5 kruhů pekla: domácí cvičení z vás vyždímá veškerou sílu za půl hodiny

5 kruhů pekla: domácí cvičení pro železné břišní svaly a silná ramena

Sestava cviků se skládá ze dvou částí: silový trénink 20 minut a superintenzivní krátká tabata. První část vám napumpuje svaly, druhá zrychlí tep a mírně zlepší vaši výdrž. Díky vysoké intenzitě spálíte více kalorií než hodina klidného cvičení v posilovně.

Jak udělat silovou část

Komplex spustíte ve formátu EMOM (každou minutu v minutě): každé cvičení se provádí od začátku minuty v určený počet opakování. Zbývajících 60 sekund odpočívejte. Jeden kroužek zabere 4 minuty, celkem jich musíte absolvovat pět.

1. Indické kliky – 10krát.
2. Zvedání do člunu – 15krát.
3. Skákání s válečkem – 10krát.
4. Křížení zvednutých nohou – 20krát.

Pokud se vám některé cviky zdají příliš obtížné a nestihnete dokončit celou sadu za 40 sekund od prvního kola, klidně je změňte na zjednodušené možnosti.

Jak cvičit

Indické kliky

Při vystupování z push-upu nemusíte příliš ohýbat spodní záda, natož to dělat prudce. Pohyb provádějte plynule a pod kontrolou. Pokud je to příliš obtížné, dělejte kliky do kopce nebo pravidelné kliky.

Lezení do člunu

Položte si podložku, aby vás nebolelo vstát. Při výkonu ucítíte natažení v přední části ramen. Dělejte to plynule, abyste je nezranili. Zkuste vydržet v horní poloze jednu sekundu, abyste lépe zatížili záda.

Skákání s válečkem

Je lepší to udělat na podložce, aby to nebolelo zpět.

Překřížení zvednutých nohou

Zvedněte nohy do vzdálenosti jedné nohy od podlahy a proveďte „nůžky“ ve vodorovné rovině. Nespouštějte je na podlahu, dokud nedokončíte svůj set.

Jak dělat Tabatu

Na konci první části komplexu přistoupíte k minitréninku pomocí protokolu Tabata. Trvá pouze 4 minuty a provádí se v maximální intenzitě.

Cvičení jsou docela jednoduchá, takže se nelitujte – dupejte tak silně, jak jen můžete.

1. Skákání „nohy k sobě – nohy od sebe“ s otočením do strany.
2. Prkno tak, aby se vaše stehno dotýkalo podlahy.
3. „Bruslař“.
4. Shyby vpřed.

Můžete si nastavit časovač nebo sledovat video se mnou.

Napište do komentářů, jak se vám cvičení líbí. Které svaly jsou nejvíce zatěžovány? A určitě vyzkoušejte i další intervalový a kruhový trénink ze série „5 kruhů pekla“.

5 kruhů pekla: domácí cvičení pro krásné tělo

Asi 6 metrů volného místa, běžný časovač v telefonu, koberec.

Jak cvičit

Proveďte každé cvičení ze seznamu stanovený počet opakování a poté přejděte k dalšímu. Po dokončení posledního odpočívejte 1-2 minuty a poté začněte znovu. Udělejte 3-5 kruhů.

• Medvědí chůze + krabí kroky – šest kroků v každém směru, třikrát.
• Dřepněte si s rukou dotýkající se podlahy – 10 dotyků.
• Ramena se dotýkají vleže – 10krát.
• Stiskněte fold – 10krát.
• Skok z prkna do dřepu – 10krát.
• „Kolo“ – 20krát.
• Skákání na stranu při dotyku s podlahou – 10krát.

Pokud budete cviky provádět v mírném tempu a nebudete mezi nimi odpočívat, pět kruhů zabere asi 30 minut.

Jak cvičit

Medvědí chůze a krabí kroky

To je dobrá volba pro zahřátí. Cvičení zatěžuje svaly celého těla a zlepšuje koordinaci. Udělejte šest kroků medvědí chůzí, pak se převalte a vraťte se krabími kroky zpět. Po šesti krocích se opět otočte a pohyby opakujte ještě dvakrát.

Je lepší cvičit toto cvičení před zahájením komplexu, abyste se nepletli s kroky a obraty.

Dřepněte si s rukou dotýkající se podlahy

Mírně pokrčte kolena a vyskočte na špičky – tímto způsobem cvik zvládnete rychle. Při ohýbání mějte rovná záda a střídejte ruce. Počítejte, kolikrát se dotknete: musíte se podlahy dotknout 10krát.

Ramena se dotýkají vleže

Zkontrolujte správnou polohu a udržujte ji až do konce cvičení: ramena přes zápěstí, břišní svaly a hýždě napjaté.

Stiskněte fold

Zvedněte současně ruce a nohy a dotýkejte se prsty u nohou. Od podlahy se odlepují pouze lopatky, spodní část zad zůstává po celou dobu cvičení stlačena.

Skok z prkna do dřepu

Jedním skokem se musíte přesunout z lehu do dřepu. Pokud to nefunguje, skočte na ruce v poloze na břiše a vraťte se.

Půjčovna

Lopatky se odlepují od podlahy, spodní část zad zůstává stlačena.

Skákání na stranu při dotyku s podlahou

Při ohýbání se nehrbte; záda by měla zůstat rovná. A nemusíte příliš ohýbat kolena. Pokud nemůžete udržet rovnováhu, po skoku dejte nohu zkříženě dozadu a dotkněte se podlahy v této poloze.

Zkuste to a napište, zda se vám to líbilo, co bylo snadné, co těžké. A pokud jste necvičili náš trénink z minulého týdne, určitě to udělejte.