7 potravin pro růst svalů

Konzumace sacharidů je běžně spojena s přibíráním na váze. Pokud je jich ale ve stravě málo, nedojde k pokroku ani v budování svalů.

Proč se to děje a jaké sacharidy by sportovci měli rozhodně jíst, říká MedAboutMe.

Sacharidy a svalová hmota: jaká je souvislost?

Buňky v našem těle využívají glukózu k uvolňování energie. Zásoby glukózy v těle se nazývají glykogen. Pokud vaše tělo nemá dostatek glykogenu, bude těžké udržet odporový trénink. Včasný příjem sacharidů zároveň pomáhá doplňovat zásoby glykogenu a vytváří tak všechny podmínky pro efektivní silový trénink.

Dostatek glykogenu je také důležitý pro regeneraci svalů. A to je základní bod pro všechny sportovce, kteří budují svalovou hmotu. Na jednu stranu musíte přijímat více bílkovin, ale na druhou stranu by vaše strava měla obsahovat i dostatečné množství sacharidů.

Studie, jejíž výsledky byly publikovány v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ukázaly, že sacharidy jsou pro tělo nezbytné, včetně správného metabolismu bílkovin.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Jednoduché a složité: jaké sacharidy sportovec potřebuje?

Jedním z důvodů, proč jsou sacharidy ve světě fitness špatný, je, že ne všechny jsou považovány za zdravé nebo účinné pro růst svalů.

• Jednoduché uhlohydráty jsou tělem odbourávány rychleji, čímž dochází k silnému nárůstu energie a prudkému zvýšení inzulinu. To vede k méně stabilní hladině glukózy v krvi, což zvyšuje chuť k jídlu a způsobuje změny nálad. Jíst příliš mnoho jednoduchých sacharidů může vést k nárůstu hmotnosti a špatnému zdraví.
• Složité uhlohydráty mají na tělo jiný účinek. Vstřebávají se pomaleji, takže poskytují dlouhotrvající přísun energie. Je tu ještě jeden zásadní rozdíl: komplexní sacharidy jsou většinou výživnější z hlediska živin – vitamínů, antioxidantů, minerálů. Obsahují také hodně vlákniny, která je dobrá pro zdraví trávicího traktu.

Norma sacharidů při budování svalové hmoty

Množství sacharidů, které by měl sportovec sníst, se liší a závisí na individuálních vlastnostech těla a na úrovni stresu sportovce.

Aktivní muž by měl zkonzumovat cca. 6-8 porcí sacharidů denněa aktivní žena je 4-6 porcí. Pokud však nedosahují svých cílů v oblasti fitness a budování svalů, lze příjem sacharidů zvýšit o 1-2 další porce.

Podle toho, jak!

Výzkumy ukazují, že konzumace sacharidů ihned po cvičení je prospěšná pro doplnění zásob glykogenu. Uzavření sacharidového okna zajišťuje, že svalová tkáň má dostatek energie na opravu a růst.

Autoři studie doporučují po tréninku přijmout 1,2-1,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti sportovce.

7 nejlepších sacharidů pro budování svalů

1. Obr

Rýže je jednou z nejoblíbenějších potravin pro sportovce a kulturisty. Má nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah živin.

Existuje několik druhů rýže, nejoblíbenější je bílá a hnědá. Hnědá je preferována kvůli tomu, že má vyšší obsah vlákniny a také hořčíku, vápníku a fosforu.

100 gramů vařené rýže obsahuje 130 kalorií, 28 gramů sacharidů a 0,4 gramu vlákniny. Rýži můžete kombinovat s kuřecími prsíčky nebo plátkem lososa, čerstvou i vařenou zeleninou a rajčatovou omáčkou.

2. Těstoviny

Toto je ideální sacharidový produkt, pokud potřebujete nabrat svalovou hmotu. Přednost mají ale výrobky z tvrdé pšenice – ty mají vyšší obsah vlákniny.

100 g vařených těstovin obsahuje cca 131 kcal, 27 g sacharidů, 5 g bílkovin a pouze 1,1 g tuku.

Těstoviny můžete kombinovat s proteinem (například tvarohem nebo masnými výrobky) nebo zeleninou.

3. Brambor

Chutný, snadno připravitelný produkt s vysokým obsahem sacharidů je základem lidské výživy v Rusku. A je vhodný jak pro hubnutí, tak pro budování svalů. Hlavní věc je vařit správně, upřednostňovat zdravé metody – vaření a pečení.

Brambory mají nízký obsah tuku a vysoký obsah minerálních látek. 100 g brambor obsahuje 77 kcal, z toho 17 g sacharidů, 2,2 g vlákniny a 0,1 g tuku.

Pokud váš jídelníček ještě nezahrnuje tuto zdravou odrůdu obilovin, je čas toto opomenutí napravit. Kuskus byl základem severoafrické kuchyně. Tradičně se vyráběl z prosa, ale dnes se dá vyrobit i z prosa, ječmene nebo rýže.

100 g kuskusu obsahuje 112 kcal, z toho 23 g sacharidů, 1,4 g vlákniny a 0,2 g tuku. Kuskus se hodí k mnoha jídlům. Severoafričané ho jedí například s kuřecím masem, jehněčím, rybami nebo tofu.

5. Ovesné vločky

Cereálie jsou vynikajícím řešením pro sportovce, kteří dbají na velikost svých svalů. Dodávají tělu energii a vlákninu, dodávají dlouhotrvající pocit sytosti a síly pro intenzivní trénink.

100 g ovesných vloček obsahuje 379 kcal, skládají se z 68 g sacharidů, 13 g bílkovin a 7 g tuku. Obsah vlákniny na porci výrobku je 10 g.

Ovesné vločky můžete zkombinovat s mlékem na kaši, můžete je namlít na mouku a použít na pečení, nebo si můžete vyrobit zdravé obilné tyčinky spojením cereálií s ořechy, lesním ovocem a medem.

6. Banány

Tyto jasně žluté plody jsou oblíbenou svačinkou mnoha sportovců. Jsou bohaté na draslík a hořčík – látky, které jsou nezbytné pro rychlou regeneraci svalů a prevenci křečí v končetinách.

Jeden střední banán obsahuje 27 gramů sacharidů, 3 gramy vlákniny a 14 gramů přírodního cukru.

Banány lze konzumovat celé nebo lze dužinu přidat do syrovátkového proteinového koktejlu. Tento nápoj může pomoci rychle doplnit zásoby glykogenu po intenzivním tréninku.

7. Fazole

Fazole, hrách a čočka jsou vynikajícími zdroji sacharidů i bílkovin.

Ve 100 g výrobku bude asi 22,8 g bílkovin, 1,5 g tuku a celých 61,6 g sacharidů.

Kromě toho jsou fazole bohaté na vlákninu a také na živiny, jako je hořčík, fosfor a železo. Obsahují také vitamíny skupiny B, které podporují zdraví nervové soustavy a pomáhají udržovat motivaci ke cvičení.

Můžete je kombinovat se zeleninou nebo je zařadit do prvních chodů.

Komentář odborníka
Katie Salomon, výživová poradkyně, odbornice na sportovní výživu

Sacharidy jsou známé svou schopností dodat energii, která je nepochybně velmi důležitá při pravidelné fyzické aktivitě. Jsou ale také nezbytné pro regeneraci a budování svalů.

Vezměte prosím na vědomí, že neexistuje nic takového jako „špatné“ a „dobré“ sacharidy. Jakýkoli přijatý sacharid vám pomůže dosáhnout vašeho cíle, samozřejmě pokud to budete dělat s mírou.

Zároveň je ale příjem komplexních sacharidů výhodnější strategií – dodávají tělu potřebnou energii a pomáhají mu soustředit se na budování svalů.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

Nejen maso: 8 potravin pro růst svalů

Pro růst svalových buněk jsou nezbytné bílkoviny a aminokyseliny. Tento seznam lehce stravitelných potravin vám pomůže zpestřit váš jídelníček, pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, zlepšit sílu a vytrvalost.

Nedávné studie ukázaly, že vegetariánská strava se může stát základem zdravého životního stylu, pokud jsou dodržována určitá pravidla. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení absence masa nebrání budování svalů, a to ani u sportovců v těžké váze. Důležité je pouze volit alternativní zdroje bílkovin, jako jsou obiloviny, luštěniny a semena rostlin. Kromě toho je třeba vzít v úvahu stupeň stravitelnosti bílkovin z různých potravin. K hodnocení posledně jmenovaného se používá koeficient PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Dává jasně najevo, jak plně látky zasytí tělo. Nejvyšší skóre na škále je 1; jídlo s tímto koeficientem je ideální pro budování a udržení svalové hmoty. Konzumace těchto potravin bez cvičení, zejména přizpůsobeného silového tréninku, však nepovede k růstu svalů.

100 g kravského mléka 1% tuku obsahuje 43 kcal a více než 3 g bílkovin. Jeho koeficient stravitelnosti je 1. Mléko pomáhá obnovit svalovou tkáň a podporuje syntézu bílkovin. Podle výsledků výzkumu dodává přírodní plnotučné mléko tělu v průměru o 80 % více než jeho nízkotučné protějšky; tato aminokyselina je součástí tělesných bílkovin. Také plnohodnotné mléko obsahuje 2,8x více threoninu, aminokyseliny podílející se na tvorbě bílkovin.

100 g vajec obsahuje 158 kcal a 13 g bílkovin. Výrobek zároveň obsahuje asi 1300 mg leucinu – aminokyseliny, která se v těle nesyntetizuje, lze ji dodávat pouze potravou a používá se k léčbě anémie. Vejce podporují růst svalů a jsou vysoce stravitelná, se skóre PDCAAS 1. Leucin také snižuje rychlost odbourávání bílkovin a podporuje vysokou analytickou odezvu kosterních svalů, což znamená, že pomáhá udržovat tvar v průběhu času. Sportovci přidávají vejce do svého jídelníčku z jiného důvodu: obsahují hodně zinku, který stimuluje růst svalů díky faktoru podobnému inzulínu, což vědci dokázali.

Fermentované mléčné výrobky, vzniklé koagulací, obsahují kasein, pomalu stravitelný protein. 100 g tvarohu 1% tuku obsahuje více než 16 g bílkovin a 79 kcal. Sýr je také bohatý na kasein, ale je méně zdravý z nutričního hlediska: většina odrůd obsahuje hodně tuku. Oba produkty však pomáhají udržovat svalovou hmotu: kasein pomalu zvyšuje hladinu aminokyselin v krvi a zůstává vysoká několik hodin. Tato vlastnost činí mnoho fermentovaných mléčných výrobků velmi sytými, a proto jsou ideální pro svačinu, pokud není brzy plnohodnotný oběd. Ne všechny mléčné výrobky obsahují hodně bílkovin. Řecký jogurt obsahuje dvakrát více než běžný jogurt.

Zajímavé je, že maso je považováno za hlavního pomocníka při růstu svalů, ačkoli jeho koeficient PDCAAS je nižší než u tvarohu a mléka a rovná se 0,92. Hovězí maso ale obsahuje aminokyseliny, které jsou účinné pro nárůst svalové hmoty. Výrobek obsahuje hodně kreatinu, který také pomáhá nabírat svalovou hmotu, zvyšuje vytrvalost a je vhodný pro dietní výživu. Hovězí maso je ve srovnání s mnoha jinými druhy masa nízkokalorické: 100 g obsahuje 187 kcal a 18,9 g bílkovin a 12,4 g tuku. Výzkumy potvrzují, že jeho vstřebávání v kombinaci s cvičením stimuluje syntézu bílkovin a růst svalů u lidí v jakémkoli věku.

Důvodem, proč někteří odborníci na sportovní výživu doporučují jíst spíše kuřecí maso než hovězí, je jeho nízký obsah tuku – 1,9 g na 100 g a navíc nízký obsah kalorií – 165 kcal. Zajímavé je, že v kuřecím mase je více bílkovin než v hovězím – 23,6 g na 100 g Vědci zjistili, že hydrolyzovaný přírodní kuřecí protein slouží jako vynikající základ pro růst svalů bez přibírání na váze kvůli tuku. Stejně jako hovězí, může tento druh masa v kombinaci s tréninkem zvýšit vytrvalost a zlepšit silový trénink. Je důležité vybrat prsa a ne jiné části ptáka, které nemají tak zdravé složení. Například stehno obsahuje téměř 83 mg cholesterolu, zatímco prsa 53 mg.

Na rozdíl od stereotypů se nejen drahý losos hodí k budování svalové hmoty. Treska, pstruh, tuňák, chum losos, růžový losos a makrela mají přibližně stejný index stravitelnosti. PDCAAS většiny druhů ryb je 0,78. Zvláštní předností produktu je obsah nenasycených Omega-3 a Omega-6. Vědci tvrdí, že tyto mastné kyseliny mohou prodloužit délku života. Studie prokázaly, že mohou zvýšit koncentraci bílkovin ve svalech a jejich pomalé odbourávání. Pokud potřebujete minimum kalorií, zvolte tuňáka. Čím je ale ryba tučnější, tím více Omega-3 a Omega-6 obsahuje. Ve 100 g tuňáka bude pouze 0,2 g a v lososu – více než 2,5 g Mějte na paměti, že těžké kovy a toxiny se hromadí ve velkých rybách, které žijí několik let, takže velký tuňák nebo losos nemohou být základem. dieta.

Tyto mořské plody jsou téměř čistým proteinem. 100 g krevet obsahuje 95 kcal, téměř 19 g bílkovin a pouze 2,2 g tuku. Jejich přidání do vaší stravy je snadný způsob, jak získat příjem bílkovin bez přidání dalších kalorií. Koeficient stravitelnosti aminokyselin je 1, což staví produkt na stejnou úroveň jako vejce a mléko. Kromě toho krevety obsahují Omega-3 a Omega-6, antioxidant astaxanthin a mnoho vitamínů. Stojí za zvážení, že přípravek obsahuje tropomyosin, který v některých případech způsobuje alergie. Pokud právě plánujete přidat krevety do svého jídelníčku, začněte s malými porcemi a poraďte se se svým lékařem.

Pokud jde o stravitelnost, cizrna není horší než ryby: její koeficient PDCAAS je také roven 0,78. Příprava ale trvá dlouho a některým způsobuje žaludeční potíže. Optimální je konzumovat cizrnu ve formě hummusu – pyré z hotové uvařené cizrny s přídavkem oleje a koření. 100 g obsahuje necelých 166 kcal, 10 g tuku a 8 g bílkovin. Zároveň je cizrna bohatá na aminokyseliny: valin, isoleucin a leucin. Mnoho lidí věří, že ten druhý se nachází pouze ve vejcích a dalších živočišných produktech. Tyto luštěniny navíc obsahují zinek, glycin, methionin a arginin, který při procesu odbourávání tvoří kreatin, nezbytný pro růst svalů.