Jak dělat burpees, abyste dosáhli výsledků, aniž byste se zranili

Cvičení burpee: 7 nejlepších technik pro zpevněnou a štíhlou postavu

Burpees jsou nejlepším cvičením pro ty, kteří mají omezený volný čas, ale hledají jakýkoli způsob, jak si udržet postavu v perfektní kondici. Jaké je tajemství účinnosti burpees a jak to udělat správně – podrobně vám řekneme.

Když chce dívka zhubnout, nejčastěji se obrátí na silový a kardio trénink. Ale ne každý má čas trávit několik hodin týdně v posilovně. V tomto případě může být návštěva fitness klubu nahrazena jediným cvičením, které poskytuje nepřekonatelné výsledky. Jak správně dělat burpees a jaký efekt můžete očekávat, vám prozradíme spolu s Alionou Hilt, fitness trenérkou žen, absolutní mistryní severního Německa ve fitness bikinách, Mrs. Russia Universe 2017.

Co je to burpee?

Komplexní cvičení, které kombinuje plank, klik, dřep a skok, vyvinul fyziolog Royal Burpee ve 1930. letech minulého století. Sloužil k posouzení fyzického stavu člověka. Subjekt provedl 4 opakování, poté mu byl změřen puls a na základě získaných dat byly provedeny výpočty. Dnes se burpees používá po celém světě jako efektivní cvičení pro práci hlavních svalových skupin a hubnutí.

Pro provedení 20 opakování za minutu tělo spotřebuje 10-15 kcal. Čím více člověk váží, tím vyšší jsou náklady na energii. Za 10 minut cvičení můžete ztratit 100-125 kcal. Pro ty, kteří nechtějí ztrácet čas chozením do posilovny, je to ideální řešení (čtěte také: „10minutový soubor cvičení pro ty, kteří nemají čas na sport“).

Burpee má blahodárný účinek na celé tělo:

Zlepšuje činnost srdce a plic. Intenzivní cvičení stimuluje srdeční tep, normalizuje krevní tlak a snižuje hladinu špatného cholesterolu.

Zvyšuje výdrž. Vzhledem k tomu, že burpees kombinuje tlak na podlahu a skákání, rozvíjí vůli a schopnost odolat těžkým nákladům.

Zlepšuje koordinaci. K přechodu z prkna na skok potřebujete smysl pro rovnováhu a dobrou reakci (čtěte také: „Nejúčinnější cvičení pro vytrvalost a koordinaci“).

Zvyšuje spotřebu kyslíku. To je prospěšné nejen pro srdce, ale i pro všechny orgány. Zvyšuje se krevní oběh, což znamená, že se zlepšuje výživa tkání a zintenzivňuje se oxidace tuků.

Pracuje na horní a dolní části těla. Na rozdíl od izolačních cvičení se burpees zaměřují na více svalových skupin. Díky tomu dokáže nahradit plnohodnotný trénink v posilovně.

Ale hlavní výhodou burpees je, že nevyžaduje mnoho místa, času ani dalšího vybavení. Vše, co potřebujete, je 10 minut denně a plocha 2 mXNUMX.

Jak správně dělat burpees?

Existuje několik variant cvičení, ale nejprve byste měli vyzkoušet klasickou verzi:

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Zatáhněte pánev a břicho dovnitř (A).
• Ohněte se a položte ruce na podlahu. Vyhněte se dřepům, abyste zabránili zvýšenému stresu na lýtka (B).
• Při skákání jděte do polohy na břiše a mějte rovná záda. Napněte hýžďové a břišní svaly bez prohnutí zad (C).
• Dotkněte se hrudníkem a stehny podlahy v kliku. Udržujte lokty otevřené (D).
• Znovu zaujměte polohu vleže. Udržujte záda rovná (C).
• Skočte nohama směrem k rukám (B).
• Postavte se vzpřímeně a vyskočte na obě nohy, tleskejte rukama nad hlavou (E).

Přes jednoduchost pohybů vyžaduje správné provedení techniky maximální úsilí. Mezi cvičeními je nežádoucí dělat dlouhé přestávky, protože odpočinek snižuje efektivitu cvičení.

Než začnete burpees, je dobré udělat si rozcvičku, abyste zahřáli klouby a předešli zranění. Udělejte 5-10 dřepů, držte prkno po dobu 30 sekund a udělejte 5-10 kliků. Pokud jste začátečník, provádějte 10-15 burpees denně pomalým tempem, postupně zvyšujte rychlost a počet opakování.

7 variací burpee

V závislosti na vaší fyzické zdatnosti a vašem cíli si můžete vybrat jednu z možností cvičení:

S dlaněmi z podlahy. Cvičením se napumpují svaly paží a ramen. Ve spodním bodě zvedněte ruce z podlahy, proveďte klik a vraťte se do lehu.

S podřepem. Variace vám umožní uvolnit stres ze zádových svalů. Místo ohýbání se dřepněte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Při výstupu z polohy na břiše přejděte nejprve do dřepu a poté se narovnejte.

Se stahováním. Cvičení pro zkušené sportovce, kteří chtějí zlepšit svůj výkon. Po provedení standardního skokového burpee uchopte tyč rukama a vytáhněte se nahoru, poté se vraťte do výchozí pozice.

Se skokem na krabici. Cvičení již obsahuje výskok. Ale ztížení této akce zvyšuje svalový tonus. Vyjděte z polohy na břiše, skočte na krabici na jedné straně a seskočte z druhé.