10 nejlepších cviků na hýždě

Hýžďové svaly jsou jednou z nejsilnějších a nejvýkonnějších svalových skupin v lidském těle, hrají důležitou roli při udržování správného držení těla a pohyblivosti. Cvičení hýždí proto není jen o kráse a svůdných tvarech, ale také o dobré podpoře celého pohybového aparátu, zlepšení držení těla a předcházení mnoha problémům spojeným s páteří a klouby.
V tomto článku se podíváme na anatomii a funkce hýžďových svalů, představíme 10 nejlepších cviků na napumpování zadku a posílení a rozvoj hýžďových svalů, abyste dosáhli jejich krásného tvaru a zdraví.

ŽIVOTNÍ SVALY: TROCHU ANATOMIE

Gluteální svaly je skupina tří svalů, které se nacházejí v hýždích a jsou zodpovědné za mnoho pohybů v kyčelním kloubu. Patří mezi ně: gluteus maximus, gluteus medius a minimus. Gluteus maximus sval je zodpovědný za pohyb nohy dozadu (extenze) a ohýbání kyčle laterálně (abdukce). Pod gluteus maximus je gluteus medius, který se podílí na abdukci a laterální rotaci nohy. Gluteus minimus je nejhlubší a nejmenší sval zodpovědný za otáčení nohy do stran. Hýžďové svaly jsou důležitým prvkem pro stabilitu pánve a podílejí se na pohybu a rovnováze. Abyste je zpevnili a měli krásný tvar, musíte pravidelně provádět cvičení na hýžďové svaly. Jaké cviky na zadky jsou nejúčinnější pro napumpování této důležité části těla? Odpověď se skrývá v tréninku zadku pro dívky, který vám nejen pomůže vytvořit krásný tvar, ale také posílí všechny tři skupiny hýžďových svalů: velké, střední a malé.

NEJLEPŠÍCH 10 CVIČENÍ PRO SVALY STRAVA

1. Dřepy. Klasický cvik, který se zaměřuje na všechny tři hýžďové svaly a také na zadní stranu stehna. Dřepy můžete provádět s dřepy na jedné noze, držením činky nebo činky v rukou. Provedení: postavte se rovně, nohy rozkročte na šířku ramen, chodidla paralelně nebo mírně od sebe. Pokrčte kolena a spusťte pánev dolů, jako byste seděli na židli, držte záda rovně a hrudník ven. Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo níž. Pevně ​​zatlačte chodidla do podlahy a vraťte se do výchozí polohy. 2. Výpady. Jedná se o další účinný cvik na protažení hýžďových svalů a stehen. Provádějí se na jedné nebo dvou nohách, s trupem vytočeným do stran. Provedení: stoj rovně, chodidla na šířku ramen. Udělejte velký krok vpřed a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Přední koleno by mělo být nad chodidlem a zadní koleno by se mělo téměř dotýkat podlahy. Vraťte se do výchozí polohy, vyměňte nohy a cvik opakujte. 3. Most. Považováno za jedno z nejlepších cvičení pro zacílení hýžďových svalů. Most lze provádět na dvou nohách, na jedné noze, nebo pomocí dodatečného odporu (činky, gumičky). Provedení: leh na zádech, pokrčte kolena, chodidla na podlaze na šířku ramen. Ruce podél těla. Zvedněte pánev nahoru a dosáhněte rovné linie od kolen k ramenům. 4. Zvedání nohou vleže. Toto kondiční cvičení umožňuje zvýšit tonus abduktorů a adduktorů stehna a posílit svaly horní části stehen. Provedení: Chcete-li provést tento cvik, lehněte si na bok na podložku s rovnýma nohama naskládaným na sebe. Loket si můžete položit na podložku, abyste podepřeli horní část těla a udrželi páteř rovně. Poté pomalu zvedněte nohu ke stropu, držte ji rovně a bez pohybu boků nebo pánve. Vydržte ve zvednuté poloze několik sekund, než pomalu spustíte nohu zpět do výchozí polohy. Opakujte se stejnou nohou několikrát, než přepnete na druhou stranu. 5 dřepů s činkou. Nejzákladnější a nejúčinnější cvičení pro rozvoj hýžďových svalů v posilovně. Dřepy se zaměřují na hýždě, stehna a svaly nohou. Jak na to: Postavte se před činku opřenou o horní záda. Položte chodidla na šířku ramen a prsty směřujte do stran. Udržujte záda rovná a postupně pokrčte kolena, snižujte se, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do výchozí pozice narovnáním kolen. 6. Leg press. Nádherné cvičení pro hýžďové svaly a kvadricepsy při cvičení zadku v posilovně. Provedení: Postavte se do stroje tak, abyste měli chodidla od sebe na šířku ramen. Začněte s určitou váhou a postupně ji zvyšujte. Vytlačte nohy z plošiny na dvě sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy. 7. Mrtvý tah. Efektivní cvičení pro rozvoj hýžďových, podkolenních a bicepsových svalů. Jak na to: Postavte se před činku s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. Předkloňte se, držte záda rovná a uchopte činku podhmatem. Postavte se, tlačte pánev dopředu a narovnejte nohy. Poté se vraťte do výchozí polohy, činku spusťte dolů. 8. Kroky s činkami. Dobré cvičení pro hýždě doma a při tréninku v tělocvičně. Jak na to: Vezměte do rukou činky a vykročte na jednu nohu vpřed, kolena pokrčte do pravého úhlu. Vypnutím na druhé noze se vraťte do výchozí polohy. 9. Zvedání pánve s důrazem na lavičce. Jedná se o pokročilou verzi klasického cviku zvedání pánve. Pokud se cítíte dostatečně silní na to, abyste cvičení posunuli na další úroveň, vyzkoušejte zvedání pánve z lavičky, což ještě více zkomplikuje úkol s činkami nebo činkou. Provedení: lehněte si na podlahu a natáhněte ruce podél těla. Ohněte nohy v úhlu 90 stupňů a položte chodidla na okraj lavice. Toto bude výchozí pozice cvičení. Dále zvedněte pánev do polohy jedné linie těla a spodní části zad. 10. Chůze s gumičkou. Toto cvičení lze provádět jak doma, tak v tělocvičně pomocí gymnastického pásu. Jak na to: položte chodidla na šířku ramen, zafixujte elastický pás na úrovni holeně. Trochu si dřepněte a posuňte pánev dozadu. Dále udělejte malé kroky, udržujte hýždě napjaté.

JAK MOC MÁM CVIČIT PRO VIDITELNÝ EFEKT?

Délka cvičení hýžďových svalů závisí na vaší kondici a vašich osobních cílech. Obecně se doporučuje cvičit hýžďové svaly alespoň 30 minut na sezení, 3-4x týdně. Provádějte cviky na hýždě ve 3-5 sériích po 8-12 opakováních. Při tréninku na hýždě v posilovně byste si měli zachovat pestrost a snažit se cviky a jejich modifikace po 1 – 2 trénincích obměňovat, aby si svaly nezvykly na stejné pohyby a nadále progresovaly. Kromě cílených cviků na hýžďové svaly, jako jsou dřepy, výpady a hýžďové můstky, je důležité zařadit různé kardio a silové cviky, abyste maximalizovali své celkové zdraví a kondici. Přidejte běh, plavání nebo jízdu na kole. Pro dosažení dobrých výsledků je nutné provádět každý pohyb správně, aby nedošlo ke zranění a nedošlo k poškození zad. Důležitou součástí tréninku je strečink, který pomáhá uvolnit svalové napětí a zabraňuje možnému přepětí. Strečink působí na flexibilitu a je důležitý pro udržení rozsahu pohybu a prevenci ztráty svalové hmoty.

ZÁVĚR

Pokud s tréninkem zadku v posilovně teprve začínáte, začněte pomalu a postupně zvyšujte dobu a intenzitu tréninku, jak budete budovat sílu a vytrvalost. Nezapomeňte během cvičení naslouchat svému tělu a v případě potřeby si udělejte přestávky. Dodržujte doporučení trenéra. Čas od času můžete do programu přidat různé posilovací stroje a cviky s elastickými smyčkami. Zvýší zátěž hýžďových svalů v těch polohách, kde odpor vlastního těla nestačí. Nezapomínejte na správnou výživu a pravidelný pohyb, protože právě díky tomu lze dosáhnout vynikajících výsledků. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat, pokud se vám podaří zavést všechny procesy najednou a striktně dodržovat daná doporučení. Díky tomu se po nějaké době dřiny budete moci těšit z pevných hýždí a krásně tvarovaných boků.

Jak napumpovat hýždě a nohy posilovací gumou: 10 účinných cviků

Chcete mít krásné a vyrýsované hýždě a nohy, ale nevíte, jaké cviky jsou k tomu vhodné? Nebo možná nechcete utrácet peníze za fitness klub v Minsku, ale raději cvičíte doma? Pak je tento materiál právě pro vás! Prozradíme vám 10 účinných cviků na hýždě a nohy s posilovací gumou, které můžete cvičit kdekoli a kdykoli. Fitness band je jednoduché a levné sportovní vybavení, které vám pomůže zpevnit svaly, spalovat tuky a zlepšit tvar těla. Cvičení s posilovací gumou na hýždě a nohy jsou vhodné pro začátečníky i pokročilé sportovce, protože si můžete upravit úroveň zátěže změnou napínací síly bandáže. V tomto článku si ukážeme, jak jednotlivé cviky správně provádět, jaké svaly pracují a jaké výsledky můžete očekávat od pravidelného tréninku. Přečtěte si tento materiál až do konce a naučíte se, jak napumpovat hýždě a nohy pomocí fitness kapely!

1. Vytažení kyčle dozadu. Toto cvičení funguje horní hýžděstejně jako iliopsoasový sval. K jeho dokončení potřebujete:
   • Umístěte gumičku na nohy, asi 10 cm nad kolena.
   • Postavte se na všechny čtyři, ruce pod ramena, rovná záda, stažené břicho.
   • Natáhněte jednu nohu dozadu a nahoru, aniž byste ohýbali koleno, dokud neucítíte napětí v hýždích.
   • Vraťte nohu do výchozí polohy, aniž byste se dotkli podlahy.
   • Opakujte cvičení 15-20krát pro každou nohu.

2. Únos kyčle. Toto cvičení funguje střední část hýždí. K jeho dokončení potřebujete:

• • Umístěte gumičku na nohy, asi 10 cm nad kolena.
  • Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce v pase nebo před sebou.
  • Jednu nohu natáhněte do strany, aniž byste ohýbali koleno, dokud neucítíte napětí v hýždích a stehnech.
  • Vraťte nohu do výchozí polohy, aniž byste se dotkli druhé nohy.
  • Opakujte cvičení 15-20krát pro každou nohu.

  3. Glute můstek s elastickým pásem. Toto cvičení funguje všechny části hýždístejně jako zadní strana stehna и stiskněte. K jeho dokončení potřebujete:

  • • Umístěte gumičku na nohy, asi 10 cm nad kolena.
    • Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu, ruce podél těla.
    • Zvedněte pánev nahoru, stiskněte hýždě a břicho a roztáhněte kolena do stran, abyste vytvořili odpor k elastickému pásku.
    • Spusťte pánev dolů, aniž byste se dotkli podlahy.
    • Cvičení opakujte 20-25krát.
    1. Rumunský mrtvý tah s elastickým pásem. Toto cvičení funguje spodní hýžděstejně jako zadní strana stehna и zadní. K jeho dokončení potřebujete:
       • Umístěte gumičku na nohy, asi 10 cm nad kolena.
       • Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ruce před sebou nebo za hlavou.
       • Předkloňte se, ohněte se v kyčli a spusťte ruce směrem k podlaze, dokud neucítíte natažení v zadní části stehna.
       • Vraťte se do výchozí polohy, narovnejte záda a stiskněte hýždě.
       • Cvičení opakujte 15-20krát

    5. Rozšíření kyčle na všechny čtyři. Toto cvičení funguje horní hýžděstejně jako zadní strana stehna. K jeho dokončení potřebujete:

    • • Umístěte gumičku na nohy, asi 10 cm nad kolena.
      • Postavte se na všechny čtyři, ruce pod ramena, rovná záda, stažené břicho.
      • Jednu nohu pokrčte v koleni pod úhlem 90 stupňů a zvedněte ji, aniž byste změnili polohu pánve.
      • Spusťte nohu dolů, aniž byste se dotkli podlahy.
      • Opakujte cvičení 15-20krát pro každou nohu.

      6. Nohy vleže na břiše stočíte gumičkami. Toto cvičení funguje spodní hýžděstejně jako zadní strana stehna. K jeho dokončení potřebujete:

      • • Umístěte gumičku na nohy, asi 10 cm nad kolena.
        • Lehněte si na břicho, ruce pod bradou nebo podél těla, hlavu dolů.
        • Ohněte obě nohy v kolenou a zvedněte je nahoru, roztáhněte kolena do stran, abyste vytvořili odpor proti elastickému pásku.
        • Vraťte nohy do výchozí polohy, aniž byste se dotkli podlahy.
        • Cvičení opakujte 20-25krát.
        1. Únos kyčle vleže na boku. Toto cvičení funguje střední část hýždístejně jako střední stehenní svalová skupina. K jeho dokončení potřebujete:
           • Umístěte gumičku na nohy, asi 10 cm nad kolena.
           • Lehněte si na bok, opřete se o loket, spodní nohu pokrčte v koleni, horní nohu rovně.
           • Posuňte horní nohu na stranu, aniž byste ohýbali koleno, dokud neucítíte napětí v hýždích a stehnech.
           • Vraťte nohu do výchozí polohy, aniž byste se dotkli bérce.
           • Opakujte cvičení 15-20krát pro každou nohu.

        8. Úkroky do strany gumou. Tento cvik procvičuje kvadricepsy, hamstringy, gluteus maximus, gluteus medius

        K jeho dokončení potřebujete:

        • • Umístěte gumičku na nohy, asi 10 cm nad kolena.
          • Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce v pase nebo před sebou.
          • Udělejte široký krok do strany jednou nohou, aniž byste pokrčili koleno, a přeneste na něj váhu těla.
          • Druhou nohou udělejte široký krok do strany, aniž byste pokrčili koleno, a přeneste na něj váhu těla.
          • Pokračujte v bočních krocích, jako byste chodili v Z, udržujte napětí v pásku.
          • Cvičení opakujte 15-20krát v každém směru.
          Zajímavé:  Kde relaxovat v Karélii: nejlepší rekreační střediska, sanatoria a glampingy.