55 jednoduchých způsobů, jak se o sebe postarat, když jste zaneprázdněni, zaneprázdněni, zaneprázdněni

40 pravidel, která vám usnadní život, pokud jste velmi zaneprázdněni

Tyto tipy jsou vhodné snad pro každého moderního člověka, jehož režim zapadá do schématu „doma-práce-doma“. Stali jsme se multitaskingem, což je na jednu stranu dobře, jelikož přináší více výsledků. Ale na druhou stranu nám multitasking doma i v práci ubírá energii. A ne vždy máme čas na dlouhé regenerační přestávky. Tyto tipy jsou navrženy tak, aby vám pomohly naučit se během tohoto procesu odpočívat a zotavovat se.

1. Řekněte ne všemu, co pro vás není důležité. Telefonáty od vzdálených příbuzných, chatování o ničem s přáteli – teď není čas být za všechno zodpovědný a být na všechny dobrý. Slibte si, že se budete plně soustředit na to, co je právě teď důležité.

2. Požádejte o pomoc. Není nic špatného požádat o pomoc. Budete překvapeni, když si uvědomíte, že mnoho lidí je velmi ochotných pomáhat druhým. Díky tomu se cítí potřební a užiteční. Nejčastěji lidé žádají o pomoc s vařením, nákupem či jinými domácími pracemi.

Navíc nikdy nepodceňujte, jak užiteční mohou být ostatní lidé při poskytování zpětné vazby a motivace. Mohou vám poskytnout důvěru, která tak často chybí, když provádíme náročnou a důležitou práci.

3. Dostatek spánku. Tato rada stará jako čas se hodí nejen tehdy, když se o sebe chcete postarat, ale i když chcete zvýšit svou vlastní produktivitu.

To je důležité zejména při zkouškách nebo když jste v práci příliš zaneprázdněni. Naivně se domníváme, že dvě „vyčerpané“ hodiny práce navíc nám pomohou přiblížit se k cíli, ale ve skutečnosti budou dvě hodiny spánku mnohem efektivnější.

4. Pijte čaj. Vzpruha, kterou vám kofein dává, se velmi rychle vypaří. Zatímco horký čaj vám pomůže vzpružit se mnohem lépe.

5. Poslouchejte svou oblíbenou hudbu. Klidná hudba vám pomůže se uklidnit a veselá hudba vám pomůže nabrat tón. Hlavní je vybrat si hudbu, která vás nebude odvádět od práce (například hudba beze slov).

6. Pokládejte správné otázky. Někdy si opravdu chcete objednat pizzu, ale prospěje vám, když si místo toho uvaříte chutné a zdravé jídlo. Zlepšíte tím nejen svůj výkon, ale i náladu. Najděte si vhodný recept na své oblíbené jídlo. V ideálním případě by vám vaření nemělo zabrat mnoho času.

7. Věnujte ráno pět minut cvičení. Pokud vaše ráno začne hektické, pak existuje riziko, že celý váš den proběhne na vlně stresu. Snažte se mít každé ráno „pět minut klidu a ticha“. Vstaňte a protáhněte se. Udělejte tucet sklonů. Vnímejte své tělo a poslouchejte svůj vlastní dech.

8. Udělejte si několik krátkých procházek denně. Možná jste velmi zaneprázdněni a myslíte si, že každá minuta je příliš cenná na to, abyste ji strávili něčím jiným než prací. Pokud potřebujete jít někam poblíž, věnujte půl hodiny procházce namísto použití veřejné dopravy nebo auta. Čerstvý vzduch a denní světlo jsou pro vaše tělo nesmírně prospěšné.

Pokud je váš cíl daleko od vašeho domova, není to také důvod k odmítnutí procházek. Pokud používáte městskou hromadnou dopravu, vystupte o dvě zastávky dříve, nebo zaparkujte auto o něco dál než obvykle. Půlhodina na čerstvém vzduchu navíc vám následně ušetří pár hodin práce – budete se cítit mnohem energičtěji a stihnete udělat víc než obvykle.

9. Dejte si každou hodinu pětiminutové přestávky. Nemůžete se celý den soustředit na úkol. Bez ohledu na to, jakou máte výdrž, budete vždy rozptýleni. Váš mozek bude hledat pauzu a vy skončíte tak, že budete číst blog nebo kontrolovat e-maily místo toho, abyste něco dělali.

Nejlepším řešením je v tomto případě vstát, jít ven a dát si pětiminutovou pauzu. Změna místa a pohybu vám umožní vrátit se do práce v bojovném duchu a rychleji se vypořádat se zadanými úkoly. Tímto způsobem také dáte svému mozku možnost odpočinout si a zpracovat přijaté informace.

10. Udělejte si plán všeho, co musíte udělat. Místo toho, abyste si pamatovali všechny své naléhavé úkoly, zapište si je na papír. Poté nastiňte, jak je budete plnit, abyste dodrželi termín. Možná si budete muset plánovat úkoly na mnoho dní dopředu a na první pohled se může zdát, že toho máte šíleně moc, ale v tomto případě je velká pravděpodobnost, že vše stihnete včas. Snažte se neodchýlit se od tohoto plánu.

I když se vám dnešní úkoly podařilo dokončit brzy, nezačínejte s úkoly zítřka dnes. Raději relaxujte ve svém volném čase, věnujte jej sami sobě.

11. Zůstaňte ve spojení se svými přáteli. Nezapomínejte na své přátele: pár zpráv nebo schůzek na pár hodin vám umožní ujistit se, že vaši přátelé netrpí nedostatkem vaší pozornosti. Budete se cítit mnohem lépe, když budete dělat něco jiného než práci, a nebudete se cítit jako workoholik samotář.

Když jste pracovně vytížení, nemusíte udržovat kontakt s každým, koho znáte, ale ujistěte se, že jste nablízku lidem, kteří vám dělají radost.

12. Odpočívejte, neplánujte jen odpočinek. Je to velmi důležité. Když plánujete odpočinek, měli byste opravdu odpočívat. Někdy se možná budete muset snažit zahnat myšlenky a starosti o práci a dát svému mozku čas.

13. Obklopte se svými oblíbenými fotografiemi. Nechte své oblíbené fotografie viset poblíž vašeho pracoviště. Musíte je zavěsit tak, aby byly při práci ve vašem zorném poli. To vám vytvoří určitou klidnou a příjemnou atmosféru. Pokud nemáte možnost zveřejňovat fotografie na svém pracovišti, můžete s sebou nosit fotoalbum nebo použít Pinterest.

14. Napište si denní seznam vděčnosti.…sobě. Nemusí to být dlouhé; bude stačit pár vět. Pokud jednoho dne budete mít pocit, že vám chybí motivace nebo máte jen špatnou náladu, prohlédněte si své předchozí příspěvky a uvědomte si, že všechno není tak špatné, jak se zdá.

15. Váš oběd je drahocenný čas. Vychutnejte si zdravá jídla při čtení časopisu nebo blogu nebo při sledování lidí.

16. Sepište si vše, co vás trápí. Stres nás činí zranitelnějšími a úzkost negativně ovlivňuje nejen naše podnikání, ale i náš vzhled. Pokud se přistihnete, že se příliš trápíte, je vhodná chvíle, abyste si sepsali vše, co vás trápí. Pokaždé, když se přistihnete, že máte úzkostnou myšlenku, zapište si ji a uložte si ji na později.

Věnujte pět minut ráno a pět minut večer starostem se vším na vašem seznamu. Možná to zní trochu zvláštně, ale pokud si všechny své strachy a obavy předem v klidu a pohodě „prožijete“, pak to pro vás bude mnohem jednodušší.

17. Choďte si zaběhat nebo na dlouhé procházky. Jakékoli fyzické cvičení ve vašem těle uvolňuje endorfiny a navíc vám to vyčistí hlavu od zbytečných myšlenek, takže se můžete soustředit na důležitou práci, která vás čeká.

18. Pořiďte si plánovač schůzek. Aby byl váš život méně chaotický, pořiďte si plánovač schůzek. Ujistěte se, že máte každou schůzku zapsanou ve svém plánovači, abyste žádnou schůzku náhodou nezmeškali.

Jen si nezapomeňte nechat čas na setkání sami se sebou. Vložte to do svého plánovače; Nechť je čas strávený na sobě stejně důležitý jako schůzka s obchodním partnerem.

19. Sledujte své úspěchy. Když máme v práci nouzi, často se nám zdá, že toto těžké období v našem životě nikdy neskončí. Proto je tak důležité vést si seznam úspěchů. Zapište si všechna svá, i ta nejmenší vítězství.

20. Noste své cool oblečení. Pokud se dobře oblékáte, máte tendenci se cítit mnohem jistěji. Udělejte si ráno pět minut navíc a vyberte si stylové, pohodlné a krásné oblečení a po zbytek dne se budete cítit jako milionáři.

21. Dejte si horkou koupel. Nic vám nepomůže uvolnit se jako horká koupel. Použijte svou oblíbenou bublinkovou koupel, vypněte světla, zapalte svíčky a užívejte si. Večerní koupel ve vaně je nejlepší způsob relaxace, už jen proto, že si s sebou nemůžete vzít práci a notebook.

22. Zapalte svíčky. Svíčky mají relaxační účinek, zejména vonné svíčky. Na pracovišti tuto radu pravděpodobně nevyužijete, ale po návratu domů vám v tom nikdo nebude bránit. Mimochodem, levandule a cedr jsou vůně, která vám pomohou relaxovat.

23. Napište podpůrné myšlenky a prohlášení. Referenční myšlenky jsou myšlenky, které jste si zapsali, když jste byli v klidu. Jsou navrženy tak, aby vám pomohly, když jste zaneprázdněni a velmi unavení.

Příklad podpůrných myšlenek: Zapište si, proč děláte tuto obtížnou práci. Nebo nahrajte vtipný rozhovor se svým přítelem, který vám může zvednout náladu.

24. Napište plán „emocionální evakuace“. V ideálním případě byste takový plán měli mít připravený hned na začátku „přepracovanosti“. Pokud se všechno najednou pokazí, pokud propadnete panice, pokud budete mít pocit, že jste se vyčerpali, komu zavoláte? Co budeš dělat? Kam půjdete?

25. Nádech – výdech. Co jiného mám říct? Když stres dosáhne vrcholu, jednoduše se zhluboka nadechněte. Vydechněte. Cítíš se lépe?

26. Udělejte něco hloupého. Nezapomeňte se bavit! Kdo řekl, že nemáte právo na zábavu, když jste zaneprázdněni? Dělejte vtipy, zapojte své spolupracovníky, čtěte komiksy a dejte si občas svolení být trochu hloupí. Slibuji, že vám to zlepší náladu i náladu vašich kolegů a každý den trochu smíchu vám pomůže překonat toto těžké období.

27. Dělejte jeden úkol najednou. Teď není čas být hrdinou. Buďte k sobě pozorní: nechte svůj mozek vyřešit jeden problém po druhém, neházejte vše na jednu hromadu. Jak ukazuje praxe, tento přístup k práci je mnohem produktivnější.

28. Večer před prezentací výsledků nechť je volný. Večer před velkou akcí je čas na odpočinek. Nemá smysl něco dodělávat v panice na poslední chvíli. Nechcete prospat zkoušku nebo prezentovat projekt s tmavými kruhy pod očima, že? A samozřejmě nechcete, aby všechno vaše úsilí vyšlo vniveč, protože poslední noci zběsile probíhaly poslední přípravy.

29. Udržujte svůj pracovní prostor uklizený. To vám pomůže lépe se soustředit na úkoly a budete se cítit pohodlně.

30. Začněte s novými návyky. Když vám práce nebo studium zabere veškerý čas, musíte si osvojit nové zdravé návyky.

Například na večeři připravte více jídla, aby vydrželo na dva dny. Využijte víkend k výběru a přípravě oblečení na týden.

31. Zapisujte, zapisujte, zapisujte. Když váš mozek pracuje nepřetržitě, usnadněte mu to – zapisujte si různé nápady, události a prostě vše, co si potřebujete zapamatovat. Tímto způsobem zbavíte svůj mozek dalšího stresu.

32. Můžete si odpustit, že máte doma nepořádek. Teď není čas na jarní úklid. Proto, pokud máte žalostně málo času a váš nepořádek nedosáhl svého vrcholu, klidně zatlačte úklid do pozadí a řešte neodkladné záležitosti. Uklízejte, až na to budete mít více času.

33. Nezadržujte své emoce. Pokud máte chuť brečet, brečte. Pokud se opravdu cítíte špatně, nenoste masku, abyste to skryli. Dejte průchod svému vzteku, strachu, zklamání a rozhořčení. Jakmile dáte volný průchod svým emocím, budete se cítit výrazně lépe.

34. Stanovte si limity. Některým úkolům, které plníme, se meze nekladou. Nejčastěji k tomu dochází v práci kreativních lidí. Z tohoto důvodu, i když jsme udělali spoustu věcí, budeme mít pocit, že jsme neudělali dost. Nastavte si podobné limity a vyhnete se mnoha seancím sebemrskačství.

35. Víkendy jsou obdobím výhradně pro odpočinek. Pokud je váš pracovní nevyřízený po dlouhou dobu trvalý, pak váš víkend prostě musí být víkendem v doslovném smyslu slova, tedy bez práce.

36. Sežeňte si podpůrnou skupinu. Promluvte si se svými přáteli, možná byli v podobné situaci a mohou vám poradit. Nikdy nezapomeňte na neocenitelnou morální podporu, kterou vám mohou poskytnout vaši blízcí.

37. Delegujte úkoly. Pokud pracujete v týmu, pak absolutně nemusíte provádět úplně všechny úkoly sami. Nezapomeňte na tuto výhodu.

38. Trávit čas na slunci. Pokud neustále sedíte v ponuré knihovně a učíte se na zkoušky, nebo je na vašem pracovišti docela tma, dbejte na to, abyste trávili dostatek času na slunci.

39. Berte vitamíny. Stačí si vzít vitamíny během snídaně, zabere vám to méně než minutu. Pokud máte rádi nezdravé jídlo, pak je to pro vás všelék.

40. Jezte ořechy, čerstvé ovoce a zeleninu. Snažte se mít ovoce a ořechy vždy po ruce – budou se vám velmi hodit, když budete mít hlad.

11 jednoduchých způsobů, jak se o sebe skutečně postarat

Existuje mnoho různých definic sebepéče. Všechny tyto definice se ale většinou shodují v tom, že péče o sebe souvisí s doplňováním energie a že je to naprosto nezbytná součást života. Psychoterapeutka Emily Griffithsová říká, že „antonymem péče o sebe je sebezanedbávání“. A „zanedbávání vašeho emocionálního a fyzického zdraví vede ke zvýšeným příznakům úzkosti, deprese a fyzické nemoci.“

Emily Griffiths poznamenává, že péče o sebe zahrnuje pochopení svých vlastních limitů a péči o svůj nervový systém. „Když zapomeneme na sebeobslužné postupy, riskujeme syndrom vyhoření“, což „může vést k nemoci, přetížení a vyčerpání“.

Psycholog Ryan Howes, Ph.D., popisuje péči o sebe jako „překvapivě obtížný proces pro mnohé z nás, kdy vystoupíme z rušného cyklu, abychom zhodnotili, jak se cítíme fyzicky a psychicky, a podnikli kroky k naplnění našich nenaplněných potřeb“.

Ashley Thorne, která radí párům a rodinám, říká, že „péče o sebe znamená dělat v každé oblasti svého života věci, které zlepšují vaše zdraví a dobíjejí baterie“. „Je to něco, co vám pomůže soustředit se, uklidnit se a cítit se šťastně a pravdivě,“ říká Ashley.

Expertka na perinatální duševní zdraví a vztahy Kirsten Brunner říká, že sebepéče je „jakákoli činnost nebo volba, která vám pomůže doplnit nebo udržet energii nebo obnovit sílu“. Péče o sebe je o upřednostňování svých potřeb, abyste se mohli „starat o druhé a být plně přítomni s ostatními“.

Psychoterapeutka Ariella Cook-Shonkoff zdůrazňuje, že sebepéče nemusí být velký problém. „Může to být něco tak jednoduchého, jako je ranní protažení nebo rozhodnutí, že nepůjdete na schůzku nebo párty, protože jste nemocní.“

Upřednostňování malých a jednoduchých kroků je zvláště důležité, pokud jste velmi zaneprázdněni – například jste se nedávno stali rodiči.

Brunner, spoluzakladatel webu a série workshopů Baby Proofed Parents, povzbuzuje rodiče, aby se o sebe starali, kdykoli a kdekoli je to možné. „Hledejte nějaký způsob, jak si dobít baterky.“

Můžete si v koupelně pár minut číst časopis, zatímco je váš partner s dítětem, můžete na hodinu odejít z domu, poflakovat se v obchodě, hrát golf, objednávat jídlo nebo se dívat na film.

„Péče o sebe je odrazem dvou nejdůležitějších pilířů duševního zdraví: vašeho vztahu k sobě samému a vašeho vztahu k ostatním,“ říká Griffiths, který se specializuje na terapii úzkosti, deprese a traumatu.

Terapeuti sdílejí své oblíbené postupy péče o sebe, od konkrétních uklidňujících akcí až po významné změny ve výhledu.

1. Naplánujte si péči o sebe jako obchodní jednání.

„Obvykle dáváme přednost všemu a všem kromě péče o sebe. V práci i doma máme pořád co dělat. Proto je důležité vnímat péči o sebe jako něco důležitého, říká Cook-Shonkoff, terapeutka, která pracuje s páry a rodinami.

„Pokud můžete, proberte svůj plán se svým partnerem, spolubydlícím, přítelem nebo členem rodiny. Mohou vás podpořit.“

2. Neustále sledujte svůj stav

Thorne i Griffiths zdůrazňují, že je důležité mluvit sám se sebou upřímně. Pravidelně se ptejte sami sebe, co potřebujete, a snažte se vyhovět vašim potřebám. „To je péče o sebe,“ říká Thorne.

Jak se cítíš? Cítíte napětí? Možná máte pocit, že jste spotřebovali všechnu svou energii? trápí tě něco?

Thorne říká, že péče o sebe někdy znamená říct někomu ne, zapojit se do projektu, který je pro vás důležitý, opustit toxický vztah nebo si dát pauzu a udělat něco relaxačního. Griffiths dodává, že péče o sebe někdy znamená více spánku, strávit nějaký čas o samotě nebo plánovat změny v kariéře.

3. Využijte čas na dojíždění.

Howes je zastáncem péče o sebe, aniž by vám zabírala příliš mnoho času. Navrhuje využít cestování dopravou. Místo čtení znepokojivých zpráv nebo poslouchání jemné hudby myslete na tři věci, za které jste vděční, praktikujte progresivní relaxaci nebo si stanovte cíle na den. „Pak bude vaše přeprava pravděpodobně uspokojivější, stejně jako zbytek vašeho dne.“

4. Cvičte 5-5-5 dýchání

Brunner navrhuje praktikovat tento typ hlubokého dýchání čtyřikrát až pětkrát za sebou ráno a večer. To může pomoci zejména tehdy, když se cítíte nervózní nebo neklidní. V takových chvílích někdy zrychleně dýcháme.

Na pět sekund se pomalu nadechujte, na pět sekund zadržte dech, na pět sekund pomalu vydechujte.

5. Podívejte se na situaci jinak

Howes poznamenává, že myšlenka, že nadcházející den bude stresující, nechutný a nesnesitelný, může negativně ovlivnit naše zdraví. „Zkuste si připomenout, proč jste se vůbec rozhodli vstoupit do tohoto vztahu nebo vzít tuto práci, a snažte se vnímat výzvy jako příležitosti k růstu spíše než předzvěsti smrti vztahu nebo zaměstnání,“ říká. Například možná máte v práci spoustu výzev, ale rádi problémy řešíte.

6. Cvičte inverze

„Trávíme příliš mnoho času ve vzpřímeném postoji a pobíháme s napjatými rameny,“ říká Brunner. Navrhuje strávit 15 minut vleže na zádech na podlaze s kotníky opřenými o pohovku. „Oba vyživujete a uklidňujete svůj mozek tím, že strávíte nějaký čas v obrácené poloze.“

7. Hledejte příležitosti, jak se o sebe postarat v dopravních zácpách, když se nudíte, když nemůžete spát.

Howes říká, že to všechno jsou nepříjemné zážitky. Můžeme je však použít k péči o sebe. Pokud například uvíznete v dopravní zácpě, využijte tento čas k zavolání blízkému příteli a chatování. Pokud se nudíte, udělejte si plán do budoucna. Pokud nemůžete spát, zkuste meditaci, kterou jste se nedávno naučili.

„Často trávíme více času a energie stěžováním si místo toho, abychom použili to, co musíme, abychom něco změnili,“ říká Howes. Přemýšlejte o tom, jak můžete nepříjemné zážitky proměnit v příležitosti, jak se o sebe postarat.

8. Buďte selektivnější

„Často plníme své dny závazky, které nás neuspokojují, jídlem, které chutná špatně, přátelstvím, které se vyčerpává,“ říká Brunner, spoluautor knihy Birth Guy’s Go-To Guide for New Dads: How to Support Your Partner Through Birth, Breastfeeding & Mimo. („Osvědčený návod pro novopečené tatínky od mužské duly: jak podpořit partnera při porodu, kojení a dalších oblastech rodičovství“), který se připravuje k vydání. Místo toho povzbuzuje své klienty, aby „byli selektivnější v tom, jak naplní své domovy, svůj čas a břicho“. „Vybírejte si jídla, přátele a aktivity, které vás živí, a řekněte ne věcem, kvůli kterým se cítíte hůř,“ říká.

9. Požádejte o pomoc

Mnozí z nás neradi zatěžují ostatní a své problémy si zvykneme řešit sami. Jak však Howes podotýká, mnoho lidí opravdu baví pomáhat druhým a spolupráce často posiluje vztahy. Navíc se od našich asistentů můžeme hodně naučit.

Například minulý měsíc měl Howes velké starosti s přípravou velké prezentace. Měl technické potíže (zejména s Power Pointem). Naštěstí se dobrovolně přihlásila jeho žena, která je s Power Pointem velmi dobrá, a další přátelé. „Najednou se z více než 20 hodin těžké práce s pochybnými výsledky stalo pár hodin práce a já tomu všemu lépe rozuměl. Stačilo se rozhlédnout a požádat o pomoc.“

10. Buďte kreativní v péči o sebe

Cook-Shonkoff jednou slyšel o této praxi péče o sebe: Každý všední den se muž dotýkal větví konkrétního stromu na svém dvoře, když šel po schodech domů. Představoval si, že všechny starosti, které se během dne nahromadily, přenechává tomuto stromu. Tímto způsobem, když se vrátil domů, byl připraven plně se věnovat své rodině. Další den shromáždil své starosti z tohoto stromu a zjistil, že „nejsou tak hrozné, jak se včera zdály“.

Přemýšlejte o tom, jak můžete být kreativní s péčí o sebe.

11. Navštivte terapeuta

Howes věří, že psychoterapie je rozhodně praxí sebeobsluhy. Vhledy a změny chování mají významný dopad na naše životy. Mnoho lidí se terapii vyhýbá, protože ji považují za „sobecké požitkářství“. Pokud se tak cítíte také, měli byste se na terapii dívat jako na něco, co vám dá příležitost ještě více pomáhat druhým lidem, když se vypořádáte se svými vlastními problémy.

Howes zjistil, že lidé, kteří mají potíže se o sebe postarat, mají potíže s rozpoznáním vlastní hodnoty. „Hluboko uvnitř věří, že ostatní lidé jsou důležitější než oni, a tráví čas na ostatních, zatímco sami sebe znehodnocují.“

Takové názory často pramení z dětství. Psaní vlastní autobiografie může výrazně pomoci analyzovat, jak silný je jejich vliv. „Také,“ zdůrazňuje Howes, „budete moci na svůj život nahlížet jako na součást probíhající cesty – váš příběh se stále píše.“ o čem chceš psát?

• Zdroj: psychcentral.com/blog/therapists-share-their-favorite-meaningful-self-care-tips/
• Autor: Margarita Tartakovsky
• Překlad: Maria Ruchevaya