9 tipů pro ty, kteří se chtějí přestat bát a začít jednat

Strach je normální fyziologická reakce nezbytná pro přežití. Ne vždy je to ale oprávněné a rozumné. Pomocí jednoduchých činů se můžete zbavit špatných myšlenek a zahnat pocity úzkosti.

1. Vnímejte svůj strach

Strach nezmizí jen proto, že ho ignorujete. Přijetí strachu je prvním krokem k jeho překonání. To pomůže nahradit úzkostné myšlenky racionálnějšími. Nesnažte se rozptylovat. O svém strachu můžete mluvit nahlas nebo si ho napsat na papír. Hlavním úkolem je soustředit se na to, co vás děsí. Když se snažíte ignorovat strach, zvyšuje se. A naopak, pokud to uznáte, strach se sníží. Psychologové z Kalifornské univerzity prokázali, že diskuse o negativních emocích pomáhá překonat strach. Vyzvali lidi, kteří se bojí pavouků, aby se dotkli živé tarantule. Čím emotivnější byl příběh účastníka po experimentu, tím dříve se zbavil strachu.

2. Prozkoumejte objekt strachu

Strach z neznáma je jedním z nejsilnějších. Zkuste se dozvědět co nejvíce o tom, co vás děsí. Pokud se například bojíte létání, porovnejte statistiky nehod pro různé druhy dopravy, naučte se základy fungování letadla a vyhledejte význam určitých zvuků. Zkuste v reálném čase sledovat, kolik letadel každou minutu vzlétne a přistane v různých částech planety. Také může být užitečné číst příběhy lidí, kteří překonali stejný strach jako vy. Na základě těchto znalostí sepište seznam argumentů potvrzujících neopodstatněnost vašich zkušeností. Příště se pro uklidnění můžete obrátit na svou „zálohu do protiútoku“ a pracovat s fakty, nikoli domněnkami.

Přijetí strachu je prvním krokem k jeho překonání

3. Vzdejte se špatných myšlenek

Když se něčeho bojíme, naše fantazie kreslí ty nejnepříjemnější scénáře vývoje událostí. Zkuste přesunout svou pozornost a nahradit špatné myšlenky pozitivními. Když projdete kolem velkého, vrčícího psa, nemusíte si představovat, jak se utrhne z vodítka a vrhne se na vás. Místo toho se zaměřte na to, že zvíře je pevně přivázané a nemůže se k vám dostat. Zároveň se snažte chovat co nejpřirozeněji. Dokážete si představit situaci, která přináší příjemné vzpomínky. Touto technikou vyšlete do podvědomí silný signál, že jeho „přehnaná“ emoční reakce není nutná, protože se vám neděje nic neobvyklého.

4. Zhluboka dýchejte

Chcete-li rychle překonat strach a zmírnit úzkost, začněte pomalu a zhluboka dýchat. Tím se zvýší tok kyslíku do mozku. Při nádechu počítejte v duchu do sedmi a při výdechu počítejte do jedenácti. Můžete použít i jiná čísla, hlavní je soustředit se na výdech. Mělo by to být delší než nádech. Při nádechu se aktivuje nervový systém a při výdechu nastává zklidnění a uvolnění. Tím, že člověk ovládá dýchání, ovládá příznaky úzkosti. Zklidňující dýchání také funguje, pokud právě myslíte na nadcházející událost, která vyvolává strach. V boji s úzkostí navíc pomáhá meditace, jóga, zdravý spánek, vyvážená strava a procházky na čerstvém vzduchu.

Tím, že člověk ovládá dýchání, ovládá příznaky úzkosti

5. Pokládejte otázky

Obavy mohou být založeny na traumatech z dětství, bolestných minulých zkušenostech nebo bohaté představivosti. Pokuste se pochopit, odkud se váš strach vzal, v jakých situacích útok začíná a jaké jsou jeho příznaky. To může zahrnovat potíže s dýcháním, zvýšené pocení, zarudnutí obličeje a třes. Zkuste svůj strach ohodnotit na stupnici deseti. Otázky adresované sobě pomáhají vyrovnat se se strachem. Jak skutečná je hrozba, která vás děsí? Co byste měli udělat, abyste se vyhnuli nežádoucímu vývoji? Jak špatně se můžete cítit, když se vaše nejhorší obavy naplní? Čím více se o svém strachu dozvíte, tím snáze ho budete ovládat a překonávat.

6. Promyslete si akční plán

Vizualizujte si svůj strach na papíře. Pokud se ve svatební den bojíte deště venku, napište si konkrétní následky, které vás děsí. Nečekaně můžete zjistit, že samotný strach jako emoce je ve skutečnosti horší než všechno, čeho se bojíte. Většina obav je iracionálních a nepřiměřených. Drží nás na jednom místě a nutí nás odmítat zajímavé příležitosti. Promyslete si svůj akční plán předem pro případ, že by se váš strach naplnil. Zapište si konkrétní kroky, kterými se přizpůsobíte. Strach se tak postupně zmenšuje a vy se budete cítit klidnější a jistější.

Vizualizujte si svůj strach na papíře

7. Cvičte často

Postupná a opakovaná interakce s předmětem, kterého se bojíte, vám pomáhá překonat strach. Lidé začnou se strachem z létání bojovat pravidelnými cestami na letiště. Poté přejdou k výcviku na speciálních simulátorech. Poslední fází jsou krátké lety. Pokud je strach spojen s konkrétní činností, nejlepší způsob, jak se ho zbavit, je cvičit. Kdo se bojí telefonování, musí začít volat častěji. Zkuste si domluvit schůzku na manikúru a rezervovat stoly v restauracích ne přes web, ale telefonicky. Pokud se obáváte strachu z veřejného mluvení, nacvičte si mluvení před svými blízkými nebo před zrcadlem. Brzy si všimnete, jak začnou mizet bariéry, které vás kdysi brzdily.

8. Najděte si podpůrnou skupinu

Obklopte se lidmi, kteří vám pomohou překonat váš strach. Švédští vědci z Karolinska Institute dokázali, že pozorovat, jak váš strach nevyvolává paniku u ostatních lidí, je velmi užitečné. Pokud budete znovu a znovu sledovat někoho dělat něco, čeho se bojíte, strach může opadnout. Mozek aktualizuje své znalosti o nebezpečí na základě našich pocitů. Pro ty, kteří se bojí výšek, se hodí poklábosit s parašutistou nebo bungee jumperem. Mohou mluvit o pozitivních emocích, které zažívají ve vzduchu. Někdy vám přátelé mohou poskytnout potřebnou podporu, i když nemají žádné zkušenosti s řešením strachu, který vás brzdí. Děti například často dělají něco děsivého jen proto, že to dělají s kamarády, kteří je „tlačí“.

Obklopte se lidmi, kteří vám pomohou překonat váš strach

9. Poraďte se s odborníkem

Výše popsané metody jsou účinné v boji pouze s mírnými formami strachu. U fobie je strach silně vyjádřen, nekontrolovatelný a nelze jej plně logicky vysvětlit. Vede k špatnému přizpůsobení a může být doprovázena nevolností, závratěmi, dušností a mdlobami. Pokud se nemůžete zbavit obsedantního stavu, řešte problém s kvalifikovaným odborníkem. Dle konkrétního případu doporučujeme kontaktovat psychologa, psychoterapeuta nebo psychiatra.