Dynamické rozcvičení pro běžce

Existuje několik přístupů k běžecké rozcvičce: někteří jí stráví méně než 30 sekund nebo ji úplně vynechají, jiní provádějí celou sérii protahovacích cviků, což také není prospěšné. Mezitím je správné zahřátí před běháním důležité zejména v chladném období, kdy se riziko zranění obzvláště zvyšuje. Dali jsme dohromady několik základních tipů na zahřátí před během, které vám pomohou připravit tělo na trénink.

Rychlá chůze nebo lehké běhání

Začněte procházkou, poté zrychlete a začněte běhat. Rychle tak zahřejete svaly a zvýšíte krevní oběh. Mnoho lidí tuto fázi omylem vynechá a začne trénovat, jakmile vyjdou ven. Ale dalších 5 minut běhání v lehkém tempu zahřeje vaše svaly a připraví váš dýchací a kardiovaskulární systém na stres. A čím nižší je venkovní teplota, tím déle by měla rozcvička trvat, aby se svaly stihly zahřát a staly se pružnějšími.

V případě potřeby vlastní masáž

Máte-li nějaké problémové partie (jako napjatá spodní část zad nebo napjatá lýtka), promasírujte danou oblast ráznými lehkými tahy, ale vyhněte se přílišnému tlaku. Vaším úkolem je svaly co nejvíce zahřát, aby byly pružnější a zmírnily napětí. Kromě toho, pokud během sebemasáže cítíte nejen nepohodlí, ale i bolest, je to důvod ke snížení zátěže nebo k jejímu opuštění dříve, než bude příliš pozdě na to, abyste předešli zranění.

Dynamický strečink

Existují dva typy strečinku: statický, kdy svaly držíte napnuté a nehybné, a dynamický, kdy se svaly protahují pomocí souboru specifických pohybů. Před zahájením závodu, zejména pokud se jedná o soutěž nebo trénink vyžadující maximální úsilí, je pro běžce nesmírně důležité velmi dobře zahřát svalové skupiny, které jsou při běhu využívány: flexory kyčle, hamstringy, kvadricepsy, lýtkové svaly. V ideálním případě by dynamický strečink před cvičením měl zahrnovat: Naklonění: Položte chodidla na šířku ramen a ohněte ke každému chodidlu a do středu. Kruhové pohyby boků: chodidla na šířku ramen, ruce v bok. Dělejte pomalé krouživé pohyby boky a snažte se prohnout spodní část zad co nejhlouběji. výpady: Udělejte několik širokých kroků, pro každý krok ohněte přední nohu v koleni a zadním kolenem se snažte dotknout země. Ujistěte se, že koleno vaší přední nohy nepřesahuje špičku. Houpačky nohou: Ve stoje na jedné noze švihněte druhou nohou dopředu a poté dozadu. Přidejte boční švihy doleva a doprava, opakujte na druhé noze. Zahřejte si nohy: protáhněte chodidla, zaměřte se na vnější a vnitřní stranu chodidla, proveďte také rotační pohyb chodidlem, pokrčte nohu v koleni (chodidlo se může dotýkat země nebo být ve vzduchu). Před cvičením se vyhněte statickému strečinku. Hlavním cílem rozcvičky je zahřát svaly, zvýšit krevní oběh a připravit je na výbušnou práci. Cílem statického strečinku je opačný – uvolnit svaly a připravit je na zotavení. Po tréninku je důležité provést statické zahřátí.

SBU – speciální běžecká cvičení jako rozcvička před startem

SBU je soubor cvičení, které se provádějí během krátké doby a umožňují zlepšit techniku ​​běhu a zvýšit rychlostní vlastnosti sportovce. Během tréninku se SBU provádí „na zahřátých svalech“, ale na soutěžích se soubor cvičení provádí krátce před začátkem. Obvykle se jedná o 5-6 cviků s joggingem mezi jednotlivými sériemi. Běh s překrytím holeně: uběhněte 100-200 m, zametejte nohy dozadu a zkuste se patou dotknout hýždí. Udržujte záda rovná a vyhněte se přílišnému předklonu. Běh s vysokými boky: běhejte a při každém kroku zvedněte bok co nejvýše. Vaše paže přitom fungují, jako byste běželi. Ujistěte se, že záda zůstávají rovná a nenaklánějí se. Přidány kroky: běžte bokem dopředu, druhou nohu položte vedle přední a udržujte rytmus pohybu. Přepnout strany. skoky: provádějte vysoké skoky pro každý krok a snažte se jakoby viset ve vzduchu díky silnému tlaku nohama. Běh na rovných nohách: běhejte bez ohýbání kolen, měli byste mít rovné nohy a ztuhlá chodidla. Přistání na přední nohu následované rychlým odražením. V našem běžeckém klubu začíná každý trénink rozcvičkou. Pokud se chcete naučit správně se rozcvičovat, přijďte si zatrénovat do běžeckého klubu Runlab.

Běžecké cvičení pro zahřátí

Běh je jedním z nejoblíbenějších sportů. Dnes miliony lidí na celém světě pravidelně běhají, čímž pomáhají posilovat imunitní systém, zlepšovat výkonnost a udržovat se v dobré fyzické kondici. Takové aktivity jsou však užitečné pouze při dodržení určitých pravidel. Mezi ně patří povinná rozcvička.

Zahřátí před během vám umožní vyhnout se možným zraněním a zvýšit efektivitu vašeho tréninku. Zlepšuje krevní oběh, prohřívá svaly, zvyšuje jejich elasticitu a připravuje klouby na zátěž.

Společná rozcvička

Jakékoli předběhové zahřátí pro začátečníky by mělo obsahovat následující jednoduchá cvičení:

• Pro ramenní klouby. Rotace paží se provádějí dopředu a dozadu. Cvičení se provádí 5krát od 4 do 6 opakování.
• Pro pánevní klouby. Chcete-li provést toto cvičení, zaujměte pozici ve stoje s nohama na šířku ramen. Pánev se otáčí jedním a druhým směrem. Musíte otočit pánví 5krát v každém směru. Cvičení se opakuje 3-6krát.
• Pro kolenní klouby. Provádí se ze stoje. Nohy se pokrčí v kolenou, ruce se položí na kolena a začnou plynule otáčet koleny doprava a doleva 5x, 3-6 opakování.
• Na zahřátí kotníku. Ve stoje položte nohu na prsty a otočte se 5x doprava a stejně tolikrát doleva. Cvičení se provádí plynule, aby nedošlo k poranění kloubů.

Časem by se takové rychlé zahřátí před tréninkem mělo stát zvykem a cvičení se bude provádět „automaticky“.

Dynamická cvičení

Správná rozcvička by měla zahrnovat i dynamická cvičení:

• Pro zapojení svalů zadní strany stehna. Ze stoje vytáhněte koleno nahoru k hrudníku tak, abyste cítili, že zadní strana stehna je napjatá. Počítejte do tří. Udělejte krok a opakujte stejné cvičení s druhou nohou. Důležité je držet rovná záda, nehrbit se ani nenaklánět tělo. Proveďte 8-10 opakování.
• Pro zahřátí svalů přední strany stehna. Uchopte nohu za kotník a zvedněte ji, natáhněte druhou paži, abyste získali rovnováhu. Přitáhněte patu směrem k hýždím tak, abyste cítili, že se svaly protahují. Záda by měla být opět rovná. Musíte udělat 8-10 opakování.
• Pro kyčelní kloub a pro adduktory stehna. Provádí se ze stoje. Vezměte koleno na stranu. Otočte hlavu a natáhněte ruku v opačném směru, abyste získali rovnováhu. Počítejte do pěti a vraťte nohu do původní polohy. Stejné akce se opakují s druhou nohou.

Před běháním se nedoporučuje provádět statický strečink. Vaším hlavním cílem je zahřát svaly pro zvýšení krevního oběhu a připravit je na výbušnou práci, zatímco statický strečink je zaměřen na uvolnění svalů a jejich přípravu na zotavení. Mělo by se to udělat po tréninku.

Základní cviky na zahřátí před běháním

Kdo chce běhat profesionálně, potřebuje zvládnout běžecké cviky na zahřátí. Naprostá většina sportovců je používá před hlavním běžeckým tréninkem.

Běh s koleny nahoru

Běh na špičkách se zvednutými koleny se provádí za účelem procvičení svalů v přední části stehna a bérce. Musíte zvednout kolena vysoko, aby vaše stehno bylo rovnoběžné se zemí nebo o něco výše. Je přijatelné, aby bylo tělo mírně předkloněno, ale postoj musí být správný.

Běh s výrony holeně

Toto zahřívací cvičení je navrženo tak, aby procvičovalo svaly na zadní straně stehna. Provádí se na špičkách, před nebo po běhu se zvednutými koleny. Musíte se snažit zajistit, aby vaše paty dosahovaly až k hýždím.

Rolování od paty ke špičce

Jakákoli běžecká rozcvička by měla zahrnovat cvičení na zahřátí svalů a vazů na chodidlech a zapojení Achillovy šlachy. Při jejich provádění se většina svalů na stehně a bérci stáhne. Měly by být prováděny měřeným tempem a snažit se zvednout tělo co nejvýše.

Skákání z nohy na nohu

Tyto předběhové cviky jsou zaměřeny na posílení tricepsových svalů kotníku a kvadricepsu. Při jejich provádění by se noha měla odtlačit od povrchu země a narovnat se, zatímco druhá noha je ohnutá v koleni. Proveďte dostatečný počet opakování, abyste dosáhli výsledků. Víceskoky je nutné zařadit do sestavy cviků na zahřátí před tréninkem pro běžce na krátké vzdálenosti.

Běh s rovnými koleny

Cvik se provádí dynamicky, ale nohy by měly zůstat rovné a dopadat byste měli výhradně na prsty. Je nutné položit celou plochu chodidla na zem a provádět rychlé odstrčení. Vzhledem k tomu, že běh na rovných kolenou je pro svaly neobvyklý, při jeho provádění se procvičuje nejen tělo, ale také se zlepšuje koordinace pohybů.

Skok vysoký

Musíte se snažit provádět co nejvyšší skoky. To vám umožní dobře pracovat s flexory nohou. Tento cvik je svou technikou podobný převalování z paty ke špičce, ale končí energickým odrazem a výskokem. Aby tlak získal větší hybnost, je nutné propružit jak chodidlo, tak mírně pokrčené koleno.

Běžet zpátky

Zahřátí před běžeckým pásem by mělo zahrnovat provedení takového jednoduchého a účinného cvičení. Chcete-li to provést, musíte vzít nohu zpět a dát ji na prsty. Pak se odstrčí a udělají to samé s druhou nohou. Je zakázáno se příliš prudce odrážet. To může způsobit ztrátu rovnováhy a pád.

Kdy byste se měli před běháním zahřát a jak dlouho by to mělo trvat?

Mnoho lidí se zajímá o průměrnou dobu trvání rozcvičky. Odborníci doporučují zahřát se po dobu 5-10 minut, po běhání po dobu 10 minut se trochu „zahřát“. Jinými slovy, schéma je následující: běhání (5-10 minut), rozcvička (5-10 minut) a hlavní běžecký trénink.

Předtréninkové zahřátí pro profesionální běžce

Před běháním na dlouhé vzdálenosti si musíte udělat krátký jog trvající 6-7 minut rychlostí co nejbližší normálu. Poté se provede několik zrychlení na 60 m V důsledku zahřátí se tělo co nejvíce zahřeje a bude připraveno na vážnou zátěž.

Závěr

Nyní víte, zda je potřeba se před během zahřát, na jaké části těla je rozcvička zaměřena a jak dlouho by měla trvat. Dodržováním uvedených doporučení zvýšíte efektivitu běhu a dosáhnete nejlepších výsledků.

• Jak si vybrat
• Jak pečovat
• Zprávy
• Zobrazit více Sbalit