15 nejlepších cviků na nohy

Výbušná síla nám pomáhá rychle běhat, skákat vysoko a trhat závažím. Jeho vývoj je užitečný pro každého, ale především pro ty, kteří neustále potřebují zlepšovat své rychlostní parametry: lyžaře, atlety, cyklisty, fotbalisty. Bude také užitečné pro ty, kteří pracují s kritickými stupnicemi. Představujeme výbušnou možnost tréninku pro práci se svaly nohou a zad.

March 26
Zobrazení 214655
podíl
Přidat do oblíbených

Co je to výbušná síla?

Toto je jméno dané schopnosti člověka udělat silné trhnutí v prvních sekundách pohybu. Pro rozvoj výbušné síly je důležité „napumpovat“ svalovou vytrvalost a sílu. „Výbušná síla je důležitá v mnoha sportovních disciplínách,“ vysvětluje Stanislav Lysakovský, expert na programy skupiny X-Fit v Rusku. – Fotbal, basketbal, volejbal, box, vzpírání, tenis – všude hraje moc důležitou roli. Rozvoj této kvality vám umožní rychleji běhat na krátké vzdálenosti, zvedat těžkou činku, házet předměty a přesně zasáhnout projektil.“

Viz také:

Jsou ale i tací, kteří nepotřebují rozvíjet výbušnou sílu. „Tato vlastnost se nebude hodit lidem ve vyšší věkové kategorii, těm, kteří chtějí redukovat tělesnou hmotnost nebo rehabilitujícím po úrazech,“ dodává Stanislav Lysakovský.

Jaké tréninky rozvíjejí výbušnou sílu?

Mohou to být cviky se závažím (méně často s vlastní váhou), určené pro rychlé, trhavé pohyby. „Výbušné cviky se vyznačují těžkými váhami a maximální rychlostí provedení. Díky této kombinaci spadá jejich intenzita do kategorie maximální. Přirozeně vyžadují sílu vašich vazů, šlach a svalů. A také – pozornost kondičního mentora, protože sebemenší chyba v technice může mít za následek vážné zranění,“ poznamenává Stanislav Lysakovsky.

Trénink rozvoje výbušné síly není vhodný pro začátečníky: k tomu musíte mít dobrou úroveň fyzické zdatnosti a vypilovanou techniku ​​provádění základních cviků.

Nezapomeňte na další důležité body. „Nejčastějšími chybami při tréninku výbušné síly jsou špatné provedení, nesprávný výběr váhy a trvání. To vše povede ke zranění, ne k výsledkům,“ říká Stanislav Lysakovský.

Hlavní cvičení pro rozvoj výbušné síly

Podle Stanislava Lysakovského mezi ně patří:

Swing s kettlebellem. „Dobře napumpuje svaly nohou,“ poznamenává odborník.

Všechny silové cviky ze vzpírání. „Mrtvý tah, dřep, výpad, chycení činky,“ vyjmenovává Stanislav Lysakovský. — Hmotnost závaží by měla být 60 % vašeho maxima. Řekněme, že uděláte jedno opakování mrtvý tah s váhou 100 kg. V souladu s tím budete pro výbušná cvičení potřebovat závaží o hmotnosti 60 kg. Cvičení s ním provádějte v maximálním tempu. Počet opakování je 5-8, dokud rychlost nezačne klesat. V tomto režimu musíte provést 4-8 přístupů.“

Sprint ze stálého startu. „Jde o cvičení, které každý zná z hodin tělesné výchovy. Vyberte si vzdálenost 100 metrů a zrychlete, jak jen můžete. A tak – 8krát s mezilehlým odpočinkem půl minuty,“ říká Stanislav Lysakovský.

Odejděte násilím. „Toto je cvičení,“ komentuje Stanislav Lysakovský. — Proveďte ostré natažení na vodorovné tyči a pokračujte v pohybu nahoru. Cílem je zvednout se rovnými pažemi na vrchol vodorovné tyče. Poté jedním pohybem sjeďte dolů. Proveďte 5-8 opakování nebo dokud rychlost nezačne klesat.“

V počáteční fázi můžete vyvinout výbušnou sílu bez použití závaží, pouze pomocí cvičení s vlastní vahou.

Explozivní silový trénink tělesné hmotnosti

Tento komplex činil Corey Lefkovich, osobní trenér z Kalifornie (USA), autor kanálu YouTube Redefining Strength. Pomůže rozvíjet vytrvalost a výbušnou sílu, stejně jako procvičuje svaly nohou, zad a paží.

Jak vybudovat aktivitu

• Začněte cvičení krátkým zahřátím.
• Cvičení provádějte postupně podle pokynů v popisu.
• Tento program provádějte 2x týdně.
• Cvičení zakončete strečinkem.

Skok Dřepy

Postavte se rovně, položte chodidla na šířku ramen a směřujte prsty mírně do stran. Pokrčte kolena, zatlačte pánev dozadu a klesněte do dřepu. Dotkněte se dlaněmi podlahy. Procvičte břišní svaly, nohy a zádové svaly. Z této pozice prudce vyskočte a přistaňte, změkčujte kolena. Toto je jedno opakování. Dokončete co nejvíce těchto opakování. 40 sekund.

Skákání s vysokými koleny

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Mírně pokrčte paže a držte je před sebou: dlaně na úrovni pupíku. Prudce vyskočte, kolena přitáhněte co nejblíže k břichu a snažte se jimi dotknout dlaní. Aktivně procvičujte břišní svaly a svaly nohou. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund.

Skákací zvedák s plyometrií

Položte nohy o něco širší než ramena. Vyskočte a snažte se roztáhnout nohy co nejširší. Současně roztáhněte ruce do stran. Při přistání položte chodidla na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Opakovat. Proveďte maximální počet opakování 40 sekund.

„Bruslař“

Postavte se rovně, přeneste váhu těla na pravou nohu. Udělejte široký skok doleva, dopadněte na levou nohu, pravou nohu vraťte dozadu a doleva mírně předkloňte své tělo. Pak se narovnejte a udělejte stejný skok doprava, pohybujte levou nohou dozadu a doprava. Toto je jedno opakování. Dokončete co nejvíce těchto opakování. 40 sekund.

Skákací výpady

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vykročte pravou nohou dopředu, spusťte ruce podél těla. Z této pozice vyskočte, změňte polohu nohou (nyní je levá noha vpředu) a zvedněte ruce nahoru. Když přistanete, okamžitě pokrčte kolena a spusťte se do výpadu, ruce položte podél těla. Od tohoto bodu narovnejte kolena a znovu vyskočte, změňte polohu nohou. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund.

Výpadové skoky

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vykročte pravou nohou dopředu, spusťte ruce podél těla. Z této pozice vyskočte a zvedněte ruce nad hlavu. Aktivně procvičujte svaly břicha, stehen, nohou a hýždí. Přistaňte a okamžitě se spusťte do výpadu a pokrčte kolena do pravého úhlu. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund. Poté změňte polohu nohou a udělejte totéž v opačném směru.

Skákání se zdvihy nohou

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže podél těla. Levou nohou ustupte dozadu a s mírně pokrčenými koleny spusťte do výpadu. Poté přeneste váhu těla na pravou nohu, odtlačte levou nohu z podlahy a zvedněte pokrčenou levou nohu před sebe, natáhněte levé koleno nahoru. Z tohoto bodu vyskočte. Přistát a okamžitě přejít do výpadu. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund. Poté změňte polohu nohou a udělejte totéž v opačném směru.

Bent skoky

Postavte se rovně, přeneste váhu těla na pravou nohu. Ohněte levé koleno. Vyskočit. Dostaňte se na pravou nohu, předkloňte trup a natáhněte levou nohu dozadu. Pohybujte rukama jako při chůzi: střídavě posuňte pravou a levou dopředu. Aktivně procvičujte svaly kyčlí a zad. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund. Poté změňte polohu nohou a udělejte totéž v opačném směru.

„Skater“ s prknem

Postavte se rovně, přeneste váhu těla na pravou nohu. Udělejte široký skok doleva, dopadněte na levou nohu, položte dlaně na podlahu, opřete se o ně a skočte chodidly vzad. Položte levou nohu na prsty, přesuňte se na prkno, pravou nohu nespouštějte na podlahu, držte ji zavěšenou. Ve stejném skoku posuňte nohy dopředu – pravá je stále zvednutá nad podlahou. Vraťte se do svislé polohy, skočte doprava, dopadněte na pravou nohu a opakujte celý řetězec pohybů v opačném směru. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund.

Skákací a obrácené kliky

Postavte se rovně s nohama u sebe. Natáhněte ruce nahoru. Vyskočte a procvičte svaly nohou, zad a břicha. Poté si dřepněte, přetočte se na záda a zvedněte pánev nahoru, proveďte obrácený břišní křup. Znovu se převalte vpřed, zvedněte se, postavte se rovně a vyskočte. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund.

Prkno se skoky

Postavte se do pozice prkna s oporou na předloktí, aktivně procvičujte břišní, zádové a kyčelní svaly. Umístěte maximální váhu na ruce a ramena, uvolněte spodní část zad. Pomocí svalů stehen a hýždí skákejte chodidly doleva a poté doprava. Toto je jedno opakování. Dokončete co nejvíce těchto opakování. 40 sekund.

Plank rolky a kliky

Dřepněte si, pak se plynule převalte na záda a zvedněte nohy z podlahy. Poté se znovu převalte dopředu a položte nohy na podlahu. Nakloňte tělo dopředu, dřepněte si, spusťte dlaně na podlahu, opřete se o ně a skočte chodidly dozadu. Dostaňte se do pozice prkna a poté udělejte klik. Poté skočte a položte nohy blíže k dlaním a přesuňte se do dřepu. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund.

Skokové kliky

Postavte se do pozice prkna s narovnanými pažemi a rovnými prsty u nohou. Neprohýbejte spodní část zad, uvolněte je. Ohněte lokty a spusťte tělo dolů. Narovnejte lokty a silou se odtlačte od podlahy, jako byste se „odrazili“ nahoru a doprava. Přistaňte s mírně pokrčenými lokty. Procvičujte svaly paží, zad a břicha, nezatěžujte spodní část zad. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund.

Shyby s tleskáním

Postavte se do pozice prkna s narovnanými pažemi a rovnými prsty u nohou. Neprohýbejte spodní část zad, uvolněte je. Ohněte lokty a spusťte tělo dolů. Narovnejte lokty, silou odtlačte podlahu a tleskněte dlaněmi v horní části pohybu. Přistaňte s mírně pokrčenými lokty. Procvičujte svaly paží, zad a břicha, nezatěžujte spodní část zad. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund.

Široké skoky vpřed

Postavte se rovně, položte nohy o něco širší než ramena. Pokrčte kolena a mírně posuňte pánev dozadu. Ruce se pohybují podél těla. Udělejte velký skok vpřed, silou se odtlačte od podlahy a propracujte svaly nohou, stehen, břicha a hýždí. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund.

Při vývoji výbušné síly postupujte podle těchto pokynů.

• 3 cvičení s vlastní vahou pro posílení nohou, zad a břicha
• 7 cvičení pro nohy a hýždě doma
• Správný trénink zad: jaké je tajemství?
• 3 MFR cviky na bolesti zad
• Zdravá záda: jaký trénink si vybrat?

15 nejlepších cviků na nohy

• Lehněte si na bok s rukama zkříženýma před sebou. Pokud je vám tato pozice nepříjemná, můžete si jednu ruku položit pod hlavu a druhou pokrčit v lokti a položit ji před sebe jako oporu.
• Vezměte si velký cvičební míč a umístěte ho mezi nohy. Poté pomalu zvedněte míč nahoru a stiskněte boky a hýždě. Vraťte se do výchozí pozice.
• Proveďte tři sady po 15 opakováních.

2. Výpady do strany

Tento cvik procvičuje svaly na nohou a hýždě, ale když se vrátíte do výchozí polohy, pracují i ​​vnitřní stehna. Pro cvičení budete potřebovat posuvný fitness disk (například Valslide). V krajním případě si zujte boty, nazujte ponožky a cvičte přímo na dřevěné nebo dlážděné podlaze.

• Postavte se rovně, položte nohy vedle sebe a pravou nohu položte na kotouč. Sepněte ruce před sebou (takto je držte po celou dobu cvičení, pomůže vám to udržet rovnováhu).
• Přeneste váhu na levou nohu a zároveň pomalu pokrčte levé koleno a pohybujte chodidlem na kotouči do strany. Pak stejně pomalu narovnejte levou nohu a pravou nohu posuňte dozadu. Udržujte váhu na levé noze.
• Proveďte tři sady po 10 opakováních s každou nohou.

3. Sumo dřep se švihy paží

Sumo dřep je považován za velmi účinný cvik pro silné boky. Při jeho provádění sledujte vnitřní plochu stehen a snažte se vše dělat co nejpřesněji.

• Postavte se rovně, nohy od sebe (prsty směřující mírně ven). Uchopte činky, aby bylo cvičení náročnější.
• Ohněte nohy, dokud nebudou kolena nad kotníky. Současně zvedněte paže rovnoběžně s nohama. Pokud jste vše udělali správně, uvidíte v periferním vidění činky.
• Narovnejte nohy a zároveň spusťte ruce.
• Proveďte tři sady po 15 opakováních.

4. Pilates zvedání nohou

Už jste viděli cvičební videa Jane Fonda, která byla populární ve starých dobrých 80. letech? Nyní musíte provést jedno z jejích podpisových cvičení. Uplynula tři desetiletí, ale nic účinnějšího, jak procvičit všechny svaly vnitřní strany stehna, dosud nebylo vynalezeno.

• V lehu na pravém boku natáhněte pravou nohu, pokrčte levou a položte ji před sebe, překřižte ji přes pravou. Koleno a holeň by měly být přitisknuty k podlaze. Pravou rukou si podepřete hlavu a levou ruku položte před sebe jako oporu.
• Při výdechu zvedněte pravou nohu a při nádechu ji snižte. Trup by měl zůstat během cvičení nehybný.
• Opakujte 10krát a poté vyměňte strany.

5. Houpání a křížení

Toto hluboké protažení vnitřní strany stehen zpevní vaše hýždě, čtyřkolky, vnitřní a vnější stehna a dodá vám dávku energie.

• Široce rozkročte nohy (prsty směřující ven). Pokrčte kolena a spusťte se do dřepu. Položte ruce na boky těsně nad kolena, dále prohlubujte dřep a protahujte se.
• Vyskočte a položte pravou nohu před levou, při dopadu byste se měli narovnat a překřížit nohy.
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik s druhou nohou.
• Opakujte cvičení, střídejte nohy, tolikrát, kolikrát můžete, po dobu alespoň 40 sekund.

6. Dřepy s koleny u sebe

Dřepy s koleny u sebe jsou mnohem lepší než běžné dřepy pro posílení vnitřní strany stehen, čtyřkolek a hamstringů. A abyste neztráceli čas, můžete současně pracovat na rukou. Takže začněme:

• Postavte se rovně s nohama u sebe. Vezměte si činky, ohněte lokty a dotkněte se činek ramen.
• Udělejte dřep tak, že pokrčíte kolena a zatlačíte boky dozadu, jako byste se chystali posadit na židli. Během cvičení dbejte na to, abyste měli nohy u sebe. Váha by měla být na patách. Nyní natáhněte ruce nahoru.
• Vraťte se do výchozí pozice, aniž byste přenesli váhu na prsty u nohou.
• Proveďte tři sady po 15 opakováních.

7. Nůžky

www.popsugar.com
Toto cvičení je skvělé pro posílení kardiovaskulárního systému.

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Natáhněte ruce do stran rovnoběžně s podlahou, dlaněmi dolů. Toto je výchozí pozice.
• Vyskočit. Při přistání překřižte ruce a nohy (pokud máte pravou ruku nahoře, pravá noha by měla být vpředu). Vraťte se do výchozí polohy a opakujte, vyměňte strany.
• Proveďte 25 opakování, střídejte ruce a nohy. Nedělejte pauzy mezi opakováními, je to špatné pro vaše srdce.

8. Boční výpady

www.popsugar.com
Boční výpady procvičují svaly pánve a vnitřní strany stehen.

• Do levé ruky si vezměte činku (2-4 kg), dejte nohy k sobě, ruce položte v bok.
• Ukloňte se doprava a ohněte se směrem k podlaze.
• Ujistěte se, že koleno pravé nohy je přímo nad chodidlem. Levá noha by měla zůstat rovná.
• Vraťte se do výchozí polohy a odtlačte od pravé nohy.
• Proveďte tři sady po 10 opakováních na každou stranu.

9. Most s kompresí

Při cvičení Bridge zatěžujte a mačkejte vnitřní stranu stehen – to pomůže tyto partie ještě lépe zpevnit.

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a nohy mějte v krátké vzdálenosti od sebe. Umístěte malý míč nebo polštář mezi kolena a držte ho tam po celou dobu cvičení.
• Jděte nahoru na most. Od kolen ke krku byste měli být v přímé linii.
• Aniž byste pohnuli pánví, zmáčkněte míč nebo polštář 20krát. Spusťte pánev a přitáhněte kolena k hrudníku a zakulatte záda. To vám pomůže uvolnit se.
• Proveďte tři sady po dvou opakováních.

10. Držení židle

Během tohoto cvičení ve stylu jógy můžete cítit mírné pálení ve stehnech. Nelekejte se – tak to má být.

• Postavte se rovně s nohama u sebe. Uvolněte kolena. Sepněte dlaně a zvedněte ruce nahoru. Předkloňte se a snažte se dotknout se hrudníkem kolen.
• Držte tuto pózu.
• Pak přetáhněte levý loket přes pravé stehno, aniž byste otevřeli ruce, a podívejte se nahoru. Zůstaňte v této pozici po dobu 5-10 sekund.
• Vraťte se do výchozí pozice. Při provádění cviku se ujistěte, že máte rovná záda.

11. Stoj na loktech s zvedáním nohou

www.popsugar.com
Přidejte zvedání nohou k obvyklému stojánku na loktech – to zpevní vnější stranu stehna.

• Lehněte si na bok, pokrčte pravou paži v lokti a opřete se o ni. Natáhněte nohy tak, aby se vaše tělo stalo jednou přímkou. Snažte se spočívat pouze na vnějším okraji pravé nohy. Položte levou ruku na stehno.
• Vnímejte, jak se vaše páteř prodlužuje a vaše břišní svaly se napínají, pak zvedněte levou nohu těsně nad bok. Pomalu jej spusťte zpět dolů.
• Neohýbejte se v pase a neklesejte na rameno;
• Proveďte tři sady po 15-20 opakováních na každou stranu.

12. Boční výpady s úklonou

Pokud toto cvičení děláte poprvé, nebudete potřebovat činky – nejprve se seznamte s pohyby nohou.

• Vezměte činku (2-4 kg) do pravé ruky, výpad doleva, pravou ruku spusťte k pravé noze. Spusťte boky co nejníže a opřete se o paty. Prsty směřují dopředu, úhel pokrčené nohy je 90 stupňů.
• Odrazte levou nohou a přejděte do pozice uklonění: levá noha jde dozadu a pravá noha dopředu. Zvedněte ruku s váhou nahoru. Obě nohy se „dívají“ dopředu. Udržujte své boky a nohy napjaté.
• Opakujte, nevracejte se do výchozí pozice, ale okamžitě přejděte z úklonu do bočního výpadu.
• Udělejte tři sady po 15 opakováních a poté vyměňte strany.

13. Pohupujte nohama

Toto cvičení je skvělé na zahřátí a také pomůže zpevnit vnitřní stranu stehen.

• Postavte se rovně, nohy u sebe, paže natažené do stran rovnoběžně s podlahou. Zvedněte pravou nohu a natáhněte ji do strany, udržujte rovnováhu na levé.
• Natáhněte pravou nohu před levou a poté znovu do strany.
• Udělejte tři sady po 10 opakováních a poté nohy vyměňte.

14. Přihrávání míče

Cvičení zvedání nohou je primárně zaměřeno na vaše břišní svaly, ale pokud si to ztížíte mačkáním míče mezi nohama, posílí i vaše vnitřní stehna.

• Lehněte si na záda, zvedněte fitness míč a zvedněte ho ke stropu. Zvedněte nohy nahoru.
• Ujistěte se, že spodní část zad je přitlačena k podlaze. Spusťte nohy dolů a položte míč za hlavu.
• Vraťte se do výchozí pozice, ale tentokrát držte míč mezi nohama.
• Spusťte nohy s míčem a ruce na podlahu. Vraťte se do výchozí pozice. Toto je jedno opakování.
• Proveďte dvě sady po 10 opakováních.

15. Běhání na ručníky

Existují dvě varianty tohoto cviku na stehna, přičemž obě jsou velmi účinné při posilování břišních svalů a nohou (včetně vnitřních stehen).

• Vezměte dva malé ručníky a srolujte je. Toto cvičení by mělo být prováděno na hladkém povrchu, jako je dřevěná podlaha. Položte nohy na ručníky.
• Položte ruce na podlahu před sebe a vezměte pravou nohu dozadu, pak ji rychle přehoďte levou. Pokračujte v rychlém pohybu, střídejte nohy (toto je podobné cvičení pro horolezce).
• Proveďte osm opakování na každou nohu.

Chcete-li ještě lépe procvičit vnitřní stehna, upravte cvičení:

• Spusťte se ve výpadu ještě níže, ohněte se k podlaze a položte přední nohu tak, aby koleno nesměřovalo dopředu, ale do strany.
• Pohybujte se, střídejte nohy, ujistěte se, že koleno pokaždé směřuje do strany a hrudník je nízko.
• Proveďte osm opakování pro každou nohu.