4 jednoduché cviky, které vám pomohou zhubnout bez poruch a přejídání

Jak se vyhnout přejídání a zhubnout? Odborník na výživu jmenoval užitečná cvičení a životní hacky

Výživová poradkyně Egorová doporučila nevynechávat snídani a nejíst ve společnosti. Přejídání je hlavní příčinou nadměrného přibírání na váze a zdrojem mnoha zdravotních problémů. Klasická situace: u večeře máte pocit, že nejste sytí, sníte něco jiného a hned si uvědomíte, že to bylo marné, protože máte plný žaludek. Systematické přejídání se může objevit na pozadí silného emočního stresu, únavy a také pokud nevíte, jak poslouchat své tělo. Nejedná se však o verdikt. Existuje několik užitečných rad, jak se vyhnout přejídání a zhubnout.

Autorka knihy „Je dobré jíst“ nakladatelství „Komsomolskaja Pravda“, nutriční specialistka Anastasia Egorova poznamenala, že existují alespoň dvě užitečná cvičení, která vám pomohou nepřejídat se:

1. Jakmile sníte polovinu talíře, dejte si pauzu. Položte zařízení na stůl a na minutu seďte. Zeptejte se sami sebe: „Chci jíst víc? Pokud „ano“ určitě, snězte další polovinu (ze zbývajícího) a znovu přístroj odložte a na minutu seďte. Zařízení můžete položit na stůl po každých dvou vidličkách (lžících) jídla. A časem si všimnete, že už jste toho snědli dost, ale na talíři toho ještě hodně zbylo.
2. Zapište si své spouštěče. Přejídání má vždy nějaký spouštěč. Něco, co vás přiměje jít do kuchyně pro sušenky. Obvykle takových spouštěčů není mnoho a neustále se opakují.

Mějte „obžerský zápisník“ a mějte ho vždy po ruce. Jakmile pocítíte další hodinový záchvat hladu, zapište si, co k němu vedlo. Mohou to být špatné zprávy nebo myšlenky na špatné věci. V každé fázi popište co nejpodrobněji, co prožíváte. Vraťte se ve své mysli a hledejte podobnosti. A jakmile uvidíte sekvenci, snažte se předem snížit hladinu stresu.

5 jednoduchých a účinných cviků na hubnutí za 5 minut – skákání přes švihadlo, burpees, běh, eliptical, kolo

Které kardio spálí nejvíce kalorií za 5 minut?

Kardio trénink spaluje přebytečný tuk, pomáhá zpevnit svaly, zvýšit vytrvalost a zlepšit činnost kardiovaskulárního systému. Existují desítky druhů aerobního tréninku a testování účinnosti každého z nich zabere celý život. Pojďme se podívat, co si vybrat.

Kdy začíná proces spalování tuků?

Tuk v těle odchází s negativní energetickou bilancí. Jednoduše řečeno, musíte vydat více kalorií, než získáte z jídla. Nejlepší způsob, jak zhubnout, je cvičit ve vysokém tempu a intenzitě. V tomto případě tělo spotřebuje více energie. Intenzita kardio tréninku je dána tepovou frekvencí: čím vyšší je tepová frekvence, tím intenzivnější je trénink.

Vzorec pro výpočet maximální tepové frekvence.
220 – věk = vaše maximální tepová frekvence. Například 220 – 20 let = 200 tep. To je pro člověka v tomto věku maximální tepová frekvence, kterou by neměl v tréninku překračovat.

Pulzní zóna spalování tuků

Za ideální zónu pro spalování tuků se považuje 60% -70% tepové frekvence vaší maximální tepové frekvence. Nebyla vybrána náhodou. Ano, při vyšší tepové frekvenci vydáte více energie, ale člověk s nadváhou vydrží 3-5 minut. Co se nedá říct o práci v mírném pásmu tepové frekvence.

Při práci ve své ideální zóně tepové frekvence:

• zlepšují se aerobní zdroje energie;
• zlepšená mobilizace mastných kyselin;
• zvyšuje hustotu kapilár;
• zvyšuje se počet mitochondrií;
• procesy obnovy jsou urychleny;
• dochází k aerobní lipolýze.

To znamená, že se zlepší vaše fyzická výkonnost, zlepší se vaše zdraví, nálada se změní pozitivním směrem.

Které kardio spotřebuje nejvíce energie

Pětiminutová chůze spálí 25-30 kalorií

Toto je nejjednodušší a nejbezpečnější cvičení pro hubnutí a podporu zdraví. Je vhodný pro ty, kteří začínají svou cestu ve fitness nebo mají úrazy pohybového aparátu. Lidem s nadváhou se doporučuje místo běhu používat chůzi.

Tréninkový plán:

Frekvence: Čtyřikrát týdně.
Doba trvání: 45-60 minut.

Běh po dobu pěti minut spálí 50 kalorií

Běh spaluje kalorie efektivněji než chůze. Je to skvělý způsob, jak zhubnout a rozvíjet kardiovaskulární systém. Běh zlepšuje krevní oběh a stimuluje metabolismus, posiluje svaly a vazy v dolní části těla. Ne každému však bude vyhovovat. Pro udržení zdravých kloubů je nutné zvládnout správnou techniku.

Tréninkový plán:

Frekvence: třikrát týdně.
Doba trvání: 20-30 minut.

Jízda na kole spálí 50 kalorií za pět minut

Cyklistika využívá stejné svaly jako běh. Výhodou je, že páteř je méně namáhána. Při běhu dochází k opakovanému kontaktu chodidla se zemí, díky čemuž jde nárazový impuls do páteře. Kolo navíc opracovává přední plochu stehna. Můžete to udělat na simulátoru nebo na běžném kole.

Tréninkový plán:

Frekvence: třikrát týdně.
Doba trvání: 30 minut.

Veslování spálí 75 kalorií za pět minut

Velmi účinné cvičení na spalování tuků. Působí na všechny svalové skupiny. Skvělé pro ty, kteří chtějí nejen zhubnout, ale také nabrat svaly.

Tréninkový plán:

Frekvence: dvakrát týdně.
Doba trvání: 20 minut.

Skákání přes švihadlo spálí přes 80 kalorií za pět minut

Náročné cvičení, které není vhodné pro každého. Skákání přes švihadlo vyžaduje vysokou trénovanost a správnou techniku, protože dochází k zátěži páteře a kloubů. Švihadlo je povinným atributem každého boxera pro rozvoj rychlosti a vytrvalosti.

Tréninkový plán:

Frekvence: dvakrát týdně.
Doba trvání: tři krátká sezení po třech minutách.

Používejte všechny typy kardia, ale pracujte v bezpečné zóně srdeční frekvence. Vyberte si typ, který je pro vás ten pravý, na základě vašich vlastností.