8 nejlepších cvičení na hubnutí

Jedním z hlavních motivů, proč chodit do fitness klubu, je touha zhubnout. To je jasné. Kila navíc zdraví a přitažlivost nepřinesou. Naši trenéři neustále pracují s požadavky na hubnutí a pomáhají klientům se změnou: získat krásné břišní svaly a elastické svaly.

V článku jsme vybrali účinné cviky na spalování tuků na břicho, nohy a celé tělo. Mnoho z nich je jednoduchých, můžete si je vyzkoušet doma, najít si tréninková videa. Nejprve se však podívejme na otázku, jak se trénink žen liší od mužského.

Rozdíly mezi ženskými cviky na spalování tuků a mužskými

Svalová struktura mužů a žen je stejná, takže z fyziologického hlediska není velký rozdíl v tom, kdo cviky provádí. Je to však tak dáno přírodou a esteticky akceptováno ve společnosti, že muži mají vyvinutější horní část těla a ženy mají více vyvinutou spodní část těla. V posilovně muži cvičí paže, předloktí, záda a hrudník a ženy pas, boky a hýždě. A neexistují žádná čistě mužská nebo čistě ženská cvičení. Rozdíl je v obecném přístupu k provedení a technice. Počet cviků v tréninku žen je větší než v mužském. Ženy jsou přirozeně odolnější a snesou intenzivnější trénink. Muži jsou sice silnější, ale dlouhým kruhovým tréninkem se nedokážou vyčerpat, dokonce ani jít za cílem zhubnout.

Top 5 cviků na hubnutí břišního tuku

• Obraty. Výchozí pozice by měla připomínat postoj boxera: chodidla položte na šířku ramen, pokrčte kolena a shrňte ramena dopředu. Dejte dlaně k sobě nebo si vezměte závaží. Zablokujte se v této poloze. Dělejte rychlé zatáčky v různých směrech. Proveďte 3 sady 20krát.
• Ohyby ve statické vrstvě. Položte nohy na šířku ramen. Spusťte se do vrstvy, s pánví směřující rovně dolů. Zkrouťte pánev, ruce nahoře sepněte závažím. Dělejte rychlé krátké ohyby doprava a doleva. 10 opakování, 3 sady.
• Sto. Lehněte si na podložku. Zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů. Zvedněte horní část těla, dokud neucítíte napětí v žaludku. Kývejte rukama rovně nahoru a dolů. Proveďte 3 sady po 30 opakováních.
• Základní kliky. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena. Nohy jsou jasně fixované. Ruce jsou umístěny za hlavou. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy a současně ohněte polohu těla. Nohy zůstávají na místě bez pohybu. Udělejte to 10krát.
• Sezení na kole. Posaďte se na podložku. Zvedněte ruce a sepněte dlaně za hlavou. Nakloňte se dozadu a diagonálně se protáhněte: levou rukou k pravé noze a naopak. 10 opakování vlevo a vpravo.

Top 5 cviků na hubnutí na nohou

Nestačí chtít zhubnout stehna, lokálně to nepůjde. Umožní vám to pouze pravidelný tréninkový režim a správná výživa. Podělíme se s vámi o cviky, které vám pravidelným cvičením pomohou zhubnout nohy.

• Dřep + kop. Poloha ve stoje. Dejte ruce do zámku. Proveďte klasický dřep a jak se zvednete, udělejte prudký kop do strany. Cvik provádějte se střídavými nohami po 10 opakováních na každou nohu.
• Výpady vpřed. Umístěte nohy o něco užší, než je šířka ramen. Ohněte ruce, sepněte dlaně na úrovni hrudníku. Udělejte výpad vpřed pravou nohou v úhlu 90 stupňů. Stehno je rovnoběžné s podlahou. Noha by se měla dotýkat podlahy. Vraťte se do výchozí pozice a skočte na levou nohu. 15 opakování na každou nohu ve 3 sériích.
• Švihni nohou. Zaujměte pozici „na všech čtyřech“. Zvedněte pravou nohu nahoru. Zvedání se provádí s rovnou nohou, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou. Švihněte levou nohou. Ujistěte se, že máte rovná záda. Proveďte 3 sady 15krát na každou nohu. Tento jednoduchý cvik je jeden z nejlepších na stehna a hýždě, při správné technice se snižuje množství podkožního tuku.
• Skákání s hlubokými dřepy. Jedná se o vysoce intenzivní cvičení a správná technika je důležitá, aby nedošlo ke zranění. Položte chodidla na šířku a ujistěte se, že máte kolena nad chodidly. Pro rovnováhu můžete natáhnout ruce dopředu. Pomalu se spusťte do hlubokého dřepu a ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty u nohou. Rychle vyskočte a roztáhněte ruce podél těla. Vraťte se do hlubokého dřepu a skok opakujte. Proveďte 10 opakování.
• Gluteální můstek. Lehněte si na podlahu. Překřižte ruce na hrudi nebo je položte podél těla. Ohněte nohy v kolenou. Nohy spočívají na podlaze. Mezi vašimi zády a podložkou by neměl zůstat žádný prostor, spodní část zad by se měla ponořit do podlahy. Stiskněte hýždě a zvedněte pánev: první se uvolní pánev a poté záda. Kontrolujte polohu zad, nemělo by v nich být žádné prohnutí. Pomalu se spusťte dolů. Opakujte 15krát.

10 účinných cviků na hubnutí celého těla

• Skákací lano. Cenově dostupné cvičení pro spalování kalorií. Musíte intenzivně skákat. Čím rychleji skočíte, tím více kalorií spálíte. Rychlost by měla být přibližně dva skoky za sekundu.
• Dřepy. Toto jednoduché cvičení vám pomůže odstranit tuk ze stehen a nohou. Postavte se rovně, natáhněte ruce dopředu. Dřepněte si, jako byste se snažili sedět na židli. Proveďte 3 sady 10krát.
• Twist twist. Sedněte si na podložku, pokrčte nohy, předkloňte trup tak, aby se mezi ním a nohama vytvořilo písmeno „V“. Natáhněte ruce, dejte dlaně k sobě a s výdechem začněte pohybovat hrudníkem doprava a doleva, přičemž nehybná poloha pánve.
• Skákací tryska v prkně. Dostaňte se do pozice prkna a začněte dělat skákačky: nohy od sebe a pak k sobě. Pokud nemůžete skákat, proveďte cvičení v krocích. Postupně je potřeba zvyšovat tempo. 20 sekund práce – 20 sekund odpočinku.
• Prkno. Zaujměte polohu vleže, ruce umístěte jako při klikech nebo pokrčte lokty. Prsty nohou spočívají na podložce. Kontrolujte polohu zad, která by se neměla prohýbat ani spadnout. Není potřeba dlouho stát, důležitá je kvalita zpracování. Musíte provést několik přístupů po dobu 40 sekund.
• Burpee. Docela náročné na provedení, možná budete potřebovat pomoc a radu od trenéra. Z výchozí pozice ve stoje si dřepněte a položte ruce na podlahu, poté skočte nohama dozadu, abyste skončili v klasické pozici planku. Udělejte jeden klik a skočte nohama do dřepu. Vyskočte a tleskněte dlaněmi nad hlavou. Proveďte 3 sady 10krát.
• Horolezec. Výchozí pozice prkna. Střídavě rychlým tempem přitahujte nohy k sobě a napodobujte pohyb po hoře. Cvičení je nutné provádět intenzivně, běžeckým tempem. Stejně jako burpees provádějte 3 sady po 10x.
• Běh na místě. Běh s vysoko zvednutými koleny. Narovnejte záda a začněte běhat, střídavě zvedejte kolena. Tempo by mělo být mírné a nezapomínejte na dýchání. Musíte dýchat nosem. Pokud je tempo příliš rychlé, riskujete ztrátu dechu, pomalý běh není efektivní. Běžte 20 sekund. 4 krát.
• Kolo. Výchozí pozice: ležet na podlaze. Položte ruce za hlavu. Není třeba vyvíjet tlak na hlavu nebo křížit ruce. Spodní část zad je pevně přitlačena k podlaze. Začneme dělat pohyby nohama, které připomínají jízdu na kole. Kolena se pohybují směrem k hrudníku a lokty jsou taženy diagonálně přes kolena: zprava doleva a zleva doprava. Provádíme 3 série po 10-12 opakováních.
• Šlápnutí na kostku. Relativně nové fitness cvičení, které vám umožní spálit spoustu kalorií. V předsíni se provádí na speciálních kostkách, doma můžete použít stabilní stoličku nebo noční stolek. Střídavě vykročte a postavte se na kostku, pak se vraťte. Intenzita a trvání závisí na výšce kostky a vaší fyzické zdatnosti.

Cvičení pro zdraví a hubnutí pro každý den

Pravidla pro organizaci tělesných cvičení při hubnutí

Fyzické cvičení by mělo být mírnější než vážné sporty. Posilovací cvičení, příliš intenzivní a prodloužený výdej energie podnítí opačný proces – ukládání tuku. Proto byste se neměli fyzicky přetěžovat – sportovní zátěž může vyvolat přechod na tučný typ energie, zvýšení chuti k jídlu, což vede k souboru dalších kilogramů! Nemusíte nastavovat sportovní rekordy. Každý ví, že bývalí sportovci jsou ohroženi nadváhou poté, co skončí s velkým sportem.

Fyzické cvičení a trénink jsou součástí celkového programu hubnutí. Měli by „spálit“ tuk a nic víc. Pro tento účel je vhodný lehký běh, rychlá chůze a další jednoduchá cvičení. Pokud máte možnost navštívit bazén – rozhodně ji využijte. Plavat byste měli klidně, nejlépe 45-60 minut, ne méně. Voda je chladnější než tělo a má vysokou tepelnou kapacitu, což znamená, že k ohřevu je zapotřebí další energie.

Vaše lekce by měly být pravidelné, alespoň 5x týdně, v délce do jedné hodiny. Teprve pak se můžete spolehnout na dobrý výsledek: tělo si zvykne systematicky a efektivně „spalovat“ tuky jako ohniště. Nezapomeňte na vodní procedury po tělesné výchově.

Musíte to udělat alespoň 45 minut

Je důležité vědět, že skutečný tuk se začne aktivně „spalovat“ až 15-20 minut po začátku pohybu. Prvním krokem je využití energie glukózy a uloženého glykogenu. Jejich ničení také prospívá, ale nesnižuje váhu. Poté se teplo postupně šíří tělem. To naznačuje začátek používání tuku jako paliva. Lekce by proto měly trvat alespoň tři čtvrtě hodiny, aby bylo zajištěno potřebné hubnutí.

Pokud je pro vás obtížné donutit se k tomu pravidelně, důvody jsou pravděpodobně psychologické. Chcete-li je odstranit a cvičit s potěšením, projděte si sezení AP od S. P. Semjonova.

Sada cvičení

Před každou lekcí se doporučuje několik minut chodit nebo běhat na místě jako zahřátí. A cvičení můžete pro nejlepší efekt opakovat několikrát během dne.

1. cvik, pro paže a ramenní pletenec.

Zvedněte ruce nahoru. Nohy na šířku ramen. Zvedněte obě ruce současně před sebe a do stran, 10-20krát. Úkol, i když je jednoduchý na provedení, zatěžuje ramenní pletenec.

Naklonění dopředu 10-15krát. Zkuste se dotknout hlavou nohou. Zde dochází k zatížení svalů dolní části zad a protažení zadní plochy těla.

Proveďte náklony v různých směrech 10krát. Přispívají k formování krásného pasu, jelikož zatěžují šikmé svaly břicha, zad a hýždí.

Dřepy jsou užitečné a účinné cviky. Zatěžují nohy a hýždě. Squat pro každý přístup 10-20 krát. Zátěž můžete dále zvýšit, pokud provedete lehké skoky v horním bodě nebo vezmete zátěž.

Houpačky nohou pomáhají zlepšit pohyblivost kloubů a pomáhají zlepšit tvar nohou a hýždí. Je nutné provést švihy vpřed, vzad a do stran 10-20krát ze stoje.

Polovina kobylky. Provádí se vleže na břiše, s pažemi nataženými podél těla. Zvedněte každou nohu 10-15krát a fixujte po dobu 3-5 sekund. Dobře odstraňuje přebytečný tuk ze hýždí a udržuje svalový tonus v oblasti břicha a dolní části zad.

Kobra. Lehněte si na břicho s pokrčenými lokty. Čelo a dlaně jsou na podlaze. Při nádechu zatněte zádové svaly a ohněte se. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Provádí se 2-3x. Dobře zlepšuje držení těla, posiluje záda, zlepšuje pružnost páteře.

Zvedne rovné nohy 10-15krát. Provádějí se vleže na podlaze se zády, ruce natažené podél těla. Pomalu zvedněte nohy nahoru a při spouštění se snažte nedotýkat se nohama podlahy. Dobrá zátěž na spodní část břišních svalů.

9. cvičení, pro břišní svaly, lis.

Zvedání těla 10-15krát. Výchozí pozice je podobná předchozí, ale ruce jsou za hlavou. Zvedněte trup při výdechu, snižte při nádechu. Tato zátěž posiluje horní břišní svaly.

Zvedněte pánev do stran. Provádí se 5-8krát v každém směru s pokrčenýma nohama. Zaujměte polohu vleže na zádech, ruce za hlavou. Pokrčte kolena a zvedněte pánev střídavě v různých směrech. Tím posilujete šikmé a přímé břišní svaly.

Po krátkém odpočinku (1-3 minuty) opakujte cyklus cvičení tolikrát, aby sezení trvalo 45-60 minut.

Provádějte tento soubor cviků pro urychlení spalování tukových zásob každý den, doma a načerpejte harmonii!