10 jednoduchých způsobů, jak se vyhnout přejídání

Pocit, že kousek dortu po večeři nebo druhá porce vašeho oblíbeného jídla byla zbytečná, zná asi každý člověk. V určitých situacích, například při sezení u svátečního stolu, je velmi těžké se ovládat, abyste nejedli více, než je nutné. Existuje však 10 způsobů, jak se vyhnout přejídání, které vám MedAboutMe představí.

Přemýšlejte o akčním plánu

Pokud vás často zaskočí, když vám například hostitelka nabídne další kulinářské mistrovské dílo, má smysl si předem promyslet plán vlastních akcí, aby „oba vlci byli nakrmeni a ovce v bezpečí. “ Své pohostinné hostitele nelze nijak urazit, ale také se nemůžete přejídat na úkor svého zdraví a postavy. Existuje skvělá cesta ven – požádejte o zabalení kusu, který si vezmete s sebou. Ušetříte si tak přejídání a respektujete organizátora banketu.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Jezte málo a často

Pokud jste zvyklí během dne lámat, co musíte, pak s vysokou pravděpodobností najdete vydatnou a vydatnou večeři se všemi z toho vyplývajícími důsledky – pocit plnosti v žaludku, tíže v žaludku a říhání .

Ti, kteří svůj výzkum publikovali v časopise Sborník Společnosti pro výživu Vědci se domnívají, že diety s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků méně pravděpodobně povedou k přejídání. Jíst malá a častá jídla pomáhá udržet chuť k jídlu pod kontrolou a zabraňuje přejídání, protože svačiny obecně obsahují vyšší obsah sacharidů a nižší obsah tuku.

Posuňte setkání s přáteli na jinou úroveň

Návštěvy většinou končí přejídáním, které značně usnadňují pohodové rozhovory nad lahví něčeho opojného. Pokud chápete, že už nechcete takto trávit čas, ale zároveň si nechcete kazit vztahy s přáteli, nabídněte jim nový formát schůzek. Zajděte si s partou například na bowling nebo na kluziště, jděte spolu do divadla nebo na výstavu nebo se jen tak projděte v parku. Možná vás nepodpoří každý, ale určitá část takový návrh jistě uvítá.

Vyhněte se pokušení

Podávají vaši kolegové v práci neustále čaj a sušenky? Samozřejmě je těžké projít kolem, zvláště když je v kanceláři hustá vůně dezertu a máte „nevolnost v žaludku“. Pokušení se ale snadno vyhnete, pokud přijdete do práce plně vybaveni ovocem, zeleninou a rozmixovanými ořechy. Když chcete svačinu, vyndejte mrkev. Tímto způsobem se neodrazíte od skupiny, protože jíte společně se všemi a sami si vyberete, co je pro vás a vaši postavu nejvýhodnější.

Hledejte alternativu k „požírání“ stresu

Tvrdí to vědci, kteří svůj výzkum publikovali v časopiseBulletin lékařských internetových konferencí“, fenomén nutkavého přejídání je v populaci rozšířen a je pozorován u 84 % respondentů. Nejistota, nízké sebevědomí a stres zvyšují riziko nekontrolovaného stravování, aby se snížila úzkost. Je nutné najít bezpečnou alternativu k tomuto způsobu zvládání účinků stresu.

Možná byste si měli udělat pravidlo, že se během polední přestávky projdete do nejbližšího parku nebo zajdete na nákup do obchodu. Je lepší se rozveselit nějakou drobností, než se zase dosyta najíst v kancelářské kantýně. Zde jsou tipy od odborníků na výživu, jak přestat jíst stres.

Odstraňte rušivé předměty

Jedním z důvodů přejídání je skutečnost, že člověk přepne svou pozornost na rušivé předměty – televizi, smartphone, tablet a přestane kontrolovat příjem potravy. Při procházení novinek si nevšimne, že už dávno utišil svůj hlad, ale dál si setrvačností vkládá jídlo do úst. Pak s hrůzou zjistí výsledek svého chování, ale už je pozdě.

Proto byste si měli stanovit pravidlo, že v daný čas budete dělat pouze jednu věc, aniž byste se nechali rozptylovat něčím jiným. Pocit sytosti tak zaznamenáte včas a vstanete od stolu přesně tehdy, kdy potřebujete.

Nepleťte si žízeň s hladem

Někdy si člověk jednoduše splete hlad s žízní. Pokud máte nutkání něco sníst, ale ještě si nejste jisti, že máte opravdu hlad, zkuste vypít sklenici vody nebo jiného nápoje – ovocný nápoj, kompot nebo neslazený čaj. Často to stačí k tomu, abyste zapomněli na hlad, soustředění se na práci nebo jinou činnost. No, když je čas na oběd nebo jiné jídlo, bez výčitek se posadíte ke stolu a sníte plné jídlo.

Přejít na sport

Ne tady a teď, když máte hlad, ale pravidelně. Jde o to, že při fyzické námaze se zvyšuje hladina hormonů radosti a štěstí v krvi, kromě toho sport pomáhá utrácet energii přijatou během jídla, což bude velmi užitečné pro ty, kteří se chtějí udržet ve formě a vyhnout se přibírání nadváhy.

Ti, kteří se zabývají fitness, se méně často přejídají, protože nepotřebují jíst stres, našli mnohem užitečnější způsob, jak zlepšit náladu. Nejdůležitější je, že trénink přináší potěšení, a to, co to je, je zcela nedůležité.

Vybírejte malá balení

Pokud při nákupu čokoládové tyčinky víte, že si požitek nebudete moci dlouho natahovat, ale sníte ji celou najednou, má smysl kupovat malé tyčinky místo velkých a tak dále se vším. Pokud máte chuť na brambůrky, nikdy nechytejte ten největší sáček, jinak si nedáte pokoj, dokud nesníte poslední drobek. V kavárně nebo restauraci si objednejte poloviční porci, abyste nebyli v pokušení ji za každou cenu dojíst, protože „peníze byly zaplaceny“.

Nedržte diety

Podle statistik se častěji přejídají ti, kteří drží diety, zejména ty přísné. Nedostatek základních živin ve stravě vede k poruchám a přejídání a v dlouhodobém horizontu – k sadě kil navíc.

Neustálé počítání kalorií, počítání objemu tuků, sacharidů a bílkovin vyvolává pocit nespokojenosti a únavy. Hledejte dietu, kterou můžete držet po celý život. Praxe ukazuje, že není nic lepšího než správně vyvážená strava.

Komentář odborníka
Kamilya Tabeeva, endokrinoložka, specialistka na preventivní a anti-age medicínu

Přejídání je vždy špatné, zvláště před tréninkem a před spaním. Přejídání, tedy nadměrná konzumace potravy, vede ke zvětšení (protažení nebo rozšíření) žaludku. To může způsobit nepohodlí pro další orgány, které se nacházejí v blízkosti. Přejídání také vede k aktivní práci žaludku, protože jídlo musí být zpracováno. Je velmi obtížné trénovat, pokud jste předtím jedli těžké jídlo: cítíte tíhu v žaludku, ospalost a váš výkon je výrazně snížen, protože tělo vynakládá energii na vstřebávání velkého množství jídla.

3 hodiny před tréninkem si nemusíte dopřávat těžké jídlo, důležité je pouze svačit, abyste načerpali sílu na fyzickou aktivitu. Například, pokud má člověk problémy s gastrointestinálním traktem, konkrétně selhává kardie (svěrač, který se nachází na přechodu jícnu se žaludkem), pak přejídání před tréninkem, zejména silovým, může vést k silnému refluxu žaludečního obsahu ze žaludku do jícnu. Tím se zvýší pálení žáhy, říhání a další nepříjemné příznaky.

Přejídání se před spaním je také špatné: místo toho, aby se tělo uvolnilo k úplnému spánku, bude utrácet své zdroje na trávení jídla. To může vést k poruchám spánku: pálení žáhy, říhání, reflux žaludečního obsahu ze žaludku do jícnu a další nepříjemné příznaky.

Přejídání může výrazně zhoršit vaše zdraví, zhoršit stávající gastrointestinální onemocnění a také vyvolat nárůst hmotnosti. To druhé může způsobit další zdravotní problémy.

Jak poznáte, že jste toho snědli příliš mnoho? Cítíte tíhu v žaludku, slabost, jíte, i když už jste sytí a potřebujete pauzu, než sníte další kousek jídla.

Jaké stravovací návyky vám mohou pomoci vyhnout se přejídání?

Existuje několik tipů, které vám pomohou vyhnout se přejídání:

Pijte pravidelně vodu. Když pocítíte hlad, vypijte sklenici vody. Pokud po 15-20 minutách už nechcete jíst, byla to „převlečená“ žízeň. A pokud pocit hladu zůstane, pak je to opravdu hlad a stojí za to jíst.

Nedržte se během dne. To spustí večerní přejídání.

Diverzifikujte svůj jídelníček. Pokud se vaše strava skládá z různých chutí, snížíte tím riziko, že se rozloží a sní vše, co je špatné.

Jezte pomalu a v malých porcích. Normální porce je množství jídla, které se vejde do dlaní.

Nejezte u televize nebo s jinými pomůckami v rukou. To vede ke zvýšení množství zkonzumovaného jídla a snižuje kvalitu sytosti. Mozek nerozumí tomu, co přesně jste jedli, a zažívá nedostatečný pocit plnosti.

Nenuťte se do jídla. Zapomeňte na „škoda vyhodit“ a „peníze za jídlo už byly utraceny“. Cítíte se sytí – skvělé! Naučte se odmítat jídlo.

Nesedejte ke svátečnímu stolu hladoví. Předem si dejte malou svačinku.

Vzdejte se alkoholu. Tím se výrazně snižuje riziko přejídání.

Kontaktujte odborníka. Pokud na jídlo neustále myslíte, při jídle si neuvědomujete jeho chuť a pokaždé sníte více, než byste chtěli, pak je to důvod k konzultaci s lékařem. Můžete mít poruchu příjmu potravy.

Komentář odborníka
Michail Kutušov, PhD, toxikolog

Předepište si dietu. Můžete se obrátit na odborníky na výživu, dietology, nebo to můžete udělat sami. Nejpohodlnějším způsobem je naordinovat si jídelníček na týden. Pak budete vědět, že potřebujete vařit více různých druhů obilovin týdně, nakupovat ryby, maso, mořské plody – tzn. zdroje bílkovin a nezapomeňte na salát nebo zeleninu na talíři. Ne nadarmo byla vymyšlena pravidla talíře, kdy polovinu porce zabírá zelenina. Vláknina zaplní váš žaludek a také pomůže lépe fungovat celému vašemu tělu.

Vybírejte výživné potraviny, které jsou syté a plné mikroživin. Zeleninu/ovoce, ořechy/semínka/rostlinné oleje zařaďte jako základ svého každodenního jídelníčku – olivový, lněný, slunečnicový (skupina zdravých tuků), celozrnné výrobky – chléb z celozrnné mouky, celozrnné cereálie – vše tento bude zařazen do skupiny pomalých sacharidů, kompletních bílkovin: vejce, tvaroh, sýr, maso a ryby.

Jde o plnohodnotnou stravu a různé bohaté porce po celý den, které vás zasytí a zabrání mlsání a navíc dodají tělu potřebné minerály, antioxidanty a vitamíny.

Chcete-li omezit pokušení přejídat se, zejména nezdravé jídlo, nekupujte si je domů ani je neukládejte do skříně pro „zvláštní příležitost“. Kofein a alkohol také negativně ovlivňují emoční pozadí, protože. způsobit rychlou a silnou závislost. V období zvýšeného emočního stresu se je snažte úplně opustit.

Před stresovými situacemi se snažte jíst vysoce kalorická, výživná jídla, která mohou pomoci snížit hladinu stresu. Jde o potraviny bohaté na hořčík – špenát, mandle, banány a potraviny obsahující vitamín C – citrusové plody, kiwi, červená paprika.

Komentář odborníka
Victoria Andreeva, endokrinolog

Přejídání je častým problémem a je příznakem poruchy příjmu potravy. Jak se včas zastavit a naslouchat svému tělu?

Nejzákladnější rada: zamyslete se nad tím, zda opravdu chcete jíst? Možná se nudíte nebo jste nervózní? Jíst emoce často vede k tomu, že jíme více, než je nutné.

Druhým bodem je, aby bylo pravidlem odstranit všechny pomůcky při jídle, abyste cítili chuť a strukturu pokrmu a nezmeškali okamžik sytosti.

Třetím tipem je snížit množství alkoholu při jídle, nebo ještě lépe ho úplně vyloučit. Alkoholické nápoje zvyšují vaši chuť k jídlu, takže s jednou nebo dvěma sklenkami vína sníte pravděpodobně více než se sklenicí čisté vody.

Najděte v sobě sílu opustit pravidlo, které nám bylo vštěpováno v dětství – „dokud všechno nesníte, neodejdete od stolu.“ Naučte se nechávat jídlo na talíři. Pokud se bojíte, že urazíte toho, kdo se snažil a vařil, je lepší ho požádat, aby vám zabalil nějaké pamlsky. Dáte tak najevo, že vám pokrm chutnal, ale zároveň se vyhnete pocitu těžkosti z přebytečného jídla.

Zkuste začít používat alespoň pár tipů a zaznamenáte změny ve své pohodě k lepšímu.

Použité fotomateriály Unsplash

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.

10 pravidel, která vám pomohou vyhnout se přejídání

Dnes budeme diskutovat o problému přejídání, který je relevantní nejen pro lidi s nadváhou a cukrovkou, ale také pro jakoukoli osobu. Přejídání totiž negativně ovlivňuje fungování trávicího traktu, zhoršuje celkovou pohodu a narušuje zdravý spánek (při přejídání v noci). Jak se tedy nepřejídat? Co je k tomu potřeba?

Dnes budeme diskutovat o problému přejídání, který je relevantní nejen pro lidi s nadváhou a cukrovkou, ale také pro jakoukoli osobu. Přejídání totiž negativně ovlivňuje fungování trávicího traktu, zhoršuje celkovou pohodu a narušuje zdravý spánek (při přejídání v noci). Jak se tedy nepřejídat? Co je k tomu potřeba?

1. Než budete jíst, zamyslete se nad tím, zda nemáte hlad? Často z nudy nebo stresu chceme „něco žvýkat“. K tomu není na škodu vést si jídelní deník a poznamenat si do něj – kdy, co, v jakém množství a proč jíte. Pokud nemáte hlad, ale je těžké odolat jídlu, dejte přednost méně kalorickým jídlům (například místo sladkostí mouku, chipsy, semínka a oříšky svačte čerstvou zeleninou, celozrnným ovocem nebo celozrnným pečivem, pijte obyčejný voda). Nebo vyhledejte psychologickou pomoc u specialisty, abyste vyvinuli další způsoby, jak zmírnit stres.

2. Vyhněte se sledování televize a přístrojů během hlavních jídel.

3. Vyhněte se jídlu jen proto, abyste byli zdvořilí nebo pro společnost.

4. Jezte pomalu, pak se může dostavit pocit plnosti, než dokončíte jídlo.

5. Pokud po jídle stále cítíte hlad, počkejte 10-20 minut, rozptýlejte se nějakou aktivitou nebo se jděte projít. A pokud k nasycení stále nedochází, neberte jako doplněk více než 1/3 obvyklé dávky.

6. Ke každému jídlu se snažte přidávat čerstvou zeleninu s vysokým obsahem vlákniny a vody, vcelku nebo v salátech (okurky, rajčata, paprika, zelí, hlávkový salát, celer atd.)

7. Zkuste si předem naplánovat jídelníček. Pokud je to možné, vařte jídlo na jednu porci, vyhněte se vaření dopředu. Pak nebude žádné pokušení jíst „doplněk“.

8. Použijte malé talíře.

9. 10-20 minut před jídlem vypijte sklenici obyčejné teplé vody.

10. Nedojídejte po dětech a ostatních členech rodiny.

Informace uvedené v materiálu nepředstavují lékařskou radu a nemohou nahradit návštěvu lékaře.

Informace uvedené v materiálu nepředstavují lékařskou radu a nemohou nahradit návštěvu lékaře.