Stačí dřepy k napumpování stehen?

Dřepy: univerzální cviky pro kvalitní napumpování hýždí

Dřepy jsou jedním z nejoblíbenějších cviků. Snadno se učí a jejich účinnost je nepopiratelná. Začátečníci i zkušení sportovci proto vždy zařazují dřepy do svého tréninkového plánu. Abyste dosáhli viditelných výsledků, musíte dodržovat techniku ​​a pravidelně cvičit. Počet opakování a přístupů bude záviset na přípravě sportovce a cílech, které si stanoví.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Výhody cvičení

Dřep je vícekloubový cvik. Zapojuje několik svalových skupin najednou: procvičují se především nohy a hýždě, zatěžují také záda a břicho. Cvičení umožňuje rozvíjet sílu, sílu, vytrvalost, rychlost, flexibilitu a koordinaci.

Dřepy jsou univerzální. Pokud budete správně dřepovat, zvolit vhodnou variantu cvičení a pracovní váhu, můžete budovat svalovou hmotu i hubnout. A také dosáhnout výrazného zlepšení úlevy v požadované části těla – v závislosti na konkrétním úkolu.

Cíle kondičního tréninku

Při tréninku jde každý sportovec za svým cílem. Dřepy pomáhají dosáhnout následujících výsledků.

• Budování svalové hmoty.

Pokud budete dřepovat se závažím, můžete efektivně napumpovat svaly hýždí, nohou, zad a břicha.

Vzhledem k tomu, že dřepy zapojují mnoho svalů, vede trénink ke značným nákladům na energii. Proto je toto cvičení nedílnou součástí kondičních tréninkových programů na hubnutí.

• Vylepšená koordinace pohybů.

Dřepy využívají svaly zodpovědné za každodenní pohyby: chůzi, chození po schodech nahoru a dolů. Cvičení rozvíjí dobrý smysl pro rovnováhu.

• Zvýšená síla a vytrvalost.

Svaly, které dostávají neustále rostoucí zátěž, se stávají silnějšími. A vícenásobné opakování cviku pomáhá zvýšit silovou odolnost těla.

• Rozvoj kloubní pohyblivosti.

Intenzivní prací získávají klouby (kyčelní, kolenní a kotník) pohyblivost. Mnoho lidí zvažuje provádění dřepů jako prevence artritidy.

Hlavní je vést trénink se správnou pracovní vahou a dodržovat správnou techniku ​​pohybu.

Druhy cvičení

Různé varianty dřepů pomáhají přesunout pozornost na jednu nebo druhou svalovou skupinu. Ačkoli hlavními pracovními svaly při jakémkoli typu cvičení dřepů jsou nohy a hýždě.

Sportovci aktivně používají následující typy dřepů:

• obyčejný (klasický);
• čelní – s činkou před sebou na hrudi;
• plie – hluboké dřepy se širokými nohami;
• dřepy na jedné noze nebo v rozštěpené noze.

Klasické dřepy

Tento typ dřepu se používá k přípravě sportovce na zvedání závaží. Je také součástí cvičebního plánu na hubnutí.

1. Stát zpříma. Položte nohy o něco širší než ramena. Ruce mohou být umístěny za hlavou, nataženy dopředu nebo umístěny na opasku.
2. Při nádechu se posaďte. Zároveň posuňte hýždě co nejvíce dozadu. Posuňte tělo trochu dopředu. Udržujte záda rovná. Abyste si neporanili kolena, nepřesahujte je za linii prstů na nohou v nejnižším bodě. Vaše stehna by měla být rovnoběžná s podlahou.
3. Vydechněte a zvedněte se. Nenarovnejte nohy úplně – ochráníte tak kolena před zraněním.

Dřepy se používají jako rozcvička před silovým tréninkem. Chcete-li vybudovat svaly, měli byste dřepnout s činkou, vzít ji nadhmatem a položit na ramena.

Přední dřepy

Jedná se o oblíbenou verzi dřepů s činkou prováděných podle klasického vzoru. Pouze váha by neměla být umístěna na horní části zad, ale před vámi. Lokty směřují dopředu. V této poloze váha způsobí, že se těžiště přesune na přední stranu stehna.

Zástrčka

Tato variace dřepu pomáhá pracovat na vnitřní straně stehen.

1. Stát zpříma. Rozkročte nohy doširoka od sebe, směřujte prsty do stran.
2. Spusťte se do dřepu. Kolena by neměla přesahovat prsty u nohou.
3. Vstávej.

Pro zkomplikování cviku můžete dřepovat s činkou na ramenou nebo držet činku v rukou mezi nohama.

Dřepy na jedné noze

Tato variace prvku je považována za nejsložitější. Tuto zátěž je vhodné provádět při dokonalém zvládnutí klasických dřepů.

1. Stát zpříma. Jednu nohu dejte dopředu, druhou dozadu. Ruce na opasku.
2. Spusťte se do výpadu pomocí svalů přední nohy. Úhel v koleni by měl být 90°.
3. Vstávej.

Trénink lze provést tak, že si za sebe postavíte lavici a položíte na ni špičku nepracující nohy.

Pokud je potřeba zvýšit zátěž, cvičí se dřepy s činkou a ve stroji Smith, který najdete v každé posilovně.

Jak zefektivnit trénink

Aby byl váš trénink produktivnější, musíte dodržovat následující pravidla.

1. Abyste se vyhnuli zranění a optimalizovali zátěž, musíte zajistit, aby vaše záda zůstala rovná po celou dobu cvičení.
2. Pokud jsou problémy s kolenními klouby, je nutné, aby ve spodní části dřepu nepřesahovaly linii prstů. Ve všech ostatních případech závisí hloubka dřepu a úhel v kolenním kloubu na anatomické struktuře těla sportovce. Měli byste se soustředit na své pocity a dřepnout si do pohodlné polohy. Kolena by vás neměla bolet.
3. Je nemožné vybudovat potřebné množství svalové hmoty nebo zhubnout, pokud čas od času cvičíte. Je potřeba vytvořit si vhodný fitness program a pravidelně ho dodržovat.
4. Aby se svaly zotavily, neměli byste trénovat více než třikrát týdně. Silový trénink s těžkými váhami na určitou svalovou skupinu se provádí pouze jednou týdně. A samotná silová cvičení by se neměla provádět déle než 45 minut.
5. Je třeba zvážit, jak zkušený sportovec je. Začátečník by neměl dostávat stejné zátěže jako trénovaný sportovec, jehož svaly jsou přizpůsobeny intenzivní práci.
6. I když je cílem sportovce výrazně zhubnout, výživa musí být vyvážená. Odmítání základních makroživin, půst a mono-diety jsou nepřijatelné.
7. Musíte dodržovat plán spánku a odpočinku bez ohledu na váš pracovní rozvrh. Plný 8hodinový spánek vám pomůže rychleji se zotavit a dosáhnout významných sportovních úspěchů.

Optimální počet opakování

Počet opakování cviku závisí na tom, jakých cílů hodlá sportovec dosáhnout. Pokud se trénink provádí za účelem hubnutí nebo rozvoje vytrvalosti, musíte hodně dřepět, ale bez použití pracovní váhy. Počet opakování bez závaží by měl být 20 nebo více v každém ze 3-4 přístupů.

Pro zvýšení síly nebo zvětšení svalového objemu stačí provést prvek se zvolenou pracovní hmotností ve 4 sériích po 8-12 opakováních.

Začátečník by měl začít s dřepy bez závaží a provádět je ve 3-4 sériích po 15 opakováních.

Při každém druhém tréninku můžete zvýšit počet opakování. V tomto případě byste si měli zařídit dny odpočinku bez tréninku, aby si svaly odpočinuly a měly možnost rychleji růst.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.