5 cviků pro muže, které zlepší kvalitu sexu

6 Kegelových cviků pro muže, které zlepší potenci a kvalitu sexu

Cvičit můžete v kancelářské židli, za jízdy, ve výtahu a dokonce i na gauči.

Jak najít Kegelovy svaly?

Je to jednoduché. Představte si, že opravdu chcete psát, ale právě teď nemůžete. Stiskněte svaly, jako byste se snažili zadržet močení. Napjaté svaly jsou Kegelovy svaly.

Jak na klasické Kegelovo cvičení pro muže?

Klasika žánru vypadá takto. Stiskněte svaly pánevního dna a držte je pevně po dobu 5 sekund. Pak se uvolněte. Cvičení opakujte 10–20krát. V ideálním případě proveďte 2-3 takové přístupy denně.

S největší pravděpodobností v prvních několika trénincích nebudete schopni provést 10-20 cvičení najednou. Tohle je fajn. Pokračujte ve cvičení, abyste posílili svaly.

Velkou výhodou Kegelových cviků je, že nevyžadují speciální podmínky. Cvičit se dá kdekoliv.

Jak si zpestřit cvičení?

Pokud vás nudí dělat stejné klasické Kegelovo cvičení, zde jsou některé varianty. Vyberte si jeden z nich nebo zkombinujte několik – výsledek bude stejný.

1. Stiskněte anální svaly

Při nádechu zmáčkněte svaly, vydržte 5-10 sekund, vydechněte a uvolněte se. Cvičení opakujte 10–20krát.

1. Zvyšte rychlost svalové kontrakce

Klasický Kegelův cvik je statický: stlačit svaly, chvíli je držet v napjatém stavu, uvolnit. Přidejte dynamiku: stlačujte a uvolňujte svaly pánevního dna tak rychle, jak jen můžete. Proveďte 10 rychlých kontrakcí, poté si odpočiňte po dobu 15-20 sekund a sadu ještě několikrát opakujte.

1. Proveďte zmáčknutí a podržení

Stiskněte své Kegelovy svaly co nejsilněji a držte je v maximálním napětí po dobu 10 až 15 sekund. Pak se pomalu uvolněte. Proveďte 2-3 opakování.

1. Udělejte glute bridge

Jedná se o jednu z nejoblíbenějších a nejúčinnějších variant Kegelových cviků. Lehněte si na záda, pokrčte kolena. Bez zvednutí chodidel, ramen a lopatek z podlahy zvedněte pánev co nejvýše. V této poloze není potřeba mačkat Kegelovy svaly: budou již pod zatížením.

Možné jsou následující možnosti:

Statika: držte pánev v nejvyšším bodě po dobu 5-10 sekund, poté spusťte dolů k podlaze. Proveďte 10–15 opakování.

Dynamika: Zvedněte a spusťte pánev co nejrychleji. Opět proveďte 10-15 opakování.

Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku tak, aby vaše stehna byla kolmo k podlaze. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10–15 opakování.

Kdy čekat na výsledek

Při pravidelném cvičení se výsledek projeví již po 3-6 týdnech: problémy s inkontinencí moči se zmenší nebo úplně zmizí a kvalita sexu se výrazně zlepší.

Pokud nevidíte výsledky, pravděpodobně netrénujete zcela správně. Například nezatěžujete svaly pánevního dna, místo toho napínáte břišní svaly nebo hýždě.

Svlékněte se, postavte se před zrcadlo a napněte si Kegelovy svaly. Pokud uděláte vše správně, šourek se znatelně zvedne.

Jak doplnit Kegelovy cviky pro muže

Pokud vás Kegelovy cviky zajímají jako příležitost ke zlepšení potence, neomezujte se na ně. Studie z roku 2015 zjistila, že aerobní cvičení jakéhokoli druhu je také účinným způsobem prevence a boje proti erektilní dysfunkci. Takže chodit, běhat a dřepovat.

10 tipů, jak zlepšit své zdraví, sílu a libido

Chlapci se rodí a muži jsou stvořeni. Zdraví silnějšího pohlaví závisí do značné míry na koncentraci testosteronu v těle. Tento mužský pohlavní hormon je zodpovědný nejen za mužský vzhled, hladinu libida a produkci spermií, ale také za rozložení tělesného tuku, stejně jako za objem a výkon svalové hmoty.

Podle studií začíná po třicítce produkce testosteronu v těle postupně klesat, a proto je tak důležité zavést do svého životního stylu návyky a aktivity, které produkci tohoto hormonu stimulují. Naštěstí je to jednoduché a snadné!

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Příznaky nízkého testosteronu

Jak mít podezření na pokles jednoho z hlavních pohlavních hormonů v mužském těle? To je indikováno následujícími příznaky:

• Nízká chuť na sex.
• Špatná produkce spermií.
• Ztráta vlasů.
• Extrémní únava a snížená hladina energie.
• Ztráta svalové hmoty.
• Snížená hustota kostí.
• Zvýšení tělesného tuku.
• Výkyvy nálad, vysoká podrážděnost.
• Snížení kognitivních funkcí.

Někteří muži řeší problém snižování testosteronu v těle užíváním doplňků s tímto pohlavním hormonem. Ale to není nejlepší nápad!

Experti na časopisy PLOS One zjistili, že když muž užívá syntetický testosteron delší dobu, produkce přirozeného testosteronu v jeho těle klesá. Proto je nutné ovlivňovat testosteron přirozenými cestami.

Jak zvýšit testosteron v těle a posílit zdraví mužů

1. Za prvé – dostatečně spěte!

Spánek je nejrychlejší přirozený způsob, jak zvýšit koncentraci testosteronu v těle. Studie prokázaly, že když muž spí jen pět hodin v noci nebo ještě méně, produkce testosteronu v jeho těle klesá. Pokles je 10 – 15 % oproti hodnotám, kdy muž spí 10 hodin denně.

Proto byste měli začít měnit svůj život korekcí spánku a bdění.

Poradenství!

Přivítejte ráno šálkem zázvorového čaje. Ve studii z roku 2016 užívání doplňku na bázi zázvoru zlepšilo počet spermií u mužů.

Studie probíhala po dobu tří měsíců za účasti stovky mužů s problémy s plodností.

2. Vyhněte se dlouhému sezení

Muž musí zůstat aktivní pro zdraví. Dlouhé sezení, stejně jako dlouhé stání, je vážnou ranou pro tělo. Pokud má zástupce silnějšího pohlaví sedavé zaměstnání, musí být „zředěn“ obdobím aktivity. A můžete to udělat, aniž byste opustili své pracoviště.

V sedě provádějte krouživé pohyby hlavou, protáhněte se v záklonu, protáhněte páteř a švihejte nohama.

Pokud je práce ve stoji, cvičte spolu s strečinkem cviky s vysokým dopadem – skoky, výpady, dřepy, stoj v prkně, kliky a otočky.

3. Provádějte Kegelova cvičení pro muže

Podporují mužskou sílu a pomáhají vyhnout se problémům s lidským genitourinárním systémem.

Stahujte svaly při močení, abyste zastavili tok. Pamatujte si tento pohyb.

Tyto svaly musíte stahovat a uvolňovat na dobu 10 sekund co nejčastěji během dne – například při řízení auta, při stání v dopravní zácpě nebo na semaforu. Poté můžete přejít na složitější cvičení. Jak je udělat, jsme řekli v článku „Prevence prostatitidy: Kegelova cvičení pro muže“

V malém experimentu zahrnujícím muže nad 20 let trpících erektilní dysfunkcí 40 % respondentů obnovilo intimní zdraví pouhým cvičením Kegelových cviků po dobu 6 měsíců.

4. Začněte ráno běhat

Pravidelné cvičení činí muže odolnějšími, zvyšuje jejich produktivitu, a to i v intimním životě. Jedna studie z roku 2012 na fyzicky aktivních mužích zjistila, že jejich hladiny testosteronu, folikuly stimulujícího hormonu (FSH) a luteinizačního hormonu (LH) byly vyšší než u sedavých mužů.

Musíte se věnovat sportu 150-180 minut týdně. A ráno můžete začít s malými běhy. Jiné studie ukázaly, že 30 minut sprintu vede k výraznému zvýšení hormonu testosteronu v krvi.

5. Seberte žehličku

Kromě pravidelného kardio tréninku, který prospívá zdraví srdce, potažmo libida, je důležité cvičit silový trénink. Existují cviky, které přispívají k intenzivní produkci testosteronu. Jedná se o cviky, které se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny. Čím více svalů je zapojeno do práce, tím vyšší je síla, síla a výkon muže.

Mrtvé tahy, výpady a dřepy se zátěží cvičte 3x týdně. Nesoustřeďte se na vysoký počet opakování, ale na větší váhu. Cvičte alespoň 3 série v jednom sezení. Zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi.

Studie z roku 2014 ukazuje, že některé druhy masa snižují množství spermií ve spermatu mladých mužů. Muži, kteří často jedí zpracované červené maso, mají v ejakulátu nižší počet spermií než ti, kteří ho nekonzumují.

6. Obohaťte svůj jídelníček o zdravé tuky

Nejlepšími zdroji zdravých tuků ve stravě – tedy omega-3-6-9 mastných kyselin – jsou rostlinné oleje, avokádo, mastné ryby, semínka a ořechy. Je třeba je zahrnout do vaší každodenní stravy.

Pravidelná konzumace zdravých tuků je velmi důležitá pro udržení hormonální rovnováhy v těle. Vědci zjistili, že strava s nedostatkem zdravých tuků a vysokým obsahem sacharidů vede ke snížení hladiny androgenů. To znamená, že taková strava ohrožuje zdraví a sílu mužů.

Při podpoře mužského zdraví a zlepšení reprodukčních funkcí je důležité nezapomínat na lecitin neboli komplex fosfolipidů. Člověk potřebuje tento „stavební materiál“ v jakékoli fázi života. Lecitin je základem jater, mozkové tkáně, periferních nervů a bez neustálého přísunu lecitinu do těla začnou tyto orgány a všechny systémy pracovat mnohem hůře.

Lecitin má vědecky prokázaný pozitivní vliv na organismus a jak by to mohlo být jinak – vždyť bez fosfolipidů člověk nepřežije. Jak může lecitin pomoci, když se objeví problémy se zdravím mužů?

• Zvyšuje libido.
• Podporuje produkci a uvolňování „mužského“ hormonu testosteronu.
• Snižuje pravděpodobnost předčasné ejakulace.
• Zlepšuje kvalitu spermií.
• Normalizuje činnost mozku a periferních nervů.
• Pomáhá vám rychleji se zotavit z fyzického a duševního stresu a budete méně unavení.
• Pomáhá zlepšit krevní oběh v prostatě.
• Normalizuje močení.
• Pomáhá zhubnout a snížit množství „špatného“ cholesterolu v krvi.

Ne všechny lecitiny (fosfolipidy) jsou však stejně prospěšné. Při výběru lecitinu se musíte zaměřit na čistotu a kvalitu produktu. Ano, ve vaječném žloutku a rostlinných tucích je ho poměrně hodně, ale spolu s lecitinem se do těla dostanou další kalorie a další látky, zejména cholesterol. Stejný „vedlejší účinek“ má řada doplňků stravy s lecitinem. Některé z nich jsou vyrobeny ze sójového oleje a mohou mít hormonální účinek na tělo. Kromě toho může sójový lecitin způsobit alergické reakce.

Slunečnicový lecitin takové negativní účinky nemá. Pro slunečnicový lecitin však existují dvě možnosti – tekutý a zapouzdřený „Náš lecitin“ pro muže v prášku – jediný lecitin v suché formě vyráběný UVIX PHARM LLC.

Na rozdíl od tekutých doplňků stravy, které obsahují pouze 40-50 % lecitinu a zbytek jsou zpravidla rostlinné oleje, má „Náš lecitin“ nejvyšší obsah účinných látek, farmakologickou čistotu produktu a nejvyšší obsah fosfatidylcholinu, který je důležitý pro zdraví, ne méně než 33 % . Kromě toho lze „Náš lecitin“ míchat s mléčnými výrobky a přidávat do jídla – vyrábí se ze slunečnice Kuban, má příjemnou chuť pražených semínek.

„Náš lecitin“ se vyrábí bez přísad a nečistot, má státní certifikaci a celý cyklus výroby je v každé fázi kontrolován jakost.

7. Naložte si vitamíny a minerály

S nízkou hladinou testosteronu v těle jsou spojeny další nedostatky živin, zejména zinek, hořčík a vitamín D.

Nedostatek zinku v těle tedy vede ke snížení kvality spermií ve spermatu a rozvoji impotence. Nedostatek hořčíku snižuje hladinu testosteronu a zhoršuje sportovní výkon. Nedostatek vitaminu D narušuje rovnováhu hormonů.

Zinek je bohatý na zelenou listovou zeleninu, mnoho semen, hovězí maso, krevety a fazole. Hořčík se nachází v banánech, ořeších, fících, hořké čokoládě. A zdrojem vitamínu D jsou tučné ryby, maso a vejce.

V jedné vědecké studii u mužů s relativně nízkou hladinou testosteronu vedlo užívání doplňku vitamínu D po dobu jednoho roku k výraznému zvýšení mužského hormonu v těle.

Nevykonávejte samoléčbu – poraďte se se svým lékařem!

8. Pokuste se zhubnout, pokud máte nadváhu

To se snadněji řekne, než udělá. Ale pokud má muž nadváhu, všechny pokusy o zvýšení mužské síly a zdraví budou odsouzeny k neúspěchu. Ve studii z roku 2014 citované v publikaci Clin Endocrinol (Oxf), bylo zjištěno, že u mladých obézních mužů je koncentrace testosteronu v těle o 40-50% nižší než u zdravých mužů.

Kromě problémů s hormonálním pozadím se muži s nadváhou potýkají s obtížemi v intimním životě, až po rozvoj erektilní dysfunkce.

9. Zkuste jógu

S nárůstem mužské síly a libida je spojena především tantra jóga. Tato praxe je zaměřena na zlepšení vašeho těla a vytvoření zvláštního spojení s vaším partnerem. Často se doporučuje párům, které chtějí svůj vztah napravit nebo ho posunout na zcela novou úroveň.

Pokud se vám ale tento konkrétní směr nelíbí, jakákoliv jógová praxe zvyšuje flexibilitu a vytrvalost, prospívá zdraví srdce, potažmo celého těla.

Poradenství!

Nemáte rádi jógu a cvičení v posilovně? Přihlaste se do bazénu! V Harvardské studii se 160 plavci uvedli účastníci starší 60 let stejný úspěch v posteli jako muži ve věku 40 let, kteří neplavali.

10. Milujte se častěji

Abyste byli v posteli aktivnější, potěšili sebe i partnera, musíte se pravidelně milovat. Zajímavé je, že akty intimity nejen zlepšují zdraví a náladu, ale také prodlužují život.

Co se stane, když se začnete milovat častěji, jsme si řekli v článku “ Jdeme na desku! Kolik intimity je potřeba pro zdraví?

Použité fotografické materiály Shutterstock

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.