12 nejlepších cviků na bolesti dolní části zad

Osobní trenér sdílí cvičení proti bolesti dolní části zad.

Teprve když se zraníme, skutečně pochopíme, jak důležitý je každý sval a kost v našem těle. Bolest v kříži komplikuje trénink – i cvičení s vlastní vahou je obtížné.

„Moje skolióza byla po většinu mého života svalová nerovnováha,“ řekla certifikovaná trenérka Tamara Pridgett. „V důsledku toho jsem trpěl svalovou slabostí na levé straně těla. A po čase jsem zjistil, že mám meziobratlovou kýlu (protruze ploténky L4-L5).

Terapeuti, které jsem viděl, také zjistili, že moje hýžďové svaly a svaly jádra nefungují tak, jak by měly. To znamenalo, že pokaždé, když jsem běžel, něco zvedal nebo dělal cokoli, co zahrnovalo těžký náklad, byla to moje záda, která převzala většinu této váhy.“

Abych se zbavila bolesti zad, Tamaro navštěvoval fyzioterapeuta dvakrát týdně po dobu 3 měsíců. „Během výuky jsem se snažil nepřetěžovat se. Právě jsem pracoval na cvičeních, která se zaměřovala na aktivaci mých glutes a core,“ vysvětlil Pridgett.

Takovými cviky má trenér na mysli variace hýžďového mostu a prkna, kdy je páteř vždy v neutrální poloze.

„Ano, bylo to dlouhé, nudné, ale naprosto nezbytné. Během fyzikální terapie jsem se musela soustředit nejen na hýžďový sval a sílu jádra, ale také jsem zcela změnila své tréninky,“ řekla Tamara.

Jakmile fyzioterapeuti určili příčinu jejích bolestí zad, trenér se pustil do práce. „Udělal jsem chybu, že jsem se snažil udělat co nejvíce cviků a opakování. Navíc jsem začal příliš brzy – tento krok mě jen vrátil zpět,“ řekl Pridgett. – Další chybou, kterou jsem před návštěvou terapeuta udělal, bylo intenzivní trénování ve vzácných dnech, kdy jsem necítil nepohodlí v dolní části zad.“

viz též

Na radu svých terapeutů Tamara začala se cvičením s vlastní vahou, postupně zvyšovala složitost pohybů a přidávala závaží.

„Bez ohledu na cvičení jsem se vždy ujistil, že moje hýžďové a jádrové svaly vždy fungují – sledoval jsem techniku ​​v zrcadle. Nakonec jsem se musel znovu naučit, jak se pohybovat s váhou a bez váhy, ale stálo to za to,“ řekl Pridgett.

Bolesti zad mohou být způsobeny mnoha faktory, takže musíte navštívit odborníka (lékaře), který vám pomůže určit, co způsobuje vaše nepohodlí, a vytvoří pro vás personalizovaný cvičební plán. „Jednu věc, kterou mohu jako trenér říci s jistotou, je, že cvičení na procvičení svalů jádra a hýžďových svalů bude užitečné pro každého.“

Níže najdete 12 cviků, které trenér pomohl zbavit se bolesti v kříži.

viz též

Buď opatrný: Pridgett nedoporučuje zkoušet všechna cvičení z níže uvedeného seznamu najednou.

Místo toho zvolte 2-3 základní pohyby (např. side knee plank, knee drop plank, bird dog) a 2-3 pohyby gluteu (hýžďový most, kolenní kop, oslí kop a provádějte je před každým tréninkem alespoň 2x týdně). .

Při provádění cvičení neměl bys cítit bolest. V opačném případě se okamžitě přestaňte pohybovat.

1. Pes a pták

• Postavte se na všechny čtyři: kolena by měla být přímo pod kyčlemi a dlaně pod rameny. Udržujte břišní svaly napjaté a záda rovná.
• Současně natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu.
• Jemně zakulatte a mírně spusťte hlavu, abyste spojili pravý loket s levou nohou pod tělem. To se počítá jako jedno opakování.

viz též

2. Boční prkno na kolenou

Boční prkno v kleče i klasické boční prkno je skvělé pro posílení příčných břišních svalů a také svalů, které slouží ke stabilizaci páteře. Pokud stále nemůžete udržet klasickou pozici bočního prkna nebo cítíte bolest při pohybu, začněte s prknem na kolena.

• Lehněte si na levý bok s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů. Položte levou dlaň na podlahu tak, aby byl loket přímo pod ramenem.
• Pomocí pohybu boků zvedněte pánev nahoru. Položte pravou ruku na pravé stehno. Držte pozici po dobu 10 sekund.
• Ujistěte se, že vaše kolena, kyčle a horní část těla tvoří přímku. Pokud pocítíte nepohodlí v levém rameni, položte pravou ruku na levé rameno, prsty roztáhněte a přitáhněte pravý loket k hrudi.

3. Klasický glute bridge

• Na podložce si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Ujistěte se, že máte nohy přímo pod koleny a ne před vámi. Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů.
• Zvedněte pánev, současně napněte břicho a stiskněte hýždě. Vaše tělo – od ramen po kolena – by mělo tvořit rovnoměrnou úhlopříčku.
• V horní části se na pár sekund zastavte, ujistěte se, že se vám nezakulacuje páteř a nepropadají boky. Udržujte břišní a hýžďové svaly napjaté.

Spusťte pánev dolů – to se počítá jako jedno opakování.

4. Abdukce kolena

• Postavte se na všechny čtyři s dlaněmi přímo pod rameny a koleny pod kyčlemi.
• Držte pravé koleno ohnuté v pravém úhlu a pomalu zvedněte nohu doprava, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Nezvedejte jej příliš vysoko – pánev by měla „koukat“ dolů.
• S kontrolou spusťte nohu zpět na podlahu.

To se počítá jako jedno opakování.

viz též

5. Plank s poklesem na kolena

• Nejprve se postavte na všechny čtyři.
• S předloktím na podlaze zvedněte kolena nahoru a postavte se na prsty. Ujistěte se, že máte lokty přímo pod rameny.
• Utáhněte břicho, abyste udrželi rovnováhu a zabránili zvednutí hýždí.
• Narovnejte krk a páteř, držte rovná záda – nedovolte, aby se páteř prohýbala. Vaše tělo by mělo připomínat ploché prkno.
• S kontrolou se pomalu dotýkejte podlahy levým kolenem, aniž byste otáčeli boky. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte stejný pohyb s pravou nohou. Tím je dokončeno jedno opakování.

6. „Nakopni osla“

• Postavte se na všechny čtyři s dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi.
• Držte pravé koleno ohnuté v pravém úhlu a pomalu zvedněte nohu za sebe, dokud nebude stehno téměř rovnoběžné s podlahou. Pohyb provádějte stlačením hýždí. Vaše záda by měla zůstat nehybná a v neutrální poloze. Amplituda pohybu by neměla být velká – tlak by měl být řízen svaly, a ne setrvačností.

Návrat do výchozí pozice – to se počítá jako jedno opakování.

7. Boční prkno se zvednutými nohami

• Lehněte si na levý bok s mírně pokrčenými koleny a loktem pod ramenem.
• Pomocí předloktí na podlaze zvedněte boky co nejvýše a udržujte břišní svaly pevně.
• Nahoře zvedněte horní koleno a otevřete boky jako křídla motýla. Poté pomalu spusťte koleno zpět dolů, abyste dokončili jedno opakování.

viz též

8. Boční prkno na předloktí

• Dostaňte se do pozice prkna na předloktí a otočte se na pravou stranu a přitom otáčejte chodidly. Tělesná hmotnost by měla být soustředěna do pravého předloktí a vnější strany pravého chodidla. Položte levou nohu na pravou.
• Jemně položte levou ruku za hlavu. Zatlačte levé vnitřní stehno směrem k pravé, abyste udrželi rovnováhu.

9. Glute Bridge s zvedáním kolen

• Leh na zádech: paže leží podél trupu, dlaněmi dolů, paty jsou umístěny ve vzdálenosti asi 30 cm od pánve. S patami na podlaze zvedněte pánev do polohy hýžďového mostu s neutrální páteří.
• S pravou patou na podlaze ohněte levé koleno a zvedněte levou nohu, dokud vaše kyčle nesvírá úhel 90 stupňů. Spusťte nohu dolů, mačkejte hýždě, aby vaše pánev neklesla s nohou. To se počítá jako jedno opakování.

10. Plank na předloktí

• Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí a kolena.
• Vytlačte kolena z podlahy a přesuňte se od kolen k prstům u nohou. Opírejte se především o předloktí.
• Zatněte břicho, abyste neztratili rovnováhu a nezvedli pánev.
• Udržujte záda rovná – páteř by se neměla prohýbat, jinak svého cíle nedosáhnete. Vaše tělo by mělo připomínat přímku.

11. „Mrtvý brouk“

• Lehněte si na záda s uvolněnou páteří: pokrčte kolena do pravého úhlu, dlaně přitiskněte ke stehnům těsně nad linií kolen.
• Přitáhněte břišní svaly směrem k páteři a držte žebra a pánev v klidu. Natáhněte pravou ruku a nohu, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Při pohybu rukama a nohama udržujte trup a páteř zcela stabilní.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte stejný pohyb na levou stranu. To se počítá jako jedno opakování.

12. Glute můstek na jedné noze

• Lehněte si na záda a položte ruce na podlahu dlaněmi dolů pro větší stabilitu.
• Pokrčte kolena a položte chodidla celou plochou na podlahu (jako u klasického glute bridge), poté natáhněte jednu nohu nahoru.
• Zatlačte patu na podlahu, zvedněte pánev a držte tělo v napjaté poloze mostu.
• Pomalu snižujte pánev k podlaze. To se počítá jako jedno opakování.