17 cviků s gymnastickou hůlkou pro rozvoj flexibility a prevenci bolesti a zranění

Soubor cvičení s gymnastickou holí v hodinách tělesné výchovy
související materiál

4. – I. p. Totéž v opačném směru. Opakujte 5-6krát.

2. I. p – nohy od sebe, hůl dole s úchopem na koncích.

1 – 3. – Levá ruka nahoře, pružení se nakloní doprava.

4. – I. p. Totéž v opačném směru. Opakujte 5-6krát.

3. I.p. – hlavní postoj, hůl dole vzadu.

1 – 2. – Předkloňte se, hůl položte na podlahu za sebe.

3 – 4. – Narovnejte se.

5 – 6. Předkloňte se, vezměte hůl.

7 – 8. – I. p. Opakujte 7 – 8krát.

4. I. p – nohy od sebe, hůl nahoře.

1 – 3. – Ohněte se dozadu, držte hůl v levé ruce, volným koncem se dotkněte podlahy.

4. – I. p. Opakujte 4 – 6krát.

5. I. p – vleže na břiše, hůl držte pod zády s úchopem za oba konce.

1 – 2. – Pomalu se ohýbejte a pohybujte s hůlkou nahoru rovnými pažemi.

4. – I. p. Opakujte 4 – 6krát.

6. I. p – leh na zádech, paže vpřed, hůl vodorovně.

1 – 2. – Nohy dejte mezi ruce, hůl za záda (postavte se na lopatky).

4. – I. p. Opakujte 4 – 6krát.

7. I. p – základní postoj, hůl jedním koncem v levé ruce, druhým na podlaze u levé nohy.

1. – Opírání o hůl, dřep na levé noze, pravá noha rovně vpřed („pistole“).

2. – I. p. Totéž na druhé noze.

8. I. p – hlavní postoj, hůl stojí svisle a drží se rukama.

1.– Pusťte hůl, přehoďte přes ni levou nohu. 2. – Chyťte hůl – a. n. Totéž pro pravou nohu. Opakujte 4-6krát.

9. I. p – dřep, hůl pod kolena.

1 – 3. – Pokrčte lokty, postavte se.

4. –I. n. Opakujte 4–6krát.

10.I. p. – hlavní postoj, hůl vpředu.

1. – Vyhoďte hůl nahoru.

2 – 3. –Posaďte se, chyťte hůl oběma rukama.

4. – I. p. Opakujte 4 – 6krát.

11.I. p. – hlavní postoj, hůl dole.

1. – Skok dopředu přes hůl.

2. –Přeskočte přes hůl zpět do i. str. Opakujte 4-6krát.

Přibližná sestava cviků s gymnastickou hůlkou ve dvojicích

1. I. p – stojící proti sobě, hůl dole vpředu.

1. – Současně švihněte levou nohou do strany, vzpažte. 2. – I. p. Totéž na druhé noze.

2. I. p – stojící zády k sobě, hůl nad hlavou. 1. –Zároveň se levou nohou vrhněte vpřed.

2. – I. p. Totéž na druhé noze.

3. I. p – A – nohy širší než ramena, hůl na lopatkách.

B vestoje zezadu, chodidla na šířku ramen, svírající hůl s pažemi pokrčenými v loktech.

1 – 3. – A – naklání se doleva; B – lehký tlak na hůl vám pomůže se ohnout.

4. – I. p. Opakujte 4 – 6krát.

4. I. p – sed s rovnýma nohama, zády k sobě, nahoře hůl. 1. – A – předklon; B, pokrčí nohy, opře chodidla o podlahu, lehne A na ramena 2. – I. p. Opakujte 4–6krát.

5. I. p – A vleže na břiše, hůl na lopatkách, přitisknutá s rukama ohnutýma za hlavou, prsty propletené; B stojí s nohama od sebe, předkloní se, drží hůl. 1. – A se pomalu ohýbá, B lehce vytahuje hůl nahoru. 2 – 3. – A pomalu klesá do i. P.; B drží hůl lehce. Opakujte 4-4krát.

6. I. p – A vleže na zádech, hůl na lopatkách, přitisknuté, prsty propletené; B nohy od sebe, ohnuté, uchopte hůl oběma rukama. 1 – 2. – B vytáhne hůl a zvedne A na nohy (dívky – do sedu). 3 – 4 – a. str. Opakujte 4–6krát.

7. I. p – stojí proti sobě, nohy od sebe, pravá ruka dopředu – nahoru, levá ruka dopředu – dolů, uchopte hůl umístěnou svisle mezi partnery. 1. – Zároveň se posaďte. 2 – 3. – A vykroutí hůl z partnerových rukou, B se přiměřeně brání. 4. – I. p. Opakujte 4 – 6krát.

8. I. p – A vleže na zádech, hůl vodorovně vpředu; B, ze strany hlavy, lehněte si s rukama opřeným o hůl. 1. – A – paže rovně, B ohýbá ruce v loktech. 2. – A – paže rovně, B natahuje ruce. 3. – A ohýbá ruce, B – paže rovně. 4. – I. p. Opakujte 4 – 6krát.

9. I. p – stojící zády k sobě, hůl vodorovně nahoře. 1 – 2. – A v předklonu zvedá B na záda 3 – 4. – B provede salto vzad s rukama opřeným o hůl do stoje na podlaze. Opakujte 4–6krát.

10. I. p – A – nohy od sebe, drží hůl vodorovně před sebou v úrovni pasu oběma rukama na jednom konci vpravo; B stojí naproti tyči, položí levou ruku na rameno A, pravou uchopí hůl, levou rukou se opře o rameno A 1 – 2. – B provede skok, pokrčí nohy, přes hůl.

11. I. p – stojí proti sobě ve vzdálenosti tří až čtyř kroků. Házení hole vodorovně oběma rukama s úchopem zdola, shora; totéž s druhou rukou; to samé – házet klacek tak, aby celou dobu držel svislou polohu. Provádějte 30 – 50 sekund.

Písmeno A popisuje jednání jednoho žáka a písmeno B jednání druhého.

Základní způsoby, jak držet gymnastickou hůl:

1. Uchopte dvěma rukama: na koncích; pro střed; držte jednou rukou střed a druhou konec.

2. Uchopte jednou rukou: konec, střed.

Úchopy dvěma nebo jednou rukou mohou být v jakékoli části hole.

Úchopy se rozlišují podle polohy rukou:

a) shora (s holí umístěnou níže, hřbet ruky směřuje dopředu);

b) zespodu (s holí umístěnou níže, prsty směřující dopředu);

c) smíšené (jedna ruka nahoře, druhá dole);

d) zpětný chod (získaný úchopem pod rukou v důsledku otočení ruky dovnitř, například při kroucení).

Základní pozice kniplu:

1. Držte se ramene. Hůl se drží na jednom konci pravou rukou (ukazováčkem a palcem) za pravé rameno. Z této výchozí polohy se hůl přesune do původní polohy směrem dolů (uchopením volného konce levou rukou). Při běhu se doporučuje držet hůl ne na rameni, ale v „ruce“ (úchop uprostřed).

2. „V klidu“ s holí. Gymnastický postoj „v klidu“, levý konec hole se dotýká podlahy poblíž špičky levé nohy.

3. Přilepte níže. Paže jsou spuštěny, hůl je přitlačena k bokům a držena za konce.

4. Přilepte se dopředu. Hůl je držena za konce ve výšce ramen rovnými rukama.

5. Nalepte na hrudník. Hůl je držena za konce s pokrčenými pažemi ve výšce ramen.

6. Nalepte na lopatky. Hůl je držena za konce s pokrčenými pažemi za hlavou, dotýkající se lopatek.

7. Zvedněte se (nad hlavu). Hůl je držena za konce rovnými pažemi zvednutými nahoru.

8. Nalepte na hlavu. Paže jsou ohnuté tak, aby se hůl dotýkala hlavy shora.

9. Přilepit za hlavu. Hůl je držena za konce s ohnutými pažemi v úrovni krku.

10. Nalepte dole vzadu (za zády). Hůl se drží za konce rovnými rukama, zezadu se dotýká boků.

11. Hůl zepředu se smíšeným úchopem. Pravá ruka nahoře, levá ruka dole, držte se rovnoběžně s tělem.

Mezilehlé pozice páky:

1. Držte se dopředu – dolů. Hůl se drží za konce vpředu, paže jsou ohnuté v úhlu 45 stupňů dopředu směrem dolů.

2. Hůl je vpředu nahoře. Totéž, ale paže pod úhlem 45 stupňů dopředu – nahoru.

Změna výšky a polohy kniplu:

Páka se přesune z jedné polohy do druhé:

1) nejkratší dráha (obvykle zvedáním a spouštěním, ohýbáním a narovnáváním paží);

2) obloukové a kruhové pohyby (hůl se pohybuje rukama nebo se otáčí kolem jednoho z konců – volný konec popisuje kruh nebo oblouk);

3) přetočení (poloha hokejky se mění současně se změnou úchopu zdola na obrácený úchop) a kroucení (pohyb v opačném směru bez puštění hokejky).