20 koordinačních cvičení, které můžete dělat doma

20 nejlepších her a cvičení pro rozvoj koordinace, síly a obratnosti!
konzultace

20 nejlepších her a cvičení pro rozvoj koordinace, síly a obratnosti!

1. Skočte na místě na dvou nohách. Blíže ke třem letům – naučte se skákat vpřed (ale ne každému se to podaří). Můžete se naučit skákat na fitballu, trampolíně nebo s gumičkou.

2. Naučte se házet a chytat míč, házet míčem o zeď. Vyhoďte balónek nebo míč. Kopnout do míče.

3. Udržujte rovnováhu při chůzi po desce položené na podlaze, podél lavičky nebo trámu. Chůze po klikaté čáře nakreslené na podlaze (nebo pruhu papíru), přes „hrboly“ (chaoticky rozházené polštáře, knihy), po nakloněných plochách – do kopce, z kopce, po rampě, dolů po schodech. Pohybujte se po místnosti, aniž byste se dotýkali předmětů roztroušených na podlaze (například polštářů), postupně zvyšujte tempo a počet předmětů.

4. Znázorněte pohyby zvířat: plazte se (jako hroznýš, jako housenka) po břiše dopředu; skákat jako zajíček; napodobujte ptáka – mávejte rukama, běhejte po místnosti, dřepněte si – „hledejte zrna v trávě“, skákejte – „vzlétněte“; plavte jako chobotnice: lehněte si na záda, zvedněte ruce a nohy, mávejte rukama a nohama („plavte“); skočit z polodřepu jako žába; dupejte hlasitě a zvedněte nohy vysoko jako slon.

5. Zvedněte ruce nahoru a natáhněte se na předměty, které jsou umístěny vysoko (matka může držet předměty ve výšce natažené paže dítěte).

6. Běhejte rychle, pomalu, na špičkách.

7. Chůze po špičkách, blíže ke třem letům – na podpatcích.

8. Plazení pod napnutým lanem.

9. Válejte se po podlaze jako buchta.

10. Hra „Chyť slunečného zajíčka“ – hrajeme si se slunečným zajíčkem, kterého máma pustí ven. Chyťte mýdlové bubliny uvolněné maminkou a praskněte je.

11. Hry kolektivní: tanec v kruhu, běhání jako vláček po sobě (děti se drží při sobě), hry se speciálním dětským hracím padákem, hry „dohnat“, „vlk a zajíčci“ atd.
„Kočka a myš.“ Zatímco kočka spí (imaginární kočka nebo jiný dospělý), děti a matka tiše chodí. Když se kočka probudí, rychle vběhnou do domu.

12. Vis na hrazdě, kroužky, maminčina náruč, chůze na rukou.

13. Sedněte si na podlahu a klepejte nohama na podlahu, „jako na buben“.

14. Prolézt tunelem (zakoupeným nebo postaveným ze židlí umístěných v řadě). Naučte se projet autem „tunelem“.

15. Hra „Šnek a dům“. Dítě se postaví na všechny čtyři. Na záda je položen polštář. Promění se v šneka, který si na zádech nese svůj domeček (podložku). Úkolem šneka je dojít co nejdále, aniž by shodil domeček (lezeme po čtyřech, na zádech nosíme polštář).

16. „Choďte po místnosti, aniž byste se dotýkali předmětů“ – pohyb po místnosti zaplněné různými překážkami. Naučte se chodit po cestě (z knih, stuh atd.). Překračujte překážky (zvedněte nohy vysoko).

17. Prolézt bludiště (koupené v obchodě nebo domácí – ze židlí atd.).

18. Naučte se nosit různé předměty na tácu. Noste velké, ale ne těžké předměty (například dětskou židličku, lehkou krabici s hračkami).

19. Zvedněte předměty z podlahy ohýbáním nebo dřepem.

20. Hrajte různé způsoby chůze (jako medvěd, roztáhněte ruce a nohy doširoka; jako zajíček, skákej; jako kůň, zvedni nohy; jako voják, pochoduj

Základní koordinační cvičení pro sportovce

Koordinační cvičení jsou zařazena do tréninkového procesu sportovců ve většině sportů. Pomáhají zlepšit rychlost, změnu směru, koordinaci, rychlost rozhodování a také některé specifické dovednosti charakteristické pro konkrétní sport. Nácvik rozvoje koordinace ve většině případů provádějí sportovci samostatně nebo pod dohledem trenérů ve sportovních školách dětí a mládeže, odborných akademiích a klubech. Někdy však může být tematický sportovní kemp dobrou alternativou, pokud sportovec potřebuje urychlit přípravu a provést ji efektivně.

Význam koordinace v různých sportech

Je poměrně vzácné, aby sportovci běželi dlouhé vzdálenosti bez nečekaných zastávek nebo změn směru. Naprostá většina sportovců potřebuje umět správně zrychlit, zpomalit, skákat a začít běžet jiným směrem. V tomto ohledu sportovci do svých tréninkových plánů zařazují nejen rychlostní cvičení, ale také soubor koordinačních cvičení.

Takže v basketbalu má koordinace bоvětší hodnotu než rychlost. Od basketbalistů se vyžaduje, aby byli schopni rychle měnit směr, což jim pomáhá porážet soupeře jak v obraně, tak v útoku. Vzhledem k tomu, že basketbalisté během zápasu sotva dosáhnou své maximální rychlosti, cvičení na rozvoj koordinace a rychlosti je důležitou součástí jejich tréninkového procesu.

Níže jsou uvedeny cviky na rozvoj koordinace, které doporučujeme přidat do vašeho tréninkového plánu. Toto jsou základní, základní cvičení, která budou přínosem pro každého sportovce.

Cvičení na rozvoj koordinace

Cvičení fyzické koordinace jsou klíčem ke zlepšení sportovního výkonu. Takový trénink je velmi užitečný, pokud se chce sportovec naučit, jak zrychlit v jednom směru, rychle zpomalit, změnit směr a zrychlit v jiném. Proto je řada z nich zařazena do tréninkových procesů sportovních škol a akademií.

Přestože tréninkové plány jednotlivých sportů mají vlastní soubor koordinačních cvičení (například fotbal, basketbal), většina cviků na rozvoj koordinace je univerzální a hodí se pro sportovce z jakéhokoli sportu. Sportovní trénink, jako je tento, má společný cíl posílit klouby a svaly, aby byly konkurenceschopné po celou sezónu.

Cvičení na rozvoj koordinace zapojuje pohybový aparát, který není dostatečně zatěžován. Pokud sportovec nevybuduje svaly a nezpevní kosti, bude náchylný ke zranění. Nicméně přílišné cvičení může také vést ke zranění.

Níže je soubor cvičení pro koordinaci pohybů:

Skok s nohama přitaženýma k hrudi

Skok s nohama přitaženýma k hrudníku je jedním z hlavních, který nevyžaduje žádné vybavení. Tento skok buduje kvadricepsy a svaly flexorů kyčle. Mírně pokrčte kolena s chodidly na šířku ramen. Jakmile jste v této pozici, vyskočte kolmo nahoru a přistaňte ve stejném bodě. Ve vzduchu si uchopte kolena rukama. Ujistěte se, že máte kolena co nejblíže hrudníku. Držte kolena krátce ve vzduchu a poté uvolněte, jakmile se začnete pohybovat směrem k zemi. Ihned po přistání vyskočte kolmo nahoru a tak dále. Můžete začít dělat 10 až 12 opakování ve třech sériích, nebo pokud je to příliš, snižte počet skoků na sérii.

Člunkový běh

Člunkový běh. Ve sportech, jako je tenis, fotbal, basketbal atd. Rytmus hry se často mění. Jde o sporty s herní arytmií, pro které je ideální člunkový běh. Toto cvičení vyžaduje více prostoru, než je obvykle potřeba pro většinu koordinačních cvičení. Ačkoli profesionální sportovci obvykle používají kužely, můžete použít cokoliv, co máte po ruce, abyste označili dva body vzdálené asi 25 metrů od sebe. Dostaňte se do výchozí pozice a běžte od jedné značky ke druhé. Jakmile dosáhnete druhé značky, vraťte se co nejrychleji k první a opakujte to 6-8krát. Můžete si vymyslet vlastní verzi tohoto cvičení. Místo pouhého běhání tam a zpět si můžete dřepnout a dotknout se značek a pak běžet zpět (jako když začínáte v bazénu při plavání pozpátku). Můžete také zkusit běh vpřed v jednom směru a vzad do stran.

Skákání z bodu do bodu

Point-to-point skákací zvedáky jsou určeny k posílení kolen a chodidel. Skákání posiluje svaly nohou, poskytuje stabilitu nezbytnou pro sport a zlepšuje rychlost. Tato cvičení pro rozvoj koordinace pohybů jsou užitečná zejména pro fotbalisty, basketbalisty a ty, kteří při svém sportu často mění polohu těla a směr pohybu. Tyto vlastnosti jsou vhodné i pro lyžaře. Vaše pohyby by měly být rychlé a horní část těla by se neměla příliš hýbat.

Abyste ze skákání vytěžili maximum, musíte ho provádět spodní částí těla. Profesionální sportovci obvykle provádějí tato cvičení na podložkách s body. Pokud podložka není k dispozici, můžete jednoduše zajistit pět značek (teček) na podlaze nebo zemi. Těchto pět teček by mělo tvořit stejný vzor jako číslo pět na kostce. Před provedením cvičení byste se měli zahřát. Postavte se na bod, dejte nohy k sobě a začněte skákat z bodu do bodu.

Zahřátí by nemělo trvat příliš dlouho, a jakmile budete připraveni na cvičení, můžete zkusit to samé na jedné noze. Poté můžete změnit trajektorii skoku na tu, která vám nejlépe vyhovuje. Existují tři hlavní varianty těchto cvičení.

U první možnosti se postavte oběma nohama na dva zadní body. Zbývající tři tečky tvoří pomyslné „V“ před vámi. Oběma nohama skočte na středový bod a poté se posuňte směrem ke dvěma předním bodům. Rychle skočte zpět do středového bodu a pak zpět na zadní dva. Udělejte 3 sady po 6 opakováních.

Druhá možnost je stejná jako ta první, ale místo skoku zpět se ve vzduchu otočte o 180 stupňů a přistaňte na středový bod. Poté začněte skákat ke dvěma zadním bodům. Udělejte 3 sady po 6 opakováních.

Třetí možnost se od prvních dvou liší ve všem kromě výchozí pozice. Postavte se na dva body na záda a položte pravou nohu na středový bod. Poté položte levou nohu na přední levý bod. Pak by měla být pravá noha na předním pravém bodu. Takže poté, co jsou obě nohy na předních bodech, položte levou nohu na středový bod a pravou nohu na zadní pravou. Vraťte se do výchozí pozice pohybem levé nohy do zadního levého bodu. Všechny pohyby musí být prováděny plynule jeden po druhém bez zastavení. Proveďte 3 sady 6krát.

Koordinační cvičení žebříku

Pomocí koordinačního žebříku se provádí celá sada koordinačních cvičení. Koordinační žebřík je praktický, můžete si jej snadno vzít s sebou a cvičit kdekoliv. Trénink s ním nejen zlepší rychlostní výkon, ale bude mít také významný dopad na koordinaci nohou, intenzitu a sílu.

Cvičení na koordinačním žebříčku jsou pro svou účinnost zahrnuta do mnoha tréninkových programů pro rychlost a koordinaci.

Běh vpřed

Běh vpřed je běh s koleny zvednutými vysoko dopředu podél schodů. Díky tomu budou vaše nohy rychlejší a lépe koordinované. Začněte běhat, šlapejte nohama na každou příčku. Sledujte rytmus, správné pohyby a polohu těla. Určitě si pomozte pohybem paží a přistaňte na špičkách.

Boční běh

Boční běh – stejně jako při běhu vpřed dbejte na to, aby byly vaše pohyby jasné i při běhu do strany. Udržujte své těžiště dole a rychle se pohybujte z jednoho úseku cesty na druhý. Krok jednou v každém letu. Držte ruce nad hlavou a přistaňte na špičkách. Boční běh je skvělým cvičením pro každého závodního sportovce, zejména basketbalistu, protože zlepšuje vytrvalost a rychlost nohou.

Cvičení „Carioca“

(nazývá se to, protože to při provádění vypadá jako brazilský tanec)

Cvičení začněte tak, že se postavíte na pravou stranu žebříku, poté vykročíte pravou nohou bokem do první části žebříku a poté překročíte levou nohu za pravou do další části žebříku; pokračujte až na konec schodiště. Při provádění cviku věnujte velkou pozornost pohybu boků a chodidel. Cvik opakujte v opačném směru, ale začněte s levou nohou jako přední nohou.

Ickey Shuffle

Ickey Shuffle – pojmenovaný po slavném hráči NFL, který tímto způsobem slavil góly.

Jedná se o jedno z nejoblíbenějších a nejúčinnějších cvičení koordinace schodů. Postavte se na levou stranu schodiště, pravou nohu vykročte bokem do první části schodiště, levou nohu vytáhněte stejným způsobem nahoru; Vykročte pravou nohou na pravou stranu mimo část schodů, pak vykročte levou nohou vpřed do další části schodiště, pravou nohu vtáhněte do této části – pokračujte v této sekvenci pohybů až do konce schodů.

Pokud se chcete naučit pokročilejší koordinační a rychlostní cvičení s koordinačním žebříkem, které využijete ve svém tréninku, pak se podívejte na následující video s výběrem 25 účinných cviků s žebříkem, které jsou vhodné pro mladé i dospělé sportovce.

Plyometrická cvičení pro koordinaci

Sportovci, kteří vyžadují výbušnou sílu a koordinaci, mohou těžit z toho boční plyometrické skoky. Toto cvičení zlepšuje dynamickou sílu a stabilitu. Celkově se vaše technika bočního pohybu zrychlí a vaše nohy zesílí. Plyometrické skákání je jasným příkladem toho, jak můžete zlepšit sportovní výkon pouze s použitím váhy vlastního těla. Pro začátek nepotřebujete žádné vybavení, ale pokud se vám cvičení zdá příliš snadné, můžete si postavit zábranu. Můžete použít i tréninkové kroky nebo překážky, pokud se na to cítíte.

Než začnete cvičit, ujistěte se, že nestojíte na betonovém povrchu. Fungovat budou koberce, trávník nebo podlahy do tělocvičny. Před provedením se důkladně zahřejte. Než začnete, aplikujte pásku na podlahu v přímé linii. Postavte se na stranu čáry a pokrčte kolena do hlubokého dřepu. Chodidla by měla být od sebe na šířku boků. S výjimkou skákání udržujte tuto pozici po celou dobu cvičení. Až budete připraveni, přeskočte z jedné strany kapely na druhou. Pohybu těla by měly napomáhat paty. Po přistání udělejte hluboký dřep, abyste absorbovali zpětný ráz, a okamžitě přeskočte na druhou stranu pásky. Jeden přístup zahrnuje provádění cvičení po dobu 30 sekund – 1 minutu. Popadněte dech, dejte si pauzu a udělejte celkem 3 série.

Pokud chcete zvýšit sílu hýžďových svalů, kvadricepsů a hamstringů, pak plyometrický skákací box. Mnoho programů pro trénink rychlosti a koordinace zahrnuje trénink v plyometrickém boxu. Pomocí tohoto pevného boxu (boxu) o výšce 35 – 91 cm můžete zlepšit svou sílu a rychlost.

Nejoblíbenější cvičení s plyometrickými boxy jsou: přecházení na plošinu (vystoupit), boční kroky и skákání na krabici.

přecházení

Steping zapojuje kvadricepsy a samotný cvik je vcelku jednoduchý. Postavte se před plyometrický box a stoupněte si na něj jednou nohou. Stoupněte si na druhou nohu, a když se postavíte na bednu, obě nohy by měly být rovné. Nakonec sešlápněte jednou nohou dolů. Můžete začít dělat 3 sady po 10 opakováních.

Boční kroky

Kroky a boční kroky jsou podobná cvičení pro rozvoj koordinace, přičemž hlavní rozdíl je v poloze těla vůči boxu. Postavte se bokem ke krabici. Zvedněte nohu a jednou nohou stoupněte na bednu. Postavte se na bednu se zvednutou druhou nohou a držte nohy rovně. Nakonec sešlápněte každou nohou zvlášť.

Skákání na krabici

Existuje mnoho verzí boxových skoků a můžete si vyvinout vlastní. Uvedeme jen ty nejjednodušší. Postavte se před plyometrický box a mírně pokrčte kolena. Když skáčete, udržujte kolena v rovině s prsty u nohou. Skočte na krabici a přistaňte na bříškách nohou. Na rozdíl od krokových a bočních kroků využívá tento cvik obě nohy současně. Po přistání seskočte dolů. Rychle proveďte cvičení 10krát (jedna sada). Proveďte 3 z těchto přístupů.

Plyometrické překážky

Plyometrické překážky jsou oblíbené mezi sportovci mnoha sportů, kteří ve svém tréninku využívají cvičení k rozvoji koordinace pohybů. Pokud chcete vybudovat sílu a zlepšit koordinaci, pak jsou tyto bariéry tou nejlepší možnou variantou. Ucítíte, že vaše běžecká síla a rychlost vzrostly.

Před použitím plyometrických bariér se dobře zahřejte. Vzhledem k praktičnosti neexistují prakticky žádná omezení pro cvičení s překážkami. Pro začátek umístěte řadu překážek jednu po druhé. Zábrany by měly být od sebe vzdáleny asi 0.7 metru a neměly by být příliš vysoké. Před skokem by měla být vaše chodidla na šířku ramen. Přeskakujte bariéry, jednu po druhé. Nepřistát na ploché noze. Pouze bříška prstů by se měla dotýkat povrchu jemně. Po přistání okamžitě přeskočte další bariéru. Při skákání si pomáhejte pažemi pohybem dopředu. Přeskočte 10 – 12 překážek v jednom přístupu. Mezi sériemi odpočívejte, ale ne dlouho, ne déle než 1 minutu. Udělejte celkem 3 sady. Pokud je cvik příliš snadný, můžete zábrany umístit dále od sebe. Tento cvik můžete provádět i na jedné noze. Všimněte si, že pokud je úkolem pochopit, jak skákat výše, pak je vývoj dvou nohou povinný.

Pouze praxí pochopíte, která koordinační cvičení nejlépe rozvíjejí rychlost a jsou účinná pro konkrétního sportovce. Zapisování do deníku a zpětná vazba od vašeho trenéra nebo spoluhráčů vám také může pomoci porovnat výsledky před a po.

Cvičení s kužely velmi dobře rozvíjí rychlost a koordinaci sportovců. Tomuto tématu jsme vzhledem k jeho oblíbenosti věnovali samostatný článek.

Závěr

Zatímco výše navržená koordinační cvičení jsou univerzální povahy a jsou vhodná pro sportovce bez ohledu na sport, měla by být prováděna zodpovědně. V tom smyslu, že pro amatérské sportovce nebo děti mohou být některé z nich v prvních měsících přípravy nadměrně intenzivní, ale v dalších fázích jsou zcela normální.

Ve skutečnosti je to jeden z důvodů, proč někteří sportovci nebo dokonce týmy volí trénink ve sportovních kempech. Protože tam na tréninkový proces a na dosahování individuálních cílů sportovců dohlížejí zkušení trenéři a odborníci na tělocvik.