5 chyb v posilování, o kterých ani nevíte

Nevynecháváte tréninky, končíte výpady a tlaky po „nemohu“, ale vaše svaly nespěchají, aby byly silné a vyrýsované? Možná děláte pět běžných chyb v silovém tréninku.

07 listopadu
Zobrazení 10761
podíl
Přidat do oblíbených

1. Cvičíte s neúplnou amplitudou

Plný rozsah pohybu je maximální možný rozsah pohybu v daném cvičení bez kompromisů v technice nebo riskování zranění. V dřepech úplně nenarovnáme kolena v tlakech, neprotáhneme úplně lokty, abychom nepoškodili klouby, a to je správné. Ale často, když jsme unavení, zvedáme činky nebo provádíme švihy jen do poloviny požadované výšky.

Pro získání plné zátěže je důležité, aby se svaly nejen plně stáhly, ale také aby se plně protáhly. „Pro výsledek je důležité, aby při protahování zůstal sval stále pod napětím,“ vysvětluje sportovní lékař Evgeniy Belyanushkin. „Pokud to necháte relaxovat, další pohyb bude muset být proveden trhnutím, což je špatné pro svaly a klouby.“

Jak opravit: snížit zátěž. Vezměte lehčí činky a snižte počet opakování. Cvičení na posilovacích strojích: to usnadňuje kontrolu amplitudy a trajektorie pohybu. Je lepší dělat méně, ale dělat to správně.

2. Cvičíte příliš rychlým tempem.

Za prvé, rychlým snížením váhy, protože jste unavení nebo příliš velká zátěž, ji vlastně „hodíte“ napůl, čímž se účinnost cvičení sníží na polovinu. Za druhé, čím rychlejší pohyb, tím obtížnější je ovládat techniku. Pokud například při mrtvém tahu náhle spustíte činku nebo bodybar, riskujete poškození loketních kloubů. A děláte břišní kliky v rychlém tempu, nevědomky se začnete tahat za hlavu, pohupovat se, pohybovat se setrvačností a pomáhat si zády. Cvičení bude mít malý užitek.

Jak opravit: provádějte cvičení vědomě od první do poslední vteřiny. Snižujte váhu tak pomalu a plynule, jak ji zvedáte, nebo dokonce o něco pomaleji.

3. Příliš často cvičíte

Je jasné, že pokud vynecháte trénink, nedosáhnete výsledků. „Ale také tím, že cvičíme den za dnem,“ říká Alexandra Fironova, osobní trenérka v klubu Fizkult Mitino. – Během tréninku se svalová tkáň ničí, ale v klidu se buduje a posiluje. Kromě toho každý den dělat desítky dřepů, zvedat činky a dělat tlaková cvičení může být psychicky náročné. Takže se úplně vzdáte fitness.“

Jak opravit: přinutit se k odpočinku. V ideálním případě by mezi silovými tréninky měl být 1-2 dny odpočinku, třeba s nějakým lehkým kardio nebo protahovacím cvičením.

4. Děláte jen cviky, které vás baví.

Zakladatel konceptu vysoce intenzivního tréninku Arthur Jones řekl: „Pokud se vám cvičení líbí, děláte ho špatně. To znamená, že při příliš malé váze nebo počtu opakování nedostatečná amplituda. Dobrá kondice vždy znamená překonávání, říkají jednomyslně odborníci. Opakováním stejných cviků můžete rychle dosáhnout tréninkového plató, kdy se cviky stanou neúčinnými.

Jak opravit: změnit program. Přidejte k tomu nové cviky nebo dělejte staré jinak: například změňte polohu rukou ve shybech nebo chodidel ve dřepu. Trénujte stejné svaly různými způsoby: na strojích, s volnými závažími, s gumovými tlumiči. Věnujte méně času svým oblíbeným cvičením a více času prvkům, které jsou pro vás stále obtížné.

5. Vytrvale pumpujete některé svaly a na jiné zapomínáte.

Běžná situace: žena intenzivně napumpuje břicho, aby se zbavila bříška, aniž by věnovala pozornost zádům, nebo v boji s „kalhotkami“ napumpuje svaly vnějšího stehna a zapomene na vnitřní . To má za následek svalovou nerovnováhu. Někdy zjevné, znetvořující postavu, někdy ne tak zřejmé, ale přesto narušující biomechaniku.

„Nerovnoměrně vyvinuté svaly mohou zničit vaše držení těla,“ říká Evgeny Belyanushkin. – Někteří jsou napjatí a tahají páteř, jiní jsou uvolnění a nekladou odpor. Se silným břichem a slabými zády (a naopak) trpí bederní křivka. Se silným hrudníkem a slabými zády (běžná situace u mužů) ramena „klesnou“ dopředu a člověk se začne hrbit.“

Jak opravit: vytvořit vyvážený program. Pokud s fitness začínáte, budete muset vyhledat pomoc instruktora.