Jak převzít kontrolu nad svými emocemi

Emoce jsou duševní procesy ve formě prožitků, které odrážejí osobní význam a hodnocení vnějších a vnitřních situací v životě člověka. Jednoduše řečeno, je to reakce na něco pro nás důležitého.

Emoce plní řadu funkcí. Autor knihy „Klíč k sobě. Převzít kontrolu nad emocemi,“ vysvětluje Sheri van Dijk, že nám pomáhají pochopit, jak reagujeme a jak chceme emoční inteligenci rozvíjet. Emoce nás také učí přizpůsobovat se měnícím se podmínkám, varují před nebezpečnými situacemi a přispívají k budování dobrých vztahů s ostatními.

Sheri van Dijk poznamenává, že lidé se často diví, proč existují „špatné“ emoce, jako je hněv, strach nebo smutek. Autor tvrdí, že i negativní pocity mohou být užitečné, pokud je umíte správně využít. Hněv tedy pomáhá chránit sebe a své zájmy, smutek pomáhá přežít ztrátu a strach chrání před nebezpečím.

Co je emoční regulace

Emoční regulace je proces zvládání emočního stavu v souladu s požadavky konkrétní situace a vlastními cíli a potřebami. Jedná se o jeden z nejdůležitějších mechanismů, který člověku umožňuje přizpůsobit se prostředí a komunikovat s ostatními lidmi.

Proč potřebujete umět regulovat emoce

Sheri van Dijk vysvětluje, že je to důležité pro fyzické a duševní zdraví a také pro kvalitní život obecně.

Za prvé, neschopnost regulovat emoce může vést ke zvýšené úzkosti, depresi, poruchám spánku a stresu. Sebeovládání vám umožní zlepšit vaši pohodu a zvýšit úroveň odolnosti vůči stresu.

Za druhé, schopnost ovládat své pocity vám pomáhá přesněji porozumět vašim silným a slabým stránkám a zvýšit vaše sebevědomí.

Za třetí, díky rozvinuté emoční inteligenci můžete dosáhnout svých cílů a dosáhnout lepších výsledků.

A konečně, uvědomění a regulace emocí vám umožňuje komunikovat s ostatními ekologickým způsobem, zlepšovat jejich náladu a rozvíjet konstruktivní vztahy a návyky.

Jak zvládat emoce

Psychologický mechanismus emoční regulace zahrnuje čtyři kroky:

1. Uvědomění si zážitků.
2. Uvědomění si okamžiku a sebe sama v tomto okamžiku, posouzení přiměřenosti reakce.
3. Určení příčin emocí.
4. Výběr způsobu, jak změnit svůj emocionální stav nebo jej vyjádřit způsobem šetrným k životnímu prostředí.

Krok 1. Pochopte, jaké emoce prožíváte

Abyste se naučili zvládat svůj emoční stav, musíte vědět, jaké emoce existují a jak se od sebe liší.

Někdy je těžké pochopit, co právě cítíte; svou špatnou náladu nedokážete popsat slovy. Pokud nevíme, s čím máme co do činění, nedokážeme změnit své emoce a pomoci si. Ale když máme jasno v tom, jakou emoci prožíváme, je pro nás snazší se s ní vyrovnat.

Základní emoce

Abyste začali lépe rozumět sami sobě, musíte vědět, jaké emoce existují. Mnoho výzkumníků se dělí na to, které emoce by měly být považovány za základní. V článku se opíráme o názor psycholožky Yulie Drominy, která ve své knize „Proč reaguji takto“ identifikuje sedm základních emocí: hněv, radost, smutek, strach, překvapení, znechucení a opovržení. Z kombinací těchto emocí vznikají pocity. Například smutek a hněv se stanou závistí a hněv a překvapení se stanou rozhořčením.

Kromě znalosti základních emocí je důležité pochopit, jak se projevují na fyzické úrovni. Za prvé, umožňuje vám efektivněji spravovat své pocity. Pokud dokážeme rozpoznat své vlastní fyzické reakce na různé události a určit, jaké emoce za nimi stojí, můžeme své chování ovládat.

Za druhé, takto se učíme lépe rozpoznávat emoce druhých lidí. To je užitečné zejména při komunikaci a interakci s ostatními, protože můžete vytvářet hlubší a lepší vztahy založené na empatii.

Fyzické projevy emocí

• povislé obočí a přivřené oči;
• svalové napětí, sevření pěstí a čelistí;
• aktivní gesta;
• vzrušené dýchání a zvýšená srdeční frekvence;
• naklonění hlavy dopředu;
• pohled namířený přímo na předmět hněvu;
• křičet nebo mluvit nahlas;
• zarudnutí obličeje.

• široce otevřený nebo zavřený úsměv, zvednuté koutky rtů, vrásky kolem očí;
• uvolněné svaly, nedostatek napětí v těle;
• rychlé a energické pohyby.

• pokleslé koutky rtů;
• pletené obočí, zvýšené vnitřní koutky;
• nepřítomný pohled, jako by směřoval do prázdnoty, víčka mírně sklopená;
• pomalá reakce na události kolem.

• rozšířené zorničky a široce otevřené oči;
• zvednuté a mírně nakreslené obočí;
• vrásky ve středu čela;
• mírně otevřená ústa, rty mírně napjaté a vytažené do stran;
• zarudnutí nebo bledost kůže, zejména ve tvářích a na čele;
• studený pot;
• třes v hlase a těle, závratě.

• zvednuté obočí, podélné vrásky na čele;
• široké oči;
• mírně otevřená oválná ústa.

• vrásčitý nos;
• svraštělé obočí;
• zvednutý horní ret, snížený spodní ret;
• ústa trojúhelníkového tvaru;
• mírně vyplazený jazyk.

• narovnané tělo;
• brada nahoru;
• dívat se na předmět shora dolů;
• zvednuté obočí;
• napjatá víčka;
• zvednutý koutek úst na jedné straně.

Krok 2: Buďte si vědomi okamžiku

Všímavost je zaměření na aktuální činy a pocit „tady a teď“. To je to, čeho si všimnete, když se vaše pozornost začne toulat, ale můžete ji vrátit do přítomnosti.

Tato dovednost je užitečná v mnoha situacích. Pomáhá rozvíjet paměť a koncentraci, lépe porozumět sobě, svým emocím a myšlenkám. Mindfulness může zmírnit stres, zlepšit fyzickou pohodu a kvalitu spánku a pomoci s úzkostí, hněvem nebo depresí.

Když zažíváme silné emoce, mohou unést naši pozornost a narušit jasné myšlení a rozhodování. Všímavost vám umožňuje uznat své pocity, aniž byste se k nim připoutali nebo je nechali ovládat vaše chování.

Existuje mnoho způsobů, jak rozvíjet všímavost. Tady jsou některé z nich:

1. Rozjímání: Pravidelné cvičení pomůže zlepšit koncentraci a naučit se všímat si svých myšlenek a emocí.

2. Dechová cvičení: Řízená dechová cvičení vás naučí soustředit se na daný úkol a být v přítomnosti.

3. Učení se novým dovednostem: učení vyžaduje plnou koncentraci a přítomnost v daném okamžiku.

4. Techniky související s díly: Podívejte se na malé věci kolem sebe, jako jsou květiny na stromech nebo povrchové textury. To vám pomůže vštípit zvyk věnovat pozornost detailům, i když se zdají nepodstatné.

5. Pozorování svých myšlenek: zkuste si všímat svých myšlenek, nedávejte si za cíl je zastavit, jen je sledujte.

Krok 3. Určete příčinu emocí

Několik technik vám pomůže pochopit, proč zažíváte určité emoce:

1. Zkoumejte své reakce na různé události: Pokuste se zjistit důvod emocí. Zaznamenejte si situace, své myšlenky a zážitky do emocionálního deníku.

1. Zhodnoťte své přesvědčení a hodnoty: mohou ovlivnit emoční reakce.

1. Poslouchatvnitřní dialog: Analyzujte, jak vaše myšlenky ovlivňují vzhled konkrétní emocionální reakce.

Sheri van Dijk věří, že mezi emocemi, myšlenkami a chováním existuje nepřetržité spojení.

Emoce vznikají jako reakce na myšlenky. Pokud přemýšlíme o něčem negativním, cítíme se špatně. Naopak pozitivní myšlenky přinášejí pozitivní emoce.

Sheri van Dijk také říká, že chování člověka následuje jeho emoce a myšlenky. Pokud jsou naše pocity a myšlenky negativní, můžeme jednat nevhodně nebo iracionálně. Představte si, že jste pozváni někam, kde bude velká společnost: můžete si myslet, že to tam bude nepříjemné nebo že o vás bude někdo mluvit špatně, a takovou nabídku odmítnete.

Krok 4. Vyberte si své chování

Každý z nás má vždy na výběr, jak na určité emoce reagovat. Když jsme například naštvaní, můžeme se zcela poddat emoci hněvu a říkat svému partnerovi hrubé věci. Můžete se ale zkusit 8-10 nadechnout, uklidnit se a o všem přemýšlet. Takové vědomé chování vás s největší pravděpodobností ochrání před konflikty a nepromyšlenými nepříjemnými slovy. Můžeme se naučit přiměřeně reagovat spíše než jednoduše reagovat instinktivně nebo automaticky.

Technik pro práci s emocemi existuje obrovské množství. Kromě metody nádechu a výdechu můžete vyzkoušet cvičení „Scene“. Jeho podstata spočívá v tom, že si musíte představit, co se děje, jakoby zvenčí: jste v roli režiséra, který se dívá na představení odehrávané na jevišti.

Jaké knihy si přečíst o emoční regulaci

Chcete-li se naučit lépe porozumět svému stavu a dozvědět se více o emocích a pocitech, můžete si přečíst tyto knihy:

1. Sheri Van Dyck. „Klíč je pro tebe.“ Převezmime kontrolu nad svými emocemi.“
2. Lisa Shab. „Klíč je pro tebe.“ Bojujeme proti smutku a depresi.“
3. Lisa Shab. „Klíč je pro tebe.“ Zvyšujeme sebevědomí.“
4. Jekatěrina Oksanenová. „Atlas emocí. Průvodce světem lidských citů.“
5. Matthew Mackay a Geoffrey Wood. „Zvládání emocí každý den: deník dialektické behaviorální terapie.“
6. Julia Dremina. „Proč reaguji tímto způsobem?“

Závěr

Emoce jsou přirozenou součástí života. Říkají nám, co se děje ve světě a jak se cítíme v různých situacích. Emoce jsou spojeny se způsobem našeho myšlení a mohou ovlivnit chování a zdraví. Pokud však emoce zcela ovládají náš život, mohou způsobit škodu. Proto je tak důležité naučit se s nimi hospodařit.

Jak můžeme ovládat své emoce? 10 tipů

Jak ovládat své emoce, pokud jsou hněv, smutek, strach a zklamání součástí našeho každodenního života? Ovládnutí a zvládnutí těchto emocí je klíčové zejména ve stresových situacích. V našem nejnovějším článku nabízíme tipy, jak ovládat své emoce a odpovědět na další naléhavé otázky. Jako zkušená poradenská služba v oblasti duševního zdraví máme zkušenosti a autoritu, abychom vám pomohli ovládat a zvládat vaše emoce.

Čelit emocím – odkud se berou negativní emoce?

Lidé jsou šťastnější, když zažívají pozitivní emoce. Radost, vděčnost, mír, potěšení, láska – jsou žádoucí v životě každého člověka. Dávají naději a štěstí. Ale co uděláme, když se do našeho života vkradou emoce jako strach, vina, zármutek, smutek, hněv, starosti a dokonce i složité problémy, jako je úzkost a deprese? Tyto negativní emoce závisí na tom, jak se svými emocemi zacházíte.

Mezi možné příčiny negativních emocí patří:

• Pronásledován minulostí, například traumatickým zážitkem, ztrátou milovaného člověka nebo něčím důležitým;
• Negativní myšlenky o budoucnosti, jako „stane se něco špatného“, „všechno se pokazí“, „přijdu o milovanou osobu“, „dostanu parkovací lístek“;
• Nepříznivé hodnocení nebo posuzování sebe sama ve srovnání s ostatními. Například „Jsem špatný člověk“, „Jsem bezcenný“, „Nevím, co mám dělat“;
• nevyřešené problémy ovlivňující současnost.

Tyto negativní pocity jsou součástí každodenního života každého člověka. To, co je odlišuje, je to, jak se každý člověk vypořádává se svými emocemi. Emoce, které jsou správně interpretovány a směrovány, nemusí mít tak negativní důsledky. Pokud však člověk neví, jak se s nimi vyrovnat, vedou zpravidla k negativním důsledkům. Mnoho lidí se například chová agresivně a netolerantně kvůli negativním emocím. To je plné problémů v mezilidských vztazích a škod v práci. A konečně, negativní emoce způsobují mnoho konfliktů z různých důvodů a nutí lidi používat stimulanty ke zmírnění nahromaděného napětí.

Jak ovládat negativní emoce? 10 tipů

V psychologii nejsou negativní emoce vždy vnímány jako problém. Samozřejmě, že nikdo nemá rád, když se v určitých situacích cítí nepříjemně. Jsou však chvíle, kdy stojí za to zvážit možnosti, které tyto negativní emoce otevírají. Například prožívání úzkosti nebo smutku se může stát důvodem, proč se dostat z obtížné situace a snažit se být šťastnější. Může to být také důvod, proč žít lepší život nebo zvolit jinou cestu. Proto je důležité naučit se zvládat negativní emoce. To znamená, že musíte umět ovládat negativní emoce a správně je používat a nedovolit, aby ovlivnily kvalitu vašeho života a vztahů.

Existuje řada tipů, které mohou pomoci dosáhnout tohoto cíle. Zde je několik nejdůležitějších:

Poznej sám sebe. Nemůžete pracovat na tom, co neznáte. Důležitá je také reflexe sama sebe. Jste výbušný typ? Snadno ztrácíte nervy? Přiznání svých nedostatků, chyb a činů je velmi důležitým krokem v rozvoji schopnosti ovládat své emoce. Uvědomte si sílu svých emocí. Každý den můžete dělat impulzivní rozhodnutí na základě svých emocí. Říkáte a děláte věci na základě svých momentálních emocí a později jich litujete. Uvědomit si, že emoce ovlivňují váš život, je velmi důležitým krokem k ovládání vašich emocí v každodenním životě. Dobře si rozmyslete, než něco řeknete nebo uděláte. Máte sklon jednat impulzivně a dělat špatná rozhodnutí. Spěch není nejlepší rada. Než něco uděláte nebo řeknete, zastavte se a zvažte důsledky svých činů a slov. Je to dobré cvičení sebekontroly a emoční regulace. Nenechte se ustrnout v negativních vzorcích. Pokud se ocitnete v situacích zahrnujících negativní emoce, jako je stres, strach nebo hněv, musíte tento destruktivní vzorec chování co nejdříve ukončit. Začněte tím, že identifikujete typ emocí, které právě prožíváte, a jejich příčinu. Pak se zamyslete nad možnostmi, spouštěči a akcemi, které můžete podniknout, abyste uklidnili své pocity. Pokud se opravdu chcete naučit ovládat své emoce, nikoho neobviňujte. Pokud se budete pozastavovat nad negativními zkušenostmi nebo vidět ostatní jako nepřátele, své negativní pocity jen zvýšíte.

Praktické způsoby, jak zvládat emoce: Jak můžeme zvládat své emoce?

Rozvíjejte empatii. Rozvíjení empatie (schopnosti rozpoznávat a cítit emoce ostatních lidí) vám také může pomoci ovládat své emoce. Tím, že se vžijete do kůže jiných lidí a budete se snažit porozumět jejich pocitům, budete méně pravděpodobně zažívat negativní emoce a budete lépe schopni ovládat své vlastní. Vyzkoušejte metody, jak uklidnit své pocity. Pokud máte pocit, že vás ovládají negativní emoce, zkuste něco udělat, abyste je překonali. Uvolněte se například pohybem těla, kýváním rukama a nohama nebo protahováním krku ze strany na stranu. Nadechněte se čerstvého vzduchu nebo počítejte pomalu od 60 do 0, abyste se odpoutali od myšlenek. Zaměřte svou pozornost na to, na čem opravdu záleží. Zaměřte se na to, co vás baví, jako je kniha, práce nebo koníček. Rozvíjejte tyto aktivity, abyste odvedli svou mysl od negativních emocí. Práce na komunikaci. Emoce velmi často vznikají z nedorozumění. Zaměřte se tedy na rozvoj komunikace s ostatními lidmi. Pokud se vám například něco nelíbí, zkuste to okamžitě, jasně a diskrétně říci. Místo toho, abyste bouchli, klidně řekněte, z čeho jste nešťastní, a vysvětlete proč. Uvědomte si problémy ve svém životě. Lidé obvykle ztrácejí kontrolu nad svými emocemi kvůli nevyřešeným konfliktům, traumatům, špatným zkušenostem nebo selháním. Diskutujte o svých životních problémech pouze s odborníkem, který vám může pomoci ovládat emoce a překonat problémy, jako je terapeut, kouč nebo psycholog.

Jak ovládat své negativní emoce ve stresových situacích?

Lidé ve stresu mohou ztratit kontrolu nad svými emocemi. Nedostatek kontroly může vést k nadměrnému chování ve stresových situacích, což může způsobit nenapravitelné škody jak v kariéře, tak v osobním životě. Jak můžete lépe ovládat své negativní emoce, když čelíte stresujícím událostem ve vašem životě?

Zde je několik praktických tipů:

• Zjistěte, jak se cítíte ve stresových situacích. To vám pomůže ovládat své emoce.
• Soustřeďte se na úkol, ne na své pocity Slyšeli jste někdy o počítání do deseti? Toto je čas, který si dopřejete, abyste si uvědomili důsledky svých provinění.
• Dát si pauzu. Když cítíte, že ve vás narůstají špatné pocity, řekněte si „přestaňte“. Jděte jinam, zhluboka se nadechněte a přemýšlejte o něčem příjemném.
• Pamatujte, že negativní emoce nejsou nikdy dobrými rádci.
• Nahraďte negativní emoce pozitivními. Například místo toho, abyste se soustředili na strach, který cítíte při pracovním pohovoru, optimisticky přesuňte své myšlenky na způsoby, jak maximalizovat svůj potenciál.
• Zjistěte, co přesně vám stres způsobuje. Možná je to přítomnost jiných lidí? Neznalost? Nedostatek sebeúcty? Jakmile zjistíte, co způsobuje stres ve vašem každodenním životě, musíte se zaměřit na to, jak tento problém snížit nebo vyřešit.
• Zapomeňte na minulé chyby. Nezabývejte se minulostí. I když jste v minulosti čelili stresovým situacím, myslete na to, že nyní může a bude vše lepší.

Strategie zvládání emocí v praxi

• Vychutnejte si malá vítězství. Pokaždé, když zažijete stresovou situaci, propukněte hrdostí a radostí ze své sebekontroly, ovládejte se, abyste se v budoucnu vyhnuli problémům.
• Nenechte vnější faktory ovlivnit vaši náladu. Čím více necháte maličkosti, jako je sprchování, ovlivnit vaši náladu, tím pravděpodobněji zažijete negativní emoce.
• Pohybujte tělem, abyste uvolnili napětí. Stres bývá horší, když tělo není v neustálém pohybu. Fyzické cvičení usnadňuje naladění na vnitřní pocity a pocit vyrovnanosti.
• Jíst zdravě. Věděli jste, že vyvážená strava vám může pomoci ovládat emoce? Zvláště pokud je bohatá na hořčík, železo a vitamíny skupiny B A čím více energie máte, tím lépe se vyrovnáváte s každodenními problémy.
• Představte si dobrá řešení problémů, které se vám dostanou do cesty. Zaměřte se na to pozitivní, ne na to negativní.

Nezapomeňte se poučit ze svých chyb. Pokud se znovu ocitnete ve stresové situaci, zamyslete se nad tím, zda vám prožívání negativních emocí pomohlo. S největší pravděpodobností ne, takže se ze svých chyb raději poučte, než je opakujte. Buďte také vděční za klid v duši. Vyhýbání se stresu je nejlepší způsob, jak ovládat své emoce, když čelíte potížím. Nemučte se věcmi, které nemůžete ovlivnit. To z vás udělá odolného člověka, který dokáže odolat velkým výzvám. Vaše pohoda, fyzická i psychická, by měla být vaší prioritou.

Víte, jak ovládat negativní emoce během záchvatu vzteku?

Negativní emoce, jako je hněv, často vedou k záchvatům vzteku a vytvářejí mnoho problémů. Pokud máte pocit, že nedokážete ovládat své emoce, nechte je jít. Jděte na procházku, poslouchejte příjemnou hudbu nebo udělejte cokoli, abyste se distancovali od situace a překonali negativní stránky svých emocí. Než řeknete nebo uděláte něco, čeho budete později litovat.

Několikrát se zhluboka nadechněte. To je jeden z nejrychlejších způsobů, jak se zbavit hněvu. Můžete také zkusit opakovat uklidňující slova nebo fráze jako „uvolněte se“, „nechte jít“ nebo „počkej, až emoce odezní“ jako mantru. Teprve poté, co se uklidníte, můžete sestavit plán postupu v aktuální situaci.

Síla, která drží záchvat vzteku na uzdě, je kontrola. Trik je najít svou vnitřní cestu, která vám pomůže uklidnit vaše myšlenky a emoce. Může to být relaxační hudba nebo hlasitý rap. Je jedno, jestli jde o procházku lesem nebo běhání po bytovém komplexu až do vyčerpání. Hlavní je najít stimulant, který pomáhá odbourávat stres a neškodí vám ani ostatním. Nesnažte se ovládat své emoce násilím, alkoholem nebo jinými stimulanty. Takovým „uvolněním“ se ničeho nedosáhne a pouze zvýší frustrace.

Jak se naučit ovládat své emoce?

Jakmile se naučíte ovládat své emoce, užívejte si přítomný okamžik. Věnujte také pozornost tomu, jak se cítíte, když ovládáte své emoce. Převažují pozitivní emoce? Pokud ano, považujte to pro sebe za zdroj hrdosti. Uznání toho, čeho jste již dosáhli, vás bude motivovat k dosažení nových úspěchů. Chcete-li zvýšit svou úroveň duševního klidu a zažít více pozitivních emocí ve svém každodenním životě, zaměřte se na kultivaci těchto dobrých pocitů ve své mysli.

Pěstujte v sobě následující emoce:

Radost – Když se vám do cesty dostane šťastná situace, zachyťte ten okamžik. Vypěstujte v sobě pocit radosti i z těch nejmenších věcí. Vděčnost přináší klid mysli. Každý večer si například najděte tři situace nebo důvody pro váš den, které ve vás vyvolávají pocit vděčnosti. Mír v duši – klid v duši pomáhá změnit způsob, jakým se díváte na svět a na sebe; zkuste si najít čas na odpočinek, alespoň 15 minut denně. Zvědavost – Investujte do sebe a svých schopností a nechte se řídit touhou dozvědět se něco nového o světě. Zájem je vždy hnací silou osobního rozvoje. Život jde dál a jen ten, kdo ztratí zájem, stojí na místě. Naděje vás vždy přiměje věřit, že se může stát něco lepšího. Tak se nikdy nevzdávej! Bdělost a intuice – vždy vám řeknou, co máte dělat a kam jít. Negativní pocity, jako je strach ze stagnace, mohou být také varováním, že musíte začít nový projekt nebo změnit svůj život k lepšímu. Láska hory přenáší a všechny dělá šťastnými. Celý život je láska. Miluj sebe, miluj ostatní, miluj svět a žij tady a teď.

Jak zvládat emoce s pomocí psychologa?

Pokud rozpoznáte negativní emoce a víte, jak je ovládat, aby se nestaly škodlivými, ukazuje to, že se dobře znáte. To ukazuje, že máte nezbytnou zralost ke zvládnutí svých emocí. Pamatujte, že se nesmíte distancovat od negativních emocí. Musíte se těmto pocitům postavit čelem, pochopit, proč se cítíte tak, jak se cítíte, a neutralizovat je pozitivními emocemi. Někdy vám dočasná změna prostředí může pomoci zůstat v klidu, ovládat své emoce a najít cestu ven z konfrontační situace. Když budete čelit emocím, budete znát své tělo a rozpoznat své reakce.

Pokud pochopíte, že může dojít k neočekávané reakci, můžete se připravit, posunout a ovládat své emoce. Je také důležité mluvit o svých emocích. Lidé jsou často nepochopeni a obviňováni, že reagují tímto způsobem, protože nevědí, jak vyjádřit své pocity slovy. Tak vznikají konfliktní situace. Proto stojí za to zeptat se svých blízkých, jak vnímají vaše emoční reakce. Co si myslí o vašem chování? Zajímají je vaše reakce na určité věci? Je to také dobrý způsob, jak vás lépe poznat a zjistit, zda jim ukazujete něco jiného, ​​než co chcete.