4 jednoduché, ale účinné cviky pro ploché břicho

Ploché vyražené bříško je snem mnoha. Z tohoto důvodu jsou zástupci silnějšího a slabšího pohlaví připraveni trénovat celé hodiny a odepřít si potěšení z kousku dortu nebo pizzy. Aby se objevily dlouho očekávané kostky, musí být přístup komplexní. Důležité je dodržovat zásady zdravé výživy a dopřát tělu pravidelný trénink. Efektivní 10minutové cvičení je perfektním řešením pro lidi, kteří si váží svého času a chtějí vždy vypadat dobře. Cvičte každý den – a brzy budete moci předvést dokonalé břišní svaly.

10minutové cvičení obsahuje 9 cviků. Mezi nimi musíte udělat přestávku 10 sekund.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

č. 1: most

Tento cvik procvičuje nejen břišní svaly, ale i záda.

Lehněte si na záda a provádějte krouživé pohyby pánví, nejprve jedním a poté druhým směrem. Nohy jsou ohnuté v kolenou, chodidla jsou na podlaze. Důležité je zaměřit se na udržení břišních svalů v napětí. Přitiskněte spodní část zad k podlaze, vydechněte a zvedněte – vdechněte. Udržujte hrudník a pánev rovně na podlaze. Udělejte 1 minutu.

Je důležité si pamatovat!

Chcete-li mít ploché břicho, musíte dodržovat pravidlo 80/20. 80 % jídelníčku by měly tvořit zdravé a zdravé potraviny. 20 % – gastronomické požitky, které si občas můžete dovolit. Důležité je ale pravidelně si dělat čas na fyzickou aktivitu.

#2: prkno křupe

Toto cvičení trénuje svaly celého těla a dobře pumpuje lis.

Pro správné provedení tohoto cviku se musíte opřít o předloktí a chodidla. Důležité je ale cítit hlavní napětí ve středu těla. Začátečníkům stačí setrvat ve statickém planku minutu a lidé se silnější fyzickou zdatností mohou kroutit tělem i otáčením hrudníku doprava a doleva pomocí šikmých svalů břicha. Aby bylo snazší minutu vydržet, je nutné střídat napětí a uvolnění různých svalových skupin.

Neustálý stres je „nepřítelem“ plochého sportovního bříška. Může za to zvýšená produkce kortizolu – tento hormon přispívá k hromadění břišního tuku.

č. 3: „řetězec“

Jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků na přímý břišní sval.

Lehněte si na záda, pokrčte ruce a položte je na zadní část hlavy. Zvedněte hrudník, napněte lis, ale zároveň by spodní část zad měla zůstat na podlaze. Funguje pouze žaludek, nohy jsou zcela uvolněné. Musíte provést minutu pomalým tempem.

Ve snaze o tisk nevylučujte tuky ze stravy – „dobrý“ cholesterol pomáhá bojovat s nadváhou. Zařaďte do jídelníčku avokádo, tučné ryby, ořechy.

#4: švihejte rukama

Posaďte se na podlahu, zvedněte nohy a ohněte se v kolenou. Současně nakloňte tělo trochu dozadu, natáhněte ruce dopředu. Roztáhněte ruce do stran a poté tleskněte před hrudníkem. Proveďte 25 – 30 opakování. Nezaklánějte hlavu a držte záda rovná.

Je to legrace!

Pokud chcete mít ploché břicho, musíte do svého jídelníčku zařadit zelený čaj. Obsahuje katechiny, které bojují proti ukládání tuků.

#5: „Udržujte rovnováhu“

Toto cvičení trénuje koordinaci pohybů a schopnost udržet rovnováhu.

Postavte se na všechny čtyři. Kolena by měla být ohnutá do pravého úhlu a dlaně položte pod ramenní klouby. Zvedněte pravou nohu a levou paži současně z podlahy, narovnejte je a udržujte rovnováhu. Poté opakujte pro opačný pár. Udělejte 25 – 30 švihů s každým párem.

Mnoho lidí při snaze zhubnout dělá tu chybu, že nahrazuje běžné mléčné výrobky těmi beztukovými. Takové produkty však pouze vyvolávají hlad a způsobují nerovnováhu a vůbec nenasycují tělo užitečnými látkami.

#6: švih nohou

Tento cvik může být pro začátečníky náročný, ale stojí za námahu – dobře napumpuje všechny břišní svaly. Zvláště efektivní pro spodní břišní svaly.

Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu. Zvedněte rovné nohy nahoru – chodidla by se měla „dívat“ ke stropu. Spusťte každou nohu střídavě dolů, ale bez dotyku podlahy. Tisk musí být velmi napjatý. Snažte se nekroutit tělo – nohy a břišní svaly by měly fungovat.

Kofein zvyšuje oxidaci tuků a zrychluje metabolismus. Proto ranní šálek kávy pomůže zabránit hromadění tuku v oblasti břicha.

č. 7: prkno s houpačkami

Toto je jedno z nejlepších cvičení pro tisk, které poskytuje maximální efektivitu.

Dostaňte se do pozice prkna na předloktí. Loketní klouby by měly být pod ramenními klouby. Břišní svaly udržujte v napětí, aby se spodní část zad neprohýbala. Zvedněte levou ruku z podlahy a otočte se doleva. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte pro druhou ruku. Proveďte 25 – 30 opakování pro každou ruku.

Poradenství!

Pokud výživa a sport nepomohou zbavit se břišního tuku, měly by být vyloučeny problémy s endokrinním systémem. Porušení jeho práce může vést k hromadění tělesného tuku.

č. 8: „press“

Toto cvičení podporuje tvorbu lisovacích kostek a dobře pumpuje břišní svaly.

Musíte ležet na zádech a zvednout rovné nohy pod úhlem 45 stupňů. Zvedněte hlavu a lopatky, dejte ruce za hlavu. Ohněte nohy v kolenou a přitáhněte je k hrudníku, kolena sepněte rukama. Poté narovnejte nohy a dejte ruce za hlavu. Tisk musí být napjatý.

Pro vaše informace!

Žvýkačka vyvolává chuť k jídlu, takže je lepší ji odmítnout, abyste se nepřejídali.

č. 9: „běžecké kolo“

Účinně pumpuje nejen lis, ale také svaly paží, zad a kůry.

Vleže dejte důraz tak, aby dlaně byly pod ramenními klouby. Ujistěte se, že tělo je natažené v jedné linii. Ohněte nohu, přitáhněte nohu k lokti zvenčí a vraťte se zpět. Opakujte pro druhou nohu. Cvičení musíte provádět rytmicky a udržovat dané tempo.

Pro ploché břicho je důležité nastolit dietu a v žádném případě nehladovět. V opačném případě to povede ke zpomalení metabolismu a tuk se bude hromadit aktivněji.

Komentář odborníka
Natalie Mironova, fitness trenérka

Při sestavování tréninku je důležité pamatovat na to, že žaludek lokálně nehubne. Je potřeba cvičit komplexně, měnit polohu a postupně zvyšovat zátěž a intenzitu. Ujistěte se, že dodržujete techniku ​​provádění – pouze pak budou cvičení co nejúčinnější.

Chcete-li rychleji ztratit břišní tuk, musíte zvýšit svou denní aktivitu: více chodit, nepoužívat výtah a vzdát se častějšího sledování televize ve prospěch chůze.

Cvičení „Wipers“ lze provádět každý den, aby pumpovaly břišní svaly. Musíte si lehnout na záda, zvednout nohy a ohnout se v kolenou, roztáhnout ruce do stran. Střídavě prodlužujte kolena v různých směrech a snažte se dotknout podlahy. Při provádění pracují pouze nohy.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

Efektivní cvičení pro ploché břicho: cvičení od fitness experta

Master trenérka XFIT Anastasia Yurkova ukázala 5 cviků na ploché břicho, které opravdu fungují. Podívejte se na video, napumpujte břicho a připravte se na léto s „Lizou“! 00:00 — Úvod 00:44 — Cvičení č. 1 „Side fold“ 01:41 — Cvičení č. 2 „Kolo“ 02:25 — Cvičení č. 3 „Sitap“ 03:17 — Cvičení č. 4 „Twisting in boční prkno“ 04 :53 — Cvičení č. 5 „Otáčení pánve v prkně“ 05:51 — Life hack: jak správně napnout břišní svaly při cvičení Anastasia Yurkova — XFIT master trainer https://www.xfit .ru “Lisa” — tajemství krásy, recenze kosmetických novinek, aktuální móda, nakupování, příběhy úspěšných ruských a zahraničních celebrit, vše o zdravém těle, efektivním tréninku a správné výživě, recepty na nejlepší jídla, kouzlo domácí pohody, Life hacky pro uspořádání prostoru. https://lisa.ru/ Telegram: https://t.me/lisa_magazine #fitness #press #belly

Chcete-li zanechat komentáře, přihlaste se