3 ideální cvičební programy pro dívky v posilovně

Touha zhubnout a zpevnit tělo stimuluje mnoho lidí ke cvičení. Dívky kupují Sezónní vstupenky pro výcvik s instruktorem a samostudium. Chcete-li dosáhnout optimálních výsledků, odborníci doporučují přizpůsobit programy na základě typu vašeho těla, procenta tělesného tuku, věku a dalších faktorů.

3 programy pro štíhlost a úlevu

Tréninky pro ženy a muže jsou odlišné, ale metodika sestavování plánů je stejná. Rozdíl je pouze v posunu důrazu na izolované napumpování svalů a zátěž. Zatímco chlapi jsou hrdí na své bicepsy a mohutná ramena, dívky spíše zajímá velikost pasu, boků a tvar hýždí a břicha. Tréninky vždy začněte společnou rozcvičkou, kardiem na rotopedu, stepperu nebo rotopedu. Před provedením sérií s pracovní hmotností nezapomeňte provést 1-2 zahřátí, abyste se vyhnuli zranění a připravili svaly na větší zátěž.

Silový trénink pro začátečníky

Pro základní komplex jsou vhodné cviky na kvadricepsy, břicho, paže, stehna a hýždě.

1. Zvedání těla na římské lavici (sklon)

Při cvičení se zapojuje přímý sval a nepřímo zatěžují m. iliopsoas.

Efektivní pro extenzory zad, hýždí a zadní strany stehen. Položte ruce za hlavu a s rovnými zády proveďte na stroji 15 náklonů ve 2 sériích.

3. Barbell Squats

Toto cvičení se používá k napumpování svalů střední a spodní části těla. Posuňte pánev dozadu a dřepněte si, aniž byste zvedli paty. Začněte s 10-12krát a postupně zvyšujte množství na 20krát.

4. Vertikální tah

Napumpuje biceps a záda. Uchopte rukojeti rovně, spojte je k sobě a spusťte lopatky. Opakujte alespoň 15krát.

Zvedání pánve se závažím umožňuje zatížit hýžďové svaly na maximum. Posaďte se na lavici se šikmými zády. Umístěte tyč na stehna a zvedněte 10krát svalovou silou.

Program pro nabírání svalové hmoty

Aby si tělo na zátěž nezvyklo, doporučuje se používat periodizaci, to znamená každé 3 týdny měnit intenzitu a počet přístupů.

– Reverzní kliky napumpují rovné a nižší abs. Posaďte se na lavici a vleže se rukama uchopte za okraje za hlavou. Zvedněte končetiny ohnuté v kolenou, zvedněte pánev z povrchu.

– Proveďte sérii hyperestezií pomocí výše popsané techniky a pokračujte k výpadům s projektilem v rukou, abyste napumpovali nohy, břicho a hýždě. Udělejte široký krok dozadu, abyste se levým kolenem dotkli podlahy. Při výdechu se zvedněte a položte končetinu na chodidlo podpěrné nohy. Techniku ​​opakujte na druhou stranu.

– Procvičte si hrudník, triceps a biceps vleže na lavičce. Uchopte tyč nadhmatem, spusťte ji k hrudi a zatlačte zpět nahoru. Začněte s 5 opakováními.

– Stisknutím plošiny nohama ve stroji pod úhlem 45 stupňů zcela procvičíte svaly nohou a stimulujete růst lýtek.

– Shyby na opačné lavici zapojují triceps a horní deltoidy. Otočte se zády k lavici a opřete se o ruce a paty. Snižte se, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou a vraťte se do výchozí polohy.

Frekvence lekcí je každý druhý den. Je lepší začít s lehkou váhou a udělat 8-10 opakování, pak postupně zvyšovat na 12-14 a také nezapomínat na správnou techniku ​​a postup zátěže. Obnovte své dýchání mezi sériemi.

Program spalování tuků

Ve skutečnosti jakákoliv činnost spálí spoustu energie. Udržováním kalorického deficitu můžete před svátky rychle zhubnout. Zvláště účinný je vysoce intenzivní kruhový trénink s 12-15 opakováními cviků. Ukázkový plán pro začátečníky:

· dřepy bez náčiní;

· zvedání paží s činkami;

Skákání s tleskáním nad hlavou;

· prkno 15 sekund.

Příklad lekce pro dívky na pokročilé úrovni:

výpady s činkami;

· kliky z lavičky;

Zatížené paže se zvedá;

· práce na bloku lano-držadlo;

Skákání přes švihadlo po dobu 50 sekund.

Provádějte techniky důsledně s minimálním odpočinkem. Po dokončení okruhu si na pár minut odpočiňte a opakujte 2-3x. Na závěr nezapomeňte vychladit.

Závěry

Je třeba dodržovat pravidla tréninku svalové síly, aby bylo zajištěno, že tělo dostane adekvátní zátěž. Díky tomu se sportovec bude moci vyhnout přetrénování. Zároveň byste se rozhodně měli snažit v zátěži postupovat – jen tak donutíte tělo adaptovat se. A adaptace těla bude navenek vypadat jako nárůst svalové hmoty.

Aby byl pokrok možný, musíte si vést tréninkový deník a sledovat své zotavení.

Je možné postupovat v jediném případě, pokud svaly dosáhnou okamžiku superkompenzace při svém dalším tréninku.

Naši trenéři mají ještě pár hodin a chtějí vám dát 20% slevu na hodiny tělocviku

Vyberte si last minute hodiny na webu:

ušetříte 20 % z ceny silového tréninku