Jak rychle usnout: 15 vědecky ověřených způsobů

Jak se naučit usnout za 3 minuty? 15 unikátních metod, jak rychle usnout

Stránka poskytuje referenční informace pouze pro informační účely. Diagnostika a léčba onemocnění by měla být prováděna pod dohledem odborníka. Všechny léky mají kontraindikace. Je nutná odborná rada!

Dali si teplou relaxační koupel, zhasli světlo v pokoji, zabořili se do své oblíbené postele, zavřeli oči v očekávání sladkých snů, ale stále nemůžete usnout? A ráno vás čeká brzké vstávání a zodpovědná práce, která vyžaduje maximální koncentraci a energii?

Pokud trpíte nespavost, nespěchejte, abyste si vzali prášek na spaní. Shromáždili jsme nejjednodušší, ale zároveň účinné metody, které vám pomohou rychle usnout.

Metoda „4-7-8“

Tuto dýchací techniku ​​pro rychlé usnutí praktikovali po staletí indičtí jogíni a později ji studoval i doktor Andrew Weil. Mimochodem, metodu „4–7–8“ používají americké zpravodajské agentury k rychlému obnovení síly v extrémních podmínkách (ostatně během spánku se tělo aktivně zotavuje).

Weilova metoda zklidňuje nervový systém, snižuje projevy stresu a úzkosti.

• Zaujměte v posteli pohodlnou polohu.
• Soustřeďte se na svůj dech po dobu 10 až 15 sekund.
• Zhluboka se nadechněte nosem na 4 hodiny.
• Zadržte dech na 7 sekund.
• Zhluboka vydechněte ústy a protáhněte je po dobu 8 sekund.
• Techniku ​​opakujte 2 – 3x, ucítíte, jak ospalá blaženost zahaluje vaše tělo i mysl.

Jak technika funguje?

Stres, úzkost a úzkost zvyšují hladinu adrenalinu v krvi. V důsledku toho se srdeční frekvence zvyšuje, zatímco dýchání se stává mělkým. Zadržení dechu s následným pomalým výdechem zpomalí srdeční frekvenci a normalizuje dýchání.

Metoda „4–7–8“ navíc pomáhá vyčistit vaši mysl od starostí, protože provádění techniky zahrnuje soustředění se na dýchání a počítání, a proto nebudete mít příležitost přemýšlet o uplynulém dni.

Konečně dýchání v monotónním cyklickém rytmu uklidňuje nervový systém. Weilovu metodu lze tedy používat i během dne, pokud potřebujete rychle shromáždit myšlenky a zbavit se stresu.

Chcete-li zvýšit účinnost techniky, můžete se uchýlit k pomoci aromaterapie. Vůně levandule, meduňky, bergamotu, kozlíku, mučenky vám pomohou uvolnit se a rychleji usnout.

Technika dýchání ve spánku

Metoda je založena na tom, že při nádechu se aktivuje emoční stav, při výdechu se nervový systém zklidňuje a tělo relaxuje. V důsledku toho vás ospalý stav nenechá čekat.

• Hluboký nádech.
• Pomalý výdech.
• Pauza

Počet cyklů je u každého individuální, ale doslova po 2-3 minutách dechového cvičení se budete cítit ospalí.

• chronická onemocnění plic;
• onemocnění v akutním stadiu;
• období průběhu akutních respiračních infekcí, akutních respiračních virových infekcí, pneumonie;
• stařec.

metoda kamenné sochy

Tato technika usínání se může zdát zvláštní, ale to neznamená, že je méně účinná.

Technika provedení:

1. Vytvořte v místnosti absolutní ticho.

2. Vypnout světla.

• Vaše nohy budou těžké a kamenné.
• Chcete vstát z postele, ale nemůžete, protože vaše tělo je svázáno příjemnou únavou.

5. Pokud jste po úplném znehybnění těla stále vzhůru, zadržte pocit nehybnosti, přičemž je důležité v tuto chvíli na nic nemyslet.

Možná tato technika nepřinese požadovaný výsledek napoprvé, ale postupem času se určitě naučíte ovládat své tělo a usnete během jedné minuty.

Suvorovova metoda

Tato slavná technika, kterou popsal zpravodajský důstojník Suvorov, je následující:

• Lehněte si na záda.
• Položte ruce podél těla dlaněmi nahoru.
• Uvolněte všechny svaly v těle.
• Zavřete oči a srolujte zorničky (je důležité, aby proces otáčení očí nezpůsoboval nepohodlí a probíhal bez námahy).

Studna? Usnul jsi? Ne? Pak vám doporučujeme seznámit se s následujícím způsobem rychlého usínání.

Metoda obráceného mrkání

Další technika, jejíž vývoj je připisován speciálním službám.

• ležet na zádech;
• co nejvíce relaxovat;
• zavřít oči;
• každých 5 sekund oči na chvíli otevřete a znovu zavřete (časové intervaly mezi otevřením očí si můžete zvolit sami, neměly by však přesáhnout 15 sekund).

Cvičení „Pláž“

Za 1 minutu při cvičení tohoto cviku neusnete, ale za 5 minut se rozhodně budete cítit velmi ospalí.

Technika cvičení:
1. Lehněte si na záda s volně roztaženýma nohama a rukama.
2. Přikryjte se dekou nebo prostěradlem (otevřená by měla zůstat pouze hlava).
3. Představte si, že jste na opuštěné písečné pláži a teplý písek zahřívá vaše tělo.
4. Písek se sype na vaši pravou ruku a velmi brzy pokryje celou vaši paži od zápěstí k rameni. Vaše pravá ruka ztěžká pod tíhou teplého písku.
5. Nyní teplý písek pomalu pokrývá vaši levou paži, která je také stále těžší.
6. Nastává obrat nohou: nejprve písek od chodidla po stehno pokrývá pravou nohu a poté levou. Nohy jsou těžké a teplé.
7. Písek se dostal do podbřišku, boků, hrudníku a krku, přičemž byste neměli cítit, že písek tlačí na vaši hruď a ztěžuje dýchání.
8. Obličej příjemně prohřejí paprsky letního slunce. Zároveň nezažíváte dusivé vedro, protože váš obličej ovívá lehký vánek.
9. Čelo je uvolněné.

Když je tělo zcela ponořené v písku, budete se určitě cítit uvolněně a ospale.

Metoda Bud Winter

Pokud vám písková varianta nevyhovuje, doporučujeme duševně se uvolnit pomocí jedné z metod sportovního trenéra Buda Wintera, popsaných v knize „Relax and Win: Championship Performance“:

1. Představte si, že jste na lodi plovoucí na jezeře. Před vámi je jen čisté modré nebe nad vaší hlavou. Ukolébá vás mírné pohupování lodi a šplouchání vln na zádi.

2. Pokud se nebojíte tmy a nejste klaustrofobičtí, představte si, že ležíte v černé sametové houpací síti v úplně tmavé místnosti.
3. Nechcete zapojit svou fantazii? Pak stačí zavřít oči a po dobu 10 sekund opakovat stejnou frázi: „nemysli.“

Je důležité, aby bezprostředně před relaxací byly uvolněny všechny svaly těla: od obličejových svalů až po chodidla.

Zvládnutí této techniky může trvat několik týdnů, ale ve výsledku se naučíte, jak usnout za 2 minuty.

Cvičení „míč“

Jedná se o další možnost autotréninku, který pomáhá vypnout myšlenkové pochody a pohodlně usnout.

• Zaujměte pohodlnou polohu a zavřete oči.
• Představte si velkou kouli (nebo kouli), která se odměřeně houpe na vodní hladině nekonečného oceánu.
• Malé vlny vyzařují z míče do všech stran.
• Soustřeďte se na měřené pohupování míče a vibrace vody, aniž byste v tuto chvíli na cokoliv mysleli.

Technika rychlého pohybu očí

Okamžitě si udělejte rezervaci, že tento způsob usínání je vhodný pro lidi, kteří nemají problémy s vestibulárním aparátem. Proč? Nyní to budete vědět.

Technika spočívá v tom, že je nutné se dívat na předměty umístěné v místnosti a přitom nezadržovat pohled na stejný předmět déle než jednu sekundu. Taková rychlá změna obrázků za 2 – 3 minuty způsobí ospalost nebo závratě.

Ale i ze zvědavosti stojí tato technika za vyzkoušení!

Metoda barevné sekvence

Účelem této mentální relaxační techniky je převést náš mozek do alfa stavu v krátkém časovém úseku střídáním barev.

Co je to „stav alfa“?

Náš hlavní počítač (tedy mozek) má 4 spínací polohy: beta, alfa, theta a delta.

Když ovládáme své vědomí, mozek je ve stavu beta. V režimu theta a delta náš mozek funguje během fází takzvaného „hlubokého spánku“.

Ale přechod z bdění do spánku, tedy období usínání, se nazývá alfa stav.

• Dejte si následující nastavení: jakmile se dostanete na modrou barvu (a to je stav alfa), budete připraveni spát.
• Zavřete oči, představte si žlutou barvu a řekněte větu: „Jdu na žlutou barvu.
• Nyní si představte červenou barvu a jděte směrem k ní, dokud se vám neobjeví před očima. Zároveň řekněte větu: „Jdu k červené barvě“.
• Přejděte na další barvu a opakujte výše popsaný algoritmus akcí.
• Vizualizujte si alespoň 6 – 7 barev, dokud nedosáhnete té poslední – modré, která by se měla v představě udržet co nejdéle.

Tato technika pomáhá uvolnit se, zapomenout na starosti uplynulého dne a upadnout do hlubokého spánku.

Zdroj bílého šumu

Bílý šum nás neustále obklopuje v každodenním životě: monotónní zvuk fungující klimatizace, tikání mechanických nástěnných hodin, sotva postřehnutelný hluk z počítače, tiše zapnuté rádio.

Najděte zdroj takového hluku a poslouchejte ho, přičemž se snažte na nic nemyslet. Velmi brzy začnete podřimovat a usínat.

Metoda počítání nádechů a výdechů

Vleže v posteli počítejte počet nádechů a výdechů za deset sekund. Cvičení opakujte, dokud nepřijde spánek (obvykle stačí 4-6 opakování). Soustředěním se na výpočty bude mozek odveden od rušivých myšlenek a zážitků a snadno usnete.

Metoda denní vizualizace

Přehrajte si v paměti všechny události dneška. Zapamatujte si podrobně vše, co se stalo od samého rána, postupně až do večera. Zároveň je důležité nezabarvovat vzpomínky emocemi a nehodnotit své ani cizí jednání. Představte si, že jste vnější pozorovatel, jako když sledujete film. Mozek, zaměřený na vzpomínky, bude rozptýlen od starostí a starostí a s největší pravděpodobností usnete poté, co si budete pamatovat pouze polovinu dne.

Svalové napětí a relaxace

Úzkostné myšlenky a starosti nevědomky napínají naše tělo. Proto můžete nejprve donutit tělo k relaxaci a poté se relaxace nevyhnutelně přenese do mozku. Podstatou cvičení je střídavě napínat a uvolňovat svaly těla zdola nahoru. Nejprve napněte a uvolněte prsty na nohou, poté svaly chodidel, nohou, stehen – až se dostanete ke krku. Svaly by neměly být staženy vší silou – napětí by mělo být mírné a uvolnění maximální. Snažte se na nic nemyslet.

Technika svalového napětí a relaxace může být kombinována s počítáním, aby pomohla vypnout myšlenky: lehce sevřete jednu ruku v pěst a poté se uvolněte. Po několika sekundách to zopakujte s druhou rukou. Střídavě mačkejte ruce a počítejte každé napětí.

Technika dýchání uší

Tato dýchací technika pro rychlé usnutí bude vyžadovat, abyste zapnuli fantazii. Umožňuje uvolnit celé tělo i mysl. Po každém nádechu a výdechu byste měli zadržet dech na 2-3 sekundy. Vleže na zádech s rovnýma nohama je mírně roztáhněte. Trochu rozpažte ruce. Představte si, že ležíte na písku u moře. Dýchejte pomalu a snadno:
1. Pomalu se nadechněte, vnímejte, jak se vzduch, pronikající pravým uchem, rozptyluje po celém těle.
2. S pomalým výdechem si představte, že vzduch vychází z dlaně pravou rukou.
3. Při dalším nádechu vzduch opět vstupuje přes pravé ucho.
4. Při výdechu vzduch prochází pravou nohou a ven chodidlem.
5. Třetí nádech opět pravým uchem.
6. Po průchodu celým tělem vzduch vystupuje podél levé nohy přes chodidlo.
7. Znovu se pomalu nadechněte pravým uchem.
8. Při výdechu vzduch prochází levou paží a ven dlaní.
9. Nadechněte se pravým uchem.
10. Vydechněte levým uchem.

Poté opakujte celou sekvenci pro opačné části těla:
1. Nadechněte se levým uchem.
2. Vydechněte levou dlaní.
3. Nadechněte se levým uchem.
4. Vydechněte levou nohou.
5. Nadechněte se levým uchem.
6. Vydechněte pravou nohou a chodidlem.
7. Nadechněte se levým uchem.
8. Vydechněte pravou paží a dlaní.
9. Nadechněte se levým uchem.
10. Vydechněte pravým uchem.

Zpočátku budete možná muset cvičení několikrát opakovat. Postupem času začnete usínat již v prvním cyklu. Jakmile ucítíte, že usínáte, můžete se vrátit do své normální spánkové polohy.

Je důležité, aby se: lidé s plicními chorobami mohou provádět dechová cvičení pouze se souhlasem lékaře.

Pokud vám žádná z navrhovaných metod rychlého usínání nevyhovuje, pokud se nespavost stala vaším stálým společníkem, navštivte odborníka, který se pokusí zjistit příčinu poruchy spánku a předepíše léky.

Pamatujte, že nedostatek spánku negativně ovlivňuje především nervový systém a práci celého organismu jako celku, proto problémy s usínáním nepodceňujte!

Tajemství dobrého spánku: jednoduché tipy – video

Jak usnout za minutu?