3 nejlepší cviky na spodní břišní svaly

8 cviků na spodní část břicha, které můžete cvičit doma

Není snadné napumpovat spodní část břicha a tuk v této oblasti se hromadí velmi rychle. A protože mnoho amatérských sportovců cvičí nesprávně nebo volí špatné tréninky, spodní břišní svaly zůstávají ochablé, což kazí celou estetiku těla. Prováděním cvičení na spodní části břicha můžete současně vytvořit úlevu v problémové oblasti a udržet ostatní oblasti v dobré kondici. Ke všem cvikům potřebujete pouze podložku nebo ručník, takže je zvládnete jak doma, tak v práci.

1. Statický lis

Toto cvičení je skvělé pro zahřátí před náročnějším tréninkem a pomáhá snížit riziko zranění a zároveň zvyšuje zátěž vašich břišních svalů.

Pro provedení cviku si lehněte na záda, zvedněte nohy a pokrčte kolena tak, aby svírala úhel 90 stupňů a byla kolmá k tělu. Natáhněte ruce a přitiskněte dlaně ke kolenům. Poté s výdechem pevně stiskněte břišní svaly, přitiskněte spodní část zad k podlaze a rukama tlačte na kolena, jako byste se od nich tlačili. Držte tělo v této poloze na sekundu, pak se uvolněte a opakujte znovu. K zahřátí stačí tři série po deseti opakováních.

Aby byl úkol obtížnější, můžete při výdechu zvednout hlavu a ramena z podlahy.

2. Odporový strečink

Toto cvičení pochází z Pilates a umožňuje vám efektivně rozvíjet spodní břišní svaly.

Chcete-li to provést, lehněte si na záda a ohněte obě nohy v kolenou a zvedněte je nad podlahu. Natáhněte levou nohu, uchopte rukama stehno pravé nohy, zvedněte hlavu a ramena z podlahy a zkuste se kolenem dotknout hrudníku. Poté uvolněte nohu a opakujte vše popsané s druhou.

Proveďte deset opakování (pět na každou nohu) s krátkými pauzami mezi sériemi (stačí tři série).

3. „ponorka“

Chcete-li provést cvičení, sedněte si na zem s pokrčenými koleny. Poté se opřete a opřete o paže, lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů. Dlaně lícem dolů. V tomto případě by se vaše záda neměla dotýkat podlahy.

Napněte břišní svaly a zvedněte nohy do pravého úhlu tak, aby se vaše kolena navzájem dotýkala a vaše prsty byly špičaté. Nyní pomalu nakloňte nohy doleva a při zachování pravého úhlu posuňte kolena doprava, jako byste psali U ve vzduchu. Opakujte dvacetkrát (desetkrát na každou stranu).

4. Reverzní prkno

Na rozdíl od většiny cviků na břicho vám to také umožní napumpovat paže a hýždě.

Chcete-li to provést, posaďte se na podlahu, narovnejte nohy, mírně pokrčte nohy, položte ruce podél boků tak, aby prsty směřovaly dopředu. Napněte břišní svaly a zatlačte ruce na podlahu, zvedněte boky několik centimetrů od podlahy a mírně je přesuňte za ramena. Vydržte nahoře dvě sekundy a vraťte se do výchozí pozice. Stačí pět až deset opakování a tři přístupy.

Pro usnadnění tohoto cvičení můžete paty zatlačit do podlahy. Aby to bylo obtížnější, musíte zvednout celé tělo z podlahy. Nejtěžší plank je, když sportovec mezi opakováními nesníží boky k podlaze.

5. Příčný zdvih

Další účinné cvičení, které pochází z Pilates. To vám umožní pracovat na spodní části břicha, stejně jako na svaly jádra.

Chcete-li to provést, lehněte si na záda a natáhněte ruce po stranách. Natáhněte obě nohy ke stropu v pravém úhlu, pravou nohu položte na levou. Prsty u nohou jsou špičaté. Nyní napněte břišní svaly a začněte střídavě posouvat jednu nohu na druhou, přičemž je držte svěšené. Po každém překřížení pozici vydržte a opakujte na druhé noze.

Proveďte deset opakování na každou nohu. Chcete-li to usnadnit, můžete přitisknout ruce k podlaze a rozložit na ně zatížení.

6. Loketní pásek

Jedná se o poměrně komplexní cvik, takže před jeho provedením je potřeba se zahřát a zvládnout jednodušší cviky na spodní břišní svaly.

Pro provedení cviku se postavte do standardní pozice prkna na loktech, sepněte ruce v dlaních a položte chodidla o něco širší než vaše boky. Poté udělejte malý krok levou nohou směrem k rukám tak, aby se vaše boky začaly zvedat, a hned udělejte krok pravou, aby byly obě nohy v rovině a vaše boky se zvedly ještě výše. Nyní udělejte krok levou a znovu pravou – a tak dále, dokud vaše nohy a tělo nesvřou úhel 90 stupňů.

Po dosažení rovnoměrného úhlu se pomalu začněte vracet do výchozí pozice. Proveďte pět opakování.

Jakmile si na to zvyknete, můžete si cvik ztížit delšími kroky, zvednutím boků výše a ohnutím do ostřejšího úhlu.

7. Prkno s kroucenými a střídavými nohami

Toto cvičení vám pomůže procvičit spodní břišní šikmé svaly.

Zaujměte polohu vleže, ruce mějte na podlaze na šířku ramen, dlaně položte naproti ramenům. Toto prkno vypadá jako základní push-up pozice. Tlapky by měly být od sebe na šířku boků; záda jsou rovná.

Poté napněte břišní svaly a ohněte levé koleno do pravého úhlu a poté jej nasměrujte přes tělo. Je důležité, aby se kyčle pohybovala s nohou, aby nedošlo k namáhání. V tomto případě by se tělo mělo mírně otočit na nohu na podlaze.

Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé noze. Pro začátek bude stačit pět opakování na každou nohu.

8. „Frog press“

Stejně jako cross lift, i toto cvičení pomáhá procvičovat spodní část břicha a jádra a navíc vnitřní a vnější stehna.

Lehněte si na záda a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů a otočte je mírně ven, jako žába. Udržujte paty přitisknuté k sobě. Zatáhněte břicho a přitáhněte nohy k hrudníku. Současně, když přitáhnete nohy, vaše hlava a ramena by se měly odlepit od podlahy. V této poloze krátce zavěste, poté narovnejte nohy pod úhlem 45 stupňů k podlaze a vraťte se do výchozí polohy. Stačí deset opakování.

Tyto cviky na spodní část břicha provádějte alespoň párkrát týdně. A pamatujte: je lepší udělat méně přístupů, ale dodržovat správnou techniku, než více, ale nesprávně. Nezapomeňte také napumpovat ostatní svaly.

Přečtěte si také:

• Jak dělat cvičení s vlastní váhou pro budování svalů
• 10 cviků, které při nesprávném provádění způsobují bolesti zad
• 11 cviků s Kettlebell, které vám pomohou získat hmotu a být silnější
• 7 strečinků, které vám pomohou zmírnit bolest ze skřípnutého krčního nervu

17 nejlepších cviků na spodní část břicha: efektivně pumpujte tuto část břicha

Mnoho lidí si dalo za úkol zploštit bříško a napumpovat spodní břicho. Ti, kteří jsou na pokraji vyřešení tohoto problému, by měli pochopit, že není možné získat ploché břicho, stejně jako získat elasticitu a dokonce 6-8 šesti-balení břišních svalů tréninkem pouze svalů odpovídající části břicha. K řešení tohoto problému musíme zaujmout komplexní přístup.

Něco z anatomie a fyziologie

Nejprve musíte pochopit, že každý člověk má své vlastní fyziologické vlastnosti. Zejména sklon k nadváze nebo nadbytku tukové tkáně. Takoví lidé potřebují především normalizovat metabolické procesy. A pak začněte pumpovat spodní část břicha a další části těla. Pokud mluvíme o struktuře tisku, lze ji rozdělit do 4 částí:

Dolní břišní svaly jsou pokračováním podélných a příčných svalových tkání celého břicha. Navíc, jak ukázala praxe, spodní část se nejhůře trénuje a získává požadovaný tvar a obrysy reliéfu. Spodní břišní svaly jsou mnohem širší než ostatní části břicha a vrstva podkožního tuku je mnohem vyvinutější a silnější. Tréninkem tohoto oddělení však zatěžujeme spodní část přímého a šikmé břišní svaly, které se postupem času vytvarují do elastického břicha s kostkami nebo bez nich – v souladu s cíli každého.

Jak správně a rychle budovat svaly

Odborníci vyvinuli celé sady cviků na napumpování různých skupin břišních svalů. Všechna cvičení lze rozdělit do skupin:

1. Musíte napumpovat horní část břicha – zvedněte trup;
2. Pumpujte spodní – zvedněte nohy;
3. Napumpujte boční svaly – ohýbání a kroucení.

Když se cvičení provádějí v kombinaci, pomáhá:

• Zbavte se povislého břicha;
• Udělejte si plochý břicho;
• Označte linii pasu;
• Získejte vyrýsovanou postavu.

Musíme si ale pamatovat, že tohoto komplexu se samotnými cviky nezbavíte. Je nutné zbavit se tukové tkáně a minimalizovat ji na požadované parametry. A k tomu musíte správně jíst.

Cvičení + dieta

V počáteční fázi tréninku musíte dodržovat dietu, abyste zastavili růst břišního tuku a snížili samotnou tukovou vrstvu. Chcete-li to provést, měli byste se na dlouhou dobu vzdát některých potravin a naopak – zavést do svého jídelníčku další potraviny.

Tabulka škodlivých a prospěšných potravin při napumpování spodních břišních svalů

Vyloučit	Spotřebovat
Sýrové nápoje

Rostlinné tuky v malém množství

Podmínky dodávky

Kromě vyloučení škodlivých potravin stojí za to vypočítat požadovaný počet kalorií a vytvořit denní menu, které jich neobsahuje nadbytek. Kromě. Měl by jsi:

1. Dodržujte pitný režim – až 2 litry vody denně;
2. Jezte malé porce – 200-250 mg;
3. Jídlo lze užívat 5-6krát denně;
4. Nejezte hodinu a půl až dvě hodiny před spaním;
5. Sacharidy by měly tvořit většinu vašeho jídelníčku.

Současně s cvičením na spodní část břicha byste se měli více hýbat a neprožívat stres.

Obecné požadavky na třídy

Při provádění cvičení dolní části břicha pro dívky a chlapce je třeba vzít v úvahu řadu pravidel:

1. Nenapínaj se;
2. Nepřepracujte se;
3. Ujistěte se, že máte záda v rovině a neprohýbejte je uměle;
4. Dělejte všechny pohyby hladce a harmonicky;
5. Správně dýchejte, při napjatých svalech se nadechujte, při relaxaci vydechujte;
6. Nejlepší je nezadržovat dech;
7. Sledujte polohu hlavy – ve stejné úrovni jako páteř;
8. Přísné dodržování techniky je klíčem k rovnoměrnému rozložení fyzické aktivity a odstranění bolesti v různých oblastech těla.

Starší lidé by měli napumpovat břišní svaly pod dohledem odborného trenéra a pokud neexistují žádné kontraindikace fyzické aktivity. Mládež může cvičit i doma při dodržení všech pravidel a doporučení.

Pokud se objeví bolest, je lepší poradit se s trenérem nebo lékařem.

Kde začít s houpáním

Měli byste začít pumpovat spodní část břicha jednoduchými cviky v pomalém tempu, přičemž každé cvičení opakujte 4-7krát. Takové komplexy se nazývají – pro začátečníky. Po týdnu tréninku můžete zvýšit zátěž a opakovat až 10-20krát. Můžete také rozšířit počet cvičení, abyste z nich získali maximální účinek. V prvních fázích by měla být všechna cvičení provedena následovně:

• Pohyby jsou plynulé a klidné;
• Není třeba dělat náhlé pohyby;
• Dosáhněte úplné relaxace;
• Dýchejte správně;
• Soustřeďte se na provedení;
• Vnímejte své tělo;
• Ovládejte práci svalové skupiny;
• Pravidelně a systematicky opakujte určitá jednoduchá cvičení;
• Snažte se harmonizovat práci mozku a svalů.

Mnoho odborníků doporučuje zvýšit koncentraci a ponořit se do stavu provádění fyzických akcí. Během cvičení byste neměli myslet na negativa; veškerá pozornost by měla být zaměřena na práci spodních břišních svalů a těla jako celku. Důraz je kladen na pozitivní řešení problémů s břišními svaly.

Různé přístupy k provádění cvičení

Spodní břišní svaly můžete snadno napumpovat na podlaze – bez dalších předmětů nebo cvičebního vybavení. Můžete také použít další sportovní vybavení:

• Hrazda;
• Tyčinky;
• švédská zeď;
• Činky;
• Guma;
• Stuhy;
• Koule;
• Skákací lana.

Nejlepší cviky si můžete vybrat s pomocí trenéra nebo sami.

Cílem je posílení svalové tkáně dolních břišních svalů. Tyto akce podpoří lepší cirkulaci tkání a výživu každé buňky ve svalovém rámci a kolem svalové tkáně.

Za nejlepší a nejjednodušší cviky se považuje sezení, klečení, leh na břiše a na zádech.

Top 17 nejlepších cviků na spodní část břicha

Nejúčinnější a nejběžnější cvičení pro spodní část břicha jsou:

1. Bříza – zvedněte nohy a pánev pod úhlem 90 stupňů a vydržte 2-5 sekund.
2. Napodobování plavání – lehněte si na břicho, zvedněte ruce a nohy a provádějte s nimi kruhové rotace;
3. Zvedání kolen vleže – ruce za hlavou, pokrčte nohy v kolenou tak, aby se chodidla zcela dotýkala podlahy, při nádechu – přitlačte kolena k hrudníku a zvedněte pánev;
4. Nůžky – zvedáme nohy pod úhlem 45 stupňů nad podlahou a provádíme horizontální a vertikální houpačky s rovnými nohami, simulující práci nůžek;
5. Kroucení – přitáhněte pravý loket k levému kolenu (nohy pokrčené) a naopak. Zvedněte tělo přibližně o 30-45 stupňů;
6. Kolo – vleže na zádech, napodobujeme sešlápnutí pedálů při jízdě na kole, je vhodné, aby nohy byly 45 stupňů od podlahy;
7. Švédská stěna – pomocí hrazdy pomalu přitlačujeme nohy pokrčené v kolenou k sobě – ​​poloha je vis na hrazdě;
8. Protahujeme svaly – zároveň protahujeme nohy a ruce, přičemž namáháme břišní svaly co nejvíce;
9. Současné napětí – vleže na zádech současně napínáme břišní a hýžďové svaly. Tento stav fixujeme na 5 sekund, výdech;
10. Písmeno V – v sedě zvedněte trup a nohy tak, aby vypadaly jako toto latinské písmeno, vydržte v této poloze 3-5 sekund, lehněte si do výchozí polohy;
11. Push-up – vleže na zádech, zvedněte nohy o 90 stupňů, chodidla rovnoběžně s podlahou, tlačte nohy nahoru – čím výše, tím lépe;
12. Roh ve svislé poloze – na hrazdě zvedneme nohy o 90 stupňů a zůstaneme v této poloze po dobu 5 sekund, spustíme nohy;
13. Kapitánská židle – poloha vsedě, s rovnými zády, přitlačujte nohy co nejvíce k hrudi;
14. Kombinace pravého úhlu, kroucení a písmene V – střídejte tato cvičení 3-5krát (v prvních fázích), 15-20 – po týdnu tréninku;
15. Švýcarský míč – pomocí míče se nohy a lýtka položí na míč, ruce na zem, póza je most, pomocí napětí v břišních svalech se snažíme míč přiblížit k bokům;
16. Vakuum – maximální zatažení břicha a fixace na 3-5 sekund – lze provádět ve stoje, vsedě, vleže, na čtyřech;
17. Zvednutí nohy s míčem – Držte míč mezi kotníky a zvedněte nohy do pravého úhlu, s míčem stále na místě.

Dělat tyto cviky na spodní břicho není těžké, ale velmi užitečné. Účinek těchto akcí zaznamenáte po měsíci tréninku.

Jako nutný doplněk

Systém vylepšeného kardio tréninku pomůže účinně ovlivnit tukovou vrstvu, posílit svaly dolní části břicha a dosáhnout úlevy. Tento program by měl být proveden:

1. Systematicky;
2. S vysokou rychlostí;
3. S určitou zátěží, která rozbuší srdce.

Mezi taková cvičení patří:

Kardio cvičení se nejlépe provádí na konci tréninku – v konečné fázi.

Masáž vám pomůže rychleji dosáhnout požadovaného efektu

Proces spalování břišního tuku a odstraňování přebytečné vody z podkožních záhybů můžete urychlit pomocí masáže. Napne pokožku, rozbije tukové usazeniny a tělo na určitých místech zhubne. Tyto kosmetické procedury lze provádět rukama nebo miskou, opřenou její okraje o žaludek. Pohybujte pilou podél, napříč, krouživými pohyby – s různou intenzitou tlaku.

Někteří odborníci také doporučují umístit vakuovou nádobu na břicho a pohybovat ji podél spodní části břicha, pomůže to obnovit dobrý krevní oběh v podkoží, což urychlí proces spalování tuků. Doporučuje se provádět takové postupy denně – po dobu 5-10 minut.

Video lekce na spodní části břicha od Eleny Silka

Abychom to shrnuli

Všechny cviky na břicho budují svalovou hmotu, ale nemají žádný vliv na odbourávání tuku. K odbourání potřebujete dietu a určité množství kalorií ve vaší denní stravě spotřebované během cvičení. Při cvičení dolních břišních svalů nezapomeňte na ostatní části těla, posilování svalové tkáně sousedních oblastí. Do práce je potřeba zapojit všechny břišní svaly. Bez toho se vám nepodaří napumpovat podbřišek.

Při cvičení na břicho postupně zvyšujte objem a intenzitu cviků, počet prováděných úkonů a také rozšiřujte svou fyzickou aktivitu o množství nových cviků na spodní břicho.