5 × 5 – optimální tréninkový program 3x týdně

Super účinný 5×5 program pro budování síly a svalové hmoty

Během mnoha let své existence se tréninkové metody staly stále složitějšími. Ukažte obyčejným moderním kulturistům jednoduchý a účinný tréninkový režim a budou se vám smát. Je pro ně těžké uvěřit, že jednoduché tréninkové programy mohou být účinné.

Myslí si, že cvičit je obtížné a tráví více času jeho plánováním než jeho prováděním. To není překvapivé, protože v dnešní době si mnoho lidí rádo komplikuje život.

Pointa je, že standardní, časem prověřené tréninkové techniky je těžké překonat. Patří sem například program 5×5 (pět sad po pěti opakováních). Miloval ji především Reg Park, idol Arnolda Schwarzeneggera, a to z jednoho prostého důvodu. Program je úžasný a při správném použití je skvělý pro budování svalové hmoty a rozvoj síly.

S tolika dostupnými tréninkovými technikami zůstává 5×5 jedním z nejúčinnějších programů pro zvýšení svalové hmoty a síly. Poskytuje správnou úroveň intenzity a objemu, aniž by došlo k vyhoření nebo přetrénování.

V tomto článku se blíže podíváme na program 5×5 a jeho správnou aplikaci. Podíváme se na různé způsoby, jak zvýšit intenzitu vašeho tréninku, abyste stimulovali nárůst síly a svalové hmoty.

Pokud jste unaveni ze složitých programů, jejichž plánování trvá déle než provádění, pak je tento program pro vás. Pojďme tedy začít.

Co je to program 5×5?

Program 5×5 zahrnuje provedení pěti sad po pěti opakováních. Podívejme se například na mrtvý tah s činkou. Nejprve proveďte dvě zahřívací sady. Poté vyberte pracovní hmotnost a proveďte pět sérií. Pokud úspěšně dokončíte všech pět sérií po pěti opakováních, zvyšte pracovní hmotnost o 2-4 kg.

Program 5×5 zahrnuje provedení pěti sad po pěti opakováních.

Pokud chcete budovat sílu, dělejte si mezi sériemi tříminutové přestávky. Je-li prioritou hromadění, zkraťte odpočinek mezi sadami na 90 sekund. Pro obecné účely dělejte mezi sériemi dvouminutové přestávky.

Při plánování programu 5×5 můžete cvičit dělený trénink, kdy jeden den procvičujete horní část těla a druhý den spodní část těla.

Nebo můžete cvičit celé tělo 2-3x týdně. Vyzkoušejte různé možnosti, abyste se rozhodli, která vám nejlépe vyhovuje. Bez ohledu na volbu, kterou si vyberete, se během každého tréninku zaměřte na složené cviky, jako jsou bench press, dřepy, mrtvé tahy, poklesy se zátěží, řádky s prohnutím atd. Cvikům na jednotlivé svalové skupiny můžete věnovat zvláštní pozornost, ale snažte se s nimi moc nenechat.

Soustřeďte se na nejúčinnější cviky (s přihlédnutím k vynaloženému úsilí). Některé cviky můžete provádět poměrně často, například bench press třikrát týdně technikou 5×5. Nebo pro změnu vyzkoušejte princip „párování“ Louise Simmonse.

Některé cviky můžete provádět poměrně často, například bench press třikrát týdně technikou 5×5.

Například v pondělí provádějte bench press, ve středu vážené dipy a v pátek incline press. Vyhnete se zraněním z nadměrného používání, a protože jsou cviky dostatečně podobné, uvidíte pokrok ve všech třech a vybudujete si celkovou sílu.

Příklady tréninků 5×5:

Možnost 1 (trénink celého těla)

pondělí

• A-1: Bench Press
• A-2: Přehnutý řádek
• B-1: Dřepy s činkou
• B-2: Mrtvý tah Stiff Legged Barbell
• „Turecký výtah“ – 2×5 (pro pravou a levou stranu)

středa

• A-1: Poklesy (vážené)
• A-2: Přitahování reverzní rukojetí (vážené)
• Bar na mrtvý tah
• Zvednutí závěsných nohou – 2×5

pátek

• A-1: Lis na šikmé lavici
• A-2: Ležící Kettlebell Row
• B-1: Přední dřepy
• B-2: Zvyšuje sílu hýžďového svalu a hamstringů
• Saské boční oblouky – 2×5

Postupně proveďte A-1 a A-2. Jinými slovy, udělejte jednu sadu A-1, odpočiňte si na minutu, pak proveďte sadu A-2, odpočiňte si minutu, pak druhou sadu A-1 atd. Pokračujte ve střídání A-1 a A-2, dokud nedokončíte všech pět sad.

Druhá možnost: Rozdělení

pondělí a čtvrtek

• A-1: Bench Press
• A-2: Přehnutý řádek
• B-1: Curls s činkou – 2×5
• B-2: French Bench Press nebo Cable Triceps Extension – 2×5

úterý a pátek

• B-1: Dřepy s činkou
• B-2: Zvyšuje sílu hýžďového svalu a hamstringů
• Zvedání lýtek v sedě – 2×5
• „Turecký výtah“ – 2×5 (pro pravou a levou stranu)

Postupně proveďte A-1 a A-2. Jinými slovy, udělejte jednu sadu A-1, odpočiňte si na minutu, pak proveďte sadu A-2, odpočiňte si minutu, pak druhou sadu A-1 atd. Pokračujte ve střídání A-1 a A-2, dokud nedokončíte všech pět sad.

Variace 5×5 pro zrychlené budování síly a svalové hmoty

Nyní, když jste dokončili několik kol standardních tréninků 5×5, můžete manipulovat s určitými faktory, aby byl program intenzivnější a přizpůsobil jej různým cílům.

Různé délky přestávek v každém tréninku

Řekněme, že vaším cílem je budovat sílu a svalovou hmotu. V tomto případě můžete ovládat takový faktor, jako je délka přestávek ve cvičení. Pokud je například hlavním cílem vašeho tréninku svalová hypertrofie, udělejte si ten den minutové přestávky. Pokud je kladen důraz na rozvoj síly, udělejte si během tréninku dvouminutové přestávky.

Přestávky by měly odpovídat úplně jiným sestavám. V prvním případě je potřeba udělat dvouminutové přestávky a ve druhém čtyřminutové přestávky. Příklad tohoto druhu programu:

pondělí (dvouminutové přestávky mezi sériemi)

• A-1: Bench Press (ze spodní pozice)
• A-2: Řada s činkami
• B-1: Dřepy s činkou
• B-2: Zvyšuje sílu hýžďového svalu a hamstringů
• „Turecký výtah“ – 2×5 (pro pravou a levou stranu)

Středa (minutové přestávky mezi sériemi)

• A-1: Poklesy (vážené)
• A-2: Přitahování reverzní rukojetí (vážené)
• Bar na mrtvý tah
• Zvednutí závěsných nohou – 2×5

pátek (30 sekund přestávky mezi sériemi)

• A-1: Podlahový lis
• A-2: Ležící Kettlebell Row
• B-1: Přední dřepy
• B-2: Zvyšuje sílu hýžďového svalu a hamstringů

Chcete-li zvýšit intenzitu, snižte odpočinek mezi cvičeními

Další možností, jak zvýšit intenzitu, je měnit délku přestávek v každém tréninku. Proveďte například pět sérií po pěti opakováních 140kg dřepů s tříminutovými přestávkami. Namísto zvyšování hmotnosti v dalším tréninku zkraťte přestávky na dvě minuty a třicet sekund.

Když můžete znovu udělat pět sérií, zkraťte přestávky na dvě minuty. Až příště uděláte pět sérií, zkraťte je na devadesát sekund. Když se dostanete na minutové přestávky, zvyšte váhu o 2-4 kg a začněte znovu cvičit s tříminutovými přestávkami.

Pomocí tohoto režimu, jak se přestávky snižují, přesunete svou pozornost od rozvoje síly k svalové hypertrofii. Poté znovu zdůrazníte silový trénink.

To udržuje intenzitu tréninku a udržuje jej náročný a zajímavý.

Clusterový trénink 5×5

Použití konceptu clusterového tréninku na režim 5×5 je jako naplnění auta raketovým palivem. O této metodě jsem se dozvěděl z úžasné knihy Charlese Poliquina „Aktuální trendy v silovém tréninku“.

Cluster training je kombinací tréninku pauza-odpočinek a standardního tréninku.

Funguje následovně. Vezměte 90 % svého maxima na jedno opakování a udělejte jedno opakování. Počkejte 10 sekund, proveďte další opakování. Pokračujte, dokud nedokončíte pět opakování ve stylu odpočinku a pauzy.

Po dokončení všech pěti opakování si dejte tříminutovou přestávku a proveďte další clusterovou sadu. Každá série opakování se rovná jedné sadě. Při použití této metody na program 5×5 musíte udělat pět sad po pěti ve stylu odpočinkové pauzy.

Jaké jsou výhody používání klastrového školení?

S clusterovým tréninkem získáte mnohem intenzivnější trénink. Pokud je tedy vaším hlavním cílem zvýšení síly, určitě se vám bude líbit. V každém případě je objem cvičení stejný jako u standardního programu 5×5, takže clusterový trénink 5×5 je skvělou volbou pro hypertrofický trénink (HST).

Pro další stimulaci svalové hypertrofie zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi. Například místo tříminutových přestávek si dejte dvouminutové přestávky. Navzdory účinnosti klastrového školení trvá jeho uvedení do praxe určitou dobu. Pokud jste ještě nikdy necvičili odpočinek-pauza, přečtěte si články na toto téma a začněte s jednoduššími programy.

Jakmile budete spokojeni s tréninkem 5×5 a odpočinkovou pauzou, zkuste obě metody zkombinovat a začněte trénovat cluster ve stylu 5×5. Je velmi intenzivní a tři tréninky celého těla se mnohým budou zdát docela náročné. Zkuste udělat dva tréninky celého těla týdně s alespoň dvoudenní přestávkou mezi nimi.

Nebo si rozdělte tréninkové dny horní a dolní části těla a zkuste cvičit čtyřikrát týdně. První den trénink horní části těla, pak den volna, další den trénink dolní části těla, další den volna a pak znovu trénink horní části těla atd.

Doporučil bych také pro klastrový trénink volit taková cvičení, která nevyžadují mnoho času na přípravu. Například bench press ve spodní poloze je lepší než standardní bench press, kdy musíte činku po každém opakování zavěsit.

Příklad klastrového tréninku ve stylu 5×5

1. a 3. den

• Bench press (spodní poloha)
• Přítahy s obráceným úchopem (se závažím)
• Činka se kroutí

2 dny

• Dřepy s činkou (spodní pozice)
• Zvlnění hýžďových svalů a hamstringů (standardní počet opakování 5×5)
• Zvedněte se na prsty
• Turecké vstávání – 2×5 (standardní opakování)

4 dny

• Bar na mrtvý tah
• Dřepy na jedné noze
• Sedící tele zvedne
• Větrný mlýn (činka) – 2×5 (standardní opakování)

Udělejte si tříminutové přestávky mezi skupinovými sadami a dvouminutové přestávky mezi cvičeními. Dodržujte klastrový trénink po dobu 4-8 týdnů a poté se vraťte ke standardní rutině 5×5.

Adaptace na vysoce intenzivní trénink: Začněte s 5×5

Nakonec můžete okruh 5×5 použít jako základ pro přechod do vysokoobjemového tréninku. Pokud úspěšně dokončíte pět sérií, držte se stejné váhy a přidejte další sadu.

Když zvládnete šest sérií, přidejte další. Pokračujte tímto způsobem, dokud neuděláte sady 10×5. Když zvládnete deset sérií, zvyšte váhu o 2-4 kg a začněte znovu s 5×5.

Je to skvělá metoda pro přechod do vysokoobjemového tréninku a vysokoobjemové cyklistiky. Nejdůležitější je, že to posílí vaše sebevědomí, když přejdete k vysokoobjemovému tréninku.

Pokud jste nikdy předtím nedělali deset sérií, pravděpodobně nebudete zvládat hlasitost. Postupným zvyšováním objemu připravíte svou mysl a tělo na systematickou tvrdou práci, která vás čeká.

Závěr

Jak už to v životě bývá, je snadné se nadchnout pro to, že něco uděláte, než skutečně vstanete z pohovky a začnete jednat. co jsi ochoten udělat?

Mám zkusit program 5×5 a budovat svaly a sílu, nebo pokračovat v sofistikovanějších cvičebních rutinách, které zaberou dvě hodiny? Začněte se standardní rutinou 5×5 a poté zvyšujte intenzitu, jak se propracujete ke svému cíli.

Sdílet s přáteli!

Přečtěte si také

• Program silového tréninku
• 25 tipů pro získání hmoty a síly
• Kettlebell trénink 5×5: Nabírání hmoty a síly

Tréninkový program Stronglifts 5×5

Nehledě na to, že dynamika tělesné hmotnosti vždy závisí především na množství přicházející energie, tzn. z výživy je Stronglifts 5×5 tradičně umístěn jako nástroj pro zvýšení hmotnosti. Toto je jeden z nejlepších programů pro začátečníky, které jsem kdy viděl. A určitě ten nejlepší tréninkový program.

Za více než 70 let své existence byly Stronglifts 5×5 vypilovány k dokonalosti miliony lidí. Je neuvěřitelně vizuální a efektivní, má jednoduchou, srozumitelnou strukturu a obsahuje jasná doporučení pro zvýšení zátěže a vrácení zpět. Speciálně pro něj byly vytvořeny pohodlné mobilní aplikace, což je velmi pohodlné.

Program je ideální pro začátečníky, kteří chtějí především zpevnit a přibrat. Je ideální jako váš první krok na dlouhé cestě ve světě fitness, který vás seznámí s činkou, naučí vás ji milovat a respektovat. Po dokončení Stronglifts 5×5 se budete cítit silnější než kdykoli předtím. Čeká vás vzrušující cesta do světa vlastních schopností, poprvé zjistíte, čeho jste skutečně schopni, a budete příjemně překvapeni.

Opravdu závidím lidem, kteří začínají s Stronglifts 5×5.

Autoři

Obecné principy programu poprvé nastínil v 1960. letech Reg Park, jeden z mentorů A. Schwarzeneggera.

Reg Park se svým nejslavnějším následovníkem A. Schwarzeneggerem.

V současné době program propaguje a podporuje chlapík jménem Mehdi (bohužel jsem nenašel jeho příjmení). Provozuje výkonný web http://stronglifts.com/, odkud jsem získal veškeré informace o programu a stejně výkonné aplikace vytvořené přímo pro tento program: pro Android, pro IOS.

Mehdi bez omezení zasévá rozumné, dobré, věčné.

Pro koho je tento program vytvořen?

Pro začátečníky, kteří přišli do posilovny poprvé nebo lidi, kteří s činkou dlouho necvičili. Hlavním cílem programu je zvýšení fyzické síly. Klasický posilovací program.

Cvičení

• Dřep s činkou
• Bench press ležící na vodorovné lavici
• Stálý Overhead Barbell Press
• Tah s ohnutou činkou
• Mrtvý tah

Přehled programu

Program se skládá ze dvou tréninků:

• Cvičení A: Dřep, Bench Press, Bent-over Row;
• Cvičení B: dřep, tlak ve stoji, mrtvý tah;

Musíte trénovat třikrát týdně, střídat tréninky a odpočívat alespoň jeden den mezi nimi. Optimální možnosti pro dny v týdnu: Po, St, Pá nebo Út, Čtvrtek, So. První týden se tedy bude skládat z tréninků A/B/A, druhý – B/A/B, třetí – A/B/A atd.

StrongLifts 5×5. 1. týden

Změna

pondělí	středa	pátek
Dřep s činkou 5×5	Dřep s činkou 5×5	Dřep s činkou 5×5
Bench press 5×5	Tlak s činkou ve stoje 5×5	Bench press 5×5
Přehnutá řada činky 5×5	Mrtvý tah 1×5	Přehnutá řada činky 5×5

StrongLifts 5×5. 2. týden

Změna

pondělí	středa	pátek
Dřep s činkou 5×5	Dřep s činkou 5×5	Dřep s činkou 5×5
Tlak s činkou ve stoje 5×5	Bench press 5×5	Tlak s činkou ve stoje 5×5
Mrtvý tah 1×5	Přehnutá řada činky 5×5	Mrtvý tah 1×5

5 x 5 znamená, že pro toto cvičení musíte udělat pět sérií po pěti opakováních. Těmto 5 přístupům se říká pracovní přístupy, před nimi je třeba provést zahřívací přístupy, nepočítají se, to znamená, že nejsou zahrnuty v 5 pracovních přístupech a nejsou zapsány v diagramu.

1 x 5 znamená jednu pracovní sérii pěti opakování a používá se pouze pro mrtvé tahy. Před ním jsou také vyžadovány zahřívací přístupy.

Váha na tyči ve všech cvicích by se měla s každým dalším tréninkem zvyšovat. U mrtvého tahu je přírůstek 5 kg, u ostatních cviků 2,5 kg. Přečtěte si o tom níže.

Počáteční váha pro cvičení

Pokud jste již dříve trénovali s činkami, začněte s 50 % svého maxima pro pět opakování. Aplikace to automaticky spočítají za vás.

Pokud jste netrénovali s činkou nebo neznáte svých 5RM pro tato cvičení, nebo prostě nevíte, co je maximální počet opakování, začněte s následujícími váhami:

• Dřep, bench press, tlak vestoje – 20 kg. Toto je prázdný olympijský bar.
• Ohnutá řada činky – 30 kg. Jedná se o olympijskou tyč + dvě zátěžové desky po 5 kg, jednu na každé straně.
• Mrtvý tah – 40 kg. Jedná se o olympijskou tyč + dvě zátěžové desky po 10 kg, na každé straně jedna.

První týden Stronglifts 5×5 pro začátečníka by tedy vypadal takto:

StrongLifts 5×5 – týden 1
pondělí	středa	pátek
Dřep s činkou 5×5 20 kg	Dřep s činkou 5×5 22.5 kg	Dřep s činkou 5×5 25 kg
Bench press 5×5 20 kg	Stojací lis 5×5 20 kg	Bench press 5×5 22.5 kg
Přehnutá činka řada 5×5 30 kg	Mrtvý tah 1×5 40 kg	Přehnutá činka řada 5×5 32.5 kg

StrongLifts 5×5 – týden 2
pondělí	středa	pátek
Dřep s činkou 27.5 kg	Dřep s činkou 30 kg	Dřep s činkou 32.5 kg
Stojací lis 5×5 22.5 kg	Bench press 5×5 25 kg	Stojací lis 5×5 25 kg
Mrtvý tah 1×5 45 kg	Přehnutá činka řada 5×5 35 kg	Mrtvý tah 1×5 50 kg

Doba odpočinku mezi sériemi

Mezi sadami odpočívejte tak dlouho, jak je potřeba k dokončení další sady, ale ne více. Během prvních týdnů nebudete potřebovat dlouhé přestávky, ale pak, jak se zátěž zvyšuje, doba odpočinku se prodlužuje. Obecná doporučení jsou:

• 1 min 30 s, pokud pro vás byl poslední přístup snadný
• 3 minuty, pokud jste měli potíže s dokončením poslední sady
• 5 minut, pokud jste nebyli schopni dokončit poslední přístup úplně

Progrese, neustálé zvyšování zátěže

Nejdůležitější vlastností programu, jeho hlavním trumfem, který zajišťuje výsledky, je neustálá progrese, neustálé zvyšování zátěže. To je cíl, o který byste měli usilovat – zvýšení hmotnosti přístroje při každém cvičení v každém tréninku. Ještě jednou opakuji: vaším cílem není ani váš vzhled, ani bolest svalů po tréninku, ani přibírání na váze, ale zvyšování hmotnosti při cvičení.

Neustálé zvyšování zátěže bude zase vyžadovat zvýšený přísun energie. Abyste se vyrovnali s progresí, budete muset hodně jíst a jíst správně. Pouze v tomto případě se Stronglifts osvědčí jako hromadný tréninkový program.

Zátěž se zvyšuje následovně. Pokud jste byli schopni provést 5×5 pracovních sérií správnou technikou, tak v dalším tréninku je potřeba přidat 2,5 kg na aparát v tomto cviku (1,25 kg na každou stranu tyče). To platí pro všechny cviky kromě mrtvého tahu. Pokud jste byli schopni udělat 1×5 v mrtvém tahu, příště je potřeba přidat 5 kg.

Neměli byste začínat program s větší váhou, než je doporučeno, i když se vám 20 kg zdá ve dřepu směšných. Program je koncipován tak, že do konce prvního měsíce během 12 tréninků postupně zvýšíte váhu činky o 30 kg (2,5 kg v každém tréninku) a činka bude mít již 50 kg. Po druhém měsíci – 80 kg, po třetím – 110. To je více než většina lidí ve vašem dřepu v tělocvičně. Udělejte si čas a nebudete toho mít dost. Dodržujte přísně program a velmi brzy budete prosit o milost.

Zahřejte se

Nejedná se o celkové zahřátí jako 10 minut na rotopedu nebo strečinku, ale o zahřátí před každým konkrétním cvičením s činkou. Tento druh zahřívání by měl být vždy proveden bez problémů. Jde o to „zapamatovat si“ biomechaniku tohoto cvičení, zahřát vazy a svaly a psychicky se připravit na pracovní váhu. Během rozcvičky byste se neměli unavovat.

Pro začátek udělejte dvě sady po pěti opakováních s prázdnou tyčí. Poté přidejte 10-20 kg a proveďte jednu sadu 2-3 opakování. Pokračujte v přidávání 10-20 kg a provádějte 2-3 opakování, dokud nedosáhnete své pracovní hmotnosti. Nyní s tím udělejte 5×5. Mezi zahřívacími sériemi neodpočívejte, abyste si cvičení neprodloužili.

Například moje dnešní pracovní váha ve dřepu by měla být 70 kg. Zahřívací série pro tento cvik budou následující: 2 série po 5 opakováních s prázdnou činkou – 20 kg, poté jedna série po třech opakováních se 40 kg, poté jedna série po třech opakováních s 60 kg. Dále se bude pracovat 5 opakování po 5 přístupech se 70 kg. Celkem udělám 9 přístupů ke dřepům, z toho 4 rozcvičovací a 5 pracovních.

V prvním týdnu není potřeba žádná rozcvička, protože prázdná tyč váží 20 kg a to už je pracovní váha pro dřepy a bench-pressy. Proto v prvním týdnu okamžitě proveďte pracovní přístupy.

Toto zahřátí by se mělo provádět před všemi cviky kromě mrtvých tahů a řad s ohnutými činkami. U mrtvého tahu a řad s prohnutým tahem se rozcvičení řídí stejnými principy, ale bez prázdné tyče na začátku. To znamená, že zahřátí na tato cvičení by mělo začít s nějakými závažími na tyči. Jednak proto, že tyto cviky vždy přijdou na řadu jako poslední a vy už jste docela zahřátí. Za druhé proto, že tyto cviky nelze technicky správně provádět bez desek, protože v nejnižším bodě se musí náčiní dotýkat podlahy.

Vykládání, vrácení hmotnosti

Program jasně reguluje vaše akce, pokud narazíte na potíže se zvyšováním zátěže a pokrok se zastavil.

Pokud jste v některém cviku nebyli schopni dokončit 5 sérií po 5 opakováních s pracovní váhou, tak příště v tomto cviku zátěž na činku nepřidávejte. To znamená, že v dalším tréninku provádějte cvik se stejnou váhou.

Například jste nebyli schopni dřepnout 70 kg 5×5, ale byli jste schopni provést pouze 5/5/5/4/3, to znamená, že jste neudělali jedno opakování ve čtvrtém přístupu a dvě opakování v pátém. V dalším tréninku pak opět dřep se 70 kg 5×5, váhu v tomto cviku nezvyšujte. Zbytek cviků si přitom jde svou vlastní cestou bez ohledu na situaci s dřepem, v nich stále zvyšujete váhu činky podle schématu.

Pokud jste nebyli schopni dokončit 5×5 ve cviku tři tréninky za sebou, musíte v daném cviku snížit váhu aparátu o 10 %.

Například jste nemohli dělat dřepy 5×5 se 70 kg tři tréninky za sebou. To znamená, že ve čtvrtém tréninku bude vaše pracovní váha ve dřepu 70 – 10 % = 63 kg. Protože přírůstek hmotnosti ve dřepu je 2,5 kg, bude nová pracovní hmotnost 62,5 kg. Provedete tedy dřep 5×5 s 62,5 kg a poté toto číslo zvýšíte podle schématu. Ve zbývajících cvicích neměňte pracovní váhu.

Délka programu

Minimální doporučená délka programu je 12 týdnů.

Horní hranice je individuální a může být 16-24-52 týdnů v závislosti na mnoha faktorech: výživa, režim, pohlaví, věk atd. Měli byste se držet programu tak dlouho, dokud můžete zvýšit zátěž ve cvicích, i když ne v každém tréninku, dokonce i se zpětnými rázy, ale přesto, dokud váha na tyči roste, pokračujte v práci. Pokud nemůžete během několika týdnů ke své váze přidat další váhu, z programu jste získali vše, co můžete, přejděte k dalšímu.

Přibližná hodnota pro dřep je 100-140 kg jako pracovní váha. Naprostá většina lidí nedokáže po dosažení této hodnoty zátěž zvýšit, ale vše je individuální. Udělej si prdel, dokud můžeš.

Oficiální aplikace

Program má oficiální mobilní aplikaci. Použití je velmi pohodlné: zátěž se automaticky zvyšuje, program vám řekne, jaká váha by dnes měla být na čince v každém konkrétním cviku. Po každém přiblížení se spustí časovač odpočinku, na jehož konci dostanete signál. Aplikace také umí kreslit jednoduché a vizuální grafy pokroku po několika měsících je velmi příjemné dívat se na krásný „kopec“, který váš dřep vyšplhal.

Jedinou nevýhodou dnešní aplikace je, že nemá podporu ruského jazyka. Ale to není kritické. Design je pečlivě navržený a intuitivní, jsem si jistý, že na to přijdete za 10 minut.

Je přísně zakázáno nebo zakázáno:

• změnit svůj tréninkový plán. Je zakázáno. Vůbec ne
• vynechat trénink
• vynechat odpočinkové dny, tedy trénovat dva dny po sobě
• udělat dva tréninky v jeden den
• změnit pořadí cviků v tréninku, počet sérií, přístupy
• nahraďte cviky jinými, i drobnými, z vašeho pohledu, variacemi cviků. Dřep s činkou NENÍ dřep na Smithově stroji. Stojací lis NENÍ lis v sedě atd. Pokud nejste spokojeni s tím či oním cvičením v programu, tento program nedělejte.
• zvyšujte váhu na tyči rychleji, než program reguluje
• zvyšujte váhu na tyči pomaleji, než program reguluje
• dělat supersérie cviků

Pokud porušíte byť jen jeden z těchto bodů, program přestane fungovat, nemáte zaručené žádné výsledky, nemáte morální právo říkat, že cvičíte nebo jste cvičili Stronglifts 5×5, a váš bod jde do hlediště.

Vysoce doporučeno:

• Pokud chcete, aby Stronglifts fungoval jako hromadný tréninkový program, musíte být každý den v kalorickém přebytku, to znamená, že musíte jíst v „bulking“ režimu ze sekce „jídelní plán“ na této stránce, jinak pokračujte dál pracovní závaží se rychle zastaví
• Spěte nepřetržitě alespoň 8 hodin denně v tmavé, tiché a dobře větrané místnosti
• Použijte oficiální aplikaci, je to velmi pohodlné

Splnění prvních dvou bodů zajišťuje 90% úspěšnost.

Pokud se vám materiál líbil, sdílejte ho, pomůžete tak rozvoji webu. Nebo se mi to líbí, budu rád. O vydání nových článků se můžete dozvědět přihlášením k odběru skupiny VKontakte. Hodně štěstí!