16 nejlepších cviků s Kettlebell, díky kterým budete silnější a odolnější

V tomto článku shromáždíme všechny nejlepší komplexy a úkoly s kettlebells! Zde je náš nejlepší výběr cvičení s kettlebell!

22. ledna 2021 jedenáct hodin 11 m.

20 TOP TRÉNINKŮ WOD S Kettlebells

V tomto článku se podíváme na 20 nejlepších komplexů s kettlebells. Tyto úkoly můžete vložit do hlavní části tréninku, nebo se dokonce celý trénink bude skládat z jednoho úkolu. Nedoporučuji pracovat na rozvrženích často, ale čas od času se můžete pořádně nadechnout a být trpěliví!

Před každým úkolem se nezapomeňte dobře zahřát.
1. Kettlebell Marathon

Chvíli běhejte:
— 50 stisků dvou kettlebellů na dlouhém cyklu 24/16kg
— 50 útržků dvou závaží 24/16kg
— 50 trysek se dvěma závažími 24/16 kg
— 50 ruských švihů se dvěma kettlebelly 24/16kg
— 50 výpadů se dvěma kettlebelly nad hlavou 24/16 kg

Kettlebell maraton je právem jedním z nejtěžších úkolů s kettlebell.
Vaším úkolem je provést 5 cviků po 50 opakováních (tj. celkem 250 opakování se dvěma závažími).

2. TEST PRO MUŽE S Kettlebellem

— Proveďte maximální počet švihů s kettlebellem při jednom přiblížení, aniž byste ulomili 32/24 kg

Vaším úkolem je dokončit sadu maximálních opakování švihů s kettlebell oběma rukama, aniž byste spouštěli kettlebell na plošinu, není žádný časový limit. V horní poloze se spodek závaží dívá vzhůru, paže jsou narovnané (ale je povoleno mírné prohnutí v loktech), ve spodní poloze je závaží spuštěno do visu mezi nohy. Houpačka se vyrábí pouze dvěma rukama.

Není povoleno
– držte kettlebell zavěšený (to znamená, že když je kettlebell dole, jasně odpočívejte)
— je zakázáno pokládat závaží na jakoukoli část těla (hlavu, nohu, ramena atd.). Přístup by neměl být přerušovaný.

V horní poloze je povolena pauza, držení kettlebell oběma rukama za hák, zdola nahoru.

Muži swingující 32kg kettlebell
Dívky swingující 24kg kettlebells

Úkol to nebude snadný! Ne nadarmo se tomuto testu říká test pro muže, který má odvahu udržet váhu na podlaze co nejdéle a vydržet pekelnou bolest? Kettlebell Man Test je testem vaší odolnosti a duševní odolnosti!

3. Kettlebell

Dokončete na chvíli 2 kola:
— 30 ​​zatlačení a trhnutí dvou kettlebellů s dlouhým cyklem 24/16 kg
– 100 vzduchových dřepů

Úkol je jednoduchý! Provádíme 2 kola po 30 tlakech dvěma kettlebelly v dlouhém cyklu a 100 vzdušných dřepech na chvíli!

4. SNADNÉ OKYSELOVÁNÍ

Udělejte 3 kola na čas:
— 20 stop výtahy k baru
— 30 ​​výpadů na místě
— 40 švihů s kettlebellem 24/16kg

Úkolem je na chvíli absolvovat 3 kola po 3 cvicích! Podnosy provádíme jakýmkoliv způsobem, můžete kipping, výpady na místě bez zátěže a 40 švihů s kettlebellem!

5. LVÍ KRÁL

Chvíli běhejte:
— 30 ​​přeskoků přes podstavec 60/50 cm
— 15 ​​zatlačení a trhnutí dvou kettlebellů s dlouhým cyklem 24/16 kg
— 10 chňapnutí dvou závaží 24/16kg
— 5 trysek se dvěma závažími 24/16 kg

Rychle vás prověříme! Dokončete úkol co nejrychleji s minimálními zastávkami! Jen 1 kolo!
Výška nočního stolku pro muže je 60 cm, pro dívky je 50 cm, s váhami jste si myslím, že první hodnotu pro muže, dvě závaží po 24 kg a pro dívky, dvě závaží po 16 kg, již vyřešili. .

6. RYCHLE INDIÁNSKÉ

Chvíli běhejte:
– běh na 400 metrů
— 20 trysek se dvěma závažími 24/16 kg

Další výzva ve sprintu! Potřebujete rychlost v běhu a rezervu síly v tryskách! Pro většinu sportovců bude tato rutina spadat do zóny submaximální anaerobní síly.

7. LITINOVÝ KONCOVKA (IRON TERMINATOR)

ZKMBR (AMRAP) – 15 MINUT:
2-4-6-8-10-12-14. и тд
— kettlebell snatch 32/24kg
– dřepy s kettlebellem na prsou 32/24kg

Vysvětlení úkolu — v prvním kole provedeme 2 úchopy a 2 dřepy, ve druhém kole provádíme 4 úchopy a 4 dřepy, poté 6+6 a tak dále po dobu 15 minut (důležité je, že úchopy s kettlebellem musí být rozděleny na polovinu, že je, že v kole, kde jsou 2 trhnutí, musíte provést 1 trhnutí jednou rukou a jedno trhnutí druhou rukou, v kole, kde jsou 4 trhnutí – provést 2+2 trhnutí atd.)
Výsledkem je sečíst všechna kola a opakování a zapsat součet.

Skvělá výzva s jedním kettlebellem! Doporučuji vyzkoušet a vzít si váhu, která je pro vás těžká, bude to cool, věřte mi!

8. KARANTÉNA

ZKMBR (AMRAP) – 15 MINUT:
— 10 švihů s kettlebellem 32/24 kg
— 10 skoků na podstavci 60/50cm
– 10 kroužkových kliků

K provedení této výzvy s kettlebellem budete také potřebovat 60/50 cm skákací stojan a závěsné kruhy.
Vaším úkolem je nasbírat největší počet kol a opakování ve 15 cvicích po 3 opakováních za 10 minut práce.

9. PĚST VÍRY

Chvíli běhejte:
– 100 vzduchových dřepů
— 90 švihů s kettlebellem 24/16 kg
– 80 kliků
– 70 skokových výpadů
— 60 sitapů
— 50 dřepů s kettlebellem na hrudi 24/16kg
— 40 skoků na podstavci 60/50cm
— 30 ​​tlaků na kettlebell jednou rukou 24/16 kg
– 20 burpees
– 10 výpadů s kettlebellem nad hlavou 24/16kg

A zde je zástupce kategorie komplexů, kterým se v CrossFitu říká „čiperky“, kdy se v jednom úkolu prolíná mnoho různých cviků.

Tento komplex se závažím spočívá v práci s váhou vlastního těla a s kettlebell o váze 24 kg pro muže a 16 kg pro dívky.

10. EVA
Dokonči 5 kol s časem:
– běh na 800 metrů
— 30 švihů s kettlebellem 24/16 kg
— 30 ​​tahů na hrazdě
Komplex, který lze provádět na jakémkoli letním hřišti, s sebou!

Vaším úkolem je dokončit 5 měřených kol po 3 cvičeních. Běžecká dráha musí být velmi přesně měřena, švihy s kettlebellem o hmotnosti 24 kg pro muže a 16 kg pro dívky, přítahy se provádějí libovolným způsobem.

11. VENKOVSKÉ OBLASTI

Chvíli běhejte:
— 50 švihů s kettlebellem 24/16 kg
– 25 dipů
— 40 švihů s kettlebellem 24/16 kg
– 20 dipů
— 30 švihů s kettlebellem 24/16 kg
– 15 dipů

Následující komplex lze také provádět doma nebo na místě s paralelními tyčemi ve vašem arzenálu.

Chvíli provádíme podle schématu – 50 mávaných + 25 kliků, 40 mávaných + 20 kliků a 30 mávaných 15 kliků! Všechno je docela jednoduché, ale je to jen na papíře! Musíte si to vyzkoušet sami.

12. DORK
Dokončete na chvíli 6 kol:
– 60 dvojitých švihadel
— 30 švihů s kettlebellem 24/16 kg
– 15 burpees

V tomto komplexu budete potřebovat dovednost zvládnout dvojité skoky. Zbytek je docela proveditelný, hlavní věcí je rovnoměrně rozložit síly na celý úkol, protože nebude krátký!

13. UPGRADE

Chvíli běhejte:
— 90 kettlebell snatch 24/16kg
— 50 hodů kettlebell dvěma rukama 24/16kg
— 60 kettlebell snatch 24/16kg
— 50 hodů se závažím 24/16kg
— 30 kettlebell snatch 24/16kg

Úkol pro skutečné „siláky“: komplex pro silový výkon! Pojďme si otestovat svůj výkon s kettlebellem, potřebujete jak silové rezervy, tak i schopnost prokázat vytrvalost!

14. Svjaznoj

ZKMBR – 13 MINUT (AMRAP):
– 3 kliky na tvrdé stojce
– 6 pistolí měnících nohy
— 9 švihů s kettlebellem 32/24 kg

Uděláte 9 opakování s tělesnou hmotností a 9 opakování s 32kg kettlebell pro muže a 24kg pro ženy! Musíte také ovládat dovednost dřepů na jedné noze, stejně jako mít dostatečně pevný ramenní pletenec, abyste příliš nezpomalili a dokázali se přísně tlačit!

15. PŘEŽÍT

Chvíli běhejte:
— 100 tlaků kettlebell jednou rukou (celkem) 24/16 kg
— 50 švihů s kettlebellem 32/24 kg
— 75 tlaků kettlebell jednou rukou (celkem) 24/16 kg
— 40 švihů s kettlebellem 32/24 kg
— 50 tlaků kettlebell jednou rukou (celkem) 24/16 kg
— 30 švihů s kettlebellem 32/24 kg

Poměrně těžká zkouška se závažím, kdo ji zvládne, bude považován za skutečného přeživšího!
16. DEATH BY – TRUSTERS S Kettlebells

Smrt by. EMOM každou minutu:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12. и так далее
— Proudové motory se dvěma závažími 24/16 kg

Tento úkol je velmi obtížný! Zejména v posledních minutách budete muset hodně vydržet a projevit odolnost vůči překyselení!

Co tedy tato práce znamená? Provádí se jako EMOM na začátku každé minuty, s každou minutou se přidává pouze 1 opakování. To znamená, že první minuta je 1 tryska – odpočinek do konce minuty, druhá minuta 2 trysky, třetí 3 trysky a tak dále, dokud se nevejdete do minuty.

Výsledkem bude celkový součet opakování za všechny minuty.

17. HELÉNA
Dokonči 3 kola proti času:
– běh na 400 metrů
— 21 švihů s kettlebellem 24/16kg
— 12 ​​tahů na hrazdě

Tato výzva je pro CrossFit Benchmark WOD. Úkol je velmi jednoduchý – dokončit 3 kola co nejrychleji. Budete potřebovat dobře vyvinutý systém transportu kyslíku, mít rezervu síly na kettlebell a osvojit si dovednost rychlých přítahů (v CrossFitu se jim říká motýlek – návod můžete zhlédnout zde – trénink vysokorychlostního tahu -UPS)

18. DRAGO
Chvíli běhejte:
— 100 švihů s kettlebellem 24/16kg
— 200 ruských kettlebell swingů 24/16kg
*Pro každé snížení hmotnosti:
– 5 burpees
– 10 kliků
– 15 vzduchových dřepů

To je docela neobvyklý úkol, budete muset správně promyslet taktiku, pracovat ve velkých sériích a zároveň se hodně zakyselit, nebo je lepší to rozchodit a udělat sérii s tělesnou hmotností, každý sportovec bude mít jeho vlastní taktika. Těžké váhy se s největší pravděpodobností budou snažit pracovat ve velkých dávkách, aby znovu neskákaly burpees!

19. FREDDY KRUEGER
21-15-9
— kettlebell se houpe 32/24kg
– burpees

Dva cviky! A nemůžete přestat! Budete muset ukázat rychlost a rychlostní vytrvalost! Na konci úkolu budete mít hořící plíce a stav nedostatku kyslíku, protože úkol zahrnuje mnoho svalových skupin!

20. JORDÁNSKO
Chvíli běhejte:
— 100 švihů s kettlebellem 24/16 kg
— 100 sitapů
– 100 vzduchových dřepů
– 100 kliků

A konečně, není to složitý komplex, ale ve kterém musíte provést celkem 400 opakování, všechna cvičení jsou pro většinu snadno proveditelná.

Pokud chcete s kettlebelly projít celými tréninkovými cykly, níže vám představujeme naše jedinečné pokyny.