12 cviků pro těhotné, které lékaři doporučují

Cvičení během těhotenství: co může a nemůže dělat nastávající matka v různých fázích

Ženské tělo prochází během těhotenství řadou změn – hormonálních, fyziologických i psychických. Zátěž na pánevní dno, dolní část zad a nohy se vážně zvyšuje. Proč jsou cvičení pro zlepšení zdraví pro těhotné ženy užitečná, zda pomohou vyrovnat se se zvýšenou zátěží a jak je správně provádět pro maximální účinnost – čtěte dále.

Výhody cvičení pro těhotné ženy

Perinatální období je pro tělo testem. Při nošení miminka se zvyšuje tlak uvnitř pobřišnice – je nutná síla svalů břicha a pánevního dna. Ženy, které provádějí terapeutická cvičení pro těhotné ženy, jsou méně náchylné k otokům, bolestem dolní části zad a vzniku strií na břiše a bocích. Schopnosti fyzické zdatnosti jsou při porodu nezbytné, protože tlačení využívá svaly téměř celého těla.

Když se nahromadí morální únava, mírná fyzická aktivita vám umožní relaxovat. Gymnastika pro těhotné přináší potěšení, zlepšuje pohodu a pomáhá udržovat tělo v tonusu a optimální kondici.

Jak pravidelné cvičení pomůže nastávajícím maminkám?

Systematicky prováděné cviky v těhotenství podporují správné dýchání, připravují kardiovaskulární systém na stres a zlepšují krevní oběh. Jako výsledek:

1. Placenta je lépe zásobena kyslíkem – plod dostává normální výživu;
2. Sníží se riziko krvácení a oslabení porodu. Porod je jednodušší;
3. Psychický stav se zlepšuje. Menší riziko deprese během těhotenství a po porodu;
4. Nepřibírá na váze. Gymnastika v těhotenství – prevence obezity;
5. Posilují se svaly zad a pánve. Správná cvičení pro těhotné ženy snižují pravděpodobnost bolesti a nepohodlí v dolní části zad a pubis.

Cvičit můžete doma, ve fitness centru, v bazénu – všude tam, kde jsou vhodné gymnastické komplexy pro těhotné.

Jaká cvičení jsou povolena?

Určitě se poraďte se svým lékařem a ujistěte se, že nemáte žádné kontraindikace ke cvičení. Při cvičení noste volné, prodyšné oblečení. I trénované ženy a sportovci potřebují snížit svou obvyklou úroveň zátěže 3x.

Vhodné druhy tělesné výchovy jsou plavání, chůze, lyžování. Mezi cvičeními pro těhotné ženy jsou povoleny švihy, zvedání a spouštění paží, ohýbání těla, převalování od paty k patě, zvedání pánve, visení na hrazdě. Užitečná je i gymnastika pro poševní svaly – známé Kegelovy cviky. Můžete si vytvořit pohodlný komplex pro ranní cvičení.

Existují také techniky speciálně upravené pro těhotné ženy¹:

1. Fitball. Cvičením na gymnastickém míči se procvičují svalové skupiny, které se při běžném cvičení a v běžném životě nepoužívají. Současně se jiné svalové skupiny naopak uvolňují – přepracování je vyloučeno;
2. Pilates. Rozvíjí flexibilitu, pohyblivost, pomáhá posilovat svaly podporující pánevní dno a zádové svaly. Zlepšuje elasticitu perineálních tkání, uvolňuje vazy kyčelních kloubů;
3. Jóga. Třídy jsou zaměřeny na posílení kloubů a vazů, zlepšení držení těla, obnovení normálního psycho-emocionálního stavu a posílení nervového systému. Jóga stimuluje krevní oběh, odstraňuje únavu, otoky, pomáhá vyrovnat se s bolestmi hlavy a zácpou. Cvičení pomáhá protáhnout páteř, uvolnit pánevní a břišní svaly.

Můžete studovat samostatně doma, ve skupině nebo individuálně s instruktorem. Důležité je vytvořit optimální podmínky: nepřehřívat se a nemrznout, nepřetěžovat se a správně dýchat (pomalu, nádech nosem, výdech při relaxaci).

Cvičení pro 1. trimestr

V počátečních fázích je třeba dbát mimořádné opatrnosti. Pokud jste necvičili, omezte se na procházky, Kegelovy cviky a prenatální dechové praktiky. Nezatěžujte břišní svaly.

Povolený komplex¹ cvičení pro těhotné ženy zahrnuje rozcvičku, hlavní část a ochlazení.

Zahřejte se

Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen:

1. Při nádechu ramena nahoru a při výdechu dolů, podobně tam a zpět;
2. Nakloňte hlavu doprava a doleva, dopředu a dozadu;
3. pomalé otáčení hlavy;
4. Zahřejte klenbu chodidla (zvedněte a otáčejte doleva a doprava).

Všechny pohyby jsou prováděny velmi hladce.

Hlavní část

Je lepší začít klidnou chůzí a poté ji doplnit dalšími pohyby:

1. Zvedněte paže ohnuté v loktech dozadu a spojte je před hrudníkem;
2. Ve stoje, ruce vzadu na hlavě, lokty vpředu. Zvedání loktů a návrat do výchozí polohy;
3. Sed na podlaze, ruce na opasku, nohy od sebe. Zvedněte ruce do stran kroucením trupu. Opakujte na druhé straně;
4. Sedět s nohama nataženýma dopředu, ruce spočívat na podlaze. Ohněte kolena, roztáhněte kolena a spojte chodidla k sobě. Poté spojte kolena a zaujměte výchozí pozici;
5. Sedí, opírá se o ruce. Překřižte levou nohu přes pravou. Kruhové pohyby chodidel v obou směrech střídavě;
6. Vleže na boku s rukou pod tváří. Pokrčte nohy a přitáhněte kolena k břichu, vraťte se do výchozího stavu. Opakujte na druhou stranu.

Všechna cvičení se provádějí 5-8krát. Na závěr – pomalá chůze.

Zádrhel

Obsahuje relaxační cvičení:

1. Vleže na zádech pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Paže jsou uvolněné a roztažené do stran. Uvolněte hýždě a mírně protáhněte zadní část krku. Brada se přiblíží k hrudníku, ale je důležité nezatěžovat hrdlo. Při výdechu uvolněte ramena a přitiskněte je k podlaze;
2. Snižte nohy jednu po druhé a nasměrujte prsty mírně od sebe. Na konci výdechu zadržte dech na 1-2 sekundy a spusťte záda, paže, pánev a zadní část hlavy, jako byste je tiskli k podlaze.

Rovnoměrně dýchejte, uvolněte obličejové svaly, lehněte si se zavřenýma očima na 1-2 minuty. Komplex lze provádět doma i venku.

Pro 2. trimestr

Od 12–13 do 30–32 týdnů je stav nastávající matky stabilnější než v raných fázích a před porodem. Toto je nejbezpečnější období pro cvičení během těhotenství. Nastávajícím maminkám jsou předepsány tréninky, které posilují svaly zad, nohou a břicha a zlepšují pohyblivost kloubů. Vzhledem k rostoucí zátěži páteře nelze ve stoje provádět více než třetinu celého komplexu.

Zahřátí a zchlazení jsou podobné těm, které se provádějí v 1. trimestru. Přibližný domácí komplex pro 2. trimestr zahrnuje následující cvičení:

1. Pomalá chůze 2–4 minuty;
2. Ve stoje zvedněte pravou ruku mírně nahoru a levou ruku do strany. Současně vezměte levou nohu zpět a zvedněte ji bez ohýbání. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte na druhou stranu;
3. Ve stoje si dřepněte, spusťte ruce a vezměte je zpět. Vraťte se do výchozí polohy;
4. Ze stoje spojte ruce za sebou. spusťte ruce a ohněte hrudník;
5. Sedněte si na podlahu s nohama od sebe a dotkněte se rukou prstů opačné nohy;
6. „Kočka“ (ohněte záda nahoru a ohněte se, když stojíte na všech čtyřech);
7. Z kleku se posaďte na paty a opřete se rukama o podlahu. Zvedněte pánev a vraťte se;
8. Vleže na zádech „točte“ kolo bez zadržování dechu.

Cvičení se provádí až 10krát, na konci komplexu – klidná chůze.

Pro 3. trimestr

Pozdní prenatální období je často charakterizováno dušností v důsledku posunutí bránice, proto jsou užitečná fyzická cvičení, která zlepšují dýchání a snižují překrvení pánve a nohou. Cvičení je nutné provádět velmi opatrně, většinou vleže nebo vsedě.

Gymnastický komplex během těhotenství ve 3. trimestru:

1. Ze stoje položte ruce za zátylek, lokty dopředu. Při nádechu roztáhněte lokty a vraťte se do výchozí polohy;
2. V sedě natáhněte levou nohu a položte ji na pravou. Proveďte kruhové pohyby nejprve levou, poté pravou nohou;
3. Sedět s rukama za zády. Otočte trup a posuňte pravou ruku doleva, vraťte se a opakujte v opačném směru;
4. Vyrobte si „kočičku“ a „kolo“;
5. Vleže na boku natáhněte spodní ruku dopředu a ohněte ji a druhou položte podél těla. Zvedněte horní část těla, opřete se o loket. Opakujte na druhé straně;
6. Vleže na boku pokrčte kolena a boky. Zaujměte výchozí pozici a opakujte na druhou stranu;
7. Ve stoji uvolněte svaly krku, těla a paží, otočte trup doprava a doleva.

Každé cvičení se opakuje až 8krát, komplex končí chůzí. V jakékoli fázi nezapomeňte zahrnout hodiny pro trénink svalů pochvy a pánevního dna.

Zakázané cvičení

Pokud máte onemocnění¹ (diabetes, hypertenze, patologie ledvin, srdce, gastrointestinálního traktu), mírná fyzická aktivita není zakázána. Nemůžete provádět gymnastiku pro těhotné ženy s ARVI, chřipkou nebo exacerbací stávajících onemocnění. Činnost je přísně zakázána, pokud hrozí potrat nebo potraty v minulosti, krvácení, nízká placenta previa, těžká toxikóza nebo gestóza. Cvičení odmítněte, pokud máte byť jen mírnou bolest v podbřišku, závratě, nepohodlí v oblasti srdce a také pokud je tlak příliš vysoký – více než 140/100.

Nastávajícím maminkám je přísně zakázáno namáhat břišní svaly, zvedat činky, dělat splity a silné strečink, dělat prudké pohyby a intenzivně běhat. Dokonce i neškodné kliky a kliky mohou způsobit škodu. Optimální je, aby komplex vybral a předepsal lékař.

Základní doporučení a opatření

Fyzická aktivita je prospěšná, ale nastávající maminku by měla bavit. Pokud vás nebaví chodit, můžete plavat, cvičit na fitballu nebo tančit. Vždy existuje alternativa ke klasickému nabíjení – je důležité najít „svou“ možnost.

1. Během cvičení se nepřehřívejte, pijte více vody. Vyhněte se tréninku v horku a v dusných, vlhkých prostorách;
2. Optimální doba pro ranní cvičení je 2 hodiny po snídani. Pokud nemůžete ráno provádět terapeutická cvičení, zvolte čas 1 hodinu před jídlem;
3. Vyhněte se nadměrné námaze – cvičit byste neměli déle než 15–30 minut. Je důležité nepřetěžovat se, ale uvést tělo do zdravého tónu;
4. Cvičte denně, pokud neexistují žádné kontraindikace. Pravidelný přístup je nejúčinnější. Tělo by nemělo zapomínat na zátěž;
5. Buďte opatrní při protahování, protože těhotné ženy jsou náchylnější ke zranění. To se vysvětluje působením hormonu relaxinu;
6. Sledujte své držení těla a správnou polohu těla. Hrbít se a zaujímat nepřirozené pózy je pro nastávající matku škodlivé a dokonce nebezpečné;
7. Jezte před cvičením sacharidová jídla, abyste své tělo nepřipravili o energii. Je lepší vybrat si obiloviny, ovoce a je vhodné vyloučit sladkosti;
8. Opatrně a pomalu se zvedněte z podlahy. Žádné náhlé pohyby – hrozí ztráta rovnováhy a dokonce mdloby;
9. Po 19-20 týdnech se vyhněte dlouhému ležení na zádech. Plod vyvíjí tlak na dolní dutou žílu – může se objevit závrať, dušnost a ztráta vědomí;
10. Při cvičení nezadržujte dech. Dýchejte rovnoměrně a klidně, nezacházejte do extrémů.

Pamatujte, že perinatální období, kdy čekáte miminko, není nemoc ani handicap. Žijte naplno a aktivně, ale starejte se o sebe a nepřehánějte to. Pak bude vše v pořádku s vámi a dítětem.

pravidla a školení pro každý trimestr

Důležité: pokud jste před objevením dvou pruhů v testu vedli aktivní sportovní život, nyní musíte plynule snížit rychlost na přijatelné zatížení.

A naopak – pokud byly poslední fitness lekce už hodně dávno nebo třeba i ve škole, tak je potřeba začít postupně, nejdřív na 10-15 minut denně a lépe s trenérem nebo na kurzech pro nastávající maminky , aby byla správně dodržena technika provedení.

Larisa Pulnajová
Autor a řečník kurzu „Šlechta“
Kontraindikace.

• chronická onemocnění nebo zdravotní stav matky a dítěte, který je neslučitelný s tréninkem;
• předchozí potraty a potraty;
• děložní tón;
• těžká toxicita.

• žádný stres na břišní svaly;
• nemůžete zvedat závaží;
• vysoce intenzivní trénink je zakázán;
• pod zákazem prudké pohyby, trhnutí;
• musíte být opatrnější při natahování (není nejvhodnější doba na zvládnutí provázku).

Jaké cviky můžete dělat, pokud jste těhotná s dvojčaty nebo trojčaty?
Existuje názor, že při vícečetném těhotenství je zátěž zcela kontraindikována. Pokud jste plní energie, ale pochybujete, nebo lékař neuvádí podrobnosti o této problematice, můžete v tomto případě sport přímo nahradit dalšími procházkami, lehkým zahřátím, dechovými cvičeními. V každém případě všechny tyto aktivity prospějí každé těhotné ženě bez ohledu na počet miminek v žaludku.

Larisa Pulnajová
Autor a řečník kurzu „Šlechta“

Soubor cvičení pro těhotné: první trimestr.
⭐Zahřátí⭐

Břišní dýchání.
Zahřátí krku, hladké obraty.
Rotace, zvedání a chov do stran paží.
V poloze „modlitby“ (dlaně jsou zavřené na úrovni hrudníku, paže jsou ohnuté v loktech a rovnoběžně s podlahou) se snahou přitlačit dlaně k sobě.
Náklony trupu do stran a dopředu ze sedu.
Zahřívejte 3-5 minut.

Gymnastika během těhotenství na fitballu: první trimestr

Proč jsou cvičení na fitballu nejoblíbenějším cvičením pro těhotné? V prvním trimestru jsou zvláště přísná omezení náhlých pohybů, zvedání závaží kvůli hrozbě potratu, takže gymnastika na míči má velký úspěch, protože kombinuje hladkost, měkkost a minimalizuje riziko zranění.

Navzdory bezpečnosti gymnastiky v raném těhotenství mnoho odborníků stále doporučuje zahájit lekce až od druhé poloviny prvního trimestru a pokračovat v nich v budoucnu. Je to dáno tím, že každý případ je individuální a vyžaduje dohled odborníka, nicméně některé ženy volí nadměrnou zátěž, která miminku neprospívá, aniž by o tom informovaly lékaře.

Vhodné cvičení pro těhotné v první
trimestr s fitballem:

• 

• Sedněte si na míč, široce roztáhněte nohy a nakloňte tělo různými směry.

3 cvičení
V sedě na fitballu provádějte kruhové rotace s pánví.

• Sedněte si na židli nebo si lehněte na podlahu, držte fitball mezi nohama a střídavě mačkejte a uvolňujte míč, aniž byste jej pustili.

• Vleže na zádech položte jednu nohu pokrčenou v koleni na míč, druhou na podlahu. Narovnejte nohu a otočte projektil tam a zpět. Cvičení několikrát opakujte a totéž proveďte s druhou nohou.

Cvičení pro těhotné ve druhém trimestru.

Od 12. týdne těhotenství se sport stává ještě důležitějším a jeho dostupnost roste. Tělo je totiž již trochu zvyklé na změny, které s ním probíhají, ohrožení života miminka se snížilo, přičemž objem břicha ještě není příliš velký, aby narušoval činnost maminky.

Cvičení v těhotenství ve druhém trimestru by mělo být pohodlné, nezpůsobovat bolest a netrvat déle než 30–40 minut. Doporučujeme nosit speciální obvaz, který podpírá žaludek. Jakákoli gymnastika během těhotenství by měla být pozastavena v případě zvýšení srdeční frekvence nad 130 úderů za minutu, stejně jako bolesti břicha, slabost a špatný zdravotní stav. Hlavním cílem kurzů pro těhotné ženy ve 2. trimestru není korigovat váhu nebo postavu, ale udržovat tonus všech svalů, aktivně připravit tělo na porod.

Soubor cvičení pro těhotné ženy: druhý trimestr.

Areál spustíme libovolným zahřátím a pokračujeme.

V tréninku pro těhotné ženy ve druhém trimestru je v případě potřeby povolen krátký odpočinek mezi cvičeními.

• 

• Posaďte se na tvrdý povrch v lotosové pozici, rozpažte ruce do stran. Otočte tělo co nejvíce doprava, vraťte se do výchozí polohy a pokračujte v pohybu doleva. Doporučený počet opakování je 10x.

Vleže na boku natáhněte ruce dopředu a složte je na sebe. Nohy můžete mít mírně pokrčené v kolenou. Plynule pohybujte horní paží nahoru a dozadu a otáčejte za ní tělem. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10krát pro každou ruku.

• Změňme trochu předchozí pózu: dejte pravou nohu na stranu. Levou rukou se plynule natáhněte přes hlavu na pravou stranu, nakloňte tělo, mírně pružte. Pozastavte se v bodě extrémního pohodlí. Vraťte tělo do rovné polohy, vyměňte odhalenou nohu, druhou zastrčte zpět pod sebe a totéž opakujte s druhou paží.

• Ve stoje na všech čtyřech střídavě provádějte jemné švihy levou a pravou nohou. 10x na každou stranu..

Fyzická cvičení pro těhotné ženy jsou omezena na minimální počet opakování, ale pokud si přejete a cítíte se skvěle, můžete udělat více přístupů.