8 potravin, které poskytují vitamín D lépe než slunce

8 potravin, které poskytují vitamín D lépe než slunce

Vitamín D, který tělo potřebuje, vzniká při vystavení slunečnímu záření. Povětrnostní podmínky, pobyt v uzavřených prostorách – to vše způsobuje nedostatek vitamínu D. Naštěstí jej lze doplnit, pokud do svého každodenního jídelníčku zařadíte správné potraviny.

1. Losos

Tato tučná ryba je úžasným zdrojem vitamínu D. Pouhých 100 gramů uměle vypěstovaných ryb poskytuje 32 % požadované denní potřeby vitamínu. A u volně žijících lososů může toto číslo dosáhnout až 124 %. A to je z jednoho steaku!

2. Sleď

Jedná se o rybu, která se jí po celém světě. Může být podáván syrový nebo nakládaný, solený, konzervovaný a uzený. 100 gramů čerstvého sledě poskytuje asi 27 % denní potřeby. A stejné množství nakládané – 14 %.

3. Sardinky

Jedna konzerva sardinek obsahuje 22 % denní hodnoty potřebného vitamínu. Tato ryba je ideální do salátů a předkrmů. Zdrojem vitamínu D mohou být i jiné tučné ryby, jako je platýs, pstruh duhový nebo například makrela.

4. Konzervovaný tuňák

Je to skvělý a pohodlný produkt. 100 gramů obsahuje dostatek vitaminu D k zajištění 34 % denní potřeby těla. Kromě toho je vhodné mít konzervy po ruce pro našlehání salátu nebo hlavního jídla.

5. Na másle pečená treska

Ryby můžete ve svém jídelníčku nahradit zdravým olejem. Čajová lžička oleje z tresčích jater obsahuje množství vitamínu, které může poskytnout 56 % denní dávky. Je to skvělý způsob, jak kompenzovat nedostatek vitamínů u dětí. Navíc tento olej obsahuje vitamín A a omega-3.

6. Vaječné žloutky

Kromě ryb jsou výborným zdrojem vitamínu D vejce. Zatímco většina bílkovin je obsažena ve vaječném bílku, tuky, vitamíny a minerály jsou koncentrovány ve žloutku. Jediným problémem je, že množství vitamínu přímo závisí na způsobu, jakým kuřata žijí a jedí. Čím více byla kuřata vystavena slunci, tím vyšší byla hladina vitaminu v jejich žloutcích. A pokud dostali potravu obohacenou o vitamín D, je šance nejen dosáhnout denní potřeby snědením 1 vejce, ale i několikanásobně zvýšit.

7. Houby

Rostlinným zdrojem vitamínu D jsou houby. Stejně jako lidé mohou vitamín syntetizovat, když jsou vystaveni ultrafialovému světlu. Ale pokud zvířata produkují vitamín D3, pak houby produkují D2. Bohužel je méně účinný, i když stále může zvýšit hladinu vitaminu D v krvi. Přednost by měla být dána lesním houbám. Pěstování hub může probíhat v uzavřeném prostoru a úplné tmě. V tomto případě bude obsah vitaminu D příliš nízký.

8. Sýr

I když v malém množství může být sýr přirozeným zdrojem vitamínu D. Tvrdé sýry jako čedar obsahují o něco více. V mozzarelle – o něco méně. Jemné smetanové sýry a tvaroh neobsahují vitamín D vůbec.

Navíc na pultech obchodů najdete produkty, které výrobci obohatili o vitamín D. Mezi nimi: mléko, pomerančový džus, ovesné vločky.

Zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na vitamín D je snadné. Nezapomínejte však vycházet na slunce, kdykoli je to možné!

Líbil se vám článek? Sdílet s přáteli:

Tento materiál je chráněn autorským právem. Kopírování materiálů stránek je povoleno pouze s odkazem na zdroj.

Redakce doporučuje:

Zadejte znaky z obrázku

8 potravin, které poskytují vitamín D lépe než slunce

Nedostatek vitaminu D postihuje přibližně jednu miliardu lidí na celém světě. Navíc formulace „trpět“ není přehnaná.

Tento prvek je životně důležitý pro mnoho procesů v těle. Například při nedostatku je normální vstřebávání vápníku nemožné – což znamená, že nehty, vlasy, zuby a kosti se stávají křehkými a zranitelnými. Také při nedostatku vitaminu D je ovlivněn metabolismus, imunita, nervový systém a svaly. Existují návrhy, že snížené hladiny vitamínů přímo vyvolávají nemoci, jako jsou:

• obezita;
• diabetes;
• hypertenze;
• rakovina různých typů;
• autoimunitní poruchy – například roztroušená skleróza;
• deprese.

Požadovaný denní příjem vitaminu D pro osoby ve věku 1 až 70 let je 15 mcg (600 IU v mezinárodních jednotkách).

Existuje rozšířený názor, že není třeba užívat další vitamín D. Naše tělo si potřebné množství syntetizuje vlivem slunečního záření. To je pravda, ale jen částečně.

Abyste dostali denní dávku, musíte vystavit alespoň 20 % svého těla přímému slunečnímu záření po dobu 40 minut denně. Běžný obyvatel města nemá možnost se v takovém množství opalovat ani v létě nebo v teplých krajích. A pokud je slunce málo, situace se zhoršuje: potřebná denní dávka vitaminu D se zvyšuje na 1000 IU (25 mcg).

Obecně neexistují žádné možnosti. Každý z nás by měl hledat další zdroje vitaminu kromě slunečního záření. Naštěstí to není tak těžké. Stačí do jídelníčku zařadit potraviny, které vám zaručeně doplní D-rezervy.

1. Losos

100 g této ryby obsahuje v průměru od 360 do 685 IU vitamínu D. Důležité ale je, kde přesně byl losos uloven.

Výzkumy ukazují, že ryby chované ve volné přírodě mají více vitamínu D – asi 1000 IU na 100 g, to znamená, že porce divokého lososa zcela pokryje denní potřebu D. Chované ryby jsou ale méně cenné: obsahují pouze 250 IU vitaminu na 100 g.

2. Sleď, sardinky, makrela a platýs

Příznivější, ale neméně zdravé alternativy lososa.

Čerstvý atlantický sleď obsahuje v průměru 1628 100 IU vitaminu D na XNUMX gramovou porci. A to je ještě více, než je denní norma.

Mimochodem, nebojte se možného předávkování: zdravé tělo si samo reguluje množství vitamínu, které přijímá ze slunečního záření a jídla. Nadbytek vitaminu D se nejčastěji získává zneužíváním farmaceutických doplňků.

Nakládaný sleď také obsahuje dostatek vitamínů – v průměru 680 IU na 100 g, ale tento produkt má nevýhodu: obsahuje příliš mnoho soli.

Dobré jsou i jiné druhy tučných ryb:

• sardinky – asi 270 IU na porci;
• makrela – 360 IU na porci;
• halibut – 600 IU na porci.

3. Olej z tresčích jater

Čajová lžička tohoto druhu rybího oleje obsahuje asi 450 IU vitamínu D. To je dobrý nápad pro úspěch, ale je třeba mít na paměti, že přebytek rybího tuku může být zdraví škodlivý.

4. Konzervovaný tuňák

Jeho výhodou je dostupnost a nízká cena. 100 g konzervy obsahuje až 236 IU vitaminu D. Kromě toho je tuňák zdrojem vitaminu K a niacinu.

Ale jsou tu i nevýhody. Například konzervy obsahují sůl. Takový tuňák může mít také zvýšený obsah rtuti. Proto byste neměli jíst více než 100–150 g týdně.

5. Krevety

Nemají mnoho vitamínu D – asi 150 IU na 100 g, ale krevety mají jednu nepopiratelnou výhodu: jejich maso, na rozdíl od filetů z mořských ryb, obsahuje minimální množství tuku.

6. Ústřice

Jedna 100gramová porce divokých ústřic obsahuje pouze 68 kilokalorií, zato 320 IU vitaminu D, téměř trojnásobnou dávku vitaminu B12 a spoustu pro tělo potřebné mědi a zinku.

7. Vaječné žloutky

Možnost pro ty, kteří nemají rádi mořské plody. Zde je ale stejně jako u lososa důležité, v jakých podmínkách nosnice žila.

Typický vaječný žloutek snesený kuřetem chovaným uvnitř obsahuje pouze 18-39 IU vitamínu D. Ale kuřata chovaná ve volném výběhu na slunci produkují 3-4násobné množství.

Vedoucí postavení v obsahu vitamínu D jsou vaječné žloutky od nosnic, které konzumovaly krmivo obohacené o tento vitamín: obsahují až 6000 IU na žloutek.

8. Houby pěstované ve volné půdě

Stejně jako lidé jsou houby schopny syntetizovat vitamín D, když jsou vystaveny slunci. A ve slušném množství: někdy až 2300 IU na 100 g.

To se ale týká pouze hub, které měly přístup ke slunečnímu záření nebo umělému ultrafialovému záření. Ty houby, které jsou pěstovány za standardních komerčních podmínek – ve tmě – nemohou sloužit jako zdroje vitamínu D.