10 nejlepších cvičení na ramena doma a v posilovně

Silový trénink také zmírňuje stres a pomáhá zlepšit zdraví vašeho těla.

Trénink na sílu ramen (1. kolo)

V prvním kole najdete základní cviky, které zapojí všechny deltoidy. Komplex pomůže harmonicky napumpovat všechny svalové skupiny ramenního pletence, vytvoří krásnou úlevu a podpoří hubnutí v této oblasti.

Každý cvik provádějte po 10-12 opakováních. Každé cvičení můžete opakovat po 2 série nebo opakovat každé kolo po 2 kola. Hmotnost činek pro začátečníky je 1-2 kg. Před cvičením se nezapomeňte zahřát.

1. Stiskněte nahoru

Uchopte činky nadhmatem a zvedněte je. Natáhněte ruce do stran a ohněte lokty tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou. Udělejte tlak nahoru narovnáním paží. Zároveň příliš neprodlužujte lokty, abyste nepřetěžovali klouby. Vraťte se do výchozí polohy, aniž byste kývali rukama nebo zapojovali tělo. Základní cvik na deltoidy s činkami procvičuje přední a střední deltoidy a zapojuje také trapézové a předloktí.

Kolik toho udělat: 10-12 opakování.

2. Boční abdukce paží ve stoji

Držte činky neutrálním úchopem a pokrčte lokty. Držte činky svisle s lokty u těla. Natáhněte pravou paži do strany a zvedněte loket, dokud nebude rovnoběžný s podlahou. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s druhou rukou. Během abdukce se soustřeďte na ramena, snažte se nepomáhat si jádrem a bicepsy. Cvik je zařazen do tréninku ramen pro ženy, protože zapojuje všechny deltoidy.

Kolik toho udělat: Celkem 18-20 opakování.

3. Bent-over zvyšuje

Vezměte činky s neutrálním úchopem a postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Pro stabilitu se předkloňte s mírně pokrčenými koleny. K tomu se nezakulacujte v zádech; Držte činky s rukama dolů, lokty mírně pokrčené. Nyní roztáhněte ruce do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou, s lokty nahoru. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Efektivní cvik na ramena s činkami aktivně zapojuje zadní deltoidy.

Kolik toho udělat: 10-12 opakování.

4. Řady činky k bradě

Postavte se rovně, uchopte činky nadhmatem a položte ruce v bok. Záda by měla být rovná, brada zvednutá. Ohněte lokty a zvedněte je nahoru a natáhněte je na úroveň hrudníku. V horním bodě budou lokty ohnuté v ostrém úhlu. Pomalu narovnejte ruce a spusťte činky do výchozího bodu. Cvik zapojuje trapézy a působí také na zadní a střední deltoidy, posiluje ramena.

Kolik toho udělat: 10-12 opakování.

5. Zatlačte nahoru neutrálním úchopem

Uchopte činky neutrálním úchopem a držte je co nejblíže k ramenům, s pokrčenými lokty. Nyní narovnejte ruce, když budete tlačit nahoru. Vraťte se do výchozí pozice. Cvik se snažte provádět v klidném tempu, bez švihu rukama a tělem. Začleňte tlak s neutrálním úchopem do svého tréninku deltu činky, abyste zacílili na střední část a také zpevnili horní část zad.

Kolik toho udělat: 10-12 opakování.

Cvičení pro horní část ženy (s činkami):

• Cvičení paží pro dívky s činkami (bez kliků a planků)
• Top 30 cviků na paže bez činek + 3 hotové plány
• Top 12 cviků pro štíhlé paže: vhodné pro začátečníky (bez kliků)
• Jak odstranit tuk v podpaží: 30 cviků (3 úrovně obtížnosti)

Trénink na sílu ramen (2. kolo)

Ve druhém kole najdete kombinované a izolované cviky na ramena, které pomohou svaly „dodělat“ a stimulovat jejich růst. Během cvičení procvičíte nejen svaly ramenního pletence, ale také posílíte úchop a sílu rukou.

Každý cvik provádějte po 10-12 opakováních. Každé cvičení můžete opakovat po 2 série nebo opakovat každé kolo po 2 kola. Hmotnost činek pro začátečníky je 1-2 kg. Před cvičením se nezapomeňte zahřát.

1. Zvýšení tlaku

Postavte se rovně, vezměte činky s rovným úchopem. Ohněte lokty do pravého úhlu a zvedněte je na úroveň hrudníku s dlaněmi směrem k vám. Z této pozice proveďte vzpažení paže se supinací na konci pohybu. Z extrémního bodu zvedněte ruce a proveďte tlak na činku. Vraťte se do výchozí pozice provedením cviku v opačném pořadí. Kombinované cvičení komplexně procvičuje všechny delta svazky a také posiluje záda a paže.

Kolik toho udělat: 8-10 opakování.

2. Střídavě zvedejte ruce ve stoje

Postavte se s nohama na šířku ramen, uchopte činky nadhmatem a položte ruce v bok. Paže mějte mírně pokrčené v loktech, abyste si chránili klouby. Zvedněte pravou paži před sebe, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Spusťte a zvedněte levou stranu, pohybujte se vědomě. Zvedněte ruce z ramen, ne bicepsy. Efektivní silový cvik na ramena působí na přední delty, které jsou zodpovědné za čelní odlehčení ramen.

Kolik toho udělat: Celkem 18-20 opakování.

3. Zvednutí ramen po stranách

Postavte se rovně, držte činky neutrálním úchopem a položte ruce na boky. Mírně ohněte lokty a zvedněte je po stranách, pohybujte se od ramen. Nepomáhajte si tělem a bicepsy, vnímejte, jak pracují ramena. Cvik je zařazen do tréninku deltových svalů s činkami, protože procvičuje střední fascie, zapojuje zadní a přední fascie a také posiluje ruce.

Kolik toho udělat: 10-12 opakování.

4. Ohněte ruce dozadu

Držte činky neutrálním úchopem a postavte se rovně. Mírně pokrčte kolena a předkloňte se, držte záda rovná. Ohněte se v pase, hlavu nepředklánějte. Spusťte paže dolů paralelně k sobě. Z této pozice posuňte paže zpět s plným rozsahem pohybu. Udržujte lopatky rovně, abyste se mohli soustředit na práci deltových svalů. Proveďte toto cvičení na ramena s činkami, abyste hluboce zamířili na zadní deltoidy.

Kolik toho udělat: 10-12 opakování.

5. Stiskněte jednu činku nahoru

Jednu činku držte oběma rukama vodorovně a ohněte lokty. Nyní zvedněte činku a narovnejte ruce. Nezapomeňte mít lokty mírně pokrčené, což je bezpečnější. Při zvedání se zaměřte na práci ramen, abyste zlepšili svůj výkon. Cvičení je součástí tréninku ramen pro ženy, protože vám umožňuje rovnoměrně napumpovat deltoidy pro výraznou úlevu.

Kolik toho udělat: 10-12 opakování.

Silový tréninkový plán s činkami pro dívky:

• Po: Trénink s činkami na hrudník a záda
• VT: Cvičení břicha a břicha
• SR: Cvičení s činkami pro nohy a hýždě
• CT: Protažení celého těla
• PT: HIIT trénink s činkami pro celé tělo
• SB: Trénink paží a ramen s činkami

Pro krásné držení těla: 10 cviků na ramena dostupných doma (VIDEO)

Silné ramenní svaly jsou důležité nejen pro harmonickou siluetu, ale také pro správné držení těla. Ukážeme vám, jaké cviky posílí vaše ramenní svaly doma.

14 říjnu
Zobrazení 22767
podíl
Přidat do oblíbených

Jaké svaly jsou součástí ramenního pletence?

Svalů je v oblasti ramen poměrně hodně, ale nejčastěji když se mluví o procvičování této oblasti, myslí se tím svaly deltové. „To je to, co máme na mysli, když si představíme „napumpovaná ramena,“ komentuje Elizaveta Elina, hlavní trenérka XFIT v Rusku. — Tyto svaly jsou umístěny v oblasti ramenního kloubu, začínají od klíční kosti a lopatky a jsou připojeny přibližně ke středu pažní kosti. Provádějí několik funkcí, které se liší pro přední, střední a zadní svazky. Všichni provádějí abdukci ramene, tzn. z výchozí polohy zvedají paže podél těla paži do strany.“

Viz také:

Rameno zahrnuje tři hlavy deltových svalů – přední, střední a zadní deltový sval, jejichž funkce se liší. „Přední část ramene provádí flexi dopředu, střední část provádí boční abdukci a zadní část provádí zadní extenzi,“ vysvětluje Alexandr Kozhevnikov, trenér-rehabilitační specialista, výživový poradce, osobní trenér klubu Milon. „V souladu s tím cvičení s takovými pohyby napumpují každou z těchto zón.“

Existuje několik aspektů tréninku ramen, na které se často zapomíná. Pojďme si je společně s odborníky připomenout níže.

Vlastnosti tréninku oblasti ramen

Nepřetěžujte tyto svaly. Na jedné straně jsou deltové svaly malé velikosti. Na druhou stranu jsou často zařazovány do práce, když provádíme cviky na oblast hrudníku nebo zad. Proto se snadno přetěžují. „Tuto oblast nelze přetěžovat, ramenní kloub je sám o sobě kulový, má tři osy rotace a je nejzranitelnější, protože úzce souvisí se stabilizací lopatky,“ poznamenává Alexander Kozhevnikov. „A pokud je lopatka nestabilní, a bohužel pro většinu z nás není stabilní, tak ramenní kloub často neplní funkce a správné pohyby, které by měl mít. Tento kloub nelze přetěžovat. Doporučuji sestavit program takto: jedno dobré cvičení se závažím na ramenou, například tlak nahoru nebo veslování projektilu k bradě, a další tři – podle principu „režimu s vysokým počtem opakování a lehké váhy“.

Zařaďte je správně do svého tréninkového programu. „Cvičení na deltové svaly lze zahrnout do tréninku horní části těla nebo lze program strukturovat tak, aby je procvičovali ve stejný den, například svaly nohou, nebo procvičování celého těla (celého těla). Vše bude záležet na cílech tréninkového programu a také připravenosti studenta,“ vysvětluje Elizaveta Elina.

Pracujte na stabilizaci lopatky. „Určitě dělejte cviky na stabilizaci lopatky. Stabilní lopatka je správnou mechanikou pohybu v ramenním kloubu,“ říká Alexander Kozhevnikov.

Pozor na techniku. „Nejčastěji si praktikující začnou stěžovat na pocit napětí v oblasti krku – trapézového svalu. Není to způsobeno ničím jiným než nesprávnou technikou provádění cviků,“ dodává Elizaveta Elina.

Jaké cviky pomohou propracovat oblast ramen?

Jak jste již pochopili, deltové svaly vykonávají celou řadu různých pohybů. „Proto to nemůžete udělat pouze jedním cvičením. K práci v této oblasti doma budeme potřebovat minimální vybavení v podobě činek, které lze nahradit lahvemi s vodou. Zvolte váhu závaží tak, abyste mohli provést 3 sady po 15 opakováních každého cviku,“ poznamenává Elizaveta Elina.

• Zvedání činek před vámi;
• Zatlačte nahoru s činkami;
• Únos činek do stran;
• Činka řádky k bradě;
• Ohnutý přes houpačky;
• T-tyč;
• Prkna na předloktí atd.

Účinně fungují i ​​cvičení, která střídají pohyby statické a dynamické.

Soubor cviků na procvičení ramen

Požádali jsme Alexandra Kozhevnikova, aby nám ukázal 10 nejúčinnějších cviků na ramena, které jsou dostupné doma. „Vyberte si z komplexu 3–4 pohyby, které se vám nejvíce líbí, a přidejte je do svého pravidelného tréninku,“ říká Alexander Kozhevnikov. – Pokud budete pravidelně cvičit záda a hrudník, zapojí se do práce i tyto svaly. Izolovanou práci s rameny pak nelze provádět více než jednou týdně.“

K provádění cviků budete potřebovat činky, podložku a odporový pás.

Paralelní úchop činky lis

• Postavte se rovně, chodidla položte paralelně, na šířku boků. Vezměte do rukou činky. Spusťte je podél těla. Mírně pokrčte kolena. Tónujte břišní svaly.
• Ohněte lokty a zvedněte činky do úrovně brady. Natáhněte ruce, natáhněte ruce nahoru, procvičte svaly ramen, hrudníku a zad.
• Ohněte lokty a vraťte se do výchozí polohy. To bude činit jedno opakování. Udělejte 12-15 z nich.

Kliky

• Zaujměte polohu vleže, dlaně položte na šířku podložky. Opřete se o rovné paže a pokrčená kolena. Protáhněte tělo v jedné linii od temene k pánvi, nezvyšujte prohnutí v dolní části zad.
• Ohněte lokty a spusťte tělo dolů. Lokty nasměrujte mírně do stran. Zatlačte dlaněmi, narovnejte lokty a vraťte se do výchozí polohy.
• Procvičte ramena, hrudník a paže pro jedno opakování.

Činky řady

• Postavte se rovně, chodidla na šířku boků. Vezměte činky do rukou a spusťte je podél těla. Nakloňte své tělo dopředu a udržujte přirozenou klenbu v dolní části zad. Kolena mírně pokrčená.
• Ohnutím loktů a sevřením lopatek k sobě zvedněte činky. Ujistěte se, že máte ramena nahoře rovnoběžně s podlahou.
• Spusťte ruce s činkami dolů. Toto je jedno opakování, proveďte 12-15 z nich.

Cvičení ramen ve statice a dynamice

• Postavte se rovně, chodidla na šířku boků. Vezměte činky do rukou a spusťte je podél těla. Mírně pokrčte kolena. Mírně tónované abs.
• Zvedněte ruce s činkami a mírně je roztáhněte do stran. Nehrbte se, procvičujte svaly paží a ramen. Zůstaňte v této poloze po dobu 15 sekund.
• Pokračujte k dynamické části cviku: spusťte ruce s činkami dolů a poté je znovu zvedněte na úroveň ramen. Toto je jedno opakování, maximálně jich proveďte za 15 sekund.

Trakce gumového expandéru

• Připevněte rozpínací kroužek k horní podpěře. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže podél těla. Uchopte spodní okraj odporového pásu dlaněmi a přitiskněte lokty k tělu.
• Nakloňte své tělo mírně dozadu. Natáhněte ruce nahoru a poté ohněte lokty, abyste natáhli odporový pás. Procvičujte svaly ramen, horní části zad a paží a nehrbte se.
• Proveďte 12-15 opakování cviku.

„Okolo světa“

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Nakloňte své tělo mírně dopředu. Vezměte činky s nadhmatem. Mírně pokrčte kolena a lokty.
• Zvedněte ruce do stran, jako byste dělali kruh. Nahoře se lehce dotkněte činek.
• Spusťte ruce dolů k bokům v kruhu. V nejnižším bodě se také dotkněte činek. Toto je jedno opakování. Udělejte 12-15 z nich. Procvičte svaly paží, ramen a zad. Lis je v dobrém stavu.

Ohnutý přes paži abdukce

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Nakloňte své tělo mírně dopředu. Vezměte činky s nadhmatem. Mírně pokrčte kolena a lokty.
• Natáhněte obě paže do stran, dlaně nespouštějte. Spusťte pravou ruku s činkou dolů, levou ruku držte staticky posunutou do strany.
• Posuňte pravou ruku na stranu, levou ruku spusťte dolů. Toto je jedno opakování. Udělejte 12-15 z nich.

Zvedání paží s činkami

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vezměte činky s nadhmatem. Mírně pokrčte kolena a lokty.
• Natáhněte ruce s činkami dopředu, otočte dlaně dopředu a mírně nahoru (prsty obou rukou se na sebe „dívají“). Procvičte svaly paží, hrudníku a ramen.
• Spusťte pravou ruku dolů, levou ruku upevněte nataženou dopředu. Poté spusťte levou ruku dolů, natáhněte pravou ruku dopředu a zafixujte ji. To bude činit jedno opakování.
• Udělejte 12-15 z nich.

Abdukce a ohýbání paží s činkami

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vezměte činky s nadhmatem. Mírně pokrčte kolena a lokty. Spusťte ruce podél těla.
• Zvedněte ruce dopředu na úroveň ramen. Poté je rozložte. Udržujte své břišní svaly v tónu, nehrbte se.
• Spusťte ruce dolů k bokům. Poté je opět zvedněte po stranách a spusťte je před sebe (činky na úrovni boků). To bude činit jedno opakování. Udělejte 12-15 z nich.

„horní střih“

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vezměte činky obráceným úchopem. Mírně pokrčte kolena a lokty. Spusťte ruce podél těla.
• Ohněte lokty, zvedněte dlaně s činkami na úroveň brady. Z této pozice natáhněte pravou paži nahoru, jako byste házeli pěstí.
• Levou paži držte ohnutou na úrovni ramen. Poté změňte polohu paží: pravou spusťte dolů a držte ji pokrčenou na úrovni ramen. Natáhněte levou stranu nahoru, jako byste házeli pěstí. Toto je jedno opakování.
• Proveďte 12-15 opakování cviku.

Vyberte 3-4 cviky z této sady a přidejte je do svého běžného tréninku horní části těla. Cvičte 1-2x týdně pro harmonický rozvoj svalů ramenního pletence.

Chcete se věnovat fitness online?

Připojte se k videotéce „LIVE!“. Budete mít přístup k videolekcím twerku, tai-bo, aerobiku a dalších disciplín.