Jak přestat kouřit: 11 nejlepších způsobů, podle vědců

11 nejlepších způsobů, jak přestat kouřit – rady od vědců

Výzkumníci uvádějí, že lidé udělají 30 pokusů, než úspěšně přestanou kouřit. To je způsobeno vlastnostmi každého organismu a obtížností vzdát se špatných návyků obecně.

Foto: RIA Novosti

Zde je 11 způsobů, jak přestat kouřit, u kterých je vědecky prokázáno, že fungují.

1. Stanovte si konkrétní datum, abyste měli čas se připravit.

Právě zde odborníci doporučují začít s bojem proti kouření. Protože většina kuřáků se alespoň jednou v životě rozhodla: „To je ono, od zítřka už ani jeden potah!“ Samozřejmě dodrželi slovo, dokud nezapomněli: „Ach, já jsem s cigaretou, ani nevím, jak se to stalo.“

Kouření je nejen fyziologická, ale i psychická závislost. S největší pravděpodobností si narkoman ani neuvědomuje, že cigareta je spojena s významnými, životně důležitými věcmi: například s možností vydechnout uprostřed pracovního dne.

To je důvod, proč přestat kouřit zítra je kontroverzní možností. Nejlepší je stanovit si přesné datum. Ne příliš blízko, abyste měli čas se připravit, a ne příliš daleko, abyste si to nerozmysleli.

Abyste se mohli připravit, musíte odpoutat kouření od svých návyků. Pokud jste zvyklí kombinovat šálek kávy s cigaretou, pijte bez cigarety, ale slibte si, že si zakouříte později.

Až přijde den odvykání cigaret, vaše odvykání nebude tak vážné, protože jste se na to psychicky dokázali připravit.

2. Zapište si své spouštěče a odstraňte je ze svého života.

Podstatou této metody je, že často jste nemohli kouřit. Ale jsou situace, které vás vlastně donutí sáhnout po smečce – spouštěče. Zkuste na ně přijít: pokud jste například zvyklí kouřit cigaretu ke kávě, začněte pít čaj. Nebo přejděte na zdravé snídaně: je nepravděpodobné, že budete chtít kouřit s ovesnými vločkami. Pokuste se vyvinout náhradní strategii pro každý spouštěč.

3. Nahraďte kouření jinými potěšeními nebo aktivitami

Ideální čas přestat kouřit je na dovolené, protože tam není žádný stres, který by vás vyprovokoval k tomu, abyste sáhli po cigaretě, to ne. Hlavní věcí v této metodě je uvědomit si: „Kouřím ne proto, že bych chtěl, ale protože se prostě nudím a nemám se sebou nic společného.“

4. Věnujte se sportu

Pokud jde o substituční terapii, cvičení je jednou ze zdravých možností. Cvičení vás odvede od myšlenek na cigarety, zvedne vám náladu a dá vám pocit kontroly nad sebou samým.

5. Zjistěte, jak překonat nutkání.

Touha kouřit často vzniká spontánně. Nejprve emocionálně popadneme cigaretu, potáhneme a teprve potom si uvědomíme, co jsme udělali. Proto je důležité udělat si krátkou pauzu mezi touhou po kouření a cvaknutím zapalovače. Odborníci tvrdí, že silná touha po cigaretě netrvá déle než 3-5 minut.

Zjistěte, jak můžete tento čas vyplnit – a pokuste se tuto akci převést na automatickou úroveň. Pokud například toužíte po nikotinu, udělejte pár kliků.

6. Propojte sociální sítě

Kuřáci, kteří o svém boji se zlozvykem mluví na sociálních sítích, mají větší šanci uspět než ti, kteří se snaží s touhou po cigaretě bojovat offline.

7. Zvyšte obsah zeleniny a ovoce ve vaší stravě

Studie prokázala: čím více zeleniny a ovoce člověk konzumuje, tím snadněji přestane kouřit. Když jsme si dopřáli salát nebo jablko, klameme tělo: zdá se mu, že už dostalo, co chtělo, a proto je cigareta irelevantní.

8. Pijte mléko

Vědci z Duke University zjistili, že mléko kazí chuť cigaret. Stejná studie také objevila produkty, které naopak zlepšují chuť kouření: maso, kávu a alkoholické nápoje.

9. Buďte připraveni na nikotinovou substituční terapii

Nikotinové náplasti, speciální žvýkačky, spreje a pastilky pomáhají vyrovnat se s akutní touhou po tabáku, která je nevyhnutelná v první fázi odvykání kouření.

Substituční terapie je dočasné opatření. Jeho hlavním úkolem je usnadnit proces odvykání cigaret.

10. Vyhledejte pomoc odborníka

Nejlepší je nejprve navštívit terapeuta. Existují léky, které blokují receptory spojené se závislostí na nikotinu v mozku. Výsledkem je, že člověk postupně a jemně odvyká od cigarety. Ale medikamentózní léčba má řadu vedlejších účinků, takže ji může předepisovat a podávat pouze kvalifikovaný lékař. Může být také užitečné podstoupit behaviorální terapii s terapeutem.

11. Použijte smíšený přístup

Nezůstávejte u jedné metody. Zkuste použít několik metod a vyberte ty, které se vám zdají nejrozumnější a nejpohodlnější.

Připomeňme, že je známo, jak kouření ovlivňuje účinnost korona vakcíny.

Jak přestat kouřit? 5 metod a akční plán krok za krokem

Obecně se uznává, že kouření je jen špatný zvyk, ale ve skutečnosti je závislost na tabáku nemoc, která má dokonce označení: F17. Každý pátý člověk na světě je kuřák. V Rusku je toto číslo ještě vyšší: kouří zde každý třetí člověk.

Závislost zahrnuje nejen neustálé doplňování nikotinu, ale také rituály: jít ven na pauzu, dát si cigaretu se sklenkou vína, poplácat si kalhoty při hledání zapalovače. To vše jsou obvyklé nervové dráhy, které není pro tělo snadné přerušit, když člověk přestane kouřit. Proto je důležité zbavit se jak fyzické, tak psychické závislosti.

Materiál zkontroloval narcolog, psychoterapeut, kognitivně behaviorální terapeut Ilya Kisler

Proč musíte okamžitě přestat kouřit

Podle statistik zemřelo v roce 2017 na celém světě více než 8 milionů lidí na nemoci spojené s tabákovým kouřem, z toho 1,2 milionu zemřelo na pasivní konzumaci tabáku [1].

Pro srovnání: během epidemie COVID-19 zemřelo na tuto nemoc 2,1 milionu lidí [2]. Navíc na každé úmrtí v důsledku kouření připadá asi 30 pacientů onemocněním spojeným s tímto zlozvykem. Škodlivé látky vyvolávají rozvoj více než 15 druhů rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a chronické obstrukční plicní nemoci [3].

Tabákový kouř, který se skládá ze 4000 chemických sloučenin, oslabuje imunitní systém a tím negativně ovlivňuje všechny orgány těla. Může způsobit neplodnost a impotenci a také negativně ovlivnit kvalitu spermií, což může následně vést k vrozeným vadám embrya. Kouření také oslabuje kosti a zuby, způsobuje jejich křehkost a vyvolává rozvoj revmatoidní artritidy, cukrovky 2. typu a gastrointestinálních onemocnění včetně vředů [4].

Jakmile člověk přestane kouřit, tělo se začne okamžitě zotavovat. Už po dni se normalizuje krevní tlak a po dvou dnech se zlepšuje krevní oběh, člověk lépe rozlišuje chutě a vůně a po měsíci se regenerují stěny plic.

Moderní způsoby, jak přestat kouřit

Existuje několik metod, jak přestat kouřit, které vám mohou pomoci přežít ty nejtěžší první dny. Budou účinné pouze tehdy, bude-li daný člověk motivován se se závislostí vyrovnat.

Náhradní nikotinová terapie

Náplasti, inhalátory a žvýkačky, které obsahují nikotin, jej dodávají do vašeho těla mnohem šetrnějším způsobem než cigarety.

výhody: Pomáhají hladce se zbavit závislosti, postupně snižují dávku a nevystavují tělo šoku.

nevýhody: Nekompenzují „kuřácký rituál“, kdy je člověk zvyklý si po kávě nebo o přestávce v práci vzít cigaretu.

Knihy od Allena Carra

Metodou není zakazovat určité akce, ale rozvíjet motivaci. Allen Carr, kdysi každodenní kuřák, který se od té doby stal jedním z předních britských a světových odborníků na odvykání kouření a jiným závislostem, důsledně vysvětluje nejen zdravotní, ale i psychické nevýhody. Zejména poukazuje na záměnu pojmů „Miluji kouření / jsem závislý na kouření“, čímž upozorňuje čtenáře na skutečnost, že závislost je slabost.

výhody: Allen Carr postupně připravuje čtenáře na změnu. Například říká, že při čtení jeho knihy můžete kouřit, ale po otočení poslední stránky musíte okamžitě přestat.

nevýhody: Člověk se může čtením natahovat na dlouhou dobu, v určitém okamžiku knihu opustit nebo prostě nerespektovat autorovy pokyny.

Meditace

Může být pomocnou praxí při stresu při odvykání kouření. Je dokázáno, že po několika hodinách cvičení se člověk zklidní, zvýší se jeho sebekontrola a zlepší se jeho nálada.

výhody: Pomáhá nemyslet na tabák. Snižuje chuť kouřit cigaretu.

nevýhody: vyžaduje pravidelnost [5].

Hypnóza

Nejdůležitější v přípravě je touha. Lidé, kteří ke kódování přivedou své blízké, mají většinou opačný efekt. Člověk se nepoddává pokynům lékaře, ale naopak se po zákroku ohání, že ho nic nezastaví.

výhody: Pokud je hypnóza úspěšná, můžete se tohoto zvyku velmi rychle zbavit.

nevýhody: Zatím neexistuje žádný vědecký důkaz, že hypnoterapie je nejlepší a 100% účinný způsob, jak přestat kouřit [6].

Kognitivně behaviorální psychoterapie

Psychoterapie je založena na práci s pacientovými dysfunkčními myšlenkami a iracionálním přesvědčením. Například: „Abych se zbavil stresu, musím rozhodně kouřit“, „Je téměř nemožné mluvit v kuřácké skupině, aniž byste sami kouřili“, „Je velmi obtížné přestat kouřit a já to nebudu schopen .“

Metoda dává vynikající výsledky v kombinaci s nikotinovou substituční terapií, někteří specialisté využívají i hypnózu.

výhody: Člověk má podporu a „průvodce“, který ho vyvede z abstinenčních stavů.

nevýhody: Cena. Zaplatí se to však díky úsporám na cigaretách.

Elektronické cigarety nepomohou

Ve snaze snížit závislost na nikotinu lidé často přecházejí na elektronické cigarety. Bohužel, jak ukazuje nedávný výzkum, toto není zdaleka neškodné zařízení. Taková zařízení podporují rituální chování a obsahují nikotin [7].

WHO neuznává e-cigarety jako nikotinovou substituční terapii [8].

Medicína založená na důkazech také zpochybňuje akupunkturu. Tato metoda zahrnuje vpichování jehel pod kůži ke zmírnění příznaků způsobených abstinencí. Pro ty, kterým může být tento proces nepříjemný, existují falešné jehly, které neproniknou tkání. Podle klinických studií taková terapie nepřináší požadovaný výsledek [9].

Co dalšího vám nepomůže přestat kouřit?

Kuřácké směsi často obsahují tabák a další škodlivé látky. Homeopatická pomoc také stále vyvolává otázky. Zatím neexistují žádné spolehlivé studie o tom, zda naturopatie pomáhá.

Co potřebujete vědět, než sami přestanete kouřit

Podle European Journal of Social Psychology trvá vytvoření nových návyků 18 až 254 dní. Vše závisí na věku a schopnosti neuronů vytvářet nové dráhy. Ve skutečnosti rádi běhají po již vyšlapaných cestách, a právě proto je pro nás tak těžké loučit se s naším obvyklým chováním [10].

Je však možné oklamat svůj mozek závislostí na nikotinu.

Jak sám přestat kouřit

• Stanovte si datum, kdy se rozloučíte s tabákem. Dva týdny před hodinou X můžete začít s přípravou. Například se vzdejte rituálních cigaret ráno a u kávy. Má smysl sledovat, kdy kouříte, protože to opravdu chcete, a kdy je to jen zvyk – při chůzi, při řízení, při poslechu oblíbené písničky, po jídle. Všechny tyto vzory je třeba jeden po druhém rozbít.
• Řekni to všem. Pokud se pevně rozhodnete, je vhodné upozornit všechny své přátele a známé. Je to možné prostřednictvím sociálních sítí. Pokud hodně lidí ví, že jsi skončil, bude pro tebe těžší přiznat jim, že jsi selhal.
• Stanovte si cíl. Pro začátek si můžete říct, že už týden nekouříte. Nejtěžší den bude třetí den bez nikotinu, kdy jeho množství v krvi dosáhne minima. Právě v tomto období se u člověka začínají objevovat abstinenční příznaky, které doprovází podrážděnost, bolest hlavy a zvýšená chuť k jídlu. Na tento den se můžete připravit předem a vymyslet způsoby, jak se rozptýlit. Pomoci mohou relaxační praktiky. O způsobech, jak se zbavit stresu, jsme psali zde. Po projetí prvního „odstoupení“ si musíte stanovit druhý cíl. Vydržte například deset dní. A tak postupně směřovat k cíli.
• Zaměstnejte své ruce. To pomůže zbavit se rituálního zvyku. Je vhodné mít s sebou nějaký předmět, například spinner nebo tužku. Ideálním řešením je 1000 dílkové puzzle nebo puzzle.
• Buďte připraveni nahradit závislosti. Nejjednodušší možností je jíst více. To je důvod, proč někteří lidé přibývají na váze, když se vzdají cigaret. Postupem času se proces výživy normalizuje a přebytečná kila zmizí. V tomto období je nejlepší mít po ruce láhev vody nebo nízkokalorické svačiny, jako je nakrájená zelenina a ovoce. Jako změna návyku byste měli být aktivnější ve svém těle, například cvičit jógu nebo běhat.
• Nebijte se, když máte poruchu. Nebojujete jen se zvykem, ale i se závislostí. Jedná se o onemocnění, které není tak snadné překonat vlastními silami. Pokud jste tedy vykouřili cigaretu, je důležité se pochválit, že jste tak dlouho vydrželi, a stanovit si další cíl.

Aplikace pro odvykání kouření

Pro ty, kteří se s tím sami těžko vyrovnávají, existují aplikace, které vám mohou pomoci toto období překonat. Mnoho z nich je založeno na motivaci. Musíte uvést, kolik cigaret denně zmizí z vaší krabičky, datum, kdy přestanete, a poté se podívat do aplikace pokaždé, když si budete chtít potáhnout. Zobrazí se množství času a peněz, které jste neutratili. Pokud například kouříte krabičku denně a stojí to kolem 100 rublů, roční úspora bude přibližně 40 tisíc rublů.

Ale co je nejdůležitější, aplikace vám řekne, co se děje s vaším tělem. Již po šesti hodinách tedy začne proces čištění plic a po deseti se tělo zbaví poloviny nikotinu a oxidu uhelnatého v krvi. Na tomto principu byla vytvořena aplikace „Nekouřím!“. (stáhnout z Apple Store, Google Play)

Quit Genious pomůže těm, kteří se chtějí cigaret postupně vzdát. Tento program je vyvinut na základě metod kognitivně behaviorální terapie. Hlavním úkolem je pomoci vám získat kontrolu nad svými činy. Namísto toho, aby vás aplikace nutila okamžitě přestat kouřit, vás povzbudí ke stanovení cílů, jako je vykouření tří cigaret denně. Po splnění úkolu zjistíte, kolik peněz jste ušetřili, kolik měsíců života jste dostali zpět (stáhněte si z Apple Store, Google Play)

Smokkiten je 222denní program. Ve hře, která byla vyvinuta společně s Cancer Prevention Center, člověk každý den odemyká nové úrovně a dostává motivační zprávy (stahování z Apple Store, Google Play).

Komentáře odborníků

Ilya Kisler, narcolog založený na důkazech, psychoterapeut, kognitivně behaviorální terapeut

Pokud jde o závislost na nikotinu, lze s jistotou říci, že často můžete přestat kouřit sami. V mé praxi se vyskytly případy, kdy pacient potřeboval pouze jedno sezení kognitivně behaviorální terapie, během kterého byla zpochybňována pacientova myšlenka „Já sám nemůžu přestat kouřit“. To je iracionální přesvědčení, které lze vyvrátit fakty a příběhy. Dobře pomáhá i motivační poradenství [11], při kterém psychoterapeut pacienta upozorní na rozpory mezi jeho chováním a cílem, který si stanoví. Metoda je zaměřena na zvýšení sebeúčinnosti.

V případě úzkostné složky abstinenčního syndromu je nezbytná jak medikamentózní léčba (substituční léčba nikotinem, anxiolytika), tak normální trvání protokolů kognitivně behaviorální terapie nebo motivačního poradenství.

Dobrým pomocníkem zde bude i dialektická behaviorální terapie, která má ve svém arzenálu mnoho svépomocných dovedností jak při úzkosti, tak při výkyvech nálad.

Pokud je terapie prováděna kompetentně, pak je riziko, že jedna závislost „přeteče do druhé“, minimální. Zvýšená chuť k jídlu v prvních okamžicích po ukončení tabáku by měla být léčena v klidu, jedná se o normální reakci těla.

Irina Mulkidzhan, praktikující psycholožka

V naší kultuře je kouření často vnímáno jako zlozvyk se špatnou pověstí. Lidé, kteří se nedokážou vzdát tabáku, jsou považováni za slabochy, neschopné se přinutit ke změně ani pod hrozbou újmy na zdraví.

Z pohledu psychologa je vše složitější. Často je kuřácký proces pouze viditelnou špičkou ledovce, v jehož podvodní části se koncentruje samotný mechanismus závislosti – jak psychologický, tak chemický. A ti, kteří se rozhodnou skončit, se s největší pravděpodobností budou muset vypořádat s jednou i druhou složkou: jsou vzájemně propojeny.

Nejhlubší kořeny tohoto návyku – kouření cigaret v období stresu – se mohou vytvořit před 1,5 rokem. V tomto období dítě, aby snížilo úzkost a relaxovalo, například v nepřítomnosti matky, začne sát dudlík nebo prst.

Kouření může sloužit různým potřebám. Navíc je člověk ne vždy dokáže rozpoznat, protože byli nejen frustrovaní, ale také potlačeni do bezvědomí.

V případě, že člověk přestane kouřit dobrovolným rozhodnutím, může se symptom posunout směrem, kdy je možné neurčité, nevědomé napětí uvolnit jiným způsobem a nalézt symbolickou podporu. Často se tato podpora stává potravou, nejdostupnější a individuálně vhodnou formou nahrazování jedné závislosti druhou. Lidé ji podvědomě vnímají jako symbol sounáležitosti a lásky. Často místo emocionální intimity ostatní nabízejí jídlo jako jedinou dostupnou formu péče. Dospělé děti, které přijaly chování od svých starších, zůstávají loajální k takové sebepodporě. Člověk se však tímto způsobem opět ocitá na špičce ledovce svých potřeb.

Praktiky všímavosti, které jsou zaměřeny na pochopení a cítění sebe sama, svých potřeb a motivů a svého těla, vám pomohou na to přijít. Například psychoterapie, jóga, meditace. Po uspokojení svých skutečných potřeb je člověk docela schopen zapomenout, kdy naposledy držel cigaretu v ústech.