Proč potřebujete speciální běžecká cvičení a jak je dělat, abyste získali výhody?

Speciální běžecká cvičení: co to jsou a jak je dělat?

Proč potřebujete speciální běžecká cvičení? „SBU připravuje vazy a klouby na běh,“ říká Olga Smirnová. — Tato cvičení dokonale rozvíjejí sílu, vytrvalost a koordinaci svalů nohou – zejména těch, které při běhu nesou hlavní zátěž. SBU zvyšují frekvenci kroků při běhu, odpudivou sílu každého kroku a zlepšují techniku ​​běhu. Sportovci, kteří pravidelně provádějí SBU, vynakládají méně úsilí na vzdálenosti a výrazně zlepšují své výsledky.“

Skákání z nohy na nohu a stejné skákání s krouživými pohyby paží

Cvičení připravuje chodidlo na běh, zvyšuje sílu jeho odpuzování od povrchu a zlepšuje koordinaci.

V první možnosti: horní pletenec ramenní není utažen, paže jsou uvolněné, pracují v opozici k nohám. Skáčeme na jednu nohu, pak na druhou.

Ve druhé možnosti: dělat vše stejně, ale přidat ruční práci. Kromě práce svalů nohou rozvíjíme ramenní kloub a zádové svaly.

Běh do strany s bočními kroky

Nohu dáme na stranu a když na ni přeneseme váhu těla, vyskočíme, položíme druhou nohu.

Při bočním tlačení pracuje ještě více svalů chodidla. Aniž bychom přistáli na patách, aktivněji nabíjíme chodidlo, pracujeme na m. gastrocnemius a soleus.

Ruce pracují směrem k vám a od vás, jeden skok – jedna výměna rukou.

Běh s holenními dlahami

Při běhu se snažíme patou nohy dosáhnout na zadek (děláme přesah).

Toto cvičení procvičuje svaly chodidla a lýtka a hamstringy, konkrétně flexory kyčle.

Proveďte cvik rychle a přistaňte na přední části chodidla. Trup je stejně jako při běhu mírně předkloněn, paže jsou pohyblivé.

Běh s vysokými boky

Při skákání se snažíme zvedat každou nohu, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou.

Cvičení je co nejblíže běhu a umožňuje vám cítit dosednutí nohy. Rozvíjí svaly předního stehna a lýtkové svaly.

Paže fungují, jako by běžely. Nenaklánějte se dozadu, záda máte rovná, chodidlo stažené směrem k vám. Proveďte rychle a přistaňte na přední části nohy.

Běh na rovných nohách („kolo“)

Cvičení je užitečné pro další posílení chodidla.

Přistaňte na elastické noze, nikdy ne na uvolněné. Paže pracují jako při běhu a drží tělo rovně. Výška zvedání nohou závisí na úkolu: čím výše nohu zvedneme, tím více se procvičuje odhoz a aktivuje se m. iliopsoas – čím níže jej položíme, tím větší důraz je kladen na chodidlo a dopad.

Běh vzad

Cvičí ohýbání holeně při běhu a odtlačování chodidla od povrchu.

Nakloňte své tělo mírně dopředu a vrhněte nohy co nejvíce dozadu přes ohnutí. Paže fungují, jako by běžely.

Chůze po špičkách s rovným zvednutím nohou („cínový vojáček“)

Procvičujeme lýtkové svaly. Doslova po 15-20 metrech pocítíte, jak napjaté jsou svaly bérce. Když zvednete kyčle, aktivují se dolní břišní svaly a svaly iliopsoas. Když zvedneme nohy, jsou hýžďové svaly v nataženém stavu, když je spustíme, jsou ve staženém stavu. To umožňuje jejich další zpracování.

Záda jsou rovná, ruce se dotýkají palce opačné nohy, chodidlo je staženo k sobě.

„Kolo“

Cvik je podobný jako vzpažení boků, ale zde se nohy pohybují v celém kruhu s mírným předsunutím. Pracují stejné svaly jako u „vysoké kyčle“, ale důraz je kladen na maximální flexi. Paže se pohybují tam a zpět, stejně jako při běhu.

Častou chybou je naklánění zad. Jakmile se záda vrátí zpět, bederní oblast se napne.

Přistaňte uprostřed nohou. Čím častěji zvyšujeme sílu odpuzování od povrchu, tím rychleji se stáváme v běhu odolnějšími a silnějšími.

Cvičení pro koordinaci a rovnováhu. „Mlýn“ zahrnuje záda, zejména bederní oblast, a také m. gastrocnemius a soleus.

Dělejte boční kroky s nohama v nakloněné poloze, kopejte jednou nohou druhou a skákejte, abyste se mohli pohybovat. Ruce pracují střídavě, jeden skok – jeden švih paží. Nohy položíme doprostřed chodidel, abychom je dále propracovali.

Víceskoky („jelen běží“)

Nejtěžší cvik pro amatérské běžce.

Je důležité, aby se obě nohy odrážely od země. Přední noha je ohnutá směrem k břichu (funguje iliopsoas a dolní břicho), úhel v koleni je 90 stupňů, zadní noha je rovná. Paže fungují jako při běhu, ale trochu širší a dále od těla.

Pokuste se pokaždé skočit co nejdále. Představte si, že skáčete přes velkou díru. Udržujte koordinaci a rovnováhu v celém těle.

„Jelení běh“ se dělí na dva typy: první je běh založený na tlačení nahoru pomocí nohy. Takové víceskoky jsou vhodné pro ty, kteří potřebují tlakovou sílu z povrchu (skok vysoký, basketbal, volejbal); druhý je běh založený na tlačení dopředu, opět kvůli síle chodidla (pro běžce a sprintery).

Foto: Dmitrij Pospelov, pospeloff.com.

• Běh: jak posílit svaly chodidel a nohou?
• Protažení a zahřátí pro běžce: co dělat před a po běhu
• Plovoucí: recenze