30 cviků s činkami pro ty, kteří chtějí napumpovat celé tělo

30 cviků s činkami pro ty, kteří chtějí napumpovat celé tělo

18:45 31.05.2022 (aktualizováno: 18:46 31.05.2022)

Cvičení s činkami doma: komplex pro muže a ženy

Cvičení s činkami doma: komplex pro muže a ženy

Cvičení s činkami doma: komplex pro muže a ženy

Cvičení s činkami pomůže procvičit různé svalové skupiny, zhubnout a zlepšit pohodu. Při výběru komplexu stojí za zvážení zdravotního stavu. RIA Novosti Sport, 31.05.2022

MOSKVA 31. května – RIA Novosti. Cvičení s činkami pomůže procvičit různé svalové skupiny, zhubnout a zlepšit pohodu. Při výběru komplexu stojí za zvážení zdravotní stav a úroveň trénovanosti.Silové zátěže přispívají nejen ke stavbě ideální postavy. Silový trénink zvyšuje rychlost, vytrvalost a sílu. Jsou ideální pro posílení srdce a cév. Podle nedávných studií pouhá hodina intenzivního cvičení s činkami týdně snižuje riziko mrtvice a infarktu o 40–70 %. A samozřejmě trénink se závažím pomáhá spalovat tělesný tuk a budovat svalovou hmotu Typy činekČinky nezaberou mnoho místa, lze je nazvat univerzální variantou váhy. Tato zařízení totiž můžete využít při provádění nejrůznějších cviků. Chcete-li si vybrat takové vybavení pro trénink v tělocvičně nebo doma, musíte se rozhodnout, jak často budou skořápky používány ve třídách. Pro běžnou fyzickou aktivitu jsou vhodnější skládací modely – skládají se ze stylusu a zátěžových kotoučů nebo palačinek různých hmotností.Skládací činkové tyče mají tradičně zvlněný povrch, který zabraňuje vyklouznutí z rukou. Hmotnost palačinek se pohybuje od 2,5 do 24 kilogramů. Většina výrobců má 15 úrovní nastavení hmotnosti střely.Neoddělitelné činky neumožňují změnu hmotnosti. Pro domácí cvičení si proto musíte koupit vybavení s různou hmotností, například 5, 7, 10 a 15 kilogramů. Jednodílné modely jsou skvělé na aerobik, intervalový trénink, ale dají se využít i při kulturistice. Speciálně pro začínající sportovce.Aby se zabránilo sklouznutí neoddělitelných mušlí, výrobci je pokrývají protiskluzovým a na dotek příjemným materiálem. Například vinyl nebo neopren. Tyto modely mohou být světlé, barevně rozmanité Jaké činky zvolit Pro domácí cvičení jsou ideální závaží s možností samostatného nastavení váhy. Skládací zařízení je praktické v tom, že si můžete vybrat vlastní váhu pro každou svalovou skupinu a cvik. A také – postupně zvyšujte zátěž, dělejte pokroky ve třídě. Skládací mušle však nebudou fungovat, pokud potřebujete během cvičení střídat činky s různou hmotností.Neskládací mušle můžete použít i doma. Nejlepší je zvednout několik sad činek s různou hmotností najednou. Takové sportovní náčiní však doma zabere více místa než tyč a palačinky k tomu.Odborníci radí pořídit si domů alespoň 3 páry pevných litinových mušlí: Váhově nejlehčí modely lze použít při cvičení s vlastní vahou nebo procvičování svalů paží, ramenního pletence, kůry. Ale na dřepy a výpady, mrtvé tahy budete potřebovat větší váhu – od 10 do 20 kilogramů, podle úrovně zdatnosti sportovce Cvičení s činkami Cvičení s činkami je ideální pro domácí cvičení. Pomocí kompaktního inventáře můžete spalovat tělesný tuk, zlepšovat kvalitu těla a zlepšovat zdraví. Proto je zařazují do tréninku ti, kteří chtějí zhubnout, i ti, kteří jsou zaměřeni na nabírání a růst svalové hmoty.Existuje obrovské množství cviků na různé svalové skupiny, takže každý sportovec si snadno vytvoří program pro celek tělo. Pro každou svalovou skupinu se vyplatí vyzvednout 2-3 cviky a provést je 10-12krát ve 3-5 sériích.Závaží by měla být zvolena tak, aby poslední 3-4 opakování byla obtížná. Mezi sériemi můžete pauzu 1-2 minuty. Na konci tréninku byste se měli cítit unavení. Pokud je lekce snadná, vyplatí se zvýšit buď váhu, nebo počet opakování.Na ramena činky mahi. Rozkročte nohy na šířku ramen a vytočte prsty mírně ven. Vezměte si jednu činku do dlaně, mírně se předkloňte, pokrčte kolena a posuňte pánev dozadu. Položte ruce mezi nohy a poté prudkým pohybem tlačte pánev dopředu a současně švihněte projektilem nahoru a narovnejte se. Neposouvejte váhu daleko dozadu, pohyb ukončete nad hlavou a opakujte Zvedněte činku. Rozkročte nohy na šířku ramen a vezměte závaží do dlaní. Hladce, bez trhání, zvedněte ruce na úroveň ramen, mírně se ohněte v loktech a spusťte je dolů. Stejný cvik lze ztížit provedením ředění v ohnutém stavu. Zároveň se ohýbají tak, aby tělo bylo rovnoběžné s podlahou. Nohy by měly být mírně pokrčené v kolenou.Pro biceps a triceps.Sed biceps curls. Posaďte se na nakloněnou lavici s chodidly na podlaze a zády opřenými o opěradlo. Vezměte činky do rukou a spusťte je tak, aby ležely volně podél těla. Zvedněte mušle na úroveň ramen a poté se vraťte do výchozího bodu a opakujte.Tlačte zezadu hlavy. Vezměte do rukou projektil nebo disk, sepněte jej dlaněmi a zvedněte nad hlavu. Nyní pokrčte obě paže v loktech a spusťte činku za hlavu, znovu ji zvedněte a opakujte. Do práce by měla být zahrnuta pouze předloktí Tricepsové extenze. Postavte se rovně, mírně se předkloňte a proveďte mírné prohnutí v dolní části zad. Vezměte činky do rukou a ohněte je v loktech tak, abyste získali pravý úhel. Narovnejte ruce tak, aby byly rovnoběžné s tělem a poté se vraťte do výchozího bodu a opakujte.Na zádech Mrtvý tah. Postavte se rovně, narovnejte ramena a vezměte do rukou závaží tak, aby vaše dlaně směřovaly dovnitř. Mírně zakloňte pánev dozadu a při nádechu se pomalu prohýbejte. Nyní spusťte činky pod kolena, zatímco se krčíte rovnoběžně s podlahou. Na podlahu není třeba dávat mušle. Při výdechu se začněte zvedat, nejprve narovnejte nohy a poté záda. Standing pokrčí rameny. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, vezměte do rukou činky a zatněte břišní svaly. Při výdechu začněte zvedat ramena nahoru, jako byste se jimi chtěli dotknout ušních lalůčků. Nyní zatněte svaly a snižte ramena při nádechu. Při provádění cviku neprohýbejte záda ani neohýbejte lokty Na nohou Sumo dřepy. Rozkročte nohy asi 1,5-2krát širší než ramena a otočte ponožky různými směry. Uchopte jednu činku rukama a udělejte dřep, přičemž pánev stáhnete dozadu. Musíte si dřepnout rovnoběžně s podlahou a kolena by neměla přesahovat linii ponožek. Narovnejte se a opakujte. Glute most na podlaze. Lehněte si na podložku, pokrčte obě nohy v kolenou, chodidla opřete o podlahu. Umístěte projektil na boky a zvedněte jednu nohu a narovnejte ji v koleni. Zatlačte pánev nahoru, napněte hýžďové svaly. Ideálně ji musíte zvednout tak, aby tělo s nataženou nohou tvořilo jednu linii. Pomalu se spusťte na podlahu a opakujte s druhou nohou. Lehněte si na záda a dejte projektil za hlavu. Současně zvedněte nohy a tělo, ruce tak, aby se činka dotýkala vašich chodidel. Neohýbejte kolena. Postupně se spouštějte na podložku a opakujte pohyby.Ruský twist. Sedněte si na podložku, uchopte projektil oběma rukama. Zvedněte nohy, pokrčte kolena, udržujte je ve vzdálenosti 15-20 centimetrů od podložky. Narovnejte záda a otočte tělo společně s pažemi nejprve doprava a poté doleva. Během kroucení se snažte dotknout se činkou podlahy a nespouštějte nohy Vlastnosti tréninku pro muže a ženy Ve cvičení s činkami pro muže a ženy není žádný významný rozdíl. Rozdíl bude pouze v intenzitě tréninku a použité váze. Důležitý je také výběr svalových skupin, které se mají během cvičení cvičit. Spravedlivé pohlaví se nejčastěji zaměřuje na svaly hýždí a nohou, tisk. Zatímco muži věnují větší pozornost svalům hrudníku, zad a paží. Zástupci obou pohlaví by ale měli cvičit tak, aby se tělo vyvíjelo harmonicky.Hlavní cíle mužského posilování: Silnějšímu pohlaví se doporučuje zvýšit objem tréninkové zátěže každé 3-4 týdny o 10-15%. Také byste neměli dělat hodiny fitness monotónní, jinak budou svaly méně reagovat na zátěž.Trénink žen má obvykle tyto cíle: Ženy by měly používat lehká náčiní, aby trénink přinášel celkový efekt posilování a spalování tuků. Stejně jako muži potřebují sportovat 3-4x týdně Bezpečnostní opatření Před zahájením posilování je třeba provést lehké zahřátí hlavních svalů, šlach a kloubů. Můžete běhat na místě, několik zatáček, houpaček, obratů těla atd. Zahřívání by mělo být ve směru shora dolů. Tedy počínaje krkem a konče chodidly.Zahřátí pomůže zahřát svaly, sníží riziko podvrtnutí a cvičení zefektivní. Zvláštní pozornost by měla být věnována těm skupinám, které budou do cvičení zapojeny. Příprava by měla trvat 10-15 minut, to je první pravidlo pro snížení zranění Další podmínkou bezpečného tréninku bude dodržování techniky provedení. Nejlepší je naučit se pořadí provádění všech cviků pod dohledem trenéra. Technika se dá zvládnout i pomocí videonávodů. V každém případě je třeba začít s minimální hmotností a teprve po prostudování techniky ji lze postupně zvyšovat.Je nežádoucí prudce zvyšovat zátěž, pohybovat se od nízké hmotnosti k velké. Můžete tedy čelit poškození vazů a svalů, což povede k přerušení lekce. Během rekonvalescence nemůžete sportovat. Aby byl posilovací trénink efektivní a bezpečný, musíte při každém cvičení poslouchat své tělo. Při zdravotních problémech byste se měli nejprve poradit se svým lékařem. Při vysokém krevním tlaku byste se tedy měli vyvarovat komplexů se zvednutím paží nad hlavu, nakláněním atd. A při problémech s páteří může být většina cviků s činkami nebezpečná Doporučení odborníků Cvičení s činkami pomůže k dokonalosti postavy a ke zlepšení zdraví. S jejich pomocí můžete zlepšit své držení těla, shodit zbytečná kila a zvýšit vytrvalost, rozvíjet koordinaci pohybů. Odborníci doporučují pravidelně cvičit se zátěží, i když nejsou žádné problémy s nadváhou.A pro hubnutí trenéři a odborníci na výživu radí držet se správné výživy při cvičení se skořápkami. Nebude zbytečné vytvářet deficit kalorií – jejich spotřeba by měla být snížena o 200-300 kcal za den. Pro boj s tělesným tukem jsou nejvhodnější vícekloubové cviky. Důraz by měl být kladen na velký počet opakování – od 15. a výše.Kruhový trénink je také skvělý na hubnutí. Přestávka mezi cvičeními by měla být minimální. Odpočinek mezi kruhy by neměl být delší než 5 minut. Pokud je to fyzicky možné, můžete to aktivovat – například skákáním přes švihadlo.Pro nabrání svalové hmoty a zpevnění svalové tkáně je třeba použít vyšší váhu a snížit počet opakování. Pro jeden přístup stačí provést 6 až 12 opakování.