12 cviků na hubnutí, které zvládne každý

12 účinných cviků na hubnutí, které zvládnete i vleže v posteli

Většina fitness modelek a žen, které cvičí z domova, vám potvrdí, že domácí cvičení je stejně účinné jako cvičení v tělocvičně. Vše, co potřebujete k úspěchu, je být disciplinovaný: držet se diety a nevynechávat tréninky.

Některé ženy nezačnou cvičit, protože si myslí, že to vyžaduje členství v posilovně a spoustu volného času. A to se nehodí do jejich rušného životního stylu. Tento názor ale není zcela pravdivý. Pokud máte motivaci a chuť, můžete cvičit i doma!

V současné době existuje mnoho účinných cviků, které vám pomohou dosáhnout všech vašich cílů souvisejících s krásou vašeho těla. Základem je vědět, co chcete, a poté zvolit správné cviky pro různé části těla. Většina fitness modelek a žen, které cvičí z domova, vám potvrdí, že domácí cvičení je stejně účinné jako cvičení v tělocvičně. Vše, co potřebujete k úspěchu, je být disciplinovaný: držet se diety a nevynechávat tréninky.

Dnes bychom vám rádi představili seznam 12 cviků, které podporují hubnutí. Jsou velmi snadné, ale zároveň velmi účinné.

Podívejte se na tyto cviky a vyberte si ty, které vám nejlépe vyhovují, a poté je přidejte do svého tréninku.

Stále pochybujete, že budou fungovat? Pak to jen vyzkoušejte, vezměte na slovo a po nějaké době se určitě přesvědčíte, že i domácí cvičení může být účinné!

Zvedání rovných nohou

Gluteusův most

Kroucení

„Stěrače předního skla“

„Superman“

Zvedání pokrčených nohou spodní částí zad z podlahy

Kroucení s motýlem

nůžky

„Toe“ (dotýká se podlahy)

Zvednutí horní části nohy

Střídavé zvedání rovných nohou

Odpor jedné nohy

Julia Dobrodějová/ autor článku

Yulia Dobrodeeva je fitness trenérka a specialistka na zdravou výživu. Pomáhá svým klientům dosáhnout cílů v oblasti hubnutí, zdraví a fyzické aktivity prostřednictvím přizpůsobených tréninkových programů a plánů vyvážené stravy. Julia využívá své hluboké zkušenosti k tomu, aby motivovala a inspirovala lidi ke změnám, které vedou ke zdravému a aktivnímu životnímu stylu.

© 2024 Fithacker. Kopírování je povoleno za předpokladu, že existuje hypertextový odkaz na fithacker.co. Nevyžaduje se žádné písemné oznámení ani povolení. Pozornost! Veškeré poskytnuté informace nelze použít bez povinné konzultace s lékařem!

12 cviků na hubnutí, které zvládne každý

Máte rádi dlouhé hodinové tréninky? Pak si uložte náš nový výběr programů pro hubnutí a tělesný tón z kanálu YouTube 1 cvičení denně . Tato videa budou skvělým doplňkem vašeho tréninkového týdne a budou dobrou volbou pro spalování kalorií po prázdninových flámech.

Výběr intenzivních tréninků

V dnešní recenzi nabízíme jednohodinový intenzivní intervalový trénink, který je navržen tak, aby spaloval kalorie, zpevnil svaly a zbavil se problémových partií na pažích, nohách a břiše. Channel Trainer nabízí cvičení s vlastní vahou, která se provádějí pomocí kruhového intervalového vzoru. Celkově recenze nabízí 9 vysoce intenzivních tréninků a 3 tréninky s nízkým dopadem. Charakteristika programů:

• Délka tréninku je 55-90 minut
• Postupujte podle kruhového intervalu
• Zahrnuje aerobní a tonizační cvičení pro spalování tuků a zbavení se problémových partií
• Většina cviků se provádí s váhou vlastního těla, ale někdy jsou potřeba činky
• Ve všech videích najdete poměrně podobná cvičení
• Lekce jsou vhodné pro středně pokročilé úrovně

Můžete cvičit v této sérii 1-2x týdně, když máte čas na tak dlouhé sezení. Nebo provádějte programy ve dnech, kdy potřebujete intenzivněji spalovat kalorie (například po dovolené nebo po dlouhé přestávce). Nedoporučuje se provádět takto intenzivní cvičení více než 3-4x týdně.

1. HIIT kardio cvičení (60 minut)

Toto intenzivní kardio cvičení se skládá ze tří kol. Cvičení jsou prováděna na intervalovém principu (30 sekund práce / 10 sekund odpočinek). Není potřeba žádný inventář.

Struktura školení:

• 1. kolo (spalovač celého těla): Výskok Dřepy, Bear Walk, Push-Up + Pes obrácený dolů, Crunch, Reverse Crunch . Kolo se opakuje 4 kola.

• 2. kolo (atletické pohyby): Skok o 180 stupňů, burpee, back roll, skok na prkně, box . Kolo se opakuje 3 kola.

• 3. kolo (kardio spalování tuku): běh na kolena, rychlobruslař, fotbalový běh, horizontální běh, lyžař, skokan . Kolo se opakuje 4 kola.

2. Cvičení celého těla (60 minut)

Toto cvičení se skládá ze 4 kol problémových partií (horní, spodní, jádro), po kterých následuje intenzivní kardio. Pro cvičení paží budete potřebovat činky.

Struktura školení:

• 1 kolo pro nohy (zabijácké nohy): dřepy, výskoky dřepy, mosty, výpady . Kolo se opakuje ve 3 kruzích.

• 2. kolo pro paže (toner pro paže): tlak na ramena s činkou, shyby, shyby na židli, obrácený plank, biceps curl . Kolo se opakuje ve 3 kruzích.

• 3. kolo základní práce: skoky na prkně, kolo, zvedání nohou, kliky proti směru jízdy . Kolo se opakuje ve 4 kruzích.

• 4. kolo kardio cvičení (zakončování kardio tuku): běh s vysokými koleny, burpees + přitahování kolen k hrudi v prkně, jumping jack, rychlobruslař . Kolo se opakuje ve 4 kruzích.

3. Celotělový trénink na spalování kalorií (55 minut)

Tento intervalový trénink se skládá z 5 kol po 10 minutách, střídají se 2-3 cvičení: kardio cvičení a cvičení na posílení svalů. Není potřeba žádný inventář.

Struktura školení:

• 1 kolo pro spalování tuků (zabiják tuku): pulzující dřep + skákání, skoky na prkně . Kolo se opakuje v 7 kruzích.

• 2. kolo pro celé tělo (ventilátor kolem celého těla): výpad zpět + koleno k hrudníku, chůze po prkně, skok o 180 stupňů . Kolo se opakuje ve 3 kruzích.

• 3. kolo pro spodní část těla (spodní ventilátor): sumo dřep, rychlobruslař, břišní dřep, pulzní dřep . Kolo se opakuje ve 3 kruzích.

• 4 kola pro problémové oblasti po stranách (boční tónování): kolo, boční výpad, boční kroucení nohou pro šikmé . Kolo se opakuje ve 3 kruzích.

• 5. kolo pro zabijácké abs: skákání přes švihadlo, kroucení, zvedání dolních končetin . Kolo se opakuje v 5 kruzích.

4. Cvičení na spalování tuků celého těla (60 minut)

V tomto tréninku budete mít několik kol pro konkrétní problémové partie: první a druhé kolo pro nohy a hýždě (kardio + síla), třetí kolo pro paže, ramena a hrudník, čtvrté kolo pro břicho a jádro. Každé kolo se několikrát opakuje. Na obtočení paží budete potřebovat činky.

Struktura školení:

• 1. kolo (zabiják nohou): pulzní dřep, dřep, pulzní dřep + výskok, sumo dřep, sumo dřep s výskokem, fotbalový běh . Kolo se opakuje ve 2 kruzích.

• 2. kolo (zabiják nohou): výpad vpřed, boční výpad, diagonální výpad, burpees + skokové výpady, most, čtyřnásobné zvedání nohou pro glutes, čtyřnásobné zvedání nohou, statický most se zvednutou nohou . Kolo se opakuje ve 2 kruzích.

• 3. kolo (zabiják se zbraněmi): kliky, bicepsové shyby s činkou, kliky na židli obrácené, tlak na ramena s činkou . Kolo se opakuje ve 3 kruzích.

• 4. kolo (zabiják břicha): Ab fold, nůžkový lis, boční zvedání pánve, plank side crunch . Kolo se opakuje ve 3 kruzích.

5. 1000 kalorií HIIT cvičení Bez vybavení (80 minut)

Jedná se o intenzivní intervalový trénink s 1000 kaloriemi. Čeká vás 5 kol cvičení, každé kolo zahrnuje zaměření na určitou část těla a opakuje se ve 4 kruzích.

Struktura školení:

• 1. kolo (zaměření na nohy): dřep + abdukce nohy, lyžák, pokrčení do nohou, skok o 180 st .

• 2. kolo (zaměření na nohy): Výpady vzad + zvedání nohou, Burpees + Výpady se skoky, Výpady vpřed, Běh s vysokými koleny .

• 3. kolo (zaměření na břicho): horizontální běh, rychlobruslař, kolena k hrudi v prkně, boční twist v prkně .

• 4. kolo (zaměření na břicho): back roll, plank jump, bike, side crunch.

• 5. kolo (zaměření na ruce): skákání přes švihadlo, kliky, skákačky, kliky na obrácené židli.

6. HIIT cvičení na spalování tuků (60 minut)

V tomto programu na vás čekají následující segmenty: kardio (10 minut), spodní část těla (20 minut), břicho (10 minut), horní část těla (20 minut). Pro toto cvičení budete potřebovat činky.

Struktura školení:

• 1. kolo (kardio): různé varianty skákání, rychlého běhu, hopsání, burpees . Každé cvičení se provádí 1krát, doba trvání kola je 10 minut.

• 2. kolo (tónování nohou): výpady vpřed, dřep + abdukce nohou, abdukce všech čtyř nohou, zvednutí všech čtyř nohou, most, zvednutí bočních nohou, sumo dřep . Kolo se opakuje ve 2 kruzích.

• 3. kolo (cvičení břicha): kolo, skládání břišních svalů, zvedání dolních břišních nohou, kliky v opačném směru, kroucení prkna na loktech, kroucení bočního prkna, kliky kolen a loktů vleže na boku, superman . Kolo se opakuje ve 2 kruzích.

• 4. kolo (tónování paží): box, kliky, tlak na ramena s činkou, box, shyby + pes směřující dolů, biceps s činkami, chůze na prkně, kliky na opačné židli . Kolo se opakuje ve 2 kruzích.

7. Den po cvičení cheat Meal (60 minut)

Cvičení se skládá ze dvou částí: 30 minut tonizačního cvičení na problémové partie + 30 minut kardio cvičení na spalování tuků. Můžete dělat obě části najednou nebo je rozdělit na ráno a večer.

Struktura školení:

• Tónování celého těla (cvičení pro svalový tonus): sumo dřep, dřep + boční abdukce nohou, diagonální výpady, úklony do stran, shyby na židli, shyby, kolo, hýžďový most, čtyřnásobné abdukce nohou . Kolo se opakuje ve 3 kruzích.

• Kardio spalování tuků (kardio cvičení): běh s metlami, běh s vysokými koleny, skákání s rotací těla, jumping jacks, burpees, plank jumps, rychlobruslař, horizontální běh . Kolo se opakuje ve 3 kruzích.

8. HIIT cvičení na spalování tuků s 1000 kaloriemi (90 minut)

Toto cvičení s 1000 3 kaloriemi zahrnuje XNUMX kola zónových cvičení, která střídají silový trénink a kardio s vlastní váhou. Není potřeba žádný inventář.

Struktura školení:

• 1. kolo (tónování nohou a zad + kardio spalování tuku): V tomto kole se střídají kardio cvičení a cviky na boky a hýždě . Kolo trvá 20 minut.

• 2. kolo (cvičení na paže): toto kolo zahrnuje box, shyby, shyby vzad, chůze po prkně . Kolo trvá 15 minut.

• 3. kolo (ploché břicho + kardio spalování tuku): V tomto kole se střídají kardio cvičení a cvičení na břicho na podlaze. . Kolo trvá 30 minut.

9. Kardio HIIT cvičení + zadek, stehna, břicho (60 minut)

Tento intervalový trénink střídá tonizační cvičení na problémové partie s kardio cvičením. Značná část cvičení probíhá na podlaze se zaměřením na stehna, hýždě a břicho.

Struktura školení:

• 1. kolo (kardio cvičení): zahájíte svůj trénink intenzivními kardio cvičeními, abyste spálili kalorie a zrychlili svůj metabolismus . Kolo trvá 7 minut.

• 2. kolo (cvičení na stehna a hýždě): pak najdete cviky na boky a hýždě včetně plyometrických . Kolo trvá 30 minut.

• 3. kolo (základní cvičení na prknech): a zakončí trénink intervalovým cvičením na spalování tuků . Kolo trvá 15 minut.

Cvičení s nízkým dopadem

1. 700 HIIT cvičení na spalování kalorií s nízkým dopadem (90 minut)

Toto cvičení s nízkým dopadem je vhodné pro ty, kteří jsou kontraindikováni pro intenzivní cvičení. Čeká vás 1,5 hodiny efektivního cvičení bez skákání. Program se skládá ze tří kol, můžete si vybrat pouze segmenty, které vás zajímají, pokud nemáte čas se učit 1,5 hodiny. Na obtočení paží budete potřebovat činky.

Struktura školení:

• 1 kolo pro nohy (cvičení na tónování nohou a zadku): švih nohou do strany, různé dřepy a výpady, zvedání nohou vleže na boku i na čtyřech, variace mostů . Kolo se opakuje ve 2 kruzích, celková doba trvání kola je cca 40 minut.

• 2. kolo pro cviky s pevnými pažemi: cvičení s činkami, pulsační cvičení, box, prkno, kliky . Kolo se opakuje ve 2 kruzích, celková doba trvání kola je cca 25 minut.

• 3. kolo pro cvičení plochých břišních svalů: různé cviky na jádro ve stoje, na podlaze, v prkně . Kolo se opakuje ve 2 kruzích, celková doba trvání kola je cca 25 minut.

2. Kardio a tonizační cvičení s nízkým dopadem pro začátečníky (75 minut)

Toto je další cvičení s nízkým dopadem, žádný stres na kolena. Hodina je celkem klidná, najdete různá cvičení na problémové partie. Značná část tréninku se odehrává na podlaze. V programu nejsou žádné výpady ani dřepy, takže je bezpečný pro vaše klouby.

Struktura školení:

• 1. kolo (zabiják kořisti): most, statický most, zvedání nohou na všech čtyřech, zvedání nohou vleže na boku . Kolo se opakuje ve 4 kruzích, kolo trvá 20 minut.

• 2. kolo (toner pro paže): prkno chůze nahoru a dolů, obrácené kliky na židli, kliky . Kolo se opakuje ve 3 kruzích, celková doba trvání kola je cca 10 minut.

• 3. kolo (spalování tuku s nízkým dopadem): walking plank + kliky, superman, side plank, side plank twist, reverzní zvedání nohou plank, zvedání nohou vleže . Kolo se opakuje ve 4 kruzích, kolo trvá 20 minut.

3. Tréninková rutina s nízkým dopadem (55 minut)

V tomto tréninku nejsou žádná intenzivní kardio cvičení, pouze cvičení na posílení svalů. Program je rozdělen do 3 částí podle problémových oblastí.

Struktura školení:

• 1. kolo (tónování nohou): výpady, dřepy, švihy nohou, zvedání nohou a mosty pro boky a hýždě . Kolo trvá 20 minut.

• 2. kolo (cvičení plochých břišních svalů): zahrnuje cvičení břicha a jádra, většinou na podlaze . Kolo trvá 10 minut.

• 3. kolo (cvičení paží): cvičení pro paže s činkami a tělesnou hmotností . Kolo trvá 15 minut.

Viz také:

• 10 intenzivních cvičení pro 1000 kalorií z YouTube kanálu FitForceFX
• Top 10 1000 kalorií cvičení FitnessBlender
• 14 nejlepších intenzivních cvičení od Christine Salus pro 800-1000 kalorií