Obsah
10 potravin, které obsahují nejvíce zinku
Zinek je jedním z životně důležitých mikroelementů pro člověka. Podílí se na mnoha procesech: od regenerace kožních buněk až po tvorbu imunity. Udržet optimální množství zinku v těle je úkol, který by si měl stanovit každý sám. K jeho vyřešení je nutné pochopit, jak zinek vstupuje do lidského těla. Podívejme se na tento a další problémy a také seznam potravin bohatých na zinek.
Užitečné informace o zinku
Zinek hraje důležitou roli v životě člověka (1). Je součástí více než 300 enzymů, které katalyzují hydrolýzu proteinů, peptidů, některých aldehydů a esterů. Prvek se podílí na metabolismu sacharidů pomocí inzulínu, hormonu obsahujícího zinek. Vitamin A funguje pouze za přítomnosti zinku.Tento prvek je také potřebný pro tvorbu kostí. Zinek má antivirové a antitoxické účinky. Ovlivňuje čich a chuť.
Vědci identifikovali souvislost mezi obsahem zinku v těle a lidskými duševními schopnostmi. To znamená, že prvek zajišťuje správné fungování mozku a vysokou duševní výkonnost (2).
| Skutečnost | popis |
| Tělo dospělého člověka obsahuje asi 2-3 g zinku (3) | Je to jeden z nejběžnějších kovů (po železe). Nejvyšší koncentrace zinku jsou ve svalech (asi 60 %) a kostech (asi 30 %) (4) |
| Přebytek zinku je vzácný výskyt | Zinek se nehromadí a je poměrně rychle vyloučen. Hlavním způsobem, jakým se prvek dostává do lidského těla, je potrava. |
| Doporučená denní dávka zinku | Pro muže – 15 mg denně Pro ženy – 12 mg denně Pro děti – 5 mg denně |
| Nedostatek zinku může vést k vážným následkům | Nedostatek zinku v těle vede k poruchám růstu, snížené imunitě, zhoršení centrálního vidění a komplikacím v těhotenství (4) |
Komu se doporučuje jíst potraviny bohaté na zinek?
Každý by měl konzumovat potraviny obsahující zinek s mírou. Existují však kategorie lidí, pro které je to obzvláště důležité. Například těhotné a kojící ženy, které mají mnoho vitamínů a mikroelementů, „přecházejí“ na dítě. Vegetariáni by také měli konzumovat potraviny bohaté na zinek, protože nejedí maso, které je jedním z hlavních zdrojů tohoto stopového prvku. Další kategorií lidí, kteří potřebují produkty obsahující zinek, jsou starší lidé. Často trpí nedostatkem zinku v důsledku metabolických poruch a špatné výživy.
Jaké potraviny obsahují zinek?
Zinek se nachází v mnoha potravinách živočišného i rostlinného původu. Většinu z nich lze snadno zařadit do každodenního jídelníčku. Podívejme se na top 15 potravin bohatých na zinek.
1. Mořské plody
Nejvíce zinku se nachází v mořských plodech. 100 gramů ústřic obsahuje od 70 do 80 mg zinku – to je více než pět denních dávek prvku. Krab obsahuje 7,6 mg zinku na 100 g (polovina denní dávky). Dalším mořským plodem bohatým na zinek je humr. Obsahuje asi 4 mg zinku na 100 g.
2. Dýňová semínka
Dýňová semínka obsahují velké množství zinku (asi 10 mg na 100 g). To je přibližně 70 % denní dávky. Dýňová semínka jsou zdrojem vlákniny, antioxidantů, vitamínů a minerálů. Optimální množství semínek, které by měl dospělý člověk zkonzumovat, je 30 g denně.
3. Bran
Chléb, knäckebrot a další výrobky z otrub obsahují velké množství vitamínů, aminokyselin a minerálních látek, zejména zinku. Prospívají lidskému zdraví, napomáhají fungování trávicího systému, odstraňují z těla odpadní látky a toxiny, zlepšují stav pokožky a vlasů. Například pšeničné otruby obsahují 7 až 8 mg zinku na 100 g (asi 60 % denní dávky).
4. Maso
Hodně zinku se nachází v hovězím, vepřovém, jehněčím a krůtím mase. Červené maso je bohatým zdrojem bílkovin a dalších prospěšných prvků. 100 g hovězího masa obsahuje více než 6 mg zinku, jehněčího – 5 mg, vepřového – asi 3 mg. To je od 25 do 60 % denní potřeby. Maso byste však neměli zneužívat, protože jeho nadměrné zařazení do stravy zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
5. Ořechy
Ořechy jsou také považovány za významný zdroj zinku. Například 100 g kešu oříšků obsahuje více než 5,5 mg zinku (téměř 40 % denní dávky). Mezi další druhy ořechů, které obsahují zinek, patří piniové oříšky, vlašské ořechy, arašídy, mandle, lískové ořechy a pekanové ořechy.
6. Luskoviny
Zinek je ve velkém množství obsažen v luštěninách. Například 100 g fazolí, cizrny a čočky obsahuje asi 27 % denní dávky zinku – to je více než 3 mg látky. Prospěšné látky v luštěninách se ale nevstřebávají tak dobře jako v živočišných produktech. Luštěniny je nejlepší konzumovat namočené nebo vařené.
7. Vejce
Dalším produktem obsahujícím velké množství zinku je slepičí vejce. Jeho žloutek obsahuje asi 3 mg zinku na 100 g – to je 26 % denní hodnoty pro dospělého člověka. Slepičí vejce jsou kromě zinku bohatá na vápník, hořčík, fosfor, železo, jód a další prospěšné látky. Doporučuje se je konzumovat denně v množství 1-2 kusy denně.
8. Hořká čokoláda a kakao
Kakao a hořká čokoláda obsahují hodně zinku. 100 g kakaového prášku obsahuje 6-7 mg mikroprvku a 100 g 75% čokolády obsahuje více než 3 mg. Kromě zinku obsahují tyto produkty vápník, fosfor, hořčík, železo a vitamíny skupiny B. Vzhledem k tomu, že čokoláda je kalorická, rozhodně byste ji neměli přehánět. Optimální denní příjem je 50-60 g denně.