9 tipů, jak zůstat produktivní při depresi

Částečné zatmění. Jak se vyrovnat s depresí v práci

Do plánovací schůzky zbývalo 40 minut, když jsem si stejně jako v Brodského básni uvědomil, že prostě nemůžu opustit místnost. Dobře, z bytu. Nebyla už vůbec žádná síla, měla jsem hlavu jako vycpanou vatou. Za dveřmi začal nepřátelský a chaotický svět a vyhlídka na navigaci metrem se zdála jako nesplnitelný úkol. A co užitečného bych ze sebe mohl na schůzce vymáčknout? Sedl jsem si na zem uprostřed kuchyně a při pohledu na rozmazanou obrazovku jsem napsal šéfovi další nepřesvědčivou SMS zprávu o mé náhlé nemoci. Jen šest měsíců předtím jsem nastoupil do nové práce v týmu snů s povýšením a velkými plány do budoucna. Zhruba ve stejnou dobu mi lékař předepsal první antidepresiva.

Pokud sečtete všechny člověkohodiny, o které podle Světové zdravotnické organizace přišla světová populace kvůli hospodářské krizi v roce 2012, a převedete je na roky, dostanete 75,6 milionů let. Někteří pacienti zcela ztrácejí schopnost pracovat, jiní pokračují v práci, ale mnohem méně efektivně: s poruchou přichází nejen pokles nálady, ale i zvýšená únava, problémy s koncentrací, zhoršení paměti a celkový pokles kognitivních funkcí. Řešení problému, který by dříve zabral hodinu, může trvat tři a nepřepnutí jazykového rozložení na klávesnici napoprvé může někdy zničit sebevědomí na celý den. Problémy vznikají s organizováním procesů a rozhodováním: člověk v depresi může být zmatený a „zmrznout“, i když potřebuje provést jednoduchý sled akcí, například uvařit konvici a připravit sendvič. Tělo také zažívá stres: spánek je narušen, chuť k jídlu se zhoršuje, imunita je oslabena a krevní tlak stoupá. Častý pocit únavy tedy není jen vjem zkreslený depresí, ale zcela reálná fyzická kondice.

Rada, kterou tak milují úzkoprsí příznivci, zní: „Dej se dohromady, ty hajzle!“ tady to nefunguje: tento problém nelze vyřešit čistě násilnými metodami, ale pomocí biče se velmi snadno dostanete ještě dále do slepé uličky. Zároveň ale také není možné oddávat se frustraci. Lidem s jakýmikoli ambicemi „zeleninový režim“ rychle zruinuje jejich sebevědomí, které je již tak náchylné k depresím, a ocitají se v začarovaném kruhu: „Všechno, co dělám, je ležet na gauči, takže nejsem schopný čehokoli, takže mohu jen a jediné, co zbývá, je ležet na pohovce.“ Jednoduché rutinní operace vám pomohou cítit se zaneprázdněni, ale ne unavení: umýt nádobí, odpovědět na dopisy, provést několik hovorů podle připraveného scénáře, zkontrolovat text na chyby v řeči, napsat formální zprávu. Ale pro kreativní pracovníky to není řešení: očekává se od nich zapojení a kreativita.

Během tří let léčby deprese jsem vyzkoušel různé způsoby, jak se zapojit do kreativních úkolů a udržet si přijatelné pracovní tempo, ať se děje cokoliv. Díky tomu se mi podařilo obejít se bez velkých fakapů, zúčastnit se několika zajímavých mediálních projektů a napsat knihu. Níže nabízím seznam technik, které se nakonec ukázaly jako nejužitečnější. Deprese se samozřejmě může u různých lidí vyskytovat různě (někteří neztrácejí schopnost pracovat vůbec a nemoc se projevuje pouze psychosomatikou – říká se tomu maskovaná deprese), takže moje rada nemusí být vhodná pro každého. Přesto pomáhají budovat životní plán jako celek a jsou dobré v boji proti oblíbeným symptomům poruchy.

Time management a organizace

Odhadněte, jak dlouho můžete projekt dokončit, pokud vám nic nepřekáží, a vynásobte to jednou a půl. To je minimum, které by mělo být zákazníkovi řečeno.

Metoda „nejdřív se pokusit udělat práci nějak, byť špatně, a pak ji uvést na úroveň“ snižuje míru úzkosti a perfekcionismu. Pokud začnete cokoliv dělat, existuje vysoká pravděpodobnost, že se v procesu „zahřejete“. Je to stejné jako s brainstormingem: pokud vymyslíte a zapíšete 10–20 idiotských nápadů bez sebekritiky, věci se obvykle rozběhnou.

Pro ty, kteří mají problémy se strukturováním, může být užitečný flipchart. Je vhodné na ni kreslit deštníkové diagramy: do středu umístěte téma/hlavní myšlenku a na špičkách paprsků jsou s ní spojené podkapitoly, teze nebo asociace.

Je užitečné si předem udělat seznam jednoduchých, rutinních, nekreativních úkolů pro případ, že si sednete k počítači a uvědomíte si, že se váš mozek proměnil v dýni. A mějte ho na ploše nebo v záložkách prohlížeče. Protože deprese ztěžuje rozhodování, hotové algoritmy poskytují úlevu. Lze je předem naplánovat s pomocí někoho blízkého.

Většina depresivních lidí se ráno cítí omámeně a pak se večer zlepší. Pokud se váš emoční rozvrh neliší od typického případu, má smysl naplánovat si věci na druhou polovinu dne.

Pokud máte při práci pocit, že projekt katastrofálně selhává, snažte se jej co nejkonkrétněji upřesnit: co přesně je špatně? Nespokojte se s vágními odpověďmi od svého vnitřního kritika typu „je to prostě úplná blbost“. Je design otravný? Nudné a nejasné? Jsi zjevně příliš hloupý na to, abys nepokazil tak složité téma? To vše lze a mělo by být testováno na lidech, kteří jsou schopni tyto parametry objektivně vyhodnotit.

Pokud se cítíte v depresi nebo úzkosti, je důležité dočasně vzdát snahy objektivně zhodnotit kvalitu své práce. Nyní toho nejste schopni. Je dobré mít kolem sebe racionálně uvažující lidi, kterým důvěřujete a kteří pohotově upozorní na logické nesrovnalosti ve vašem katastrofálním obrazu světa. Důležité! Právě na logických nesrovnalostech. Ne „všechno bude v pořádku“, ne „jsi skvělý a věřím v tebe“, ale „váš text nemůže být příliš nudný a příliš frivolní zároveň“.

Je také dobré mít ověřitelná a relevantní měřítka úspěšnosti a odolat pokušení je po cestě slevit. Například souhlas lidí, které vy sami považujete za skvělé specialisty. A pokud to schválí, věřte tomu.

Nezáleží na tom, jak moc se porazíte, pokud to nepomůže vaší produktivitě. Pokud jste dnes nic neudělali, je vlastně jedno, jestli jste se bezostyšně nachytali na nové sérii, nebo jste celý den brečeli nad souborem a snažili se dát dohromady. Pokud si začnete všímat zbytečnosti svých vlastních pocitů viny, pomáhá to zrušit je jako neúčinný nástroj.

Je důležité naučit se oddělovat schopnosti a dovednosti, a když se něco nedaří, zeptejte se sami sebe: „Možná to není tím, že nemám dost mozku/talentu/vůle, ale tím, že nemám potřebnou dovednost .“ ? A pokud ano, jak to zvládnout?

Diskuse na téma projektu s těmi, kdo se o něj zajímají, pomáhá vyrovnat se s úzkostnými myšlenkami „tohle nikdo nebude potřebovat“. Není třeba převyprávět všechny své ambiciózní plány – stačí říct vtipný detail a vidět animaci někoho jiného.

Jedna z nejhorších myšlenek, když jste v depresi, je „tohle nikdy neskončí“. Zde je potřeba mít neustále na paměti, že současná situace je dočasná, i když se nyní zdá beznadějná. Vaše povznášející čtení jsou příběhy bystrých lidí, kteří úspěšně překonali deprese a po uzdravení vytvořili něco krásného a užitečného.

Renomovaná psychiatrička a výzkumnice zabývající se depresí a bipolární poruchou Kay Redfield Jamieson věří, že období deprese vedou k hlubokému myšlení a mohou být v některých ohledech produktivní pro kreativitu a duševní práci. Ti pacienti, jejichž kognitivní funkce jsou v obdobích špatné nálady méně otupělé (ale stále jim chybí síla intenzivně pracovat), mohou tento čas věnovat analýze toho, co již bylo vykonáno, nebo plánování budoucích kroků.

V očích zákazníka/zaměstnavatele je důležité zůstat, ne-li supervýkonný, ale alespoň co nejvíce předvídatelný a konzistentní. Pokud se něco pokazí, je výhodnější to sdělit předem a předejít ještě větší katastrofě, než sedět v strnulosti nebo doufat, že vám zoufalství dodá sílu tři hodiny před termínem.

Pokud dnes zjevně nebudete v práci užiteční, je lepší se přimlouvat za nemoc a vzít si den volna (a nebude to ani podvádění!). Uvolněný čas by ale bylo dobré investovat do něčeho užitečného: třeba se projít parkem, lehce cvičit nebo cvičit jógu a pak se snažit vyřešit ten nejjednodušší z aktuálních pracovních úkolů nebo si všechny nadcházející úkoly zapsat do pořadatel.

Je lepší odpovídat na hovory a dopisy okamžitě – alespoň něco, ať lidé vidí, že žijete a že vám na tom záleží. V nejhorším případě můžete přijít s univerzální frází jako „Ahoj, samozřejmě, na tento úkol si vzpomínám, teď jsem pod časovým tlakem, brzy napíšu podrobnosti.“

Není třeba se snažit dělat všechno sám, pokud to zjevně nezvládáte. Mnoho depresivních pacientů trpí syndromem podvodníka (trvalý pocit, že jste dosáhli úspěchu nezaslouženě a to se brzy ukáže): často se zdá, že když požádáte o radu nebo pomoc od kolegů, prozradíte sami sebe a budete odhaleni jako ubohý a neschopný laik, ale ve skutečnosti je to běžná pracovní situace.

Lidé, kteří ušli dlouhou cestu od bití sami sebe kvůli své bezcennosti k přijetí toho, že mají poruchu, mohou být v pokušení vybudovat si novou sebetotožnost kolem svého boje s depresí. Ale je zvláštní si myslet, že deprese definuje vaši osobnost více než například gastritida nebo skolióza. Jde o zcela prozaický rozvrat fungování mozku, nepříjemný, ale běžný. S tímto přístupem bude pro vaše okolí snazší přistupovat k situaci s porozuměním: alespoň vás už nebudou podezírat, že se snažíte zahalit do byronského pláště.

Stojí za to pečlivě promyslet, s kým sdílet pocity spojené s depresí a jak se vyhnout předávkování. Pokud chcete být jen drženi v náručí, můžete požádat milovanou osobu, aby vás objala bez podrobného popisu nedávných příznaků. Pokud vás nějaký problém znepokojuje, můžete jej přeformulovat na úkol: žádosti o praktické rady jsou obvykle přijímány lépe než stížnosti. To neznamená, že se musíte úplně vzdát upřímnosti, ale je důležité zajistit, abyste s ní nikoho příliš neunavovali (kromě psychoterapeuta – ten je na to zvyklý).

Tyto rady na základě osobních zkušeností vám pomohou lépe se vyrovnat s vnitřním chaosem, ale nenahradí návštěvu psychoterapeuta, tím méně léčbu antidepresivy.