Studie: 5 minut dechových cvičení zlepšuje náladu a kvalitu spánku

Dechová cvičení proti stresu pomáhají navodit rytmické a hluboké dýchání, které tělu zajišťuje vydatný přísun kyslíku. Zaměření na proces vám pomůže odpoutat mysl od problému a pomůže vám učinit správné rozhodnutí nebo dosáhnout stavu klidu. Vaše dechová frekvence může být kontrolována prováděním jednoduchých cvičení.

Význam všímavého dýchání

Při dosahování harmonie hraje důležitou roli kontrola dechu. Když zažíváme stres nebo nervové vypětí, naše tělo produkuje hormon úzkosti – adrenalin. Tento hormon způsobuje napínání našich svalů, zvyšuje srdeční frekvenci a způsobuje mělčí dýchání. V tomto stavu náš mozek ztrácí schopnost rozhodovat se a vyvozovat závěry, začíná pracovat v režimu, který nám pomáhá přežít v situacích letu nebo boje.

Dechová cvičení nám však mohou pomoci tuto situaci změnit. Když děláme dechová cvičení, naše tělo je nasyceno kyslíkem a změna zaměření na dýchání ovlivňuje fungování našeho endokrinního systému. V důsledku toho se v naší krvi začnou produkovat hormony potěšení, jako jsou endorfiny. Tyto hormony pomáhají našim svalům relaxovat a obnovují schopnost budovat složité logické struktury.

Dechová cvičení ke zmírnění stresu a úzkosti

Stav nervového systému úzce souvisí s fungováním vnitřních orgánů. Při dlouhodobém stresu nebo silných emocionálních zážitcích jsou možné onemocnění srdce, gastrointestinálního traktu a dalších orgánů. Jednoduché dýchací techniky mohou pomoci vyrovnat se s úzkostí a podrážděním, stačí se párkrát nadechnout a vydechnout v určitém rytmu.

Gymnastika v rytmu srdce

Než začnete cvičit, prohmatejte si puls. Několik minut sledujte, kolik tepů je na jeden výdech a klidný nádech.

Postupně prodlužujte dobu výdechu. Při prvních několika dechových pohybech pokračujte ve výdechu o jeden tep déle, než bylo napočítáno před zahájením cvičení. Všimněte si zpomalení srdeční frekvence v souladu s vaším hlubším dýcháním.

Poté prodlužte dobu výdechu ještě o jeden úder srdce. Po několika dechových cyklech zkuste prodloužit výdech o další úder. Během cvičení je důležité neustále sledovat zpomalení tepové frekvence.

Taková gymnastika pomáhá synchronizovat různé procesy v těle, podporuje klid, relaxaci a návrat do normálního stavu.

Technika dýchání na břicho

Brániční cyklus nádechu a výdechu pomáhá uvolnit svaly břišní stěny, uvolňuje jejich napětí a umožňuje relaxaci. Chcete-li provést tuto techniku, posaďte se nebo si lehněte na břicho a položte ruku na břicho, abyste ovládali jeho pohyb. Zhluboka se nadechněte, místo reflexního pohybu hrudníku se zaměřte na nádech, nafukování břicha. Zároveň se zvedne ruka. K výdechu dochází při uvolnění svalů břišní stěny.

Dýchejte svým vlastním tempem, při nádechu a výdechu v uvolněném stavu po dobu 1-2 minut naplňte žaludek co nejvíce. Pak můžete přidat rovnoměrný počet a snažit se, aby výdech byl delší než nádech. Jakmile si osvojíte dýchací techniku, pokračujte v dýchání ve zvoleném rytmu po dobu 3-5 minut.

Při cvičení se zaměřte na vjemy pohybu břišní stěny, bránice a vzduchu. Během 3-5 minut, které jsou na cvičení vyhrazeny, se budete moci uvolnit a zklidnit.

Technika dýchání na hraně

Počítané dýchání lze provádět buď v kombinaci s pohyby bránice, nebo odděleně od nich. Abyste zvládli tuto praxi, zaměřte se na svůj dech: počítejte rovnoměrně svým vlastním tempem a určete, při jakém počtu se úplně nadechnete a vydechnete. Během několika minut začněte prodlužovat výdechy.

Po dobu 3-5 minut se snažte dýchat a pozorujte nové trvání výdechů. Při provádění gymnastiky se zaměřte na uvolnění břišních svalů.

Jakmile cvičení zvládnete, můžete začít prodlužovat nádech. Postupně dojděte k pohodlnému dechovému cyklu, dodržujte poměr nádechů a výdechů: výdech by měl být delší a bez napětí než nádech.

Základní pravidla dechových cvičení pro odbourání stresu

Když se učíte hluboké dýchání, abyste uklidnili své nervy, musíte najít příležitost odejít do důchodu v klidném prostředí. Kromě toho je důležité dodržovat následující doporučení:

1. Nesnažte se dýchat namáháním všech svalů. Pokud se zpočátku nemůžete uvolnit, musíte dýchat co nejlépe.
2. Při gymnastice se zaměřte pouze na dechové pohyby a tělesné vjemy.
3. Abyste lépe zvládli brániční dýchání, položte si na břicho malou zátěž. Zpočátku stačí ruka volně ovládající pohyby břicha.

Při provádění gymnastiky pro nervové napětí byste se neměli snažit provádět všechna dechová cvičení, abyste automaticky zmírnili stres a spěchali přejít na jiné věci. Pouze klidné a soustředěné, pomalé nádechy a výdechy mohou mít na tělo relaxační účinek.

Často kladené dotazy

Jakou roli hrají dechová cvičení při uvolňování nervového napětí a stresu?

Důležitou roli při uvolňování nervového napětí a stresu hrají dechová cvičení, která napomáhají lepšímu zásobování těla kyslíkem, snižují hladinu adrenalinu a kortizolu – stresových hormonů a také aktivují relaxační mechanismy v těle.

Jaká dechová cvičení jsou nejúčinnější pro zmírnění nervového napětí a stresu?

Existuje několik účinných dechových cvičení pro zmírnění nervového napětí a stresu. Jedním z nich je hluboké brániční dýchání, při kterém dochází k nádechu nosem a vyplňuje spíše břicho než hrudník. Užitečné jsou také techniky pomalého a rytmického dýchání a také dýchání se zpožděním nádechu a výdechu.

Jak často byste měli dělat dechová cvičení, abyste zmírnili nervové napětí a stres?

Frekvence dechových cvičení ke zmírnění nervového napětí a stresu může být individuální a závisí na potřebách a možnostech každého člověka. Pro dosažení co největšího účinku se však doporučuje provádět dechová cvičení pravidelně, alespoň několikrát týdně.

Užitečné tipy

TIP #1

Cvičte hluboké brániční dýchání. Během stresových situací a nervového vypětí se naše dýchání stává povrchním a rychlým. Chcete-li uvolnit napětí a uklidnit se, několikrát se zhluboka nadechněte nosem, naplňte žaludek vzduchem a poté pomalu vydechněte ústy. To vám pomůže uvolnit se a obnovit emoční rovnováhu.

TIP #2

Použijte techniku ​​„4-7-8“. Tato dýchací technika pomáhá zmírnit stres a zlepšit spánek. Posaďte se do pohodlné polohy a zavřete oči. Nadechněte se nosem na 4, zadržte dech na 7 a poté pomalu vydechněte ústy na 8. Opakujte tuto sekvenci několikrát, zaměřte se na svůj dech a pusťte všechny myšlenky a starosti.

TIP #3

Cvičte pravidelně dechová cvičení. Každý den věnujte několik minut dechovým cvičením. Najděte si pohodlné místo, kde se nebudete rozptylovat, a soustřeďte se na svůj dech. Dělejte různá cvičení, jako je „dýchání jednou nosní dírkou“ nebo „zadržené dýchání“. To vám pomůže posílit spojení mezi tělem a myslí, zmírnit napětí a soustředit se na přítomný okamžik.

Vědci: Jednoduché 5minutové dechové cvičení vám udělá radost

A fungují ještě lépe než meditace všímavosti, u které se prokázalo, že nám pomáhá „více si užívat života“. Odborníci zjistili, že lidé, kteří strávili pět minut cvičením hlubokého dýchání každý den po dobu jednoho měsíce, pocítili snížení úzkosti a zlepšení nálady více než ti, kteří pouze meditovali.

V experimentu bylo 108 účastníků požádáno, aby 5 minut denně doma v době, která jim vyhovuje, praktikovali jedno ze tří dechových cvičení nebo meditaci všímavosti.

První cvičení, cyklické vzdechy, absolvovalo 30 lidí. Pomalu se nadechli, pak se ještě jednou kratší dobu nadechli, aby si úplně naplnili plíce, a pak vydechli co nejdéle.

Asi 21 účastníků si vyzkoušelo boxové dýchání. To znamená, že se musíte nadechnout, zadržet dech, vydechnout a znovu zadržet výdech, počítat do stejných čísel, například 5-5-5-5.

V závěrečném cvičení, cyklické hyperventilaci, bylo 33 lidí požádáno, aby se zhluboka nadechli a vydechli kratší dobu 30krát před úplným výdechem.

O měsíc později účastníci vyplnili dva dotazníky, aby zhodnotili účinek cvičení na úroveň jejich úzkosti. Výsledky byly porovnány s dotazníky, které všichni vyplnili před testem. Účinky byly „znatelně větší“ ve skupinách dechových cvičení, uvedli vědci. Nejdůležitější bylo vydechovat déle než nadechovat – a to je celé tajemství!

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

Jak zjistit, zda jste alergičtí a na jaké alergeny?

Zveřejněno 16.01.2023 15:04

Odkaz na původní zdroj:

Dnes na MedAboutMe