Jak rychle zhubnout?

Je možné zhubnout bez chození do posilovny a vyčerpávajícího cvičení? Samozřejmě ano, za předpokladu, že nemáte hormonální nerovnováhu nebo gastrointestinální potíže. Podívejme se na nejoblíbenější způsoby, jak zhubnout doma

Problémem nadváhy není jen nespokojenost s vlastním tělem, ale také riziko nebezpečných onemocnění, jako je cukrovka a kardiovaskulární patologie. Není vůbec nutné hladovět nebo makat v posilovně až do vyčerpání. Stačí věnovat pozornost svému každodennímu životnímu stylu, protože často jsou to špatné návyky, které způsobují nadváhu. Pojďme si probrat, jak správně zhubnout doma a na co si dát pozor, abyste nezhubli a výsledky si udrželi.

Užitečné informace o hubnutí

М-li	Пskutečný
Pozdní večeře přispívá k přibírání na váze	Jíst méně než 3 hodiny před spaním přispívá k nárůstu hmotnosti
Hubneme dlouho, rychle přibíráme	Přibírání na váze (zejména tukové tkáně) není o nic méně dlouhý proces než hubnutí
Účinnost diety závisí na potravinových omezeních	hlavní věcí je udržovat rovnováhu makroživin (bílkoviny – 35%, tuky – 45-35%, sacharidy – 20-30%)
Nízkotučné potraviny vám pomohou zhubnout	absence lipidů v potravinách narušuje vstřebávání vitamínů A, E, K, D. Právě tuky dávají signál nasycení, bez nich sníme více. Kromě toho jsou nízkotučné mléčné výrobky často nekvalitní, mnohé obsahují stopy trans-tuků a rostlinných tuků z palmových jader
V zimě kvůli pomalejšímu metabolismu hubnou pomaleji	při záporných teplotách se metabolismus zvyšuje, kalorie se spotřebovávají rychleji, protože se vynakládají na výměnu tepla
Pro ženy je snazší zhubnout	Ženy hubnou 2x pomaleji než muži. Kvůli fyziologii u žen vede nedostatek kalorií k hromadění tuku. V některých dnech ženského cyklu se navíc tělo snaží hromadit podkožní tuk.
Účinné jsou přísné krátkodobé diety	krátkodobé diety nefungují, odstraňují vodu, nikoli přebytečný tuk, vedou k narušení gastrointestinálního traktu a nerovnováze hormonů
Existují potraviny s negativními kaloriemi	obsah kalorií v některých potravinách má tendenci k nule, přesněji řečeno, nedokážeme tyto kalorie strávit a vstřebat (například vláknina), ale to neovlivňuje spalování jiných tuků a sacharidů

Důvody pro přibírání na váze

Mnoho lidí slyšelo, že hlavním důvodem přibírání na váze je nerovnováha mezi energií spotřebovanou v jídle a energií vydanou tělem. K tomuto stavu vede mnoho faktorů. Kromě nekontrolovaného stravování a sedavého způsobu života je přibírání na váze usnadněno nerovnováhou v těle kortizolu, inzulínu, leptinu, hormonů štítné žlázy, nedostatku vitamínu D a testosteronu. Hlavní příčiny takových porušení lze seskupit do několika skupin:

• nezdravá strava (zvýšené kalorie, nerovnováha, jíst v noci);
• stresové stavy (včetně nedostatku spánku) 1 ;
• užívání hormonálních léků a antidepresiv 2;
• endokrinní onemocnění (onemocnění štítné žlázy, diabetes);
• duševní onemocnění vedoucí k nekontrolovanému stravování 3 ;
• některá onemocnění centrálního nervového systému;
• genetické predispozice.

Existují rozdíly v hubnutí u žen a mužů?

Vlastnosti hubnutí u mužů a žen jsou založeny na rozdílech ve fyziologii. Muži snáze ztrácejí viscerální tuk, jehož hromadění u žen souvisí s fyziologickou přípravou na těhotenství. Pro ženy je proto obtížnější zhubnout do stehen a břicha. Pro ženy je ale jednodušší držet dietu a muži mají k dietám extrémně negativní vztah. Kromě toho by měl být obsah kalorií v mužské stravě vyšší než v ženské.

Liší se také ukazatele „bezpečného“ hubnutí. Bez rizika pro zdraví může žena zhubnout až 2 kg za měsíc, muž – až 4. Muži hubnou rychleji. Je to hlavně kvůli měsíčním hormonálním změnám v ženském těle. Jedno ale má společné – nadváha je škodlivá pro muže i ženy.

5 nejlepších způsobů, jak pomoci ženě rychle zhubnout doma

Mnoho žen se ptá: je vůbec těžké zhubnout? Zde stojí za to hned upřesnit, že zhubnout 15-20 kilogramů za měsíc a cítit se skvěle je možné pouze v televizní reality show. Všechno v životě je mnohem složitější, ale šance na úspěch jsou. Není nutné se vyčerpávat přísnými dietami a žít v posilovně. Je jednodušší změnit svůj životní styl v přijatelných mezích a zaměřit se na rozumné a postupné hubnutí. Začněte jednoduchými a nekomplikovanými změnami.

Jídlo

Bohužel je téměř nemožné dosáhnout výsledků bez změny jídelníčku. A to nemluvíme o přísných dietách. Výživa by měla být vyvážená podle hlavních ukazatelů: bílkovin, tuků, sacharidů a celkových kalorií.

• Snažte se ve svém jídelníčku co nejvíce omezit uzená, smažená a moučná jídla.
• Co nejvíce vylučte cukr a nahraďte jej medem, sušeným ovocem nebo přírodními náhražkami.
• Vyhněte se pšeničnému pečivu a ponechte ve svém jídelníčku žitný chléb a celozrnné výrobky.
• Jezte více zeleniny, ovoce, otruby. Zvýšíte tak obsah vlákniny ve vaší stravě. Nahraďte šťávy přírodním ovocem a zeleninou.
• Jezte více nízkotučných fermentovaných mléčných výrobků, vyřaďte mléko a výrobky s vysokým obsahem laktózy.
• Vyhněte se rychlému občerstvení, konzervám, klobásám a syceným nápojům.
• Snižte svůj denní příjem kalorií o 20 %, cukr a skrytý cukr na méně než 15 g.
• Ujistěte se, že vaše strava obsahuje dostatek bílkovin, tuků a sacharidů.

Voda

Velmi důležitým bodem v procesu hubnutí je pití dostatečného množství vody. Právě voda pomáhá ukojit pocit hladu a zrychluje metabolismus o 20 %.

• Nahraďte své obvyklé nápoje co nejvíce čistou vodou.
• Každé ráno začněte sklenicí vody s citronem a medem.
• Pijte 1,5-2 litry čisté vody denně.

Brisk chůze

Nejjednodušší způsob, jak zhubnout cvičením, je rychlá nebo nordic walking. Nevyžaduje mnoho času ani speciální vybavení, ale umožňuje spálit až 1100 kalorií za hodinu. Navíc se jedná o nejbezpečnější sport a účinný prostředek k posílení a podpoře téměř všech tělesných systémů.

• Pokud jste nikdy nedělali rychlou/nordic walking, začněte 35minutovými ranními procházkami.
• Střídejte pomalé a rychlé kroky.
• Musíte chodit každý den. I jedno opomenutí vrátí váš výsledek zpět a každodenní cvičení výrazně urychlí dosažení výsledků.
• Zvláštní pozornost věnujte kvalitní sportovní obuvi a oblečení na sezónu.

Cvičení

Pro efektivní trénink nepotřebujete tělocvičny a sportovní vybavení. Základní cviky s vlastní váhou vám mohou pomoci shodit pár kilo navíc za měsíc.

• Shyby jsou velmi jednoduché a efektivní cvičení. Pokud je to pro vás obtížné, začněte dělat kliky ze židle nebo se opírejte o kolena, postupně přejděte ke klasické formě cvičení.
• Dřepy vám pomohou zhubnout do stehen. Cvičení provádějte pomalu, postupně zvyšujte počet dřepů.
• Plank je obtížný a ne každý oblíbený cvik. Začněte s 20-30 sekundami, postupně zvyšujte výdrž na 1-2 minuty. Pokud je pro vás snadné udělat prkno, zkomplikujte si úkol použitím různých typů.
• Cvičení „Burpee“ – kombinuje skákání, kliky a dřepy. Je neskutečně vyčerpávající, ale zároveň spálí maximum kalorií a nejrychleji vede k hubnutí.
• Skákání přes švihadlo je jednoduché a účinné kardio cvičení, které posiluje svaly nohou, hýždí a je dobré při hubnutí.

Zdravý životní styl

Správná výživa a cvičení k dosažení úspěchu nestačí. Neméně důležitou roli hraje psychický stav, správný odpočinek a nový způsob života.

• Pokud se rozhodnete zhubnout, najděte si motivaci, která je pro vás nejsmysluplnější.
• Pokud je to možné, snažte se vyhýbat stresovým situacím.
• Dopřejte si dostatek spánku, na správný spánek si vyhraďte alespoň 8 hodin denně.
• Vzdát se špatných návyků (příběhy, že přestat kouřit vede k přibírání na váze, jsou jen mýtus).
• Choďte častěji, zapomeňte na výtah.
• Nejezte v noci, jezte vysoce kalorická jídla před 17-18 hodinou.
• Vymyslete si koníčka nebo jděte tančit.

5 nejlepších způsobů, jak pomoci muži rychle zhubnout doma

Existuje silný a mylný názor, že pro muže je velmi snadné zhubnout. Ve skutečnosti je pro muže mnohem snazší přibrat, než ji „ztratit“. Můžete držet diety, ale sedavý způsob života všechny tyto snahy vyvrací.

Cvičení

Bez fyzické aktivity se hladina testosteronu v mužském těle snižuje, což ovlivňuje mnoho metabolických procesů. Diety spalují pouze viscerální tuk a muž může odstranit podkožní tuk pouze pravidelnou fyzickou aktivitou.

• Začněte více chodit a zvyšujte počet kroků, které denně uděláte.
• Začněte běhat, postupně zvyšujte vzdálenost a čas běhu.
• Každý den provádějte soubor fyzických cvičení, o kterých jsme hovořili výše.
• Začněte navštěvovat posilovnu, zvyšte takový trénink na 3x týdně.
• Po celý den praktikujte intervalový trénink, při kterém spálíte co nejvíce kalorií.

Správná výživa

V tomto případě je to pro muže o něco jednodušší než pro ženy. Charakteristickým rysem mužského metabolismu je nižší hladina leptinu. Tento hormon reguluje chuť k jídlu a pocit sytosti. Navzdory tomu, že muži méně trpí hladem, dieta pomůže pouze odstranit viscerální tuk.

• Vytvořte jídelníček vyvážený na bílkoviny, tuky a sacharidy. Pro muže bude nejúčinnější nízkosacharidová dieta.
• Zcela vyřaďte ze svého jídelníčku sladkosti a vyhněte se nočnímu jídlu.
• Vyhněte se alkoholu, rychlému občerstvení a syceným nápojům.
• Nezapomínejte na bílkoviny – jejich nedostatek vede ke „spalování“ svalů.
• Cvičte přerušované nebo intervalové hladovění.

Spotřeba vody

Voda je pro muže neméně důležitá než pro ženy. Pijte více vody, čímž svůj denní objem zvýšíte na 2 litry. Mluvíme o čisté vodě, nikoli o kávě, čaji, sycených nápojích a polévkách. Začněte ráno teplou vodou s citronem – to „nastartuje“ váš metabolismus.

Aktivní způsob života

Přestaň ležet na gauči. Zkuste chodit do práce a domů pěšky, být častěji venku a před spaním se procházet. Plavání, otužování, aktivní odpočinek – to vše výrazně přiblíží výsledek. Nezapomínejte na správný odpočinek a kvalitní spánek.

Vysoká motivace

Motivovat se k hubnutí je pro muže mnohem obtížnější než pro ženu. Získejte podporu svých blízkých a začněte s nimi sdílet své úspěchy v této záležitosti. Pokud patříte mezi hazardní hráče, dejte si odměnu za každý shozený kilogram.

A pamatujte, že hlavní odměnou je dobré zdraví a pohoda.

Rady lékařů o bezpečném hubnutí

— Nadváha je zpravidla vždy doprovázena problémy v mnoha orgánech a systémech. Rychlé hubnutí není o nic méně nebezpečné, říká výživová poradkyně, výživová poradkyně, gastroenteroložka Světlana Nezvanová. — Zvláště nebezpečné jsou přísné diety. Snižují množství mikroelementů a vitamínů vstupujících do těla. „Dietní stres“ zvyšuje hladinu kortizolu, což výrazně oslabuje imunitní systém. Muži se mohou setkat s problémy v reprodukčním systému a ženy například s metabolickými poruchami v kůži nebo narušením menstruačního cyklu. Jakékoli radikální kroky ke snížení hmotnosti musí být dohodnuty se svým lékařem.

Přečtěte si také

Oblíbené otázky a odpovědi

Dietoložka, výživová poradkyně a gastroenteroložka Světlana Nezvanová odpovídá na nejoblíbenější otázky týkající se hubnutí doma.

V jakou denní dobu byste se měli vážit?

— V praxi je orientační vážit se maximálně jednou týdně. Denní vážení přináší jen malý užitek, zato je zde mnoho demotivace a poruch příjmu potravy. Nejlepší čas na vážení je ráno, po toaletě a před jídlem.

Která část těla hubne jako první?

— Při správném hubnutí je nejlepší zhubnout ta část těla, kde je dobrý průtok krve: obličej, ramena, hrudník. Pokud je žaludek velký, půjde jako poslední, kapilární síť je tam špatná. Pokud má tělo nedostatek bílkovin, muži začnou ztrácet svalovou hmotu, u žen se ničí kolagen a objevují se vrásky.

Kolik kilogramů je normální zhubnout za měsíc?

— Pokud mluvíme o bezpečném hubnutí bez vyčerpávajících diet a nadměrné fyzické aktivity, považuje se za normu 2–3 kilogramy tukové tkáně za měsíc. Vidíme to na studiu komponentního složení těla – měření bioimpedance.

Jak se vyhnout neúspěchům v procesu hubnutí?

— Abyste se vyhnuli poruchám, držte se šetrné stravy a pohodlné fyzické aktivity. Tato metoda je psychicky jednodušší. Velkou roli hraje také motivace.

Jak si udržet výsledky hubnutí?

— Dodržujte zdravý životní styl a správnou výživu. Toto není dieta, kterou můžete po týdnu „vyskočit“. Pokud máte sklony k obezitě, budete muset změnit svůj životní styl, abyste si výsledek udrželi.

Zdroje:

1. Psychologická studie poruch příjmu potravy. Topoeva D.A. Vědecká publikace „Psychologické vědy“, 2022. https://cyberleninka.ru/article/n/psihologicheskoe-izuchenie-narusheniy-pischevogo-povedeniya/viewer
2. Yunilaynen O.A., Starostina E.G. Vliv antipsychotik na metabolismus // Obezita a metabolismus. 2012. č. 3. https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-antipsihoticheskih-preparatov-na-obmen-veschestv
3. Virshing D.A. Schizofrenie a obezita: vliv antipsychotik // Sociální a klinická psychiatrie. 2007. č. 4. https://cyberleninka.ru/article/n/shizofreniya-i-ozhirenie-vliyanie-antipsihoticheskih-preparatov

Jak rychle zhubnout?

Schůzka s výživovým poradcem

Individuální podpora od výživového poradce

Recenze

Marina 27. dubna 2024
původní recenze: On the Correction

Inga Vasilievna je úžasná, rozkošná, kompetentní a inteligentní lékařka. Vše, co dělá, je taktní, vhodné, se smyslem pro humor, aniž by cokoli vnucovala, schůzky jasně vycházejí z analýzy. Tato lékařka sedí na jejím místě nejen proto, že vystudovala lékařskou fakultu, ale také proto, že je povoláním lékařka! S její pomocí dosáhnu svého zamýšleného cíle. Doporučuji tohoto specialistu oběma rukama!

int. @. ru 27. dubna 2024
původní recenze: On the Correction

Inga Vasiljevna Davtyanová je prostě fantastická specialistka. Jaké požehnání být štíhlý v 60! Za osm měsíců jsem zhubla 26 kg. Vážil jsem 110 kg a nyní vážím 84 kg. Nechodím, létám. Objevila se životní energie. Inga Vasilievna pro mě vypracovala individuální výživový program zohledňující všechny zdravotní problémy. A nejdůležitější je, že při hubnutí nemusíte mít hlad. Všechno je chutné, uspokojující a vyvážené. Tohle je prostě zázrak. Všem moc děkuji.

7xxxxxxxx06, 27. dubna 2024
původní recenze: On the Correction
Dobrý lékař, vše pečlivě vyslechl. Dal jsem ti prvotní plán, půjdu pěšky
Alexey 27. dubna 2024
původní recenze: On the Correction

Specialista zhodnotil situaci jako celek a doporučil vést si stravovací deník. Paní doktorka snad později udělá nějaké úpravy, plánuji se s ní opět objednat. Termín proběhl v pořádku, práci pana doktora hodnotím známkou 4.

Vlad V. 19. března 2024
původní recenze: Yandex
Výhodná poloha, rychlá a zdvořilá obsluha. Zanechalo to příjemný dojem.
Vladimír Š. 19. března 2024
původní recenze: Yandex

Služeb kliniky na Skhodnenskaja využíváme již více než 7 let. Je tam kardiolog, gastroenterolog. je vhodné kontaktovat a probrat podrobnosti. Doporučuji!

Maria R. 19. března 2024
původní recenze: Yandex

Po návštěvě této kliniky jsem byla spokojená. Zdvořilý, přátelský personál. Vynikající, pozorný lékař. Obrátil jsem se na terapeutku Olgu Fedorovnu (pokud se nepletu). Tomuto lékaři jsem velmi vděčná, k mému problému přistupoval s velkou pozorností.

Samir 18. března 2024
původní recenze: DocDoc

Terapeut
Katyšev Alexej Michajlovič

K návštěvě lékaře nemám žádné stížnosti. Návštěva trvala asi hodinu. Alexey Michajlovič odborně zpracoval všechny otázky, pobízel, podrobně vysvětlil informace a vydal doporučení. Pan doktor je pozorný a výkonný. Zná své podnikání a ví, jak se v problémech orientovat.

Varvara 17. března 2024
původní recenze: DocDoc

Terapeut
Bulatova Ljubov Nikolajevna

Doktor mi poskytl kompletní konzultaci a vyšetřil mě. Je pozorná a profesionální. Na základě výsledků jsem vydal doporučení.

Gella Konovalová 16. března 2024
původní recenze: Yandex

Neustále využívám služeb kliniky. Ochotný personál recepce, kompetentní lékaři. Děkuji mnohokrát za vaši práci!

Nedefinováno 15. března 2024
původní recenze: On the Correction

Opakovaně jsem kontaktoval jednu z poboček této kliniky v Moskvě, která se nachází na bulváru Khimki. Faktem je, že musím pravidelně každý rok podstupovat ultrazvuk. Na veřejných klinikách musíte dlouho čekat, než vám dají doporučení a než dostanete termín, ale zde se můžete nechat vyšetřit v den vaší návštěvy. Ceny jsou průměrné, ale jednou za rok si to určitě můžete dovolit.
Doktoři byli v komunikaci vždy velmi příjemní a zdvořilí a na recepci se mnou také jednali velmi zdvořile. Ve vstupní hale jsou pohodlné čekárny a chladiče se studenou vodou.
Místnost je čistá a dobře větraná, což je zvláště důležité v létě.
Dojmy jsou velmi pozitivní, v případě potřeby se znovu ozvu.

Taťána Broda 15. března 2024
původní recenze: Yandex
Tuto kliniku navštěvuji již několik let. Vynikající služby a kompetentní lékaři.
MJ 15. března 2024
původní recenze: Yandex

Dobrá klinika, pohodlně blízko metra. Lékaři jsou slušní a kompetentní. Zde si můžete udělat testy a dostávat je e-mailem

Konstantin Kuleshov 15. března 2024
původní recenze: Yandex

Na klinice se mi líbilo! Příjemný personál na recepci, vše nám vysvětlili a ukázali! Moje žena se velmi líbila Dr. Seregina Anna Andreevna (gynecoog), odpověděla na všechny otázky! V případě potřeby rádi jejich služeb využijeme