22 překvapivých způsobů, jak se vypořádat s úzkostí

Náhlá úzkost: co dělat, když se nemůžete jen uvolnit a uklidnit

Příběh vypráví Egor Egorov, psycholog, specialista na krátkodobou terapii strachů, záchvatů paniky, obsedantních stavů a ​​poruch příjmu potravy, a také autor oblíbených podcastů „Čaj s psychologem“ a „Tobě nebo Mě.“

Různé typy úzkostných poruch jsou jedním z nejčastějších psychických problémů naší doby. Podle Americké psychiatrické asociace je zažívá téměř třetina dospělých v USA. Až 12 % je náchylných ke specifickým fobiím, 7 % k sociálním fobiím, 2,9 % k agorafobii, 2 % k generalizované úzkostné poruše a až 3 % populace trpí záchvaty paniky. Dohromady to jsou desítky milionů lidí jen v USA. Zkusme přijít na to, co dělat, když vás přepadne náhlý strach, záchvat paniky nebo prostě pocit, že by se mohlo stát něco velmi špatného.

Jak zjistit svůj stav?

Pokud vás náhlý strach přepadne poprvé nebo se vyskytuje velmi zřídka a má objektivní důvod, například veřejné vystoupení, zkouška, svatba nebo jiná důležitá událost, neměli byste si s tím dělat starosti. I když byla úzkost trochu neadekvátní situaci, není to důvod k nálepkování a hovoření o poruchách.

Pokud však obavy a strach přicházejí pravidelně, nejsou srovnatelné s hrozbou nebo vás navštěvují, i když není důvod k obavám, můžete mít generalizovaná úzkostná porucha. V tomto případě byste měli věnovat pozornost následujícím příznakům:

– časté obavy, obavy z možných neúspěchů, úzkost, neschopnost se soustředit;

– fyzický stres: nervozita, neschopnost se uvolnit, bolesti hlavy, třes;

– tělesné příznaky: pocení, zrychlené dýchání, tachykardie, gastrointestinální potíže, závratě, sucho v ústech.

Pokud něco podobného zažíváte každý den několik týdnů, pak myslete na své duševní zdraví a poraďte se s psychologem. Tento stav je velmi dobře léčitelný a v naprosté většině případů nevyžaduje léky.

Jaký je rozdíl mezi fobiemi, PTSD a záchvaty paniky?

Pokud vás přepadne náhlý strach v konkrétní situaci, při pohledu na určitý předmět nebo zvíře, pak s největší pravděpodobností je fobie. Jeho hlavním příznakem je neovladatelný, silný až iracionální strach. Je zcela specifický a objevuje se přibližně za stejných okolností nebo ze stejného důvodu. Zpravidla jste připraveni udělat cokoli, abyste se nesetkali s objektem své fobie nebo se nedostali do situací, které jsou pro vás nežádoucí. Například strach z pavouků: Malý pavouk v rohu vašeho pokoje pravděpodobně nebude život ohrožující, a pokud cítíte ohromný strach, když ho uvidíte, můžete mít arachnofobii.

Existují i ​​další typy fobií: například agorafobie a sociální fobie.

Agorafobie – strach dostat se do míst nebo situací, ze kterých bude obtížné se dostat nebo ve kterých je obtížné získat pomoc. To je strach z davů a ​​otevřených prostor. Typickými situacemi, ve kterých se lidé setkávají s tímto typem strachu, jsou pobyt v davu, mimo domov, v metru nebo jiné dopravě, ve frontách a na velkých otevřených prostranstvích.

Sociální fóbie – obávat se, že vás lidé nemají rádi nebo nezapadají do společnosti. Strach z toho, že řeknete něco špatně nebo se chováte divně. Jsou to obavy z toho, co si pomyslí ostatní, strach z odmítnutí, odmítnutí a odsouzení. Často doprovázené pokusy o izolaci a vyhýbání se kontaktu.

Náhlý strach může být způsoben PTSD – posttraumatická stresová porucha. Pamatujete si frázi „válečné flashbacky“, která se již stala memem? Tyto stejné flashbacky jsou charakteristickým příznakem PTSD, nejsou vůbec zábavné a velmi bolestivé.

Bezprostředně nebo po nějaké době poté, co osoba prožila psychicky traumatickou událost (zejména pokud se po určitou dobu opakovala), se může objevit řada příznaků. Kromě flashbacků mezi ně mohou patřit noční můry, vysoká úroveň úzkosti a deprese. Člověk se snaží všemi možnými způsoby vyhýbat událostem, situacím a obecně všem příležitostem k vyvolání vzpomínek na trauma.

Nejnápadnější a nezapomenutelný náhlý strach je záchvat paniky. V takových chvílích člověk zažívá akutní záchvat strachu, který zastíní jakékoli zážitky a myšlenky. Pocit, že se stane něco hrozného nebo že zemře. Je zde také strach ze ztráty kontroly nad sebou, páchání podivných, nevhodných a nekontrolovatelných činů a také strach ze zešílení.

V tomto případě se fyzické příznaky zvyšují: závratě, skvrny před očima, pocit knedlíku v krku a nedostatek vzduchu, zrychlený tep. Časté jsou poruchy trávicího traktu: nepříjemné pocity v břiše, nevolnost, naléhavá potřeba návštěvy toalety. Záchvaty paniky se nejčastěji objevují zcela nečekaně, z čista jasna. Existuje řada faktorů, které vyvolávají jejich vzhled. Zejména panika může vzniknout také v důsledku výše popsaných děsivých situací.

Co dělat, když se nemůžete uklidnit?

Často se lidem v situacích náhlé úzkosti doporučuje, aby se jednoduše uvolnili. Nejen, že je to velmi obtížné a někdy dokonce nemožné, ale musíte uznat, že tato rada je velmi otravná. Kdyby se člověk mohl jen uklidnit, necítil by teď žádný strach. V takových chvílích se už lidé snaží udělat vše pro to, aby se uvolnili.

Moje hlavní zásada, kterou se musím naučit, je: vyhýbat se vyhýbání se. Toto je nejdůležitější a nejúčinnější strategie, která vám pomůže vyhnout se obracení na specialisty. Pokud víte, že v davech lidí nebo v metru se mohou vyskytnout záchvaty strachu nebo záchvaty paniky, pak jsou to přesně místa, kterým byste se neměli vyhýbat. Pokud se bojíte opustit dům nebo být ve společnosti lidí, toto je váš bod růstu! Čím více se těmto místům, lidem, událostem vyhýbáte, tím silnější je váš strach. Živíte ho únikem, proto se stává silnějším a začíná vám brát svobodu, duševní klid a nakonec i štěstí.

Pokud se vám v případě záchvatu paniky nebo záchvatu silného strachu zdá, že se začínáte dusit, že máte nedostatek vzduchu a máte závratě, pak je to nejčastěji kvůli hyperventilaci plic – také aktivní a časté dýchání. Hyperventilace vede ke zvýšeným příznakům panického záchvatu. Ty stejné papírové sáčky z filmů ve skutečnosti pomáhají – snižují množství kyslíku a zvyšují koncentraci oxidu uhličitého. Pokud z nějakého důvodu nechcete tuto metodu použít nebo nemáte po ruce balíček, můžete použít speciální techniku: začněte kontrolovat dobu trvání nádechu a výdechu. Dělejte je pomalu, po dobu čtyř sekund, s pauzou na stejné čtyři sekundy.

Když pomáhá závratě, pocit nereálnosti toho, co se děje nebo pocit odpoutání se, soustředit se na předměty ve vnějším světě a říkat si je. Pokuste se přežít útok strachu, aniž byste se snažili uniknout, spěchat nebo volat o pomoc. To vám pomůže získat emocionálně korektivní zkušenosti při překonávání vašich strachů. Takto můžete z boje s nimi vyjít vítězně.

Jak jinak se můžete zbavit úzkosti a strachu?

Další důležitou strategií pro řešení takových problémů je přijmout nepohodlí. Zvláště pokud máte časté a obsedantní obavy ze situací, které ještě nenastaly. Neodhánějte je myšlenkami jako: „Nechci na to myslet!“ Nepřerušujte jejich spontánní projev. Nechte tyto myšlenky zůstat ve vás, „dívejte se“ na ně. Položte si otázky: „Co se stane, když se to stane? Co bude dál? Jak to může skončit? Co budu dělat v nejhorším případě?“

Ano, není to snadný úkol – nepříjemný, děsivý, ale přináší výhody a umožňuje vám zbavit se strachu v bezpečném, „virtuálním“ prostoru. Cvičte to, kdykoli vás napadnou děsivé myšlenky. Pokuste se překonat své obavy bez pomoci blízkých: posílíte tak své sebevědomí. Řekněte si, že máte sílu prolomit tyto bariéry a získat své právo na mír a svobodu.

Další velmi dobrou praxí je naučit se „zpomalit“. To platí zejména pro obyvatele velkých měst, lidi se stresující a intenzivní prací. Každý den je naše psychika každou minutu bombardována různými podněty – informacemi, myšlenkami, emocemi a samozřejmě zážitky. Zpomalte a vybijte to: jóga a různé meditační praktiky vám s tím pomohou.

Abych to shrnul: vyhýbejte se vyhýbání se, přijměte strach a nepohodlí, zpomalte a buďte přítomni v daném okamžiku. Pokud chápete, že není snadné se s tím vyrovnat sami, kontaktujte psychologa. To ušetří čas, námahu a následně i peníze. Nebojte se vyhledat pomoc u specialistů, protože váš klid a štěstí jsou nejdůležitější.