Tuky: co to je, proč jsou potřeba a zda se jich máte bát

Tuky: co to je, proč jsou potřeba a zda se jich máte bát

Jsou tuky dobré nebo špatné?

Pojďme zjistit, jaké druhy tuků existují a zda jsou tak děsivé, jak se říká

Tuky jsou nezbytnou složkou výživy, která plní mnoho funkcí: dodávají nám energii, stimulují mozkovou činnost, slouží jako stavební materiál pro buňky a tkáně, podílejí se na vstřebávání vitamínů A, D, E, K, pomáhají regulovat metabolismus. Proto je konzumace tuků možná a dokonce nezbytná. Hlavní je umět rozlišit užitečné od škodlivého a dodržovat správný poměr prvků ve stravě. Všeho je dobré s mírou. Řekneme vám, co jsou tuky a jaké potraviny je obsahují.

Trocha historie

Válka proti tuku má dlouhou historii – začala již v 50. letech XNUMX. století. V té době došlo v Americe k prudkému nárůstu kardiovaskulárních chorob. Mezi vědci z celého světa vypukla vášnivá debata, která se snažila určit hlavního „viníka“. Někteří lidé si mysleli, že za vším je cukr. Jiní zastávají teorii, že tuk je škodlivý.

Jedním z hlavních odpůrců teorie „cukru“ byl americký fyziolog Ancel Keys. Tvrdil, že kardiovaskulární onemocnění, obezita a mnoho dalších zdravotních problémů jsou způsobeny nadměrnou konzumací tuků. Pravda, nyní statistiky, které shromáždil Keyes, nevypadají příliš přesvědčivě – vědec si ostatně pro výzkum vybral jen ty země, které odpovídaly jeho koncepci. Přesto si díky němu tuk získal špatnou pověst. Následně bylo provedeno mnoho studií, které prokázaly, že dietní tuky jsou velkým přínosem.

Co jsou tuky a co to jsou?

Pouze pochopením podstaty tuků můžeme inteligentně navrhnout svůj jídelníček a získat z nich maximální užitek. Tuky jsou tedy organické sloučeniny skládající se z glycerolu a mastných kyselin. Jejich role v těle závisí na chemické struktuře těchto látek. Existují dva typy mastných kyselin: nasycené a nenasycené.

Hlavními zdroji nasycených tuků jsou živočišné produkty: maso (hovězí, jehněčí, vepřové), drůbež, mléčné výrobky (sýry, máslo, smetana), vejce a některé rostlinné potraviny, např. kokos, máslo z kakaových bobů.

Tento typ tuku je spojován s kardiovaskulárními chorobami, obezitou a dalšími zdravotními problémy. Zdůrazněme hned: tělo potřebuje nasycené tuky – slouží jako „stavební kameny“ buněčných membrán. Jde jen o to, že jejich konzumace musí být přísně regulována a nepřekračovat denní dávku kalorií.

Nenasycené tuky – kde je hledat

Dělí se na tři komplexy kyselin: omega-3, omega-6 a omega-9. Většina z nás tato jména zná. Pokud chcete žít zdravě, zkuste do svého jídelníčku zařadit více potravin obsahujících nenasycené tuky.

Například bez omega-3 nemůže nervový a imunitní systém normálně fungovat; Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v tučných rybách (losos, tuňák, sleď, pstruh, makrela, coho losos, huňáček), některých dalších mořských plodech (ústřice, sardinky, červený a černý kaviár) a také v olejích (lněné semínko, konopí). , camelina, chia olej).

Omega-6 komplex je zodpovědný za metabolické procesy v těle. Zlepšuje stav pokožky a snižuje emoční stres. Omega-6 se nachází ve slunečnicovém, sójovém, hořčičném, řepkovém, sezamovém, kukuřičném oleji, oleji z hroznových jader a v některých druzích ořechů: vlašské ořechy, brazilské ořechy, pekanové ořechy, mandle, lískové ořechy, arašídy, pistácie.

Omega-9 kyseliny slouží k prevenci infarktů mozku a srdce, regulují hladinu cholesterolu v krvi, metabolismus sacharidů, zlepšují paměť, působí protizánětlivě. Nacházejí se v olivovém, řepkovém, hermelínovém, hořčičném oleji, kakaovém másle, másle, avokádu a olivách.

Velmi užitečným produktem je olivový olej. Je šampionem mezi rostlinnými oleji co do množství kyseliny olejové (skupina omega-9); Kromě toho má omega-3, omega-6, nasycené tuky, vitamíny K a E a mnoho antioxidantů. Olivový olej je mimořádně prospěšný pro trávení, příznivě působí na kardiovaskulární systém, zlepšuje zrak, působí antipyreticky.

Dalším unikátním produktem je avokádo, které je také bohaté na kyselinu olejovou, obsahuje omega-3 a omega-6 kyseliny, nasycené tuky, draslík, vitamíny K a B9 a hodně vlákniny. Toto ovoce dokonale zažene hlad a podporuje hubnutí a jeho olej lze použít na smažení. Avokádo se hodí k nejrůznějším pokrmům: k rybám, salátům, vejcím, takže výrazně zpestří váš jídelníček a přinese tělu mnoho výhod.

Ořechy byste ve svém jídelníčku rozhodně měli mít (pokud nejsou alergie nebo jiné kontraindikace). Jsou také bohaté na nasycené a nenasycené tuky, velmi výživné, dobré pro cévy, mozek a kůži. Ale musíte s nimi být opatrní – ořechy výrazně zvyšují obsah kalorií ve stravě, takže byste se měli omezit na malou hrst denně.

Ve skutečnosti mnoho z těchto potravin obsahuje nasycené i nenasycené mastné kyseliny v různém poměru. Například v másle jsou kromě nasycených tuků kyseliny omega-3, omega-6 a omega-9. Je také bohatým zdrojem vitamínů (A, B, C, D, E a K) a dalších prospěšných prvků (železo, sodík, fosfor, vápník). Konzumace kvalitního oleje tedy zvyšuje množství „dobrého“ cholesterolu, zlepšuje stav vlasů a nehtů, udržuje elasticitu cév a přináší mnoho dalších výhod. Hlavní je to nepřehánět. Pro zdravého člověka je norma 20-30 g denně.

Trans tuky

Mezi nenasycené mastné kyseliny patří také nejstrašnější „bestie“ naší doby – trans-tuky. Jsou to právě mastné kyseliny, které podle výzkumů způsobují kardiovaskulární onemocnění a vedou ke zvýšení „špatného“ cholesterolu v těle. Jsou přírodního a průmyslového původu. Přírodní trans-tuky se v malém množství nacházejí v mase a mléčných výrobcích přežvýkavců, ale nevyvolávají tak vážné obavy.

Průmyslové jsou zvláště škodlivé, získávají se jako výsledek hydrogenace (v podstatě jde o proces přeměny kapalného oleje na pevný tuk, s nímž je pohodlnější pracovat). Přesně to se dělá například s palmovým olejem při výrobě margarínu, který se pak přidává do dortů, sušenek a dalších cukrářských výrobků. Průmyslové tuky se také nacházejí v ghí, rychlém občerstvení, bramborových lupíncích, zpracovaných potravinách a zmrzlině. Odborníci doporučují takové potraviny ze svého jídelníčku vyřadit. Mimochodem, zdrojem odpadu se při smažení stává i běžný rostlinný olej, jako je slunečnicový, olivový, kukuřičný a další. Proto je také lepší nezneužívat smažená jídla.

Aby bylo tělo zdravé, je tedy potřeba dodržovat doporučený denní příjem mastných kyselin a zaměřit se na pestrou stravu. Nasycené mastné kyseliny pro dospělé a děti by tedy neměly tvořit více než 10 % denního příjmu kalorií. U dospělých by měl komplex omega-3 ponechat 1–2 %, omega-6 – 5–8 %. V tomto případě je optimální poměr omega-6 k omega-3 5-10:1. U dětí jsou ukazatele omega-6 a omega-3 4-12 % a 1-2 %.

• HOME
• O MANAGEMENTU
  • Průvodce
  • Funkce a pravomoci
  • Struktura
    • Územní odbory
    • Informace o práci veřejné recepce
    • Prevence infekčních onemocnění
    • Hygienický dozor
    • Ochrana práv spotřebitelů
    • Soudní spory
    • Celní unie
      • Informace pro podnikatele
      • Otázky a odpovědi
      • Informace o sanitární a karanténní kontrole na kontrolních stanovištích státní hranice Ruské federace
      • Rada mladých vědců a specialistů Rospotrebnadzor
      • O práci certifikační komise pro přidělování kvalifikačních kategorií zdravotnickým pracovníkům
      • Při cíleném přijetí na lékařskou a preventivní fakultu Státní vzdělávací instituce vyššího odborného vzdělávání „První moskevská lékařská univerzita pojmenovaná po. I.M.Sechenov“
      • Federální zákony (webové stránky federální služby)
      • Usnesení vlády Ruské federace (webová stránka Federální služby)
      • Hygienická pravidla (web Federální služby)
      • Správní řád
      • Usnesení
      • Objednávky
      • Správní rady
      • Cílové programy oddělení
      • Pro právnické osoby a fyzické osoby podnikatele jsou k dispozici vzory formulářů
      • Informační materiály
      • Další
      • Jednání veřejné rady
      • Horká linka
      • Oznámení o událostech
      • Tiskové zprávy
      • Mediální publikace
      • Normativní základ
      • Jobs
      • Komise za splnění požadavků na úřední jednání a řešení střetu zájmů

      Tuky v lidské výživě

      

      Tuky hrají ve výživě člověka roli, jejíž význam nelze podceňovat. Dodávají tělu energii a mastné kyseliny nezbytné k účasti na životně důležitých biochemických procesech a pomáhají při vstřebávání některých vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K). Vášeň pro konzumaci příliš tučných jídel je zároveň plná nejen nadměrného přibírání na váze, ale také výskytu mnoha nemocí: aterosklerózy, srdečního infarktu a dokonce mrtvice.

      

      Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

      Jaký druh tuku je tam?

      Tuky v lidské stravě lze rozdělit do tří různých skupin složek:

      • Nasycené mastné kyseliny
      • Nenasycené mastné kyseliny
      • Trans-tuky vznikají při zahřátí nenasycených kyselin na teploty nad 130°C.

      Nasycené mastné kyseliny obsažené v másle, sádle, živočišných tucích, palmovém a kokosovém oleji zvyšují hladinu špatného LDL cholesterolu v krvi a mohou způsobit špatné zdraví. Mononenasycené kyseliny (olivový olej, avokádo) naopak pomáhají snižovat LDL cholesterol a zvyšují tzv. dobré hodnoty – HDL. Polynenasycené kyseliny (rostlinný olej, rybí tuk, olej z pšeničných klíčků) regulují hladinu cholesterolu a jsou obecně prospěšné, ale jejich zneužívání může vést ke zdravotním problémům.

      Zvláště je třeba zmínit tzv. trans-tuky, které se v přírodě téměř nevyskytují, ale v některých moderních potravinách se vyskytují ve velkém množství. Margarín, který se používá k pečení, smažení a výrobě zmrzliny nebo čokolády, je obzvláště bohatý na trans-tuky. Takové tuky nejsou v lidské výživě v zásadě povoleny, zvláště ve zdravé výživě, protože jsou mnohem škodlivější než nasycené tuky, které byly dosud považovány za nejnezdravější, ale ztratily dlaň tomuto produktu moderního jídla. průmysl.

      Jak snížit množství tuku ve stravě člověka

      Tuky v lidské výživě jsou samozřejmě nezbytným prvkem, ale pouze v omezeném množství. Jak snížit příjem tuků:

      • Máslo namažte na chleba ve velmi tenké vrstvě.
      • Na potření sendvičů použijte místo másla zakysanou smetanu, tvaroh a hořčici.
      • Před mletým masem a klobásou dejte přednost masové hrudce
      • Místo čokoládového oříškového másla použijte džemy nebo med
      • Vyhněte se konzumaci hranolků a hranolků
      • Místo máslového krému nebo máslového krému zvolte dort s ovocem
      • Odměřte salátový olej lžičkou
      • K vaření používejte potažené pánve;
      • Vynechejte smažení
      • K přípravě kaše použijte odstředěné mléko.

      Číst dál

      

      LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

      LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

      

      Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

      Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

      

      Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

      

      Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

      Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

      Zajímavé:  15 nových hororových filmů, ze kterých vám naskočí husí kůže –
      Štítky

      Stan Stavební