5 diet, jejichž účinnost byla prokázána vědci

Ideologové správné výživy říkají: při výběru stravy pamatujte, že na ní musíte zůstat celý život. Což znamená, že by to mělo být pro vás to pravé. Jak ale vybrat ten optimální?

Renomovaný americký zdroj, US News & World Report, zveřejnil seznam nejlepších diet. Studovali jsme je společně s Ředitelka Národního výzkumného centra „Zdravá výživa“ Zinaida Medvedeva. A určili pět nejzdravějších diet.

1. Středomoří

Na prvním místě v hodnocení US News & World Report, stejně jako v mnoha dalších hodnoceních za posledních několik let. Ve skutečnosti je to obvyklá strava obyvatel středomořské oblasti.

Co obsahuje: neomezené množství ovoce, zeleniny, mořské plody bohaté na omega-3, olivový olej, ořechy. Nasycené tuky, červené maso a přidaný cukr jsou povoleny pouze v malém množství. K večeři si ale můžete dovolit sklenku červeného vína a sýr.

Výhody a nevýhody

Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu; nevyžaduje půst, což znamená, že pomůže nejen zhubnout, ale také se udržet na požadované váze – můžete se jí držet po zbytek svého života

Čerstvé vysoce kvalitní ovoce a ryby jsou poměrně drahé

Ukázkové menu pro den

• snídaně: ovesné vločky s ředěným mlékem a ovocem, oslaďte medem.
• Oběd: rybí polévka, okurkový a rajčatový salát se zakysanou smetanou.
• Večeře: Brokolice a květák, bílý jogurt.

2. Skandinávský

Severoevropské země přizpůsobily středomořskou stravu svým podmínkám a nazvaly ji skandinávský dietní plán. Lékaři se domnívají, že tato dieta má vynikající vliv na prevenci kardiovaskulárních onemocnění a prodlužuje život.

Co to je: základem výživy je listová zelenina, zelenina a také nenasycené tuky – z rostlinného oleje, ryb, ořechů. Omezit nebo vyloučit živočišné a trans tuky, cukr, rafinované, tedy zcela zpracované, potraviny, maso a plnotučné mléko.

Výhody a nevýhody

Pozitivně ovlivňuje metabolismus, pomáhá posilovat imunitní systém – díky tomu člověk vypadá mladší a energičtější

Není vhodná pro rychlé hubnutí, tato dieta se musí dodržovat neustále. Není vhodné pro vegetariány, vegany a ty, kteří trpí alergií na mořské plody a ryby

Ukázkové menu pro den

• Snídaně: jogurt bez cukru s lesním ovocem a kapkou medu.
• Svačina: špetka mandlí.
• oběd: ryby s listovou zeleninou a vinaigrette.
• večeře: kuřecí prsa s přílohou z tmavé rýže s pošírovanou zeleninou: směs fazolí, mrkve a sladké cibule.

3. DASH (Pomlčka)

Tento výživový systém vyvinuli kardiologové. Název zašifruje „Dietní jídlo pro boj s hypertenzí“. Hypertenze je jednou z hlavních příčin lidské úmrtnosti. Aby byla léčba účinná, je nutné ji podpořit správnou výživou.

Co to je: Jezte celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu, nízkotučné mléčné výrobky a libové bílkoviny – drůbež, ryby, ořechy a fazole.

Mezi vlastnosti DASH diety patří nízký obsah tuku a cholesterolu. Hlavním zdrojem tuků jsou rostlinné oleje bohaté na omega-3 a omega-6 a některé druhy zeleniny, jako je avokádo. Pokud máte hypertenzi, je velmi důležité snížit příjem soli; K dochucení jídel používejte bylinky a koření.

Výhody a nevýhody

Lidé mají tendenci zhubnout nebo si udržet váhu, mají nižší krevní tlak a mají snížené riziko onemocnění srdce a ledvin

Není speciálně zaměřen na hubnutí

Ukázkové menu pro den

• Snídaně: ovocný salát s jogurtem a vlašskými ořechy, celozrnný chléb se zeleninovou pomazánkou, čaj.
• Svačina: směs semínek, ořechů a sušeného ovoce.
• oběd: domácí shawarma z vařeného kuřete s kurkumou a zeleninou.
• večeře: celozrnné špagety s rajčatovou omáčkou bez soli, salát se směsí listové zeleniny a nektarinky, přelité olivovým olejem.

4. Flexitarismus

V angličtině je slovo flexitarián spojením slov flexibilní (flexibilní) a vegetariánský (vegetariánský). Jednoduše řečeno, flexitarián je vegetarián, který si občas dá maso.

Co to je: Základem výživy je zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, ořechy a semínka. Rostlinná strava bohatá na vitamíny a antioxidanty pomáhá udržovat mládí a bojovat proti zánětlivým procesům v těle.

„Úplná abstinence od masa, mléčných výrobků a vajec není vyžadována, ale jejich množství je omezené,“ komentuje Zinaida Medveděvová. — Hlavní místo na stole zaujmou rostlinné produkty.

Výhody a nevýhody

Podle výzkumů dieta pomáhá při redukci hmotnosti a zlepšuje metabolismus. Normalizuje se krevní tlak, snižuje se riziko vzniku cukrovky 2. typu a bojuje se se zánětlivými procesy v těle

Mnoho flexitariánů nakonec přejde na vegetariánství úplně. Rostlinné bílkoviny ale nemohou zcela nahradit živočišné bílkoviny a to může způsobit zdravotní problémy.

Ukázkové menu pro den

• Snídaně: 150 g tvarohu (nízkotučného nebo nízkotučného), zelenina (sladká paprika) a zelenina – salát a petržel.
• Svačina: jablko, malý banán, hrst ořechů.
• oběd: zeleninová polévka s bramborami, fazolemi, květákem.
• Svačina: sklenice čerstvé pomerančové šťávy, 3 – 4 ks. libovolné sušené ovoce, 3 ks. mandle
• večeře: fazolové pyré, zeleninový salát bez oleje, libovolné zelí dušené bez přidání oleje.

5. Weight Watchers

Dietu s tak zvláštním názvem vymyslela v roce 1961 americká žena v domácnosti, která shromáždila skupinu přátel, aby společně zhubli. Dnes má Weight Watchers kanceláře po celém světě a techniky a výhody hubnutí jsou distribuovány komerčně.

Dieta Weight Watchers je založena na bodování. Každému produktu je přidělen určitý počet bodů a cílem není získat více bodů za den, než je přiděleno. Hubnoucí si vede deník, kde si podrobně zaznamenává, kolik a co snědl.

Výhody a nevýhody

Není třeba studovat složení výrobků a jejich vlastnosti. Stačí porovnat pokrmy na stole s podrobnými tabulkami.

Zpočátku systém Weight Watchers počítal pouze kalorie. Postupem času se vylepšovala výpočtem potřebného množství bílkovin, tuků, sacharidů a vlákniny. Ale stále se objevují podivnosti v doporučeních. Kompletní tabulky jsou komerčně distribuovány. Dietu je obtížné udržet po dlouhou dobu, protože počet povolených bodů se neustále snižuje.

Ukázkové menu pro den

• Snídaně: sendvič s nízkotučným měkkým sýrem, pár plátky cibule a uzenou červenou rybou (30 g) – 4 body. Káva se smetanou a cukrem – 1 bod.
• Svačina: 1 jablko, jogurt – 180 g (3 body).
• oběd: pyré se zeleninou, sendvič s žitným chlebem, rajčaty, bazalkou a sýrem feta – 5 bodů.
• Svačina: smoothie s nízkotučným jogurtem (250 g), hrstí lesních plodů a banánem – 3 body.
• večeře: ovesné vločky s mlékem – 150 g, rozinky – 2 lžičky, přírodní med – 1 lžička, pomerančový džus – 1 sklenice (celkem 6 bodů).

Aby váš mozek zůstal mladý

Poslední dieta je mimo soutěž. Dietu MIND vyvinuli vědci z Rush University v Chicagu na základě výsledků studie provedené Národním institutem pro stárnutí. Vědci studovali prevenci onemocnění nervového systému souvisejících s věkem. Bylo zjištěno, že právě tato dieta zlepšuje mentální funkce nervového systému, snižuje riziko rozvoje demence a dokonce zvyšuje tloušťku mozkové kůry.

Správná výživa je zvláště důležitá pro starší lidi.

„Konzumace trans-tuků zvyšuje riziko rozvoje Alzheimerovy choroby nejméně 4krát,“ říká Zinaida Medveděvová. — Nedávné výzkumy ukázaly, že hlavní roli při vzniku nemoci hraje cholesterol: poškozuje nervové buňky a spojení mezi nimi.

Co to dělá: Zvýrazňuje potraviny, které jsou dobré pro mozek. Patří mezi ně zelená listová zelenina, ořechy a bobule, luštěniny, celozrnné výrobky, libové ryby a drůbež. Vědci se zaměřují zejména na listovou zeleninu. Jsou silným zdrojem luteinu, který pomáhá udržovat vaši mysl bystrou, jak stárnete.

Je třeba se vyhnout těmto potravinám: červenému masu, tučným mléčným výrobkům, pečivu a sladkostem, smaženým jídlům a rychlému občerstvení.

– Abyste se drželi této diety a získali z ní výhody, musíte každý den sníst alespoň 3 porce celozrnných výrobků, jednu zelenou listovou zeleninu a jednu další zeleninu, vypít každý den sklenku vína, ke svačině jíst převážně ořechy , jezte luštěniny přibližně každý druhý den, jezte drůbež a lesní ovoce alespoň dvakrát týdně a jezte ryby alespoň jednou týdně. Dochuťte jídlo rostlinným olejem, olivovým nebo řepkovým, vysvětluje náš odborník.

Výhody a nevýhody

Dieta snižuje riziko rozvoje Alzheimerovy choroby a zpomaluje kognitivní poruchy u starších osob o 35–53 %. Rozdíl v údajích závisí na tom, jak přísně dodržovali dietu.

Ne všichni starší lidé si mohou dovolit ryby, bobule a čerstvou zeleninu.

Ukázkové menu pro den

• Snídaně: ovesné vločky s borůvkami a mandlemi.
• Svačina: směs semínek, ořechů a sušeného ovoce.
• oběd: salát ze zelí a quinoa s mandlemi, rajčaty, brokolicí, dresink – olivový olej a jablečný ocet.
• večeře: grilovaná kuřecí prsa s hnědou rýží, brokolicí, květákem, paprikou a kešu oříšky.