Jak se rychle dát do pořádku po tréninku

V důsledku intenzivního tréninku dochází k částečnému poškození svalů, objevují se v nich mikrotrhliny, což vede k jejich bolestivosti. Každý, kdo zkoušel cvičit, zná tyto svalové bolesti, které jsou často spojené s hromaděním kyseliny mléčné. Čím intenzivnější a obtížnější je trénink, tím silnější bude účinek bolesti. Profesionální fitness instruktor musí umět klientovi nejen naložit, aby měl druhý den pocit, že neztrácel čas a peníze na osobní trénink. Fitness instruktor by měl klienta naučit, jak se správně zotavit po tréninku, aby se bolest nekumulovala a nevedla k chronickému zranění nebo úplné ztrátě motivace pokračovat v tréninku. Neschopnost řádně se zotavit je hlavním důvodem „vzdání se“ tréninku po příliš rychlém zahájení. Začátečníci ve fitness jsou za to obzvláště vinni a fitness trenéři často následují jejich příklad – dávají zátěž stále více, v důsledku toho klienti rychle „vyhoří“.

Chcete-li se rychleji zotavit a snížit bolest, musíte věnovat zvláštní pozornost několika nejdůležitějším bodům: výživa, příjem bílkovin, obnovení vodní rovnováhy, protahování a odpočinek.

Je všeobecně známo, že po tréninku je dobré zajít do lázně nebo do sauny (jen se moc nechoďte), ale ne každý ví, že je dobré se i ponořit do ledové lázně – pokud je to možné. Krátkodobé vystavení chladu snižuje bolest svalů a stimuluje jejich zotavení.

Nyní si povíme více o těchto důležitých prvcích obnovy.

Jídlo

Všechny vitamíny a minerály nezbytné pro regeneraci svalů lze získat z potravin, za předpokladu pečlivého sledování vyvážené stravy.

Každá buňka v našem těle navíc potřebuje ke svému fungování bílkoviny. Proto jsou bílkoviny nazývány stavebním materiálem pro naše tělo.

Proteinové koktejly jsou nejjednodušší způsob, jak si zajistit potřebné množství bílkovin. Proteinový koktejl však nenahrazuje plnohodnotné jídlo. Všichni seriózní výrobci sportovní výživy to musí na svých produktech uvádět.

Protein je nejlepší užívat před a po cvičení. Navíc užívání po tréninku je obzvláště důležité, protože. Právě v tuto chvíli svaly nejvíce potřebují rychle vstřebatelné prvky obsažené v biopřísadách. Můžete si vzít nějaké další seriózní doplňky, doplňky stravy a další pomocné produkty, ale to má smysl pro ty, kteří se blíží profesionální úrovni. V běžných fitness klubech je takových lidí přece jen menšina. Fitness instruktor by měl být schopen vysvětlit vhodnost užívání dalších produktů v závislosti na úrovni zdatnosti a tréninkových cílech každého jednotlivého klienta.

Obnova vodní bilance

Naše tělo je ze 2/3 voda a tento poměr musíme udržovat dostatečným příjmem tekutin po celý den. Více než polovina lidí si ani neuvědomuje, že pije málo, což vede k dehydrataci.

Někdy je nepřímou příčinou obezity dehydratace, kdy je pocit žízně zaměňován za hlad a snaží se jej přehlušit jídlem. Tělo tak místo vody dostává kalorie navíc, což vede k nárůstu hmotnosti.

Proto, když se objeví touha „něco jíst“, musíte se nejprve pečlivěji naslouchat – je možné, že tělo prostě dává signál, že musíte pít a ne jíst.

Sportovní nápoje, které obsahují elektrolyty důležité pro regeneraci svalů, pomáhají obnovit energetické ztráty. Jen se s nimi moc nenechte unést, protože. obvykle obsahují poměrně velké množství cukru.

Protahování

Po intenzivním tréninku jsou svaly bolavé a napjaté a pohyblivost kloubů je omezená.

Pomocí strečinku lze tyto následky tréninku omezit. Kromě toho strečink pomáhá zkrátit dobu zotavení a co je nesmírně důležité, strečink je nezbytný, aby se zabránilo zranění.

Svaly je potřeba protáhnout před, během i po tréninku. Ale regenerační protahování by nemělo být nadměrné. Cílem regeneračního strečinku je obnovit pohyblivost svalů a kloubů po tréninku, nikoli rozvíjet flexibilitu. Trénink flexibility je jiný typ tréninku a je třeba ho plánovat samostatně.

rekreace

Odpočinek pro svaly je jak krátká přestávka mezi přístupy během tréninku, tak období nočního spánku.

Každá svalová skupina by měla dostat dostatek času na zotavení po tvrdé práci během tréninku. Nedostatek odpočinku snižuje svalový růst a zvyšuje riziko zranění. To je důvod, proč většina tréninkových cyklů vyčleňuje pouze jeden den v týdnu na trénink hrudníku nebo zad atd. – tím získáte potřebný čas pro rychlejší regeneraci svalů.

Pokud je probuzení následujícího rána po tréninkovém dni doprovázeno tak bolestivými svalovými pocity, že je obtížné se pohnout a vstát z postele, znamená to, že za prvé během spánku tělo velmi aktivně pracovalo na obnově svalové tkáně, a za druhé, že S největší pravděpodobností budete muset věnovat větší pozornost protahování nebo věnovat pozornost výživě, spotřebě bílkovin a vody.

A samozřejmě pro rychlé zotavení musíte hodně spát.

Expozice chladu

Ne každý to udělá, ale je dobré vědět, že studená koupel nebo sprcha po tréninku může výrazně snížit bolestivost svalů. Mnoho profesionálních sportovců, zejména ve smíšených bojových uměních, používá ledové lázně k urychlení svalové regenerace.

Funguje to takto: studená koupel způsobí prudké zúžení cév a v důsledku tohoto procesu je ze svalové tkáně aktivněji odstraňována kyselina mléčná, která se v důsledku biochemických procesů hromadí ve svalových vláknech. energii potřebnou k provedení tréninkové zátěže. Právě kyselina mléčná způsobuje svalovou únavu, která brání optimálnímu fungování svalů.

Studené sprchy jsou dobré, ale mnohem účinnější jsou ledové koupele. Chcete-li to provést, musíte do lázně se studenou vodou přidat dostatek ledu, aby teplota vody klesla na 10-15 stupňů, a sedět v ní po dobu až 10 minut.

Zde však musíte být velmi opatrní a pozorní k sobě: pokud pocítíte nějaké nepříjemné pocity, jako je necitlivost v některých částech těla, měli byste okamžitě přestat užívat ledovou lázeň.

Pokud máte nějaké problémy s imunitním systémem, pak je ledová koupel prostě kontraindikována.

A opět upozorňujeme, že dostatek spánku je zásadně důležitý – nedostatkem spánku trpí především imunitní systém. Bolest svalů se ve skutečnosti objevuje po každém osobním tréninku. Bez toho se neobejdete, pokud je cílem upravit váhu nebo posílit svaly.

Ale můžete snížit nepohodlí na minimum, pokud budete postupovat podle výše uvedených tipů.