10 způsobů, jak zlepšit spánek

Kdy jste se naposledy pořádně vyspali? Muselo to být hodně dávno. Ale pokud se hned teď začnete řídit doporučeními od MedAboutMe, můžete si dnes naplno odpočinout. Zkus to!

Tip 1: Postarejte se o syntézu melatoninu

Melatonin je spánkový hormon. Jeho množství v těle rozhoduje o tom, jak dobře spíme a zda se dokážeme dostatečně vyspat. Je produkován tělem nezávisle, ale některé naše návyky tento proces narušují. Odborníci tak došli k závěru, že modré světlo vyzařované gadgety potlačuje syntézu melatoninu a kazí sny.

Co dělat? Přestaňte používat miniaplikace alespoň hodinu před spaním. Pokud to ale nedokážete, zkuste se na obrazovku dívat ze vzdálenosti alespoň 35 cm, vedlejší efekt modrého světla tak bude neutralizován. Nebo si stáhněte aplikaci, která změní množství modrého světla, které váš smartphone vyzařuje.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Tip 2: Vyhněte se dezertům pozdě večer

Potraviny s vysokým obsahem cukru způsobují okamžitý nárůst glukózy v krvi, což udržuje tělo v bdělém stavu a brání vám ve správném spánku. Obzvláště nebezpečné je mlsání sladkostí na noc.

Co dělat? Nakrmte svou vnitřní chuť na sladké tím, že vypijete sklenici mléka. „Mléčné výrobky jsou bohaté na tryptofan a aminokyseliny, které stimulují produkci serotoninu a melatoninu, které vám pomohou klidně a zdravě spát,“ říká odborník na spánek. Chireal Shelow. „Šálek bylinkového čaje vám také může pomoci uvolnit se, protože je to přírodní sedativum.“

Tip 3: Nesnažte se uskočit do spánku

Chcete okamžitě usnout, jakmile se vaše hlava dotkne polštáře, ale v životě všechno dopadne jinak. Tělo potřebuje čas, aby usnulo. A čím více se člověk stará o své zdraví, tím kratší je tato doba.

Co dělat? „Minimálně 30 minut před spaním se vykoupejte, přečtěte si knihu, ztlumte světla nebo zapalte svíčky. Vytvořte relaxační prostředí, abyste své tělo připravili na spaní, říká expert na spánek Chireal Shelow.

Bílý šum pomáhá některým lidem usnout. Existují ale také růžové, červené, hnědé, fialové, šedé a další zvuky a všechny lze využít ve prospěch vašeho zdraví. Jak fungují, jsme vysvětlili v tomto článku.​

Tip 4: Snažte se vyhnout hypnotickým trhnutím

Pravděpodobně jste slyšeli, že musíte jít spát a probudit se ve stejnou dobu. Tato taktika je klíčem k dobrému pocitu a dostatečnému spánku.

Lidské tělo žije podle vlastních biorytmů, jejichž narušení vede ke zhoršení kvality spánku až nespavosti.

„Nedostatek jasného rozvrhu spánku a bdění může způsobit zvláštní pocit pádu, když usnete,“ varuje odborník na spánek Chireal Shelow. – Tento stav se nazývá hypnotické trhnutí.

Co dělat? Vytvořte si vlastní plán spánku a bdění, ale ujistěte se, že budete v noci spát alespoň 7-8 hodin.

Tip 5: Neodkládejte spánek na později

Když se člověk konečně vrátí z práce, skončí s domácími pracemi a má volnou minutu pro sebe, chce si co nejvíce odpočinout – přečíst si zprávy, podívat se na pár dílů svého oblíbeného seriálu nebo si dobře popovídat. přátelé. Ale pokud to budete dělat každý den, usínání bude pokaždé těžší a těžší.

Co dělat? Abyste se dobře vyspali a měli dostatek spánku, musíte se snažit chodit spát včas a spát doporučené hodiny. Žádný odpočinek nestojí za muka příštího rána způsobená ztrátou energie a špatnou náladou z nedostatku spánku.

Tip 6: Probuďte se do přirozeného světla

Před spaním roztáhněte závěsy nebo zvedněte žaluzie, abyste umožnili východu slunce prosvítit paprsky světla do vašeho prostoru. Přirozené sluneční světlo vám pomáhá probouzet se bdělé a aktivní, podporuje správnou produkci hormonů odpovědných za vaši pohodu.

Co dělat? Pokud jasné osvětlení za oknem nebo městská světla znesnadňují spánek, zvažte nákup lampy, která simuluje východ slunce. Může se zapnout, když zazvoní budík, a naplní místnost iluzí přirozeného světla. Bude se hodit především těm, kteří mají ráno velmi těžké vstávání z postele.

Některé léky, které člověk musí denně užívat, mohou způsobit problémy se spánkem. Patří mezi ně například antidepresiva a některé léky na hypertenzi.

Pokud máte podezření, že to může být příčinou vašich zlých snů, zapište si všechny léky, které užíváte, na papír a poraďte se se svým lékařem.

Tip 7: Dělejte ranní cvičení

Pokud jste noční sova, myšlenka na ranní cvičení může znít ohromující. Má to ale mnoho výhod. Specialisté z Appalačská státní univerzita provedli studii a došli k závěru, že dospělí, kteří cvičili ráno, spali lépe a déle než ti, kteří cvičili později nebo necvičili vůbec.

Co dělat? Začněte ranním cvičením a snažte se provádět cvičení celkem 30 minut denně. Podle výzkumů to stačí ke zdravému spánku a probuzení svěží.

Tip 8: Vylepšete výzdobu své ložnice

Ložnice je místo v domě, kde trávíme většinu svého života. Proto je rozumné v ní vytvořit takové podmínky, aby vaše dovolená mohla být co nejefektivnější.

Co dělat? V první řadě se snažte zbavit případných alergenů. Chcete-li to provést, vyměňte si povlečení alespoň jednou týdně a přemýšlejte o tom, zda byste neměli spát mazlení se svým mazlíčkem. Možná by se to mělo posunout o kousek dál, na místo vedle postele?

Pokud je vám neustále zima, investujte do bavlněného povlečení. Lépe drží teplo. Umístěte teplé ponožky blízko postele a navlékněte si je před spaním, pokud jsou vaše nohy studené.

Pozor na životnost polštářů, přikrývek a matrací. Plní své funkce nebo je třeba je vyměnit? Většina odborníků je přesvědčena, že „životnost“ matrace je 9–10 let.

Tip 9: Vyzkoušejte aromaterapii

Mít v ložnici specifické vůně je další účinný způsob, jak se každou noc lépe vyspat. K jejich použití nemusíte kupovat speciální aromalampu nebo difuzér, stačí použít prostředky po ruce.

Co dělat? Vezměte kapesník nebo papírový ubrousek a naneste 2-3 kapky esenciálního oleje levandule, heřmánku nebo ylang-ylang. Tyto vůně přinášejí sny. A umístěte vzorky parfémů blízko postele.

Někteří odborníci radí vstát z postele, pokud nemůžete usnout do 15 minut. Ale M.D., odborník na spánek Lisa Shivesová doporučuje nespěchat: „Pokud se v posteli cítíte dobře a klidně, lžte dál. Vyzkoušejte relaxační techniky. A pokud vám dlouhé ležení způsobuje stres, vstaňte a dělejte něco jiného.“

Tip 10: Dýchejte hlouběji

Tato technika pomáhá snížit srdeční frekvenci a vysoký krevní tlak a pomůže vám rychle a snadno usnout. Doporučuje se praktikovat klinický psycholog Dr. Michael Breus.

Co dělat? Pomalu se nadechujte po dobu 5 sekund, poté na 3 sekundy zadržte dech a na 5 sekund vydechněte. Cvičení opakujte 8x.

Sladké sny!

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.