25 superúčinných cviků s fitballem pro domácí cvičení

Top 50 cvičení s fitballem pro hubnutí a svalový tonus

Fitball je nafukovací gumový míč o průměru 45-95 cm, který se používá ve fitness k práci na svalovém tonusu.

Nabízíme vám jedinečný výběr: 50 cviků s fitballem na všechny problémové partie s fotografiemi! Díky navrženým cvikům zpevníte svaly paží, břicha, stehen a hýždí, zlepšíte si postavu, zbavíte se ochabnutí a celulitidy.

Tipy pro trénink s fitballem

Než přejdeme k výčtu cviků s fitballem, připomeňme si, jak správně cvičit s gumovým míčem, aby bylo cvičení efektivní a kvalitní. Nabízíme vám 10 užitečných tipů pro trénink s fitballem doma nebo v posilovně.

Vlastnosti provádění cvičení s fitballem:

1. Při cvičení s fitballem byste se měli soustředit na své svaly a cítit jejich napětí. Snažte se trénovat ne pro rychlost, ale pro kvalitu.
2. Používejte ve svém cvičení nejen cviky na vaši problémovou partii, ale i cviky na celé tělo. Chcete-li úspěšně zhubnout, musíte vyváženě pracovat na všech svalových skupinách, nejen na břiše nebo jen například na bocích.
3. Pamatujte, že čím více fitball nafouknete, tím obtížnější je provedení cviků. Pokud se s míčem teprve učíte cvičit, nenafukujte jej zpočátku, dokud nebude zcela elastický.
4. Pokud nevíte, jak sestavit trénink, pak použijte kruhový princip. Proveďte 5-6 cviků a střídejte je mezi sebou v několika kolech. Druhá část článku nabízí konkrétní cvičební programy, které lze vzít za základ.
5. Všech 50 cviků s fitballem, které nabízíme, je rozděleno do 4 skupin: na horní část těla (ramena, paže, hrudník), na jádro (záda, břicho), na spodní část těla (boky a hýždě), na celé tělo (pracující všechny hlavní svalové skupiny).
6. Cvičení s fitballem je zvláště účinné při posilování svalového korzetu, takže i cvičení s míčem na boky a hýždě pomáhá posilovat břišní a zádové svaly.
7. Pro většinu navrhovaných cviků nebudete potřebovat žádné další doplňkové vybavení kromě fitballu.
8. Pokud je pro vás obtížné opakovat cvik s fitballem (např. z důvodu nedostatečné rovnováhy), tak jej buď upravte do zjednodušené verze, nebo tento cvik zatím neprovádějte vůbec.
9. Cvičení s fitballem je vynikající prevencí bolestí zad a beder.
10. Přečtěte si více o výhodách fitballu a také o tom, jak si vybrat ten správný, v článku: Fitball na hubnutí: účinnost, vlastnosti, jak si vybrat.

Pro začátek si ještě jednou připomeňme, jaké jsou výhody tréninku s fitballem:

• posilování břišních svalů, paží, nohou a hýždí
• spalování kalorií a urychlení spalování tuků
• posílení hlubokých břišních svalů a svalového korzetu
• zlepšení držení těla a prevence bolestí zad
• nízké rázové zatížení bez poškození kloubů
• fitball je jednoduché a dostupné vybavení pro každého

50 nejlepších cvičení s fitballem

Všechna cvičení s fitballem jsou prezentována na obrázcích GIF, abyste jasně viděli proces provádění. GIFy mají tendenci urychlovat proces dokončení cvičení, takže se nesnažte spoléhat na rychlost zobrazenou na obrázcích. Cvičte svým vlastním tempem, soustředěně a plně soustředěně.

Cvičení s fitballem na břicho a jádro

1. Kliky na fitballu

2. Zvedání těla na fitball

3. Šikmé kliky

4. Překřížení nohou

5. Obraty těla

6. Fitball zvedá nohy

7. Hyperextenze na fitballu

Nebo tato možnost:

8. Boční kolenní prkno

9. Boční prkno u zdi: pro pokročilé

10. Kliky s činkami

11. Dvojité kliky

12. Podání míče z rukou na nohy

13. Půjčovna

14. Zvednutí nohou

15. Nůžky

16. Kroucení nohou

17. V-sklad s jednou nohou

18. V-sklad

19. Koulení fitballu na kolenou

Cvičení s fitballem na boky a hýždě

20. Zvedání hýždí

21. Zvedání zadku jedné nohy

22. Koulení fitballu na záda

23. Boční zvedání nohou v koleni

24. Laterální zvedání nohou: obtížnější varianta

25. Přehoďte nohu do strany

26. Zvedání nohou dozadu

27. Dřep

28. Sumo dřep

29. Wall Squat

30. Dřep na jedné noze

31. Reverzní výpad

Cvičení s fitballem na horní část těla

32. Shyby podepřené podlahou

33. Shyby s oporou na fitballu

34. Plank na fitballu

35. Činka létá pro svaly hrudníku

36. French press s činkami

Cvičení s fitballem pro celé tělo

37. Vytažení kolen nahoru v prkně

38. Zvednutí zadku prkna

39. Rotace pánve do strany

40. Tělo se obrací v prkně

41. Nahoďte nohy do strany v prkně

42. Rotace fitballu v prkně

43. Horolezec

A pomalejší verze horolezce:

44. Dotýkat se nohou v prkně

45. Superman s fitballem

46. ​​Shyby s zvedáním nohou

47. Zvednutí nohou mostu

48. Dotýkání se zvednuté nohy na fitballu

49. Bruslař

50. Skok Dřep

Děkujeme kanálům YouTube za gify: zkratky s Marshou, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Viz též:

• Fitness band: super užitečné vybavení
• Top 10 nejlepších levných fitness podložek na Aliexpress
• Top 10 nejlepších levných podložek na jógu na Aliexpress

Příklady programů s fitballem

Pokud chcete cvičit s míčem, ale nevíte, kde začít, nabízíme vám hotový cvičební plán s fitballem pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé. Cvičit můžete podle navrženého schématu, postupně přidávat nebo měnit cviky dle vlastního uvážení.

Viz také:

• Fitness gumička (miniohyb): na co je + 40 cviků
• Kroková platforma: na co je to + 20 cvičení

Plán 1: Cvičení na fitballu pro začátečníky

Fitball trénink pro začátečníky se bude skládat ze dvou kol po 5 cvicích v každém kole. Každé cvičení se provádí 10-15 opakování po sobě. Po dokončení kola opakujte ve 2-3 kruzích. Poté přejděte do druhého kola. Dělejte si přestávky podle potřeby, ale ne více než 1 minutu.

První kolo:

• Sumo dřep
• Superman s fitballem
• Zvedání hýždí
• Kroucení
• Boční zvedání kolen

Druhé kolo:

• Wall Squat
• Koulení fitballu na kolenou
• Plank foot touch
• Boční kolenní prkno
• Zpětný výpad

Provedení: 10-15 opakování každého cviku s fitballem, kolo se opakuje ve 2-3 kruzích, poté se postupuje do dalšího kola.

Plán 2: cvičení s fitballem pro středně pokročilé

Cvičení s míčem na střední úrovni se bude skládat ze tří kol po 6 cvičeních v každém kole. Každé cvičení se provádí 15-20 opakování po sobě. Po dokončení kola opakujte ve 2-4 kruzích. Poté přejděte do dalšího kola. Dělejte si přestávky podle potřeby, ale ne více než 1 minutu.

První kolo:

• Zvednutí nohy mostu
• Rotace těla
• Stahování kolen z prkna
• Fitball hyperextension
• nůžky
• Zpětný výpad

Druhé kolo:

• Fitball roll na zádech
• Nožní výtah
• Push-upy s podporou podlahy
• Zvednutí zadní nohy
• Bruslař
• Zvedání trupu

Třetí kolo:

• Rotace pánve do strany
• Dotyk nohou na fitballu
• Wall Squat
• Sklad do V s jednou nohou
• Přehoďte nohu do strany
• Kroucení nohou

Provedení: 15-20 opakování každého cviku s fitballem, kolo se opakuje ve 2-4 kruzích, poté se postupuje do dalšího kola.

Plán 3: Cvičení s fitballem pro pokročilé

Pokročilé cvičení s míčem se bude skládat ze čtyř kol po 6 cvičeních v každém kole. Každé cvičení se provádí 20-25 opakování po sobě. Po dokončení kola opakujte ve 3-4 kruzích. Poté přejděte do dalšího kola. Dělejte si přestávky podle potřeby, ale ne více než 1 minutu.

První kolo:

• Pick Crunch (zvedání zadku)
• Flutter Kopy
• Dřep na jedné noze
• Prodloužení dolní části zad (hyperextenze na fitballu)
• Prkno Rollouts
• Zvednutí nohou

Druhé kolo:

• Fitball kliky
• Plank Sidekicks (Natočte nohy do strany v prkně)
• Jízdní kolo
• Squat Jack
• Hip Zvedněte jednu nohu (zvedání hýždí jednou nohou)
• Laterální zvedání nohou

Třetí kolo:

• Boční prkno
• Leg Lift Bridge
• Plank Kick (dotýkání se loktů v prkně)
• Ples Pesach
• Push-up Leg Lift
• Sidekick (Natočte nohu do strany)

Čtvrté kolo:

• Prkno
• V-Sits (V-fold)
• Horolezci rychle
• Zvedání nohou na míči
• Sumo squat
• Crunch Touch Knee (Dvojité Crunch)

Provedení: 20-25 opakování každého cviku s fitballem, kolo se opakuje ve 3-4 kruzích, poté se postupuje do dalšího kola.

Je důležité si to pamatovat pro hubnutí nedostatečně zapojit se do pravidelného cvičení. Bez správné výživy vám ani nejúčinnější cvičení s fitballem nepomohou zbavit se přebytečných kil. Trénink je zodpovědný za svalový tonus a kvalitu těla, zatímco pro proces hubnutí je nutné upravit jídelníček.

Podívejte se na náš výběr cvičení:

• Top 60 nejlepších kardio cvičení
• 50 nejlepších cviků na nohy
• Top 50 nejlepších cviků na hýždě
• Top 50 nejlepších cviků na břicho
• 30 nejlepších cviků na paže

Cvičení s fitballem pro hubnutí a svalový tonus. Nejlepší cviky na míči

?Napumpujte své tělo pomocí Yamaguchi! Zaregistrujte se na nový fitness maraton PROkachka ▶ https://clck.ru/rut4P. 20% sleva na všechny modely perkusních masérů od Yamaguchi pomocí propagačního kódu „PowerfulGun“ ▶ https://clck.ru/32prfr ?Propagační kód „PROkachka“ vám dává možnost získat 10% slevu na všechny produkty Yamaguchi nahoru na 130 tisíc rublů během celého maratonu. ?Maratonci, vítáme vás na devátém tréninku PROpumping fitness maratonu! Dnes si zacvičíte s fitballem. Všechny cviky na míči lze provádět i bez dalšího vybavení. Fitball využijete při hubnutí, napumpování hlavních svalových skupin a protažení. Velmi užitečné sportovní vybavení od Yamaguchi. ?Toto 15minutové cvičení s fitballem pro celé tělo zpevní všechny svaly. ?Pokud máte pocit, že potřebujete více odpočinku mezi cvičeními nebo čas na pití vody, udělejte to! Fitness vybavení Yamaguchi pro trénink celého těla s fitballem: ?Fitball na hubnutí ▶ https://clck.ru/tMQ57 ?Pouzdro na fitness míč ▶ https://clck.ru/tMesn ⚫ Sportovní podložka https://clck.ru/ tMfTf? Sportovní láhev ▶ https://clck.ru/sb9ns #YAMOGUCHI #YAMAGUCHI #FITNESSMARATHON 0:00 Trénink s fitballem 1:00 2 pružiny ve dřepu + růst s fitballem pohybujícím se nahoru 2:06 Dřep + boční kop střídavě 3: 20 Mrtvého brouka s fitballem 4:45 2 kliky + 2 doteky ramen 5:53 Boční zdvih nohou s fitballem + dupání ve stylu Pilates 8:00 Hvězdička 9:05 Dřep + půlprsty + výskok 10:10 Dřep s pohybem paží vpřed 11:12 Vyvalení s chodidly opřenými o fitball 12:10 Propojení lokte a kolena ve stojce na dlani 13:55 Přenesení fitballu z chodidel na dlaně vleže na zádech 15:05 Hyperextenze na fitballu + lodička nahoru 16:10 Převalování na záda #trénink zadků # cvičení doma #cvičení doma #cvičení zadku #cvičení nohou #cvičení nohou hýždě #cvičení zadku #hýždě #cvičení zadku #hýžďové svaly #trénink na zadku #domácí cvičení #cvičení v tlaku #cvičení v tlaku # press #press svaly #napumpovat lis #napumpovat lis #procvičit tělo #ploché břicho #fitball __________________________________ ?Naše sociální sítě: TG ▶ https:// t.face/marathon_yamaguchi FB ▶ https://www. com/yamaguchi.ru VK ▶ https://vk.com/yamaguchi ?Fitness maraton – https://www.yamaguchi.ru/webové stránky slimness-marathon ▶ https://www.yamaguchi.ru #FITNESSMARATHON #MASSAGERS #MASSAGECHAIRS

Chcete-li zanechat komentáře, přihlaste se