3 strategie, které vám pomohou změnit vaši sebemluvu a zvládnout úzkost

Jak se spřátelit s úzkostí? Úryvek z knihy „Zvládání úzkosti“

Před úzkostí není třeba utíkat, je potřeba s ní vyjednávat. Tvrdí to psychoterapeutka Kathleen Smithová. Ve své knize Managing Anxiety sdílí cenné tipy pro zvládání úzkosti v práci i ve vašich osobních vztazích.

O knize

Psychoterapeutka a psycholožka Kathleen Smith vystudovala George Washington University a Harvard. V praktické příručce „Zvládání úzkosti“ vysvětluje, jak pracovat s úzkostí v různých oblastech života, a poskytuje praktické tipy a cvičení na toto téma.

Chcete-li se uklidnit a věnovat se svému podnikání, musíte se naučit oddělovat své myšlenky a pocity od myšlenek a pocitů jiných lidí. Představte si, že jste vytočili 911 a operátor také zpanikařil a nikoho k vám neposlal. Kdyby všichni souhlasili s každým, stejně bychom se báli, že spadneme z okraje Země. Schopnost myslet za sebe doslova změnila svět.

Diferenciace je schopnost:

sdílet myšlenky a pocity;
oddělte své myšlenky a pocity od myšlenek a pocitů jiných lidí.

Se schopností rozlišovat myšlenky a pocity nás úzkost jiných lidí ovlivňuje v menší míře. Diferencovaní lidé nezapomínají na sebe a dokážou adekvátně komunikovat s blízkými i v obtížných situacích.

Jak zvýšit úroveň diferenciace? Přepnout na sebe. Abychom pochopili rozdíl mezi myšlenkami a pocity, musíme ty druhé lépe poznat, protože jim nemůžeme uniknout.

Spřátelit se s úzkostí

Společnost zachází s úzkostí jako s nádorem. Snaží se ji vyříznout, zacelit nebo zmenšit na mikroskopickou velikost. Míra úzkosti se stává měřítkem úspěchu psychoterapie. Sledoval jsem, jak si někteří lidé po rozchodu, prohře nebo pošestém odložení letu vyčítají své starosti. Stresující události jsou ale nevyhnutelné a nedá se s tím nic dělat. Úzkost je váš společník v životě, možná otravná, ale přesto stojí za to ji lépe poznat.

Přemýšlím o své úzkosti jako o detektoru kouře: je to nutné, i když se někdy spustí kvůli něčemu hloupému, jako je spálené jídlo. A navzdory tomu chrání před skutečnou hrozbou. Když se spustí alarm, neutíkám z domu s křikem ani na něj nebouchám násadou mopu, ale rozhlížím se po ohni. Pokud nic nesvítí, vypínám budík. Je v mém nejlepším zájmu mít super citlivý senzor, protože by jednoho dne mohl zachránit život.

Míra citlivosti našich vnitřních senzorů závisí na zkušenostech ze vztahů, zejména s rodiči. Někteří lidé mají zvýšenou citlivost. To je způsobeno úrovní diferenciace. Někdy propuká úzkost: „Oheň!“ – ale není tam žádný oheň. Dostáváme pasivně-agresivní zprávu a ona křičí: „Nebezpečí!“ Úzkost je citlivá jako detektor kouře. A čím častěji na nebezpečí přicházíte, tím je vyšší.

Diferencovaní lidé nejsou roboti, úzkosti jsou také obeznámeni, ale nepodléhají jí a zpomalují její růst. Rozpoznají rozdíl mezi skutečným a domnělým nebezpečím, vypnou autopilota a dají se dohromady.

A také se neřídí svými pocity. Úzkost se někdy chová jako senzační paparazzi: bere to, co se právě děje, a ve snaze získat lajky napíše titulek.

Realita: Nikdo mě nepozval na rande.
Alarmující nadpis: Zemřeš sám s deseti kočkami!
Realita: Šéf poslal nesrozumitelný dopis.
Alarmující nadpis: Jak přežít na ulici, když mě zítra vyhodí?
Realita: V bytě je zvláštní hluk.
Alarmující nadpis: Jak zahnat lupiče žehličkou na vlasy?
Realita: Odeslání zprávy novému příteli.
Alarmující nadpis: Gratulujeme, jste Sticky Girl roku podle časopisu Time!

Titulky jsou samozřejmě chytlavé, ale s realitou nemají nic společného. Úzkost jako korespondentka pro informační kanál, chce jen vytvořit humbuk. A důvodem je klidný rozhlasový redaktor, kterého zajímají především fakta. Abyste se uklidnili, přemýšlejte o tom, co se skutečně děje. Nechte svého vnitřního poradce, aby vše vyřešil.

Úzkost nás klame, ale tady jsou její oblíbená témata.

Letadlo pravděpodobně spadne.
Obtěžuješ ho.
Všichni vaši přátelé na sociálních sítích jsou úspěšnější než vy.
Nyní budete vyhozeni.
Nikdo ti nerozumí.
Za oponou je vrah!
Nikdy nenajdeš práci.
Není pro co tě milovat.

Úzkost miluje slova „určitě“, „nikdy“, „nikdo“, „dost“, „musím“ a „navždy“. Pro ni existuje jen černá a bílá. Vyhne se i tomu nejmenšímu riziku. Jak můžete znovu získat kontrolu nad svým životem? Jak sebrat ovládací páky od pocitů a dát je rozumu?

Reaktivita a reakce

Zdá se, že mnoho lidí se nedá ničím naštvat. Málokdy se setkáme s lidmi, kteří dají lidem facku nebo křičí do telefonu. V podstatě všichni chodíme do práce včas a platíme daně přesně. Pokud nejsme všichni tak trochu neurotičtí a opravdu se nechceme líbit druhým. Ale úzkost nespí: zazní alarm a místo reakce se zapne reaktivita. K dosažení útěchy vyžaduje úzkost okamžitou akci, a to i pošetilou. Reakce předpokládá, že budeme myslet a dělat to, co považujeme za správné. Podívejme se na příklady reaktivity a reakce.

Projevy reaktivity (pocity)

Na e-maily, které nevyžadují okamžitou odpověď, odpovídejte do 22:00.
Bojí se riskovat ze strachu z odmítnutí.
Stanovte si nemožné termíny.
Snažte se vyhovět všem.
Dělejte věci, které jsou z vašeho pohledu nezajímavé nebo nesmyslné.
Zkontrolujte, kolik máte lajků.

Reakce (důvod)

Vyjádřete svůj názor a ne ho dokazujte pěnou u úst.
Nepovažujte selhání za katastrofu.
Stanovte si reálné termíny.
Odmítněte úkoly, které nejsou v souladu s vašimi zájmy a hodnotami.
Nesnažte se ovládat emoce a činy druhých lidí.

Seznamy mohou vlastnit dva lidé s různou úrovní diferenciace. Hádejte, který z nich je klidnější a produktivnější. Podívejte se znovu na první seznam a všimněte si zaměření – je nasměrováno ven. V reaktivním stavu se snažíme „číst“ myšlenky jiných lidí. Asi se jim můj nápad nelíbil. Co když si mysleli, že jsem hloupý? Možná pošlete druhý dopis, laskavěji? Úzkost nás přitom naklání k těm nejhorším možným variantám.

Úzkost velmi ztěžuje život. Neustálá snaha se líbit nám ubírá síly a dopřáváme si kofein, alkohol, přejídání, televizi a nakupování, nastavujeme si ještě vyšší laťku a hledáme ujištění u druhých lidí. Mnoha lidem se v tomto režimu daří přežívat poměrně dlouho. Ale jakákoli vlna stresu vyvolaná ztrátou, odloučením nebo propuštěním může okamžitě zničit křehký pocit sebe sama.

Právě po takových událostech se lidé nejčastěji obracejí na psychologa. Ve dvanácti krokových programech je prvním krokem říci si: „Přiznáváme, že jsme bezmocní nad ___, že jsme nad sebou ztratili kontrolu.“ Nad pomlčku musíte napsat své uklidňující rituály, například lichotky, workoholismus nebo alkohol. Stáváme se na nich závislými a prvním krokem je rozpoznat, že už nefungují.

Praxe

Spřátelit se s úzkostí znamená všímat si všeho, co vám říká. Jmenujte ji (jmenuji se Karl) a napište si jejím jménem dopis. Například: „Drahá Kathleen, toto je vaše starost. Řeknu ti, co zlého se ti dnes může stát!“ Přečtěte si dopis, uklidněte se, zamyslete se nad fakty a napište odpověď. Po výměně pár dopisů si uvědomíte, že úzkost je jako nervózní přítel, kterému na vás upřímně záleží. To ale neznamená, že ho musíte ve všem poslouchat.

Ponořte se do sebe