10 cviků na záda, jejichž účinnost byla vědci prokázána

10 cviků na záda, jejichž účinnost byla vědci prokázána

Cvičení zad bez činek

Komplex zahrnuje cvičení, která posilují velké a malé svaly zad a stabilizují páteř. Díky tomu získáte pevné svaly, krásnou úlevu a správné držení těla. K tréninku nepotřebujete žádné vybavení, cvičení je vhodné i pro začátečníky. Pro zkomplikování cvičení si můžete vzít 0,5-1,5 kg činky (nebo láhve s vodou).

Další cviky na záda:

• Top 12 cviků pro silná a zdravá záda bez vybavení
• Top 10 silových cviků s činkami na záda pro ženy
• Top 10 možností hyperextenze podlahy pro záda a páteř
• Top 10 Pilates cviků na záda a páteř

1. Redukce lopatek

Postavte se rovně, ohněte lokty do pravého úhlu a nasměrujte dlaně dopředu. Roztáhněte ruce do stran a zafixujte polohu. Stiskněte lopatky k sobě, otočte ramena dopředu a poté se vraťte do výchozí polohy. Paže se pohybují s malou amplitudou, zatímco lopatky je třeba co nejvíce přiblížit, aby bylo cítit zatížení okolních svalů. Jednoduché cvičení na záda lze provádět doma, abyste efektivně procvičili svaly.

Kolik toho udělat: 16-20 opakování.

2. Stahování lokte

Ze stoje ohněte lokty a nasměrujte předloktí dopředu rovnoběžně s podlahou. Posuňte lokty trochu dozadu, dlaně směřují dolů. Posuňte ruce dopředu, plně natáhněte lokty a pak se vraťte a stlačte lopatky k sobě v krajním bodě. Pohyby provádějte pomalu a pod kontrolou, abyste zapojili svaly. Tento cvik na záda, který lze provádět doma, procvičuje laty, trapézy, vzpřimovače páteře a ramenní pletenec.

Kolik toho udělat: 16-20 opakování.

3. Přibližování loktů k tělu

Položte chodidla na šířku ramen, rozpažte ruce do stran a otáčejte dlaněmi nahoru. Udržujte záda rovná, stlačte lopatky k sobě. Přitáhněte lokty k tělu, aniž byste změnili polohu paží. Vnímejte napětí v centrální části zad a lopatek. Pomalu narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Jednoduché, ale účinné cvičení na záda, které lze provádět doma, abyste hluboce procvičili laty a posílili hluboké paraspinální svaly.

Kolik toho udělat: 16-20 opakování.

4. Dejte ruce za záda

Zůstaňte stát rovně s rukama roztaženýma do stran, dlaněmi dolů. Pomalu spouštějte paže dolů a přitom ohněte lokty. V koncovém bodě položte předloktí za záda tak, aby pravá ruka byla před vaší levou. Znovu natáhněte ruce do stran a v další sadě by se vaše levé předloktí mělo dostat dopředu. Provádějte doma cviky na záda, abyste nejen napumpovali svaly, ale také stabilizovali polohu páteře a zpevnili ramenní pletenec.

Kolik toho udělat: Celkem 12-16 opakování na obě strany.

5. Zvednutí loktů

Položte nohy o něco širší než ramena, dejte ruce před sebe, dlaně se téměř dotýkají. Předloktí jsou rovnoběžná s podlahou, lokty směřují do stran. Natáhněte lokty tak daleko, jak je to možné, abyste v extrémním bodě pohybu sevřeli lopatky k sobě. Poté se vraťte a pohyb opakujte znovu. Nedělejte prudké pohyby, zpomalte v negativní fázi, abyste cítili pracující svaly. Zařaďte do svého domácího tréninku zad jednoduché cvičení, abyste procvičili laty a trapézy a zlepšili své držení těla.

Kolik toho udělat: 16-20 opakování.

6. Svislá řada do pasu

Jednu nohu položte krok za druhou a mírně pokrčte kolena. Nakloňte tělo dopředu a zvedněte ruce. Záda by měla být rovná, dlaně otevřené a směřující dopředu. Pomalu spusťte ruce dolů a v krajním bodě ohněte lokty a přiveďte je k tělu, jako byste dělali řadu do pasu. Pohyby musí být vědomé, aby správně zatížily cílové svaly. Zařaďte toto cvičení do domácího tréninku zad, abyste napumpovali svaly a zbavili se vrásek na zádech a v podpaží.

Kolik toho udělat: 14-18 opakování (vyměňte nohy v polovině série).

7. Dejte ruce za záda

Postavte se rovně a roztáhněte ruce do stran. Otočte dlaně dozadu dopředu tak, aby byly palce dolů. Ohněte lokty a položte dlaně za záda. V tomto případě ramena nemění svou polohu a jsou téměř rovnoběžná s podlahou po celou dobu cvičení. Při pohybu napněte zádové svaly, zejména trapézy, abyste zvýšili zátěž. Cvičením nejen zpevníte záda, ale také zlepšíte držení těla, stabilizujete polohu páteře. Poklesnutí paží a podpaží zmizí.

Kolik toho udělat: 16-20 opakování.

8. Přitáhněte lopatky k sobě s rukama nahoru

Zůstaňte stát rovně, chodidla mírně širší než na šířku ramen, rovná záda. Zvedněte ruce nahoru a roztáhněte je do stran. Z této pozice stiskněte lopatky k sobě, zatímco paže by se měly mírně zaklonit. Amplituda by neměla být příliš velká, pokud cítíte zátěž, znamená to, že děláte vše správně. Provádějte cvičení zad doma, abyste posílili své laty, vzpřimovače páteře, trapézy a malé svaly a zlepšili definici horní části těla.

Kolik toho udělat: 16-20 opakování.

9. Double Bent Over Raises

Položte chodidla na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Mírně se předkloňte, držte záda rovná a natáhněte ruce před sebe. Ohněte lokty a přitáhněte je k tělu, jako byste dělali vodorovnou řadu. Na konci pohybu stiskněte lopatky k sobě. Vraťte se do výchozí pozice a při dalším přiblížení neohýbejte lokty, ale jednoduše je přesuňte za záda a roztáhněte je co nejvíce od sebe. Zařaďte toto cvičení do svého domácího tréninku zad, abyste procvičili latové, trapézové a stabilizační svaly. Bederní oblast funguje i ve statických podmínkách.

Kolik toho udělat: Celkem 16-20 ředění.

10. Addukce loktů se supinací

Postavte se rovně, rozpažte ruce do stran a směřujte dlaně dolů. Narovnejte ramena, stlačte lopatky k sobě. Přitáhněte lokty k tělu a při pohybu otáčejte zápěstí dlaněmi nahoru. V nejnižším bodě by se lokty měly téměř dotýkat těla. Během cvičení byste měli cítit napětí ve střední části zad. Vraťte se do výchozí polohy, dlaně otočte zpět nahoru. Cvik posiluje laty a trapézy a také formuje krásné držení těla. Snižuje prověšení v zadní části paží.

Kolik toho udělat: 16-20 opakování.

Podívejte se také na možnosti ranních cvičení:

• Ranní cvičení ve stoje bez podložky: 20 cvičení
• Aktivní ranní cvičení pro hubnutí v žaludku: 20 cvičení
• Cvičení pro záda ve stoje: prevence skoliózy a osteochondrózy

12 jednoduchých domácích cviků na záda

Posilování zad má mnoho výhod, z nichž nejdůležitější je usnadnění každodenního života. Dokonce i ty nejjednodušší každodenní pohyby, jako je chůze nebo zvedání závaží, zahrnují záda, včetně několika zón: vertebrální, lopatkové, podlopatkové, křížové a bederní.

Existuje více než deset typů zádových svalů, které lze cvičit a posilovat. Cvičení napomáhá správnému držení těla, a to není jen estetika těla, ale také koordinované fungování vnitřních orgánů a většiny procesů, včetně dýchání a pohybového aparátu. Cvičení na záda jsou součástí komplexů pro normalizaci hmotnosti, protože mohou být značně energeticky náročné.

Lékaři potvrzují, že k degeneraci meziobratlové ploténky vedoucí k protruzi ploténky nedochází pouze v důsledku úrazu, ale také v důsledku nedostatečného svalového tonu [1]. Proces často závisí na genetické predispozici a životním stylu.

Před cvičením si proveďte krátkou rozcvičku, můžete začít pětiminutovým lehkým kardiem: jednoduchými aktivními cviky na zvýšení tepové frekvence, jako jsou jumping jacks a kliky. Svaly se tak zahřejí a připraví na práci s minimálním rizikem zranění a zátěže. Pamatujte, že jakákoli zátěž musí být zvyšována postupně, je lepší začít s malým počtem opakování, čímž se náročnost cviků postupem času zvyšuje. Pokud máte problémy se zády, poraďte se před cvičením se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

Nejlepší zadní cvičení

Ohýbá se závažím i bez něj

Cvičení na procvičení spodní části zad. Provádí se bez závaží nebo se ztěžuje zvedáním činek nebo lahví s vodou. Položte ruce na ramena a za hlavu, chodidla položte na šířku ramen. Pokrčená kolena. S rovnými zády se ohněte, zastavte se rovnoběžně s podlahou a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tři sady po deseti opakováních.

Ohyby pro zádové svaly

Cvičení s expandérem

Výborný cvik na začátek tréninku zad, ke kterému budete potřebovat gumičku. Vezměte to do rukou rovnoběžně s podlahou, natáhněte je před sebe. Udržujte záda rovná, stlačte lopatky k sobě. Roztáhněte ruce různými směry a vraťte je zpět. Proveďte dvě sady po 15–20 opakováních.

Cvičení na záda s expandérem

Veřte s činkami na všech čtyřech

Řada je určena nejen pro biceps a triceps, ale také pro zádové svaly. Nasaďte na čtyři opěrné body, vezměte činku do pravé ruky. Ujistěte se, že máte záda rovná, spodní část zad není propadlá, pánev je zpevněná, paže jsou přímo pod rameny a kolena jsou přímo pod kyčlemi vzhledem k podlaze. Zvedněte pravou paži nahoru, zvedněte loket a přibližte činku k podpaží, poté se narovnejte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte desetkrát na každou ruku, počet přístupů je 3-6, v závislosti na vaší přípravě.

Činka prkno řada

Složitější verze předchozího cvičení. Činky se berou do obou rukou, stávají se také opěrnými body ve výchozí poloze. Nohy natažené, kolena rovná. Střídavě zvedněte pravou a levou paži a vraťte je zpět. Je důležité zajistit, aby se spodní část zad nezhroutila a pánev se nezvedla; snažte se držet tělo v jedné přímce.

Činka prkno řada

„Létat“

Držte činky v obou rukou, nakloňte se dopředu do úhlu 45 stupňů s podlahou a držte záda rovná. Mírně pokrčte lokty. Pomocí jádra zvedněte ruce nahoru a ven do stran a stlačte lopatky k sobě. Pomalu vraťte ruce do výchozí polohy. Opakujte cvičení 12krát, udělejte si krátkou přestávku a vraťte se na další dva přístupy.

„Basketbalový hráč“

Hodit se bude míč nebo činky, ale obejdete se i bez nich. Cvičení dobře napumpuje svaly jádra, zad a paží. Obě ruce drží činky nebo míč, volitelně imaginární. „Zvedněte“ jej z jedné strany a nasměrujte jej šikmo nahoru na opačnou stranu. Složitější verze – s dřepem, zvedáním míče z podlahy. Nezapomeňte strany střídat, abyste vytvořili rovnoměrné zatížení na obou stranách těla. Proveďte deset opakování na každou stranu, celkem dvě až tři sady.

„Číšník“

Zdánlivě jednoduchý cvik, který je nejúčinnější, když zvýšíte počet opakování. Postavte se rovně (můžete být blízko zdi), spusťte ruce a ohněte lokty kolmo k tělu. Pomalu je od sebe oddělte a vraťte zpět. Je důležité držet tělo rovně. Během několika sekund ucítíte práci zádových svalů. Cvičení se doporučuje provádět 30–40 sekund, poté si dejte krátkou pauzu (můžete střídat záklony těla) a vraťte se ke dvěma až třem opakováním.

„Plavec“

Podobné jako předchozí cvičení, ale trochu dynamičtější. Výchozí poloha: leh na břiše, ruce a nohy natažené. Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu a ihned opakujte na druhou stranu. Pohyby se střídají, jako byste plavali ve vodě. Hýždě jsou napjaté, tělo by mělo zůstat nehybné. Pokud to nepomůže, snižte rozsah pohybu rukou a nohou.

„Superman“

Není potřeba žádné extra úsilí a název cvičení pochází z pózy létajícího superhrdiny. Jedná se o složitější verzi techniky z předchozího bloku. Musíte zvedat všechny končetiny současně. Lehněte si na břicho, natáhněte nohy a ruce různými směry. Při nádechu se zvedněte a vydržte v této poloze několik sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení se provádí minutu. Je důležité, aby v dolní části zad nebyly žádné záhyby.

Nakloní se ke zdi

Toto cvičení lze provádět i ve stoje uprostřed místnosti. Ale u stěny je snazší upravit techniku ​​a přitom mít rovná záda. Protáhněte se, zvedněte ruce nahoru a ohněte se doprava a doleva, pokaždé se vraťte do rovné polohy těla. Opakujte alespoň desetkrát na každou stranu.

„kočka-kráva“

Dobrý cvik na jemné protažení zádových svalů. Postavte se na všechny čtyři s rukama a koleny pod úhlem 90 stupňů k podlaze. Při nádechu pomalu snižujte spodní část zad, pánev a hlavu nasměrujte ke stropu, při výdechu kulatte záda a udržujte polohu paží a nohou. Opakujte 30-40 sekund. Nezadržujte dech, měl by být rovnoměrný a klidný.

Spinální trakce

Cvik se provádí na čtyřech opěrných bodech. Při nádechu natáhněte pravou paži a levou nohu, pohybujte jimi v opačných směrech rovnoběžně s podlahou a vraťte se do výchozí polohy. Udržujte rovná záda, fixujte pánev. Opakujte desetkrát na obě strany.

Spinální trakce ze všech čtyř

Komentář odborníka

Vladimir Zhaents-Zaitsev, elitní trenér v tělocvičně World Class Tverskaya

Před zahájením tréninku je nutná konzultace s lékařem: osoba by si měla být vědoma jednotlivých kontraindikací. Pokud ale sám lékař necvičí, nemůže dát konkrétní doporučení na cviky – vybírá je trenér. Například u osteochondrózy a dokonce i v případech, kdy zdravý člověk nikdy nesportoval, je důležité systematicky zvyšovat zatížení páteře, včetně axiálního, a v prvních fázích eliminovat běh a skákání. To vše se můžete naučit dělat bez poškození zad, ale pouze se správnou technikou a prací s různými svalovými skupinami.

Existuje mýtus, že zavěšení na hrazdě je dobré pro vaše záda. Ve skutečnosti to může být nebezpečné: dochází k výraznému protažení nepřipravených svalů a další nešikovné skákání bez tlumení nárazů může vést ke zranění. V první fázi tréninku byste neměli dělat cvičení s přídavnými závažími, velkými závažími, náhlými pohyby a rotacemi. To nejenže nepomůže napravit vaše držení těla, ale s největší pravděpodobností povede ke vzniku kýly.

V budoucnu zapínáme závaží a komplikujeme cvičení. Musí být kombinovány s dalšími komplexy pro svaly celého těla, stejně jako rozvíjet mobilitu a nezapomeňte ukončit cvičení strečinkem, abyste zmírnili hypertonus. U flexibilních lidí je důležité věnovat pozornost stabilizaci svalů: kontrolovat a udržovat pohyby statické.

První – normalizace pohybů, studium, zapamatování a kontrola techniky. Pak mohou být cviky obtížnější. Pokud člověk provede několik opakování během minuty, aniž by ztratil kvalitu techniky, můžete přejít ke složitějším možnostem. Při návštěvě skupinových lekcí se nezapomeňte předem poradit s trenérem, aby mohl sledovat a nastavit techniku ​​a v případě potřeby nahradit cvičení. Problémy mohou nastat i během zahřívacího procesu – v závislosti na zdravotním stavu zad jsou u některých lidí kontraindikovány kruhové rotace hlavy, náhlé pohyby s vysokou amplitudou a flexe/extenze dolní části zad. To neznamená, že se jich musíte navždy vzdát: postupem času se úroveň tréninku zvyšuje a ve většině případů jsou k dispozici nová cvičení.

Pokud jde o účinek, je dosahován různými rychlostmi v závislosti na cíli. Bolest, která se často vyskytuje při sedavém způsobu života, se tak dá zmírnit již po prvním sezení. Je třeba zvolit správnou sadu jednoduchých cviků snížením svalové hypertonie. Nejde ale o žádné hluboké změny. Efektu dlouhodobé restrukturalizace je dosaženo po několika měsících (v průměru šest měsíců) systematickým cvičením dvakrát až třikrát týdně. Přitom je důležité dělat nejen cviky na záda, ale i doplňkovou sadu tří až čtyř gymnastických technik. Třídy pomohou zaprvé zastavit zhoršování páteře a zadruhé vytvořit podmínky pro zlepšení držení těla a zdraví zad. Je třeba vzít v úvahu, že záleží nejen na fyzické aktivitě a frekvenci tréninků, ale také na životním stylu, myšlení a dokonce i psychických faktorech, se kterými se nejlépe pracuje komplexně.