3 možnosti zahřátí před během

Jak se zahřát před běháním. Obecná rozcvička, rozcvička pro maratonce a sprintery

Zahřátí před běháním je nutné k přípravě svalů, kloubů, kardiovaskulárního a dýchacího systému na zátěž.

Zahřátí před běháním je nutné k přípravě svalů, kloubů, kardiovaskulárního a dýchacího systému na zátěž. Základy obecného rozcvičení, rozcvičení pro běh na krátkou a dlouhou trať jsou v sovětském návodu Sport.

OBECNÉ ROZHŘÍVÁNÍ

Proč potřebuješ: celkové zahřátí zlepší prokrvení běžce, jeho klouby a vazy se stanou pružnějšími, kardiovaskulární systém se dostane z hibernace a bude připraven urazit vzdálenost.

Jak na to: Zahajte zahřívání švihem nohou tam a zpět (10-15krát na každou nohu). Poté proveďte kruhové švihy (stejný počet opakování). Největší zátěž při běhu zažívají kotníky a kolena – zvlášť pečlivě je zahřívejte.

Zatlačte špičkou nohy do země a proveďte 15-20 rotačních pohybů v každém směru. Přitáhněte špičku nohy k sobě a od sebe – 10krát v každém směru. Ohněte nohu v koleni, zvedněte nohu ze země – proveďte několik rotačních pohybů s holení doleva a doprava. Postavte se s nohama u sebe a mírně pokrčte, položte dlaně na čéšky a masírujte je – ve směru hodinových ručiček 8-10krát a proti směru hodinových ručiček.

Protáhněte kyčelní kloub a spodní záda: ruce v pase, chodidla na šířku ramen – provádějte krouživé pohyby pánví ve směru a proti směru hodinových ručiček (10-15krát). Poté se protáhneme, rukama se natáhneme na zem, trup se pokusíme přiblížit co nejvíce k bokům a zafixujeme v této poloze na 1-2 vteřiny. Opakujte 7x. Poté se uvolníme, sepneme ruce před sebou, pokrčíme je v loktech a otočíme tělo doleva a doprava – 10x v každém směru.

Protáhněte ramenní svaly. Rovné paže roztáhneme do stran – provádíme krouživé pohyby, nejprve malého průměru a poté jej zvětšíme na maximum (12krát v každém směru).

Protahujeme svaly šíje. Hladce otočte hlavu doleva a doprava. Zvedněte hlavu a spusťte ji, bradu si opřete o hruď. Otočte hlavu doleva a doprava. Vše 7krát v každém směru.

Rozcvičku završíme sérií výskoků vojáka – nohy do stran, tleskání rukama nad hlavou, vzdušný dřep. 20 skoků-20 dřepů, odpočinek 30 sekund, sérii opakujte 2-3x.

Kolik toho udělat: Zahřívání by mělo trvat v průměru 15 minut. Doplňte jej lehkým běháním na místě a chůzí – 1 minuta běh, 1 minuta chůze (2-3 kola).

ZAHRAJTE SE NA BĚH NA DLOUHOU VZDÁLENOST

Proč potřebuješ: trénovat svaly a šlachy, aby se vyrovnaly se stresem z dlouhého běhu. K tomu přidáváme do běžného rozcvičovacího komplexu řadu protahovacích cviků a posilování svalů středu těla.

Jak na to: Děláme sérii pravidelných rozcviček. K vojákovým skokům a dřepům přidáváme most na jedné noze (15x na každou nohu), kozácké dřepy (10 opakování na každou nohu) a cvik plank (od 30 sekund).

Most na jednom noha – lehněte si na záda s rukama podél těla. Jedna noha je pokrčená v koleni, druhá je natažená dopředu a nahoru. Uvolněním opěrné nohy zvedneme pánev nahoru – fixujeme ji na 2 sekundy a poté ji spustíme zpět.

Kozák dřepí – Stojíme s nohama širšími než na šířku ramen. Dřepneme si na jednu nohu, posuneme pánev dozadu, druhou nohu přitáhneme co nejníže k zemi, položíme ji na patu.

Kolik toho udělat: Skoky vojáka, dřepy, mosty, kozácké dřepy a prkna spojujeme do kruhového tréninku. Opakujte kruh 2-3krát.

ROZHRÁVKA PRO SPRINTY

Proč potřebuješ: zvýšit rychlost běhu a zlepšit výbušné reflexy.

Jak na to: K obvyklému rozcvičení přidáváme vyskočení z dřepů (místo běžných dřepů), cvičení „horolezec“, běh na místě s vysokými koleny, skákání s vysokými koleny.

Horolezec – důraz klademe vleže, jako bychom dělali kliky. Střídavě přikládáme kolena k hrudi a snažíme se udržet maximální tempo.

Kolik toho udělat: 2-3 kola po normálním zahřátí.

Před spuštěním se zahřejte

Běh je důležitou součástí tréninkového programu každého CrossFit sportovce. Běhání je komplexní a umožňuje vám procvičit téměř celou spodní polovinu těla, přičemž tento proces kombinuje s kardio cvičením. Běh je ale zároveň jedním z nejtraumatičtějších cvičení. Zahřátí před během pomůže snížit faktor zranění. Jak se správně rozcvičit a je nutné se před běháním rozcvičit?

Proč potřebujete zahřátí

Než odpovíme na otázku, zda se potřebujete před běháním zahřát, zvažte vliv běhu na tělo:

• kompresní zatížení páteře;
• dodatečné zatížení kolenních kloubů;
• zvýšené zatížení srdce

Správné zahřátí vás neochrání před negativními faktory běhu, ale sníží tlak na páteř. Správným protažením se zvětší prostor mezi obratli, čímž se sníží faktor tření.

Kromě toho zahřátí hlavních svalových skupin zapojených do běhu pomůže vyhnout se možným zraněním:

1. Dislokace. Nejčastěji k nim dochází v důsledku nesprávného umístění chodidla na zem.
2. Podvrtnutí. Může nastat při změně amplitudy běhu. Například během „druhého větru“, kdy tělo „zapíná“ další síly, a zdá se vám, že můžete běžet mnohem rychleji.

Pokud jste zvyklí běhat ráno, pak zahřátí pomůže plynule zrychlit vaše srdce a vyhnout se zbytečnému přetížení, které může způsobit nenapravitelné poškození vašeho zdraví.

Zahřátí vás nejen ochrání před zraněním, ale také zlepší váš výkon ve sprintu (nebo intervalovém běhu), což je zvláště důležité při provádění Wod komplexů, které obsahují kardio prvek.

Jak se zahřát?

Existuje několik doporučení, jak se před běháním správně zahřát. Tyto tipy vám pomohou udržet si sílu a zlepšit váš běžecký výkon.

1. Zahřejte se shora dolů – od krku ke konečkům prstů.
2. Pokud komplex zahrnuje protahovací cvičení, měla by být prováděna bez trhání nebo námahy. Vaším úkolem je protáhnout svaly, ne dělat splity.
3. Pokud komplex obsahuje cvičení určená k předběžné únavě necílových svalových skupin, sledujte svůj puls.
4. Zahřívací práce v kardio zóně by neměla přesáhnout 3-5 minut.

Ve skutečnosti existuje obrovské množství cviků na správné zahřátí před během. Tabulka vyzdvihuje ty, které jsou vhodné téměř pro každého sportovce.

Na krátké vzdálenosti

Běžci na krátké vzdálenosti zažívají značné přetížení. Sprint je navíc určen především k rozvoji výbušné síly nohou. Komplex by proto měl obsahovat cviky na předúnavové svalové skupiny a lehké kardio, které sníží rozdíly zátěže při běhu. Ale cvičení, která kompenzují kompresi páteře, mohou být zanedbaná.

Výběr na dlouhé vzdálenosti

Pokud preferujete běžecké závody a maratony, musíte na ně své tělo připravit ještě pečlivěji než na krátké intervalové běhy. Nejprve věnujte pozornost kolenním kloubům a páteři, protože během dlouhého běhu dosáhne kompresní zatížení svého vrcholu. Předúnava a zrychlení srdce se nedoporučují, protože na velkou vzdálenost poškodí výsledek.

Další doporučení

1. Při ranním běhu je nesmírně důležité provádět předběžná lehká cvičení, která sníží zátěž srdce.
2. Při zimním běhání věnujte zvláštní pozornost zahřátí všech kloubů, ale protahování nemusí být nutné.
3. K hubnutí je lepší běh nepoužívat. Nejlepší možností by bylo nahradit ho jízdním kolem / rotopedem.
4. Rozcvička pro začátečníky by měla být důkladnější. Možná budete muset opakovat celý zahřívací okruh několikrát, než se dostanete na běžecký pás.

Výsledky

Zahřátí nohou před během je důležitou součástí vaší přípravy. Není to však jediné preventivní opatření. Pokud v tréninku často cvičíte běžecké cviky, dbejte na zdraví páteře a kolenních kloubů. Pomůže k tomu vybavení jako návleky na kolena a správná běžecká obuv.

Běžecké boty jsou úplně jiné než vzpěračské boty. Běžecké boty by neměly ani tak poskytovat pevnou oporu, jako spíše fixovat nohu v hlezenním kloubu a hlavně kompenzovat rázovou zátěž. Proto jsou běžecké boty vybaveny nejen hroty, ale také odpruženou podrážkou, díky níž je běh bezpečnější. A co je nejdůležitější, nezapomínejte na svůj puls. Bez ohledu na vaše cíle ve sportu je nejdůležitější zdravé srdce.

Hodnotit tuto položku

Projektový expert. Zkušenosti s výcvikem – 12 let. Dobrý teoretický základ o tréninkovém procesu a správné výživě, který rád uvedu do praxe. Potřebujete doporučení? Tohle je pro mě 🙂

Semifinále CrossFit Games začalo pro sportovce věkových a adaptivních divizí