21 cviků pro ty, kteří chtějí mít dokonalé boky

Tato cvičení vám pomohou udělat nohy a zadek více tónované a krásné a v kombinaci s dietou rychle odstranit centimetr nebo dva přebytečného objemu.

Cvičení na kyčle rozdělíme podle svalových skupin, kterými pracují. Počet sérií a opakování závisí na pracovní váze a vašem tréninku. Pokud cvičíte bez závaží, zaměřte se na tři sady po 20–25 opakováních. Pomocí vážení lze počet opakování snížit na 5–10 na přiblížení v závislosti na pracovní hmotnosti.

Cvičení pro přední stranu stehna

Tato cvičení pomáhají posílit kvadriceps, silný sval se čtyřmi hlavami, který se nachází na přední straně stehna.

1. dřepy

Pokud začínáte, budou vám stačit pravidelné dřepy. Věnujte pozornost technice: nezakulacujte záda, otočte prsty u nohou a kolena do stran, dřepněte až rovnoběžně s podlahou nebo mírně níže.

Až si svaly zvyknou na zátěž, osvojte si dřepy s činkou. Tady zde Podrobněji je rozebrána technika správného dřepu.

2. Plíce

Možností výpadů je mnoho: na místě, vzad, v pohybu. Pokud je prostor omezený, můžete dělat výpady na místě.

Ujistěte se, že koleno nepřesahuje nohu. Spusťte se nízko, dokud se koleno vaší zadní nohy nedotkne podlahy, držte záda rovná.

Pokud cvičíte v posilovně nebo na ulici, zkuste pohybové výpady.

Cvičení si můžete ztížit zvednutím činek nebo závaží. Pokud je vaše rovnováha v pořádku, zkuste výpady s činkou.

3. Stoupání na skříň

Můžete vylézt do jakékoli výšky, která vyhovuje vaší výšce: židle, stojan, schod, schod, lavička v parku. Zároveň dbejte na to, aby se koleno nekroutilo dovnitř.

Pokud chcete cvičení ztížit, zkuste chůzi pozadu do výpadu. Stoupněte si na podstavec pravou nohou, ohněte levé koleno a vytáhněte ho dopředu. Sestupte z podstavce šlápnutím na levou nohu. Vraťte pravou nohu zpět a jděte do výpadu, čímž koleno stáhnete na podlahu. Narovnejte se a cvik opakujte.

Můžete zvedat činky nebo závaží a provádět cvičení s bodybarem nebo činkou.

4. Řada nohou s expandérem

Pro toto cvičení budete potřebovat crossoverový trenažér nebo odporový pás.

Lehněte si na zem na záda, zavěste odporový pás nebo křížový popruh na kotník pracovní nohy. Překonejte odpor, zvedněte nohu a ohněte ji v koleni.

5. Pistolové dřepy s jednou nohou

Dřepy na jedné noze vyžadují dost vyvinuté stehenní svaly. Pokud stále nemůžete dřepovat bez opory, zkuste cvik provádět s držením smyček nebo gymnastických kruhů.

6. Split dřep s jednou nohou na lavičce nebo v kruhu

Dělené dřepy lze provádět s jednou nohou na lavičce, stojanu nebo jiném vyvýšeném povrchu. Můžete také použít smyčky nebo gymnastické kruhy.

Během dřepu se ujistěte, že koleno nohy vpředu je nad chodidlem a nekroutí se dovnitř. Pokud se nemůžete zvednout s kolenem směrem ven, je na toto cvičení příliš brzy.

Čím níže budete dřepovat, tím lépe propracujete svaly kyčlí a hýždí. Aby to bylo obtížnější, můžete zvednout činky nebo závaží.

7. Vyskočte z dřepu

Toto výbušné cvičení pomůže lépe napumpovat svaly, pokud nemáte dostatek času a nemůžete používat volné váhy.

Udělejte hluboký dřep a vyskočte ze dna. Při dřepu nezvedejte paty z podlahy. Ruce můžete držet před sebou nebo za hlavou.

Snažte se dřepovat hluboko po celou sérii, i když jsou vaše svaly unavené.

8. Střídání nohou při skákání

Další výbušné cvičení. Postavte se rovně, nohy u sebe, ruce v pase. Vyskočte a přistaňte ve výpadu: pravá noha vpřed, levá noha vzadu. Ze spodního bodu vyskočte co nejvýše, přepněte nohy ve vzduchu a přistaňte levou nohou vpředu.

9. Skákání s nohou na podstavci

Toto je ještě náročnější cvičení. Postavte se zády ke skříni a položte na ni ponožku. Udělejte dřep na jedné noze a vyskočte ze spodního bodu nahoru.

Cvičení pro zadní stranu stehna

Následující cviky pomáhají napumpovat svaly hamstringů: biceps, semimembranosus a semitendinosus.

1. Mrtvý tah

Tohle je asi nejlepší základní cvičení k práci svalů zadní strany stehna.

Při provádění mrtvého tahu sledujte polohu zad: ta musí být po celou dobu cvičení rovná, jinak bude zátěž umístěna na spodní část zad. Abyste se tomu vyhnuli, během zdvihu extra zatněte hýždě.

Tyč činky je co nejblíže k holením, kolena se nevytáčejí dovnitř.

2. Mrtvý tah

Mrtvý tah je ideální pro protažení a napumpování hamstringů minimálním pokrčením kolen. Cvik se také nazývá mrtvý tah s rovnými nohami, ale je lepší, když jsou kolena mírně pokrčená.

Během náklonu se pánev moc dozadu neposouvá (na rozdíl od rumunského mrtvého tahu), pohybujete se protahováním zadní strany stehna. Nikdy si nezakulacujte páteř. Pokud nemáte dostatek strečinku, abyste činku spustili na podlahu s rovnými zády a téměř rovnými koleny, zkuste dosáhnout pouze do středu holení.

3. Rumunská touha

Rozdíl mezi rumunským mrtvým tahem a mrtvým tahem je v tom, že vyžaduje silně zatlačit pánev dozadu, trochu více pokrčit kolena a spouštět činku pouze do poloviny holeně.

Pohyb dolů začíná pohybem pánve dozadu, díky čemuž se tělo ohýbá. Snižte se, dokud tyč nedosáhne poloviny lýtek, pak se zvedněte zpět. Během cvičení se snažte mít lopatky stažené.

4. Řada nohou vleže s expandérem

Tento cvik lze provádět ve zkřížení nebo s odporovým pásem. Lehněte si na zem na břicho, omotejte smyčku kolem nohy. Překonejte odpor expandéru a ohněte nohu v koleni do pravého úhlu nebo více.

5. Mrtvý tah na jedné noze

Toto cvičení funguje skvěle na zadní straně stehna, ale vyžaduje vyvinutý smysl pro rovnováhu.

Vezměte činky do rukou, vezměte jednu nohu zpět a nespouštějte ji na podlahu až do konce cvičení.

6. Přítahy s nohama na podstavci

Tento cvik lze provádět na dvou hrazdách na sportovišti nebo si jednoduše položit nohy na skříň či židli. Popíšu možnost pro domácí trénink.

Posaďte se na podlahu se zvednutými nohami. Zvedněte tělo na ruce tak, aby vaše pánev visela ve vzduchu. Pokrčte kolena a zvedněte pánev tak, aby bylo vaše tělo rovnoběžné s podlahou.

Proveďte tři sady po 10 opakováních.

Cvičení na vnitřní stranu stehen

1. Addukce nohy v crossoveru

Cvičení lze provádět s crossoverovým trenažérem nebo expandérovou gumou. Postavte se pravou stranou ke zkřížení, zahákněte smyčku kolem kotníku pravé nohy. Trochu ustupte, zatáhněte za expandér nebo křížený kabel a zvedněte pracovní nohu – to je výchozí pozice.

Překonávání odporu expandér, přiložte pracovní nohu k opěrné noze a poté ji vezměte zpět.

2. Zvedání nohou vleže

Lehněte si na pravý bok a zvedněte tělo, opřete se o předloktí. Ohněte levé koleno a položte nohu na podlahu. Zvedněte pravou nohu rovně z podlahy, vydržte dvě až tři sekundy a spusťte ji dolů.

3. Sumo dřepy

Do rukou vezměte činku nebo kettlebell, rozkročte nohy více, roztáhněte prsty do stran. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo níž. Narovnejte se a opakujte.

Cvik lze provádět pomocí kroků nebo jiných elevací k prohloubení dřepu.

Cvičení na vnější stranu stehna

Níže uvedená cvičení pomáhají napumpovat abduktory (abduktory kyčle): hýžďový sval středního a tensor fascia lata, stejně jako m. vastus lateralis, jednu z hlav kvadricepsu.

1. Zvedání nohou v simulátoru

Tento simulátor vám umožňuje napumpovat kyčelní abduktorové svaly v izolaci. Pro větší efekt před zahájením cvičení napněte hýždě tak, abyste se na židli mírně zvedli, a poté začněte cvičit, aniž byste hýždě uvolnili až do konce přístupu.

V některých případech však může být toto cvičení nebezpečné. Kromě m. gluteus medius a m. tensor fascia lata jsou v práci zahrnuty m. piriformis. A pokud zátěž nespočítáte, mohou se tyto hluboké svaly stahovat a tlačit na sedací nerv, což způsobuje bolest.

Váhu nebo počet opakování proto přidávejte postupně, cvik neprovádějte více než jednou týdně.

2. Nechte nohy na boku

Cvik lze provádět v crossoveru nebo s expandérem.

Zahákněte smyčku na pravou nohu a levou stranou se otočte ke stroji. Překonejte odpor, zvedněte nohu o 45 stupňů.

3. Zvedání nohou pomocí expandéru

Pro toto cvičení je vhodný odporový pás přesýpacích hodin nebo malý odporový pás. Umístěte expandér na nohy nad kolena, lehněte si na bok, opřete se o předloktí, pokrčte nohy.

Rozkročte kolena, překonávejte odpor expandéru a držte nohy u sebe.

Po tréninku

Po hodině nezapomeňte natáhnout se, se zaměřením na ty svaly, které se účastnily tréninku. Zde jsou některé cviky na protažení kvadricepsů, bicepsů a adduktorů.

Protažení předních stehen. Foto: ProPedia

Protahování vnitřní strany stehna

Protažení hamstringů. Foto: ProPedia

Cvičte každý druhý den, pokud zvolíte cviky se zátěží, a každý den, pokud máte rádi jednodušší varianty bez závaží, a pokrok uvidíte již po pár dnech intenzivního cvičení.