10 cviků s protahovacím pásem, které vám protahování usnadní a zpříjemní

Lehké cvičení po dobu 5-10 minut uvolní napětí a zvýší flexibilitu.

Dynamický strečink je aktivní pohyb, který rozpohybuje vaše klouby a svaly v celém rozsahu jejich pohybu. To znamená, že nejen zaujmete pozici a držíte ji, jako při statickém strečinku, ale také se pohybujete, zrychlujete puls a zahříváte svaly.

Jaké jsou výhody dynamického strečinku?

Dynamický strečink má několik prokázaných výhod:

• Zvyšuje flexibilitu. Pohyb v plném rozsahu zlepšuje vaši mobilitu kloubů, odstranit omezení a učinit tělo pružnějším a funkčnějším.
• Zmírňuje pocit ztuhlosti a ztuhlosti svalů. Díky aktivním pohybům stoupá teplota svalů, což zvyšuje jejich roztažitelnost.
• Pomáhá vám běžet rychleji a skákat výš. Cvičení zvýší vaši rychlost sprintu a výšku skoku, takže běžci, basketbalisté a další sportovci kolektivních sportů se před tréninkem protahují v pohybu, a ne staticky.
• Zlepšuje výkon v silovém tréninku. Držení pozic negativně ovlivňuje schopnost svalů produkovat sílu, ale aktivní protahovací pohyby naopak sílu a sílu zvyšují. Pouhých 30 sekund takového zatížení zvýší sílu svalů nohou o 10%.
• Snižuje riziko zranění. Existují určité důkazy, že protahování snižuje pravděpodobnost natržení svalů a šlach.

Kdy a kolik dělat dynamický strečink

Vše záleží na tom, jakých cílů chcete dosáhnout. Pokud chcete zvýšit svůj výkon, provádějte dynamický strečink před každým tréninkem. Ale nenechte se unést: zahřívání by nemělo být dlouhé. V opačném případě můžete získat opačný efekt: vaše tělo se unaví a vaše produktivita se sníží.

Dynamický strečink je nejlepší kombinovat s jinými technikami. Společné cvičení můžete provádět například 2 minuty, poté se 5 minut věnovat lehké kardioa poté přejděte na 5 minut dynamického strečinku. Vyberte si pět nebo šest cviků a každý z nich provádějte po dobu 30 sekund. Zkuste se také zaměřit na své slabé stránky.

Pokud si chcete jen protáhnout tělo ráno nebo uprostřed pracovního dne, vytvořte si sadu 10 cviků a každý provádějte po dobu 30-60 sekund. Volte pohyby, které zapojují všechny svalové skupiny – pomůže to k jejich rovnoměrnému zahřátí. Pravidelně měňte cvičení komplexu, abyste se vyhnuli nerovnováze. A neignorujte některé oblasti jen proto, že je neradi procvičujete: čím je sval tužší, tím více potřebuje protažení a uvolnění.

Kdy nedělat dynamický strečink

Tento typ zátěže se nedoporučuje po trauma a v přítomnosti onemocnění pohybového aparátu. V tomto případě může být strečink součástí zotavovacího programu, ale cvičení by měla být prováděna pod dohledem rehabilitačního specialisty.

Rovněž se nedoporučuje provádět aktivní cvičení osobám starším 65 let, které nejsou na takovou zátěž zvyklé. Je lepší začít s pasivním protahováním, zaujímáním póz opatrně a pod kontrolou.

Jaké cviky dělat

1. Hluboký výpad

Postavte se hlavou dolů – vytlačte pánev nahoru, narovnejte ruce a protáhněte záda do jedné přímé linie. Pokud nemůžete narovnat páteř, mírně pokrčte kolena a zvedněte paty z podlahy. V této poloze se houpejte a protahujte ramena.

Udělejte výpad vpřed pravou nohou, položte chodidlo vedle dlaně na vnější stranu a proveďte několik pružných pohybů. Vraťte se do „skluzu“, protáhněte ramena, vnímejte protažení v zadní části stehna. Opakujte hluboký výpad levou nohou a vraťte se do výchozí pozice.

2. Předkloňte se do dřepu

Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen. Předkloňte se a uchopte prsty u nohou. Houpejte se, prohlubujte úhel a pociťujte protažení v zadní části stehen. Udržujte záda rovná, spusťte se do hluboký dřep, otočte kolena do stran, otevřete hrudník. Další – zpět do výchozí polohy. Udělejte dva nebo tři ohyby a narovnejte se.

3. Boční výpady s rotací těla

Proveďte mělký výpad doprava. Zároveň prohněte tělo rovnými zády, otočte hrudník doprava a levou rukou se dotkněte pravé nohy. Posuňte pravou ruku dozadu, za záda. Snažte se co nejvíce otočit tělo a dívat se za rameno. Bez napřímení přejděte do výpadu na levou nohu a dotkněte se pravou rukou levé nohy. Pokračujte v pohybu, střídejte strany.

4. Protažení kvadricepsů

Postavte se rovně s nohama u sebe. Ohněte pravé koleno, uchopte chodidlo pravou rukou a položte patu proti hýždě. Narovnejte levou paži nad hlavou a natáhněte se nahoru. Vyměňte nohy a opakujte.

5. Houpejte se dopředu a dozadu

Postavte se bokem ke zdi nebo podpěře. Držte se ho a švihejte dopředu a dozadu. Snažte se provádět s maximální amplitudou, ale nedovolte náhlé pohyby, jinak můžete poškodit svaly.

6. Houpejte se ze strany na stranu

Postavte se čelem ke zdi nebo podpěře. Držte se ho a rozhoupejte se do strany. Umístěte pracovní nohu za opěrnou nohu dopředu, abyste zvýšili amplitudu švihu. Zaměřte se na plný rozsah pohybu, ale nedělejte náhlé, výbušné pohyby, které by mohly vést ke zranění.

7. Rotace paží s holí

Vezměte do rukou lehkou hůl nebo lano, položte zápěstí dvakrát širší než ramena. Udržujte lokty rovně, zvedněte hůl nad hlavu a dejte ji za sebe. zadní. Udělejte totéž v opačném směru. Až do konce cvičení neohýbejte lokty. Pokud nemůžete hůl posunout za zády, uchopte ji širší.

8. Nakloňte otáčením těla

Umístěte nohy dvakrát tak široké, než jsou vaše ramena. Udržujte záda a kolena rovná, předkloňte se. Otočte tělo doprava a pravou rukou se dotkněte levé nohy. Namiřte levou ruku ke stropu. Pokuste se plně otevřít hruď a otočte ji do stěny na vaší straně. Aniž byste opustili ohyb, opakujte v opačném směru.

9. Štír

Lehněte si na zem na břicho, rozpažte ruce do kříže, stiskněte dlaně na podlahu. Zvedněte pravou nohu, pokrčenou v koleni, a pokuste se dosáhnout na levou ruku. Snažte se nenatáčet tělo příliš do strany. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

10. Squat twists

Položte chodidla na šířku ramen a směřujte prsty mírně od sebe. Spusťte se do hlubokého dřepu, otočte kolena a držte záda rovná. Položte jednu ruku na podlahu a otočte tělo na stranu. Druhou ruku nasměrujte ke stropu. Snažte se co nejvíce otevřít hrudník a přitom udržovat spodní část zad prohnutou. Vyměňte ruce a opakujte na druhou stranu.

11. Otevření hrudníku ve dřepu

Položte nohy na šířku ramen, roztáhněte prsty do stran, ruce dejte za sebe hlavu. Spusťte se do hlubokého dřepu, vytočte kolena do stran, držte záda rovná. Ohněte se co nejvíce hrudník, posuňte lokty dozadu, ohněte spodní záda. Uvolněte se a poté opakujte.

12. Protažení výpadu

Postavte se na levé koleno, vytlačte pánev co nejvíce dopředu a natáhněte levou paži nahoru, protáhněte bok. Zatlačte pánev dozadu, posaďte se na patu, narovnejte pravé koleno a přitáhněte prsty k sobě. Ohýbejte se s rovnými zády a snažte se ležet s břichem na noze. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte od začátku.

13. Natahování lýtkových svalů

Najděte vysoké místo, jako je talíř činky, plošina nebo hrana simulátor. Postavte se na toto zařízení tak, aby vaše paty zůstaly svěšené. Spusťte paty co nejdále a pak se zvedněte na špičky. Nespěchejte a dopřejte svým lýtkovým svalům pořádné protažení ve spodní části cvičení.

14. Ramenní roláda

Zvedněte ruce do stran, dlaně směřujte nahoru. Otočte rameno dovnitř tak daleko, jak jen můžete. Další – výchozí pozice a opakování s druhou rukou.

15. Nakloňte se směrem k noze

Položte pravou nohu na patu před sebe a přitáhněte palec k sobě. Ohněte levé koleno, ohněte se s rovnými zády, odstraňte pravé rameno za zády a levou rukou se dotkněte palce nohy. Snažte se udržet páteř rovně a vnímejte protažení v zadní části stehna. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé noze.

16. Přehněte se se zkříženýma nohama

Položte pravou nohu dopředu, křížem s levou. Natáhněte se oběma rukama. Předkloňte se a dotkněte se podlahy vedle levé nohy. Narovnejte se a znovu natáhněte oběma rukama. Vyměňte nohy a opakujte. Vždy se nakloňte k zadní noze.

17. Obrácené boční protažení prkna

Posaďte se, položte ruce za tělo, pokrčte kolena a přitiskněte chodidla k podlaze. Napněte hýždě, zatlačte pánev nahoru. Současně zvedněte levou ruku z podlahy a otočte ji грудь doprava a natáhněte prsty směrem ke stěně za hlavou.

Vnímejte, jak se váš bok protahuje a hrudník se otevírá. Zatněte hýždě, aby se vám nepropadla pánev. Spusťte se zpět na podlahu a opakujte na druhou stranu.

18. Zákruty při dřepu na podlaze

Hluboce si dřepněte, držte záda rovná, kolena roztáhněte do stran. Otočte se doprava a spusťte obě kolena k podlaze tak, aby jedno bylo před vámi a druhé za vámi. Lehněte si břichem na koleno a natáhněte ruce dopředu. Vnímejte natažení hýžďového svalu.

Zvedněte své tělo a zvedněte nohy z podlahy jednu po druhé a položte je zpět na nohy. Pokud to funguje, vraťte se do hlubokého dřepu bez použití rukou, pokud ne, položte dlaně na podlahu a pomozte si vstát. Udělejte totéž na druhé straně.

19. Housenka

Dejte nohy od sebe ramena. Ohněte se a jděte rukama po podlaze, dokud si nelehnete. Spusťte boky k podlaze a prohněte záda. Spusťte ramena, stiskněte lopatky k sobě, natáhněte krk nahoru a podívejte se na strop. Zatlačte pánev nahoru a přejděte do lehu. Projděte rukama po podlaze směrem k nohám a narovnejte se. Opakujte od začátku.

20. Otevření boků

Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla, položte nohy na podlahu. Stiskněte hýždě a zvedněte pánev tak, aby bylo tělo natažené v jedné linii. Zvedněte nohu pokrčenou v koleni z podlahy a zvedněte ji. Posuňte bok na stranu, jako byste se snažili položit holeň na podlahu.

V žádném případě to nedělejte tvrdě. Pohybujte se plynule, pečlivě kontrolujte okraj svého dosahu, jinak se můžete poškodit svaly. Vraťte kyčle zpět, položte nohu na podlahu a bez snížení pánve opakujte na druhé noze.

Na rozdíl od statického strečinku, který je často vnímán jako něco nepříjemného a bolestivého, je dynamický strečink čistým potěšením. Pohybujte se plynule, kontrolujte proces a zhluboka dýchejte. A zahřejete svaly, zjemníte a zvláčníte tělo a zlepšíte své výsledky v jakémkoli sportu.

Top 3 účinné cviky s protahovacím pásem, které vám zpříjemní cvičení

Strečink v tréninkovém procesu je velmi důležitý. V první řadě je potřeba svaly zpevnit, a pokud se to udělá po tréninku, dá jim to další impuls k růstu. Strečink podporuje růst síly a zlepšuje krevní oběh. Uvolňuje překrvení a pomáhá rozptýlit krev, která se během cvičení řítí do svalů. Protahování také zlepšuje rozsah pohybu.

Ne každý má dobrou flexibilitu a pro někoho může být protahování nepříjemným zážitkem. K tomu nám pomůže speciální pás. Dá vám možnost dělat cviky správně a prohlubovat určité pozice bez rizika zranění.

Dnes jsme společně s kondiční trenérkou Tatyanou Minzhurenko připravili trénink s takovým vybavením. Zapněte video a jdeme na to!