5 důvodů, proč domácí cvičení nefunguje

5 hlavních důvodů, proč vaše domácí cvičení nefunguje

Cvičení doma je skvělý způsob, jak se dostat do kondice nebo zhubnout. Mnoho lidí volí domácí cvičení pro vlastní pohodlí a také pro úsporu času a peněz. Často se ale stává, že tvrdě cvičíte, ale výsledek stále není: váha zůstává stejná, svalová hmota se nezvětšuje. MedAboutMe identifikoval 5 hlavních důvodů, které vám brání v dosažení požadovaného efektu.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

1. Nedostatek správného spánku

Během spánku tělo opravuje poškozenou svalovou tkáň po intenzivním tréninku.. Buňky se přizpůsobí zátěži a vy nabíráte svalovou hmotu. Nedostatek spánku způsobuje v těle stres a uvolňuje do krve kortizol, který naopak zpomaluje metabolismus. V důsledku toho ztrácíte svalovou hmotu a tuk naopak zůstává na svém místě. Nedostatek dostatečného spánku navíc oslabuje imunitní systém, po ránu se cítíte unavení a snižuje koncentraci.

Spánek v hlučné místnosti nebo vystavení světelnému zdroji má negativní vliv na tělo a brání mu v plné produkci melatoninu, spánkového hormonu nezbytného pro ochranu před stresem a zotavení. Američtí vědci k tomuto názoru dospěli v roce 2009. Výsledky studie byly publikovány v časopise Americká lékařská asociace.

2. Špatný program

Pokud není vaším cílem jen trochu zpevnit svaly a udržet postavu v dobré kondici, ale zhubnout nebo vybudovat svalovou hmotu, musíte dodržovat speciální program. Ve fitness centru vám sestavu cviků vybere profesionální trenér, ale doma na to budete muset přijít sami.

Chcete-li zhubnout, zvolte soubor silových a kardio cvičení. Pozor byste si měli dát i na vysoce intenzivní intervalový trénink. Tento systém umožňuje spálit maximální množství tuku v co nejkratším čase.

Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte zvedat těžké váhy. K tomu je třeba zakoupit činky, činku nebo použít improvizované závaží (batoh s pískem). Pamatujte – svaly porostou pouze tehdy, když se unaví!

3. Nevhodná strava

Špatná výživa je jedním z nejčastějších důvodů, proč tréninky selhávají. Nezáleží na tom, co děláte: fitness pro hubnutí nebo soubor cvičení pro napumpování svalů. Ve všech případech je třeba dodržovat následující pravidla:

• Nezanedbávejte snídani. Navíc musíte den začít ne šálkem kávy a sladkou palačinkou, ale komplexními sacharidy, vlákninou a bílkovinami. Může to být zdravý sendvič z celozrnného chleba, lehce osoleného lososa a hlávkového salátu nebo tvarohu s vařenou zeleninou.

Po intenzivní fyzické aktivitě se produkuje adrenalin a kortizol (stresové hormony). Chcete-li je rychleji odstranit z těla, musíte jíst. V opačném případě bude účinek těchto hormonů příliš dlouhý, což neumožní svaly efektivně napumpovat.

• Nevylučujte sacharidy úplně. Mnoho lidí ve snaze dosáhnout štíhlosti vyhlašuje válku sacharidům a zcela je vyřazuje ze svého jídelníčku. Ale taková omezení jsou plná zdravotních problémů. Proto by 40-50 % denních kalorií mělo být pokryto komplexními sacharidy.
• Pravidelně zařazujte do svého jídelníčku tuky. Tyto živiny jsou důležité pro dlouhé a těžké tréninky, stejně jako pro normální metabolické procesy v těle. Dále je důležité dávat přednost „zdravým“ tukům, které najdeme v ořeších, avokádu, nerafinovaných rostlinných olejích, tučných mořských rybách a hořké čokoládě. Ale tučné maso, cukrovinky, margarín a palmový olej by měly být ze svého jídelníčku odstraněny.

Sportovci, kteří nepřijímají dostatek tuků ve stravě, se po cvičení zotavují mnohem pomaleji a často mají problémy s klouby.

4. Zanedbávání regenerace svalů

Pro získání vysoce kvalitního výsledku je důležité nejen správně provádět cvičení, ale také umožnit svalům zotavit se. K tomu můžete použít:

• Masáž. Pomůže zmírnit hypertenzi, urychlit tok lymfy, snížit bolest a zlepšit krevní oběh.
• Studená a horká sprcha. Díky střídavému působení teplé a studené vody se zlepšuje metabolismus a krevní oběh. Kontrastní sprcha vám také dodá elán a energii na celý den.
• Protahovací cvičení. Každé sezení určitě zakončete strečinkem, který nejen dokonale uvolní svaly a uvolní napětí, ale také zabrání zranění. Délka strečinku by měla být 6-10 minut a jednou týdně se mu věnujte alespoň půl hodiny.
• Teplá koupel nebo sauna. V důsledku vysoké teploty se zvyšuje průtok krve do svalů, produkty rozkladu jsou proto rychleji eliminovány a tělo se po cvičení snadněji zotavuje.

5. Nepravidelný trénink

Ve srovnání s cvičením v posilovně je pokušení vynechat domácí cvičení mnohem větší. Je těžké se chystat do práce, když vedle vás stojí vaše oblíbená pohovka, čeká nedočtená kniha a vaše domácnost má za sebou každodenní rutinu. Pravidelný trénink je ale pro dobrý výkon nesmírně důležitý. Naše tělo je navrženo tak, aby bylo v dobré kondici pouze pod systematickým vlivem fyzické aktivity. Po každém tréninku jsou spuštěny adaptační procesy: všechny tělesné systémy se připravují na další zátěž. A pokud jej neobdrží, dojde k návratu do předchozího stavu.

Tréninkový plán musí být sestaven na základě vašich cílů. Pro hubnutí a zlepšení svalové definice stačí cvičit 45-60 minut 3-4x týdně. Optimální trénink pro nárůst svalové hmoty by měl být 60-90 minut 2-4x týdně.

Důležité!

Ať už trénink trvá jakkoli, vždy by se měl skládat ze tří částí: zahřátí, hlavní část a strečink.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

5 důvodů, proč domácí cvičení nefunguje

Cvičení doma může být neméně efektivní než cvičení v posilovně. Ale přesto to mnoho začátečníků po pár měsících vzdá a koupí si členství v posilovně. Níže probereme, proč může být domácí vzdělávání frustrující, a řekneme vám, jak to napravit.

1. Zvolili jste špatný program

Domácí tréninky se zpravidla skládají z jednoduchých cviků, jako jsou kliky, dřepy a výpady, mušky a tlaky s lehkými fitness činkami. Tento program je vhodný pro ty, kteří si chtějí udržet zdraví, posílit svaly a mírně zvýšit celkovou vytrvalost.

Pokud se vaše cíle týkají hubnutí, budování svalové hmoty nebo rozvoje síly, potřebujete specifický program.

Jak to opravit

Najděte si nějaký čas, abyste našli formát školení, který vám vyhovuje:

• Pro budování svalů vybrat cvičení, která je doženou téměř k selhání. Pokud to s horní částí těla není tak obtížné (pomohou vám přítahy a kliky), pak mohou nastat problémy s nohama. Kupte si odporové gumy, cvičte na jedné noze, používejte drop sety se dvěma různými pohyby k „dokončení“ svalů. Pokud se neunaví, neporostou.
• Pro ztrátu hmotnosti zvolte kombinaci silových a kardio cvičení, vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) – nevydrží dlouho, ale opravdu vám pomohou spálit spoustu kalorií. A nezapomeňte na výživu: ta je důležitější než cvičení.
• Pro opravu postavy, hledejte nejlepší cviky, jak napumpovat požadovanou partii těla. Pokud například sníte o nádherném zadečku, je lepší dělat kroky na židli než dřepy. A také si koupit expandér a dodělat hýžďové svaly zvedáním pánve a dalšími efektivními pohyby. Jakákoli část těla má cvičení, která ji napumpují lépe než ostatní – zjistěte je hned, abyste neztráceli čas.

2. Nezvyšujete zátěž.

Často si lidé najdou nějaký tréninkový program, zvyknou si na něj a nechtějí nic měnit.

Zpočátku se cvičení zdají obtížné. Máte potíže s dokončením sérií, druhý den ráno trpíte svalovou bolestí a užíváte si malých pozitivních změn, ať už jde o větší bicepsy nebo mínus palec v pase.

Postupem času se tělo přizpůsobí a pro další pokrok je třeba zvýšit objem tréninku, ale na program jste již zvyklí a provádíte ho automaticky, aniž byste o dalším přemýšleli.

Tělo je pohodlné a dobré, ale pokrok se zastaví.

Jak to opravit

Řiďte se jednoduchým pravidlem: jakmile dokončíte nájezd bez potíží, zvyšte zátěž. Přidejte více opakování, zvedněte nějaké závaží, zkuste náročnější variaci pohybu.

Pokud jde o kardio, můžete program vždy obměňovat přidáním intenzity. Pokud se bavíme například o běhání, střídejte klidné sezení s intervalovým tréninkem.

Pokud děláte HIIT, můžete kdykoli změnit dobu práce a odpočinku nebo zvýšit rychlost.

3. Nemáte správné vybavení

Zpočátku budete moci cvičit bez jakéhokoli náčiní, ale postupem času bude stále obtížnější správně zatěžovat tělo. Některé svalové skupiny navíc bez sportovního vybavení vůbec nenapumpujete. Například nebudete moci zatížit záda bez hrazdy nebo nohy bez závaží.

Jak to opravit

Pokud chcete postupovat, kupte si minimální sadu vybavení pro domácí trénink: hrazdu, skládací činky a 16 kg kettlebell, švihadlo, sadu expandérů s různým odporem, tréninkové smyčky.

Všechno toto vybavení se vejde do malého nočního stolku. Trénink přitom bude mnohonásobně efektivnější – o nic horší než v posilovně.

4. Nemáte cvičební plán.

Do posilovny se chodí zpravidla ve stejnou dobu – například po práci nebo před ní. Trénink je zabudován do rutiny, člověk si na něj zvykne a dělá to „automaticky“.

Domácí cvičení šetří čas a dává vám více svobody. Flexibilní rozvrh hodin a uvolněné prostředí zároveň ztěžují vytvoření návyku a začlenění fitness do vaší rutiny.

V důsledku toho vynecháváte trénink, a to ovlivňuje váš výkon.

Jak to opravit

Udělejte několik důležitých věcí, které vám pomohou vytvořit tu správnou atmosféru a naladit vás na aktivitu:

• nastavte si ve svém rozvrhu jasný čas pro hodiny a neporušujte rozvrh;
• Určete si místo v bytě nebo domě, kde se budete učit. Vyberte oblast, kde je dostatek volného místa a můžete snadno otevřít okno;
• vyměnit domácí potřeby za cvičební oblečení;
• požádejte svou rodinu, aby nezasahovala;
• Připravte si láhev vody, abyste nemuseli pokaždé běhat do kuchyně.

5. Nehlídáte si jídelníček

Většina lidí začíná s domácím cvičením, aby se zbavila přebytečného tuku. V tomto případě výsledky přímo závisí na výživě. Mnohem víc než cvičení.

V přehledu 15 studií tedy bylo zjištěno, že trénink vytváří deficit méně než 500 kcal za den – „zlatý standard“ pro rychlé hubnutí.

Navíc ani pravidelné intenzivní cvičení vás nutně nezhubne. V jednom experimentu lidé utratili 20 kcal na 1 kg hmotnosti týdně po dobu šesti měsíců, aby zhubli. Je to jako 70kg člověk běhá 30 minut pět dní v týdnu. Výsledkem bylo, že účastníci ztratili asi 2 kg – mnohem méně, než očekávali.

Díky cvičení se jejich energetický výdej za den zvýšil o 4 %, ale když vědci testovali jejich metabolismus v dýchací komoře, ukázalo se, že energetický výdej za 24 hodin se oproti originálu snížil o stejná 4 %. Více utráceli za aktivity, ale zároveň celkově utráceli méně za životní náklady.

V dalším experimentu účastníci s nadváhou cvičili šest měsíců po dobu 72, 136 nebo 194 minut týdně. Vědci předpovídali, kolik by měli zhubnout, na základě 7 700 kcal na 1 kg tuku.

V důsledku toho ženy ze skupin 72 a 136 minut týdně zhubly přesně tolik – 1 a 2 kg. Kdo ale cvičil 194 minut týdně, zhubl jen 1,5 kg, zatímco podle propočtů měl zhubnout 2,7 kg.

Pouze fyzickou aktivitou tedy nebudete moci zhubnout. Budete muset buď změnit svůj jídelníček, nebo se připravit na to, že během šesti měsíců ztratíte maximálně 2 kg a přestanete tam.

Jak to opravit

Zkontrolujte své stravovací návyky. Není nutné důkladně počítat kalorie a držet přísnou dietu, ale neuškodí si zhruba představit energetickou bilanci.

Snažte se vyloučit zdroje rychlých sacharidů: mouku a sladkosti, sodu, alkohol a rychlé občerstvení, zkuste konzumovat více zeleniny, libové maso a ryby.

Snažte se zvyknout si nejen na cvičení, ale také na zdravé stravování bez přebytečných kalorií a neustálého mlsání. Tento přístup vám spíše pomůže zbavit se přebytečných kilogramů a trénink vám pomůže vyhnout se jejich opětovnému nabírání.