6 dechových praktik, které vám pomohou rychle se uklidnit

Nejlepší způsob, jak se uklidnit v tíživé situaci, je udělat tři jednoduchá dechová cvičení. Nejprve je ale potřeba cvičit v klidném stavu, radí psycholožka a učitelka jógy Alyssa Yo.

Jako praktikující psycholog často vidím lidi, kteří se snaží vyrovnat se s úzkostí. Někteří z mých přátel a rodiny navíc přiznávají, že často pociťují úzkost. A já sám jsem se nejednou musel potýkat s úzkostnými myšlenkami a pocity.

Existuje mnoho informací o tom, jak překonat úzkost a lépe ovládat své emoce, ale může být obtížné na to přijít sami. kde začít? Zde je několik základních dechových cvičení, které můžete vyzkoušet, jakmile začnete pociťovat úzkost. Vyzkoušejte všechny tři techniky, abyste zjistili, která z nich vám nejlépe vyhovuje.

Čím častěji budete cvičit v klidném stavu, tím lépe budete moci tuto zkušenost využít v situacích, které vyvolávají úzkost.

Hladké dýchání

Jedná se o velmi jednoduché dechové cvičení, které lze provádět kdekoli a kdykoli. Pomáhá uklidnit centrální nervový systém, což zase zvyšuje bdělost a snižuje známky úzkosti a stresu. Tato technika je užitečná zejména ve chvílích, kdy se cítíte podrážděně a rozzlobeně, nebo pokud máte problémy s usínáním na delší dobu.

1. Nadechněte se nosem do čtyř.
2. Zadržte dech.
3. Vydechněte nosem, také počítejte do čtyř.

Pokud stěží dokážete udržet svůj hněv, můžete vydechnout ústy.

Když si zvyknete počítat do čtyř, začněte zvyšovat počet při nádechu a výdechu na šest a poté na osm.

Břišní (brániční) dýchání

Většina z nás zapomněla, jak správně dýchat. Dýcháme ústy: povrchně, mělce, prakticky bez použití bránice. Při tomto typu dýchání se využívá pouze horní část plic a nedostáváme dostatek kyslíku.

Hlubokým dýcháním nejen zvýšíte množství vdechovaného kyslíku, ale také se připravíte na soustředění a meditační praktiky.

1. Položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Když se zhluboka nadechnete, ruka na břiše by se měla zvedat výše než ruka na hrudi. Tím je zajištěno, že bránice zcela naplní plíce vzduchem.

2. Po výdechu ústy se pomalu, zhluboka nadechněte nosem, počítejte do čtyř nebo pěti, a zadržte dech na 4-5 sekund.

3. Pomalu vydechněte ústy do pěti.

Jak se rychle uklidnit: 5 dechových praktik pro úzkost

Ještě nedávno panický záchvat, kdy srdce bije ve zrychleném rytmu a dech se prudce zrychluje, působil jako něco cizího. Ale dnes, bohužel, doprovází mnohé z nás. Pokud nevíte, jak se rychle dostat k rozumu, když se náhle dostaví úzkost, podívejte se na tuto kolekci. Shromáždili jsme nejlepší tipy na dechové praktiky ve stresových situacích.

Hladké dýchání

Napadlo vás někdy, že dýchání je jediný proces v našem těle, který můžeme ovládat? Zrak, sluch a trávení jsou nám málo platné. Ale můžeme dýchat různými způsoby. A s největší pravděpodobností tělo přišlo s tímto nápadem z nějakého důvodu. Když jsme ve stresu, velmi prudce vdechujeme a vydechujeme vzduch, a když jsme v klidu, vydechujeme docela pomalu. Naším úkolem je naučit se tento proces ovládat. Začněte načasovat nádechy: pokuste se natáhnout nádechy a výdechy na tři až pět sekund. Pro větší pohodlí a soukromí zavřete oči. A vydržte v tomto tempu asi pět minut – úzkost (alespoň akutní) téměř zaručeně pomine.

Diafragmatické dýchání

To je základ všech dechových praktik. Zkuste cítit, jak dýcháte. Přesněji kde. Zůstává vzduch pouze v plicích nebo jde níž? Pokuste se nadechnout co nejvíce vzduchu a nenechte jej v plicích, ale spusťte jej níže – doslova do žaludku. Trochu se nafoukne – to je normální. Zadržte dech na jednu nebo dvě sekundy a v klidu vydechněte všechen vzduch ústy. Toto cvičení se zdá velmi jednoduché, ale ve skutečnosti může být náročné. Hlavním z nich je naučit se snížit vzduch z hrudníku do žaludku. To není tak snadné. Ale jakmile ucítíte tento pocit, rychle dojdete k výsledku. A zde pomůže pouze neustálá praxe.

Dýchání nosní dírkou

Zní to samozřejmě frivolně a dokonce vtipně, ale za pokus to stojí. Především proto, že tento typ dýchání pomáhá snižovat tepovou frekvenci. A to, jak si pamatujeme, je indikátorem zvýšené úzkosti. Navíc se sníží hladina vašeho stresu a sníží se napětí ve vašem těle. Takže palcem jemně stiskněte jednu nosní dírku. Pomalu se nadechněte volnou nosní dírkou, uzavřete ji prsteníčkem a zastavte se. Nyní proveďte stejné manipulace na druhé straně. Opakujte 5, 10, 15 krát v klidném tempu, dokud nepochopíte, že první akutní reakce těla pominula a vy jste se uklidnili. To znamená, že začali dýchat pomaleji a přestali cítit zrychlený tep. Pokud to nepomůže hned, zvyšte přístupy. Po 30-40 krát to zaručeně pomůže.

Technika dýchání 4–7–8

Kouzlo těchto podivných čísel je ve skutečnosti přirozeným uklidňujícím prostředkem pro náš nervový systém. Nenechte se tímto slovem vyděsit – sedativum je v tomto případě zcela neškodné. Jemně přivádí tělo do stavu klidu a relaxace. To mimochodem potvrzuje nejen praxe používání, ale i vědci z Harvardu. Pro správnou techniku ​​je jedno, zda stojíte, sedíte, nebo dokonce ležíte na posteli. Hlavní věc je začít úplným nádechem ústy, aby se naplnily všechny plíce. Poté, držte rty zavřené, pomalu vydechněte nosem do čtyř. Zadržte dech na sedm sekund a uvolněte zbývající vzduch v plicích na počet osmi. V tom je kouzlo čísel.

Stlačené dýchání rtů

A tato technika dokáže pomoci nejen při úzkosti, ale i při dušnosti. Hlavní je se úplně uvolnit. Uvolněte napětí z ramen a krku tím, že je jednoduše uvolníte. Zvedněte, napněte a najednou se uvolněte, jako byste je chtěli pustit. Poté vdechněte vzduch nosem, počítejte do dvou a držte ústa zavřená. Pak s plícemi plnými vzduchu našpulte rty, jako byste chtěli pískat. Ne s prsty v ústech, samozřejmě, ale jednoduše přitlačením rtů k sobě. Je to, jako byste před sebou měli šálek horkého čaje a snažili se do něj fouknout, abyste ho rychleji ochladili. V tomto formátu pomalu vydechujte všechen vzduch, dokud nenapočítáte do čtyř. Toto cvičení opakujte 15–20krát. Budete překvapeni, ale efekt bude viditelný okamžitě.

Foto: Malte Mueller/Getty Images

• 18 položek, které vám pomohou rozptýlit se a snížit úzkost
• 4 tipy pro zvládnutí úzkosti vlastními silami
• 5 knih, které vám pomohou vyrovnat se s úzkostí

Hvězdné zprávy, recepty od šéfkuchařů hlavního města a nejnovější trendy – na „Zen“