Lykabetismus

15 cviků, díky kterým budou vaše ruce krásné

11 jednoduchých a účinných cvičení pro paže, po kterých můžete bezpečně nosit jakékoli otevřené šaty

Nabízíme několik účinných sad cviků na paže, aby byly krásné, zpevněné a bez nadměrného svalstva (v posilovně nebo doma).

11 jednoduchých a účinných cvičení pro paže, po kterých můžete bezpečně nosit jakékoli otevřené šaty

Nezáleží na tom, zda je zima nebo léto, vždy potřebujeme oblečení bez rukávů. V létě – protože je horko a je čas nosit trička a topy, v zimě – protože je čas na novoroční večírky. Tuto oblast můžete zpřísnit, pokud budete pravidelně provádět nejúčinnější cvičení paží, ženy nebudou mít problém být v plném oblečení v kteroukoli roční dobu. Správně je napumpovat nám pomůže fitness expert.

Jak přimět paže zhubnout

V žádném případě. Lokální spalování tuků je mýtus. Plné, šikmé paže navíc odpovídají ženskému typu postavy: oblast tricepsu pod vlivem hormonů ukládá tuk, přebytečný objem tam odchází pomalu a neochotně. Bohužel to při současných parametrech krásy negativně ovlivňuje vnímání vaší postavy, i když máte hubený pas a štíhlé nohy.

Zajímavé:  13 krásných aplikací s přesnou předpověď počasí.

Aliona rukojeť
Fitness trenér

Pomocí tréninku můžete výrazně změnit vzhled svých rukou, zpevnit svaly a napnout uvolněnou, povislou kůži. Hlavní věcí je být trpělivý, hlídat si jídelníček a nezapomínat úplně napumpovat tělo. Čím lépe budete pracovat se sousedními oblastmi – hrudník, záda, ramena – tím rychleji proces půjde. Nezanedbávejte masáž – zlepšuje krevní oběh.

Základní pravidla pro napumpování rukou pro ženy

Jaké výsledky očekávají zástupci něžného pohlaví od tréninku? Samozřejmostí je zmenšení objemu rukou. Ale když začnou aktivně pumpovat bicepsy, jen se zvětší a výsledek je depresivní, ne potěšující.

Všechny svaly musí být vyvinuty harmonicky. Mírně atletická ramena pomáhají vizuálně snížit objem. To znamená, že program musí zahrnovat cvičení na záda a kliky.

Neměli byste příliš zatěžovat své bicepsy: ženy už neustále nosí těžké tašky a dělají domácí práce. Ale tricepsy se prakticky nezapojují do každodenního života, takže je třeba na ně klást důraz.

Nenechte si ujít
Nenechte si ujít

Jak trénovat

  1. Cvičte maximálně 2-3x týdně. Svaly se potřebují zotavit.
  2. Nemusíte dělat maximální počet přiblížení, ale při posledním dechu. Když všechno nějak uděláte, váš trénink nebude efektivní. Za stejným účelem si nemusíte hned vybírat těžké činky, pokud jste právě začali cvičit. Můžete začít úplně bez náčiní, pak si vybrat něco jednoduššího a cvičit například paže s gumičkou.
  3. Pokud to děláte bez závaží, naplánujte si 3-5 sérií a tolik opakování, kolik běžně zvládnete.
  4. Pokud cvičíte s váhami, proveďte stejný počet přístupů, ale ne více než 8-15 opakování.
  5. Pokud je pro vás obtížné udělat tolik, váha může být příliš těžká nebo byste měli přejít na jednodušší cvičení, alespoň dočasně.
  6. Abyste nenapumpovali svaly, volte lehčí činky. Ale doma vás to pravděpodobně neohrozí – nemusíte se bát.
Zajímavé:  11 stylových a jednoduchých účesů pro střední vlasy.

Cvičení paží v tělocvičně

1. Zvyšuje s ohýbáním

  • Sedněte si na lavičku nebo se postavte a vezměte si činku. Pokud sedíte, předkloňte se a přitiskněte rameno k vnitřní straně stehna.
  • Při zvedání činky ohněte loket a narovnejte ji zpět. Pohybovat by se měl pouze loketní kloub, zbytek těla by měl být nehybný.
  • Snažte se vše ohnout na maximum.

2. Ohnutý přes prodloužení

  • Trochu si dřepněte, pokrčte kolena, předkloňte tělo trochu dopředu, narovnejte záda.
  • Vezměte si činky, ohněte lokty do pravého úhlu a držte je u těla. Natáhněte ruce, dokud nebudou rovnoběžné s tělem, a poté je znovu ohněte.

3. Ohnutý přes mouchu

  • Postavte se a předkloňte se přibližně v pravém úhlu. Vezměte si činky.
  • Zvedněte ruce do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou nebo dokonce o něco výše. Poté jej snižte.

4. Shyby

  • Zaujměte polohu vleže. Cvičení si můžete trochu ztížit a nastavit malé převýšení tím, že na něj položíte ruce. Dlaně by měly být pod rameny. Pokud je obtížné dělat kliky na rovných nohách, ohněte je v kolenou.
  • Zatlačte nahoru tak, aby se vaše lokty vrátily dozadu.
  • Čím větší je amplituda kliků, tím efektivněji jsou svaly pracovány.

5. Obrácené kliky

  • Budete potřebovat malé převýšení, u vás doma může sloužit pohovka. Otočte se k němu zády, posaďte se, opřete se o něj rukama (za záda), spusťte se, ale nesedejte si na zem. Nohy mohou být rovné nebo ohnuté (takto je to jednodušší).
  • Při spouštění těla ohněte lokty tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, a při zvednutí je narovnejte.

6. Chůze v prkně

  • Postavte se do pozice prkna – vleže, ruce položte na lokty, narovnejte záda.
  • Střídavě zvedněte ruce a „ukročte“ je zpět k nohám. Vraťte se také.
Zajímavé:  10 receptů na bramborový kastrol pro každý vkus.

Cvičení paží je lepší dělat alespoň zpočátku v posilovně pod vedením instruktora, protože není důležitá ani tak kvantita, ale kvalita a technika – takto trénink rozhodně nepřijde vniveč.

Ruční cvičení pro dívky doma

11 jednoduchých a účinných cvičení pro paže, po kterých můžete bezpečně nosit jakékoli otevřené šaty

Top 5 nejúčinnějších technik od Aliona Hilt: všechny tyto cviky jsou cvičení paží s činkami, velmi účinné pro dívky.

1. Arnold Press

  • Vezměte si činky. Položte nohy na šířku ramen.
  • Ohněte lokty a spojte je před sebou. Otočte dlaně směrem k obličeji.
  • Rozpažte ruce a otočte dlaně opačným směrem. Zvedněte váhu nad hlavu.
  • Vraťte se do výchozí pozice tak, že projdete všechny body v opačném směru.

Toto cvičení kvalitativně rozvíjí přední a střední svazky deltových svalů a také předloktí.

2. Zvedání se supinací

  • Vezměte činky do obou rukou, zaujměte stabilní polohu, narovnejte záda a mírně posuňte lokty dozadu.
  • Začněte zvedat činky tak, že budete lokty udržovat ve statické poloze po stranách.
  • Spolehněte se pouze na sílu flexorů, vyhněte se setrvačným pohybům.

Tento cvik dokonale uleví problémovým partiím od ochabnutí a zpevní karpální šlachy.

3. Nakloněné mouchy

  • Vezměte si činky a pokrčte kolena v mělkém polodřepu.
  • Zafixujte mírný ohyb v lokti a začněte roztahovat ruce do stran tak, aby byly v posledním bodě nataženy rovnoběžně s podlahou.
  • Ve vrcholné fázi na chvíli zmrazte, poté se plynule vraťte do výchozí polohy.

Toto cvičení je určeno k procvičení zadního uzlu deltových svalů, posílení svalů dolní části zad a paravertebrálních sloupců.

4. Protažení paží zpoza hlavy

  • Zvedněte činky nebo zařízení nad hlavu, pevně držte tyč oběma rukama.
  • Ohněte ruce a upevněte ramenní kloub ve statické poloze – pokud tato podmínka není splněna, cvičení nepřinese výsledky.
  • Natáhněte ruce a ujistěte se, že akce probíhá přes triceps.
  • Hladce, vyvarujte se setrvačných trhnutí, narovnejte končetiny až do konce.
Zajímavé:  Vova Adidas a odvážný Bokov: 8 zajímavých rolí Ivana Yankovského.

Hodnota tohoto cvičení není jen v účinnosti, ale také v bezpečnosti. Procvičuje také tricepsy, které se prakticky nerozvíjejí každodenní činností. Pokud se extenze neprovádí s jedním zařízením, ale s činkami, musí být při provádění všech prvků pevně přitisknuty k sobě.

5. Lis s paralelním uchopením

  • Zvedněte činky na úroveň ramen a držte je paralelně vedle sebe.
  • Zvedněte je nad hlavu, aniž byste nechali loketní zámek plně zapadnout, abyste snížili riziko zranění. Poté se vraťte do výchozí fáze a pohyb opakujte 5 až 10krát.

Tento cvik je vhodný i pro začátečníky, ale musí se provádět opatrně. Je zaměřen na práci středních a předních delt, ale do práce se zapojují i ​​další svalové skupiny. Paralelní úchop činky je skvělý způsob, jak zakončit dobře promyšlený trénink.

Pamatujte, že přehánění při pumpování je stejně nežádoucí jako zanedbávání fyzické aktivity. Trpělivost, správná výživa a harmonický rozvoj svalů celého těla jsou klíčem ke kráse vaší postavy.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button