Průvodce řezáním těla: jak zhubnout bez ztráty svalů

Vysušení těla je proces zaměřený na redukci tloušťky tukové vrstvy při zachování nahromaděné svalové hmoty. Používají ho především sportovci před závody pro zlepšení svalového odlehčení a jeho zobrazení v příznivějším světle. Pro ženy má sušení své vlastní charakteristiky tréninku a výživy, které je třeba vzít v úvahu, aby prošly tímto obdobím bez narušení a poté jej hladce opustily, aniž by poškodily tělo a bez přibírání dalších kilogramů.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Zásady sušení výživy

Hlavní podmínkou správného vysušení je spalování tukové vrstvy při zachování nahromaděných svalů. K tomu snižte příjem sacharidů a přidejte do režimu velké množství aerobního cvičení. Je třeba poznamenat, že tento proces není bezpečný pro zdraví, a proto nelze sušení provádět za přítomnosti následujících chorob:

• onemocnění srdce, žaludku nebo trávicího systému;
• akutní selhání ledvin;
• diabetes;
• těhotenství a během kojení;
• nedostatek svalové hmoty.

Sušení se nedoporučuje lidem s prací vyžadující soustředění a soustředění.

Sušení výživy by mělo být úplné, nemělo by být povoleno hladovění, které nepovede ke spalování tuků, ale k odstranění tekutiny z těla. Navíc půst vede k plýtvání svalovou hmotou, takže udržení svalů pro vytvoření požadované úlevy bude problematické. Jídelníček by měl být koncipován tak, aby tělo vydalo více energie, než z potravy spotřebuje, deficit by však neměl být příliš velký. Ve výživě je nutné dodržovat zlomkový princip, aby tělo přijímalo energii pravidelně, ale v malém množství. To vám umožní udržovat konstantní „dobíjení“, stimulovat metabolismus – tělo nebude muset přejít do akumulačního režimu, protože jídlo bude dodáváno pravidelně a včas.

Jídelníček pro intenzivní fyzickou aktivitu musí být sestavený tak, aby většina sacharidů spadla do rána. Večer musíte jíst bílkovinné potraviny a zeleninu. Stejný princip je dodržován po celou dobu sušení, ale sacharidy je nutné do konce období omezit a tato jídla nahradit bílkovinami. To vám umožní co nejvíce vysušit svaly a spálit tukovou vrstvu. Sušení trvá v průměru 3 až 8 týdnů, takže byste měli vypočítat svou sílu a v žádném případě první den neškrtit sacharidy, ale tento proces provádějte postupně a sledujte stav svého těla.

Povolené a zakázané potraviny

Pro sušení je seznam potravinářských výrobků omezený, protože mnohé z nich jsou příliš kalorické a mají vysoký obsah sacharidů. Mezi zakázané patří:

• Produkty obsahující rychle stravitelné sacharidy. Jedná se o jakékoli druhy moučných výrobků, výrobky obsahující cukr, čokoládu, sladké ovoce.
• Mléčné výrobky. Pro ženy je naprosto nemožné je odepřít, protože tuky v nich obsažené mají velký vliv na zdraví, proto je ve stravě ponecháno malé množství mléka a tvarohu, zcela vyloučeny sladké jogurty, sýry a tvarohy.
• Tučná jídla. Do této kategorie patří sádlo, tučná masa, smažená a uzená jídla.

Dieta je založena na bílkovinných potravinách: masové a rybí pokrmy, tvaroh nebo vejce. Doplňují je obiloviny (přednost by měla mít pohanka, divoká rýže a ovesné vločky), těstoviny z tvrdé pšenice nebo žitné mouky a zelenina. Jídlo by se mělo vařit v dvojitém kotli nebo pomalém hrnci. Někdy je povoleno vaření v troubě.

Snídani si můžete vybrat z následujících položek:

• ovesné vločky, 2 vejce, čaj;
• omeleta z mléka a vajec;
• pohanka vařená ve vodě, 1 vejce.

Ke všem možnostem snídaně můžete přidat zeleninu a některé povolené ovoce (banány, hrozny, fíky je třeba se vyhnout).

K obědu jsou k dispozici následující možnosti menu:

• vařené nebo pečené kuřecí řízky, okurkový salát;
• vařené hovězí maso, paprikový salát s bylinkami;
• rybí polévka, okurkový a rajčatový salát;
• dušená chobotnice a zeleninový salát;
• houbová polévka, dušený kuřecí řízek, zeleninový salát;
• dušená ryba se zeleninou.

Frakční výživa zahrnuje přítomnost občerstvení, pro ně se používají následující produkty:

• dušená ryba;
• tvaroh;
• zeleninový nebo ovocný salát;
• zeleninové polévky.

V prvních dnech sušení na večeři můžete přidat malé množství sacharidů, ale v budoucnu je lepší je odmítnout:

• pečená ryba s dušeným zelím;
• kefír nebo tvaroh;
• vařená pohanka s kuřecím řízkem.

Průměrná doba schnutí je 6 týdnů, takže se musíte připravit na dlouhou práci. První dva týdny konzumují 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti, v budoucnu bude muset být indikátor snížen na 0,8-1 g na 1 kg hmotnosti. Živiny jsou distribuovány následovně: 50 % – bílkoviny; 30 % – sacharidy; 20% je tuk.

Během procesu sušení nemohou být sacharidy zcela odstraněny ze stravy, protože tělo potřebuje energii k udržení života a cvičení. Navíc v tomto případě při návratu k obvyklé stravě tělo začne ukládat tuky rychleji než při udržování malého denního příjmu sacharidů po celou dobu sušení.

Pravidla cvičení na sušení

Častou chybou žen na sušení je obrovské množství hodin věnovaných aerobnímu tréninku. Je důležité si pamatovat, že silový trénink je nutný pro udržení svalové hmoty, takže program by měl být navržen záměrně a neumožňovat nadměrné nadšení pro jeden typ tréninku.

Mírné aerobní cvičení napomůže procesu spalování tuků. Můžete to dělat nejen v posilovně, ale i doma nebo na ulici. Můžete použít jakékoli prostředky, jako je skákání přes švihadlo, běh v parku, lyžování, kolečkové brusle, jízda na kole, koně. Vhodné jsou také taneční směry, které zahrnují aktivní pohyby těla: latinské tance, samba, salsa, hip-hop, taneční aerobik.

Posilovací cvičení lze provádět i aerobním stylem. K tomu použijte malou pracovní hmotnost a prvky se provádějí s velkým počtem sad a opakování. V posilovně byste si měli dát pozor na kardio vybavení: cyklistický ergometr, běžecký pás, elipsoid a veslařské trenažéry.

Sušení těla zahrnuje zručnou kombinaci výživy a tréninku – neměli byste zanedbávat žádnou položku, jinak nebude dosaženo požadovaného výsledku. Důležitým bodem je výstup ze sušení: měl by být velmi hladký a postupný.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

Základní pravidla pro sušení těla

Když jsme si v posilovně stanovili cíl zvětšit objem svalů, volíme většinou zcela logicky systém cvičení na nabírání hmoty. Hlavní je zde silový trénink a hodně bílkovin. Po vybudování svalů a dosažení výsledku, který vám vyhovuje, se změní jídelníček a sníží se obsah kalorií. Proč se to dělá? Méně kalorií znamená nižší procento tělesného tuku a čím méně tuku, tím krásnější a výraznější bude úleva. Tento přechod se nazývá vysychání. Dnes vám „MyFitness“ poví o základních pravidlech tohoto procesu.

Sušení, zjednodušeně řečeno, je soubor vašich úkonů zaměřených na redukci objemu podkožního tuku. Samotný proces je náročný na práci. Kromě toho, že budete muset přehodnotit dříve přepracovaný jídelníček, budete muset udržet úroveň fyzické aktivity nebo ji dokonce zvýšit. Když začnete vydávat více energie, než přijímáte z jídla, zvažte, že proces sušení začal.

K sušení těla musíte přejít postupně. Například důsledně snižujte množství sacharidů a pokud jde o osobní úbytek hmotnosti, neztrácejte více než 1% týdně. Tuk tedy začne mizet a svaly se mohou dokonce zvětšit. Ale při sušení bude mít každá osoba individuální parametry pro práci. Předpokládá se, že čím vyšší je procento tělesného tuku, tím méně svalového objemu se během sušení ztratí. Pokud je procento tělesného tuku vysoké, pak se v prvním týdnu práce dieta ještě více sníží, a proto může být nadměrný úbytek hmotnosti zvýšen na 1,5%

Artemy Grachev, trenér klubu MyFitness:

Hlavním absolutním pravidlem při stříhání pro muže i dívky je zcela přehodnotit jídelníček a tréninkový proces. Maximální pozornost by měla být věnována budování procesu výživy – včasnému jídlu a bohatosti stravy: bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály.

K dosažení výsledků při dodržování diety stačí navštívit fitness klub 2-3krát. Je lepší cvičit pod vedením osobního trenéra, který bude hlídat správné provedení cvičebního mechanismu a v zásadě sestaví tréninkový plán, který je pro vás nezbytný. Třídy by měly začínat cvičením s nízkou váhou a postupně přidávat zátěž. Při sušení se chceme rozdělit tukem, ale ne svaly a pro udržení svalového objemu a jasnějšího reliéfu je nutné v této fázi pokračovat v posilování. Chcete-li spálit další kalorie, můžete přidat kardio nebo intervalový trénink.

Kardio, jako obvykle, během období sušení bude pracovat na ztrátě kalorií a silové cvičení udrží svaly v tónu. Důležité: neměli byste se nechat unést kardio cvičením, jinak riskujete zvýšení únavy, což negativně ovlivní efektivitu silového tréninku. S tímto přístupem riskujete snížení svalové hmoty. A tohle nepotřebujeme.

Artemy Grachev, trenér klubu MyFitness:

Trénink v režimu sušení se vyznačuje vysokým objemem procvičování svalových skupin, a to jak individuálně, tak komplexně. Intenzita takové činnosti bude mnohonásobně vyšší. Výživa musí plně pokrýt náklady na vitamíny, minerály a bílkoviny pro udržení svalové hmoty. Změny v množství tuku, druzích sacharidů a konzumaci vody nebo potravin obsahujících vodu jsou plně pod kontrolou.

Hlavními univerzálními pravidly pro řezání jsou nejen strava a kvalita tréninku, ale také dostatečný spánek (7-8 hodin), stejně jako absence psychického stresu. Po skončení sušení a dosažení požadovaného výsledku byste měli znovu přehodnotit svůj jídelníček tak, aby obsahoval správné množství sacharidů, ale zároveň by měl kalorický deficit odcházet postupně, během několika týdnů – jinak rychle riskujete získat zpět váhu, kterou jste ztratili. Držte se správné výživy, nadále choďte do posilovny, zvolte požadovanou úroveň zátěže s trenérem a dosažený výsledek můžete nejen udržet po dlouhou dobu, ale také jej v budoucnu zlepšit.